El corazón es uno de los más intensos y vitales de tu cuerpo, bombea menos de 8 galones de sangre por minuto.[1] La disminución de la función cardíaca puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva, en la que el corazón pierde fuerza muscular y finalmente se detiene. Si su corazón no está funcionando bien, puede sentirse cansado, sus piernas y pulmones pueden llenarse de líquido, puede tener problemas para respirar, puede estar mareado y débil, y puede tener latidos cardíacos irregulares.[2] Afortunadamente, puede mejorar la función cardíaca manteniendo una dieta saludable para el corazón, haciendo ejercicio y realizando cambios en el estilo de vida.

Método uno de tres:
Mantener una dieta saludable para el corazón

  1. 1 Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Intente comer pescado dos veces por semana o busque diariamente un suplemento que contenga 0.3 y 0.5 gramos de EPA y DHA. Los ácidos grasos Omega-3 pueden proteger el músculo de su corazón al reducir la inflamación en el cuerpo.[3] También pueden reducir los niveles de triglicéridos, la presión arterial, el tiempo de coagulación sanguínea y los latidos cardíacos irregulares. Si bien puedes comprar suplementos de ácidos grasos omega-3 en forma de cápsulas de gel líquido, hay muchos peces con alto contenido de omega-3. Opte por los peces capturados en la naturaleza y evite los peces criados en granjas que tienen un alto contenido de antibióticos, pesticidas y otros químicos dañinos para su salud.[4] Los pescados con alto contenido de omega-3 incluyen:
    • Salmón
    • trucha de lago
    • arenque
    • Sardinas
    • Atún
  2. 2 Agregue nueces a su dieta. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y arginina, un aminoácido que puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Todos estos pueden proteger el corazón y la FDA dice que comer 1 onza de nueces al día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.[5][6] Los esteroles de fibra y vegetales ayudan a reducir el colesterol, lo hacen sentir lleno con menos y pueden reducir su riesgo de diabetes, mientras que la vitamina E puede prevenir la acumulación de placa en las arterias. Intente agregar solo un puñado de nueces o almendras a sus comidas. Coma 1,5 onzas de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nueces para obtener los beneficios para la salud.
    • Dado que los frutos secos son altos en calorías, consuma pequeñas cantidades de ellos y deje de comer papas fritas o refrescos para equilibrar las calorías adicionales.
  3. 3 Coma más bayas. Intente comer 100 gramos o alrededor de una taza de bayas por día.[7] Las bayas, como las fresas y los arándanos, son ricas en fitonutrientes que ayudan a proteger el corazón.[8] Los estudios demuestran que comer bayas todos los días puede mejorar la función de las plaquetas y el colesterol HDL "bueno" al tiempo que reduce la presión arterial. Cada uno de estos cambios ayuda a proteger el corazón de las enfermedades cardiovasculares y mejora la función cardíaca. Las bayas también son ricas en antioxidantes conocidos como polifenoles. Los polifenoles se encuentran naturalmente en las plantas y la investigación sugiere que protegen el cuerpo contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.[9]
    • También puede comer chocolate negro, té y vino tinto, que también son ricos en polifenoles.
  4. 4 Consume verduras coloridas. Coma de 1 a 2 tazas de verduras rojas, amarillas y anaranjadas, que son altas en carotenoides y flavonoides.[10] Estos protegen contra las enfermedades cardiovasculares y mejoran la función del corazón al prevenir la oxidación del colesterol en las arterias.[11] El colesterol oxidado aumenta la formación de placa en las arterias que puede conducir a enfermedades del corazón.[12] Si bien puede tomar suplementos de betacaroteno o astaxantina para obtener carotenoides, existen varios vegetales que contienen naturalmente altos niveles de carotenoides, como:[13][14]
    • Calabazas
    • Zanahorias
    • Calabaza de invierno
    • Plátanos
    • Collard greens
    • Tomates
    • pimientos rojos
    • Brócoli
    • coles de Bruselas
    • col rizada
    • Espinacas
    • Naranjas
    • Chícharos
  5. 5 Come más aguacate Trate de comer aguacate todos los días, pero limítese a 1/4 de aguacate, ya que son altos en calorías. Intente meterlas en ensaladas, esparcirlas en sándwiches o usarlas en lugar de mantequilla. Los aguacates son conocidos como uno de los superalimentos de la naturaleza porque son ricos en grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL o "malo", así como las grasas poliinsaturadas que, con moderación, son buenas para el corazón. También tienen propiedades antiinflamatorias.[15]
    • La inflamación aumenta el riesgo de arteriosclerosis y endurecimiento de las arterias. Estos pueden causar presión arterial alta e insuficiencia cardíaca congestiva.
  6. 6 Consumir alimentos con alto contenido de resveratrol. Intente beber de 1 a 2 tazas de vino o jugo de uva o coma 2 tazas de uvas o pasas.[16] El resveratrol es un polifenol natural que reduce la "pegajosidad" de las plaquetas sanguíneas, lo que puede prevenir la acumulación de placa, reducir la presión arterial y mejorar la función cardíaca.[17] Si bien puede tomar suplementos de resveratrol, también se encuentra en una variedad de alimentos, que incluyen:
    • Uvas rojas y negras
    • Pasas rojas y negras
    • Vino tinto (hable con su médico sobre cuánto puede beber de forma segura para obtener beneficios de salud)
  7. 7 Evite comer alimentos que contengan ácidos grasos trans. Las grasas trans aumentarán su colesterol "malo" (LDL) y disminuirá su colesterol "bueno" (HDL). Se producen industrialmente para reducir el potencial de deterioro y dar a los alimentos una vida útil más larga. Los niveles altos de colesterol aumentan su riesgo de presión arterial alta, lo que aumenta el trabajo del corazón. Esto aumentará el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva y mala función cardíaca.[18] Los alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen:
    • Comida frita con mucha grasa (como pollo frito, papas fritas y rosquillas)
    • Productos horneados (especialmente los que contienen manteca, como pasteles)
    • Snacks fritos (como papas fritas o palomitas de maíz en aceite)
    • Masa refrigerada (como galletas enlatadas, galletas o masas de pizza)
    • Creamers (como cremas de café no lácteas)
    • Margarina


