Una frecuencia cardíaca normal está entre 60 y 100 latidos por minuto en adultos.[1] Si ha notado que su frecuencia cardíaca es alta o si su médico se lo ha indicado, puede estar preocupado. Aunque la frecuencia cardíaca humana tiene una variación natural, una frecuencia cardíaca anormalmente alta puede provocar muchas afecciones graves, como un derrame cerebral, un ataque cardíaco o una enfermedad pulmonar. Si su frecuencia cardíaca es más alta de lo que es saludable, hay algunas cosas que puede hacer para disminuirla de forma natural.

Método uno de tres:
Bajar su frecuencia cardíaca con técnicas de respiración y meditación

  1. 1 Use técnicas de respiración para reducir el estrés. Es ampliamente conocido que el estrés puede aumentar su ritmo cardíaco. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera adrenalina, lo que aumenta tu frecuencia cardíaca para ayudar a lidiar con el factor estresante. Las técnicas de respiración relajan y calman el cuerpo y la mente, lo que reduce el ritmo cardíaco. [2]
    • Sientate derecho. Pon una mano en tu vientre y la otra en tu pecho. Inhala profundamente por tu nariz. Deberías sentir que la mano en tu vientre se eleva, pero la mano en tu pecho no debe moverse. Respire lentamente, con la boca apenas abierta. Use su mano en su vientre para expulsar el aire, si lo desea. Repita este ejercicio 10 veces.
    • Inhale y exhale rápidamente por la nariz (aproximadamente tres respiraciones por segundo), manteniendo la boca cerrada. Entonces respira normalmente. Repita este proceso por 15 segundos o más.
  2. 2 Intenta meditar La meditación se puede utilizar como una técnica para calmar el cuerpo y la mente. A menudo es utilizado por personas que sufren de enfermedades o problemas físicos para lograr la relajación física, la calma mental y el equilibrio psicológico.[3]La meditación de la atención plena es una manera simple y efectiva de comenzar una práctica de meditación diaria:[4]
    • Siéntese en una posición cómoda, ya sea en una silla, con las piernas cruzadas o de rodillas.
    • Comienza a prestar atención a tu respiración. Tu mente eventualmente vagará. Cuando atrape su mente deambulando, devuelva su atención a su propia respiración.
    • No te detengas a pensar detenidamente ni a juzgar tus pensamientos.
    • Continúe este proceso por un tiempo breve, como cinco minutos si lo intenta por primera vez. Repita esta práctica con frecuencia, al menos una vez al día. A medida que comienzas a practicar meditación con atención plena regularmente, puedes aumentar gradualmente la duración de las sesiones, si lo deseas.
  3. 3 Use técnicas de imágenes guiadas para relajar su mente.[5][6] Las imágenes guiadas son una técnica utilizada para ayudar a reducir la preocupación innecesaria y detener los pensamientos de ansiedad. Puede ayudarlo