Método dos de tres:
Ejercicio para mejorar la función del corazón

  1. 1 Reconocer los beneficios del ejercicio regular. Como tu corazón es un músculo, necesita ejercicio.El comportamiento sedentario, como sentarse todo el día, es el principal factor de riesgo de enfermedad cardíaca.[19] Haga una combinación de estiramiento, ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza para fortalecer su corazón y sistema cardiovascular. El ejercicio mejora la circulación y ayuda a su cuerpo a usar oxígeno de manera más eficiente.[20]
    • El ejercicio también puede mejorar su sueño y reducir el estrés, los cuales son importantes para la salud del corazón.
  2. 2 Calentamiento con estiramientos dinámicos. Muchas personas piensan que deben comenzar su entrenamiento con estiramientos estáticos o estiramientos que alargan los músculos mientras están en su lugar, pero esto puede causar lesiones e impedir el rendimiento. En su lugar, desea centrarse en los estiramientos dinámicos o activos, que ponen a sus músculos en todo su rango de movimiento y que imitan el ejercicio que harán. Por ejemplo, si vas a trotar o correr, calienta caminando y con estiramientos dinámicos como patadas altas, zancadas y patadas en el trasero.
    • Un estiramiento adecuado conducirá a una mejor condición física, aumentará la relajación física y mental y reducirá el dolor muscular.[21]
  3. 3 Haga ejercicio aeróbico (cardiovascular). El ejercicio aeróbico es altamente recomendado para la salud del corazón porque rompe los ácidos grasos almacenados, proporcionando más combustible para el músculo cardíaco.[22] Aumenta la liberación de energía y ayuda al corazón a funcionar de manera más eficiente al fortalecer su corazón y sus pulmones. También disminuirá la presión sanguínea. Es posible que desee hacer ejercicio cada dos días para desarrollar el hábito de hacer ejercicio. Luego, haga ejercicio durante 30 minutos, cinco días a la semana (por un total de 150 minutos cada semana).[23] Cualquier ejercicio que aumente su ritmo cardíaco y lo deje sin aliento aumentará el trabajo del músculo cardíaco y mejorará la función. Los ejercicios aeróbicos que ayudan a mejorar su función cardíaca diaria incluyen:[24]
    • Para caminar
    • Trotar
    • Remo
    • Nadando
    • Tenis
    • Golf
    • Esquí de fondo
    • Patinaje
    • Ciclismo
    • Saltar roping
    • Clases aeróbicas de bajo impacto
  4. 4 Tren de resistencia (resistencia) Entrenamiento de fuerza día por medio para dar a tus músculos la oportunidad de descansar entre sesiones. Puedes entrenar fuerza levantando pesas, lo que contraerá tus músculos, te ayudará a ganar fuerza y ​​mejorará tu equilibrio y coordinación. La investigación está empezando a sugerir que el entrenamiento de la fuerza es una parte importante de la salud del corazón por estas razones.[25] La American Heart Association recomienda entrenamiento de fuerza porque:[26]
    • Aumenta la fuerza en los huesos, músculos y tejido conectivo.
    • Disminuye el riesgo de lesiones.
    • Mejora el tono muscular que quema más calorías, lo que facilita el mantenimiento de un peso normal.
    • Mejora la calidad de vida.
    • Reduce la presión arterial, reduciendo la cantidad de oxígeno y sangre necesaria para mantener la salud celular y reducir el riesgo general de enfermedad.

Método tres de tres:
Desarrollar un estilo de vida saludable

  1. 1 Pruebe las técnicas para reducir el estrés. Puede probar yoga, escuchar música relajante, meditar, hacer ejercicio o hablar con amigos para reducir el estrés diario. El estrés puede dañar la función de su corazón y aumentar la respuesta inflamatoria en su cuerpo.[27] También puede afectar los comportamientos que afectan las arterias y la función cardíaca. Por ejemplo, muchas personas recurren al alcohol, fumar, comer en exceso y no tienen mucho tiempo para descansar o hacer ejercicio cuando están estresadas. Esto provoca presión arterial alta, daño en la pared arterial y obesidad que pueden dañar el funcionamiento de su corazón.[28]
    • Pruebe una variedad de técnicas para reducir el estrés hasta que encuentre una que lo relaje. También puede probar ejercicios de respiración profunda, masajes, hipnosis o tai chi.[29]
  2. 2 Dejar de fumar. Hable con su médico sobre un programa para dejar de fumar que funcionará con su estilo de vida. O, al menos, trate de reducir el tabaquismo, ya que contiene miles de sustancias químicas que pueden dañar seriamente su corazón. Fumar reduce la función del corazón al aumentar la presión arterial, reducir la tolerancia al ejercicio y aumentar la probabilidad de que la sangre se coagule. Se sabe que la nicotina, el compuesto adictivo en los cigarrillos, aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial.[30][31]
    • También debe tener cuidado para evitar el humo de segunda mano, que también puede dañar su corazón.[32] Permanezca en áreas abiertas al aire libre, en contra del viento de amigos y familiares a quienes les gusta fumar.
  3. 3 Risa. La risa también puede reducir el estrés, lo que mejora la función del corazón. Los investigadores encontraron que el viejo dicho "la risa es la mejor medicina" tiene algo de verdad. Descubrieron que las personas con enfermedad cardíaca tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de reír en comparación con otras personas de la misma edad sin enfermedad cardíaca.[33] Haga que sea un punto para encontrar las cosas en la vida que le den alegría y le hagan reír todos los días. Puede intentar:[34]
    • Ver una película divertida o programa de televisión
    • Lectura de comedias
    • Riendo sobre las cosas divertidas que hace tu mascota
    • Pasar tiempo con personas que te hacen reír
  4. 4 Dormir de siete a nueve horas por la noche. Dormir menos de seis horas por noche o más de nueve puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte. Pero, dormir de siete a nueve horas cada noche te deja descansado y fresco. Más importante aún, ayuda a reducir su nivel de estrés y le permite a su cuerpo un montón de tiempo para relajarse y descansar.[35]
    • La falta de sueño puede aumentar su presión arterial, irritabilidad, inestabilidad y disminuir su nivel de energía.[36]
  5. 5 Considere reducir su consumo de alcohol. Hable con su médico acerca de si debe reducir o dejar de beber alcohol. Si no hay razones por las que no deba beber, entonces una o dos bebidas deben estar seguras. Pero, si usted o alguien de su familia tiene antecedentes de alcoholismo, hipertrigliceridemia, pancreatitis, enfermedad hepática, insuficiencia cardíaca o hipertensión no controlada, entonces no debe tomar alcohol. Cada una de estas condiciones dañará su función cardíaca.[37]
    • Revise su consumo de alcohol con su médico todos los años para analizar los beneficios y riesgos.
  6. 6 Controle su presión arterial regularmente. Debe medir su presión arterial anualmente si ha estado dentro de los límites normales, ya que la presión arterial es un indicador del funcionamiento del corazón. La presión arterial alta es una de las principales condiciones de salud que daña la función de su corazón.[38] Si es alto, deberá seguir el plan de tratamiento recetado por su médico. También hay varios cambios en el estilo de vida que podría hacer, que incluyen:[39]
    • Mantenga su peso dentro de los límites normales.
    • Beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua para evitar la deshidratación.
    • Reducir la cantidad de cafeína que bebe diariamente.
    • Involucrarse en una comunidad de apoyo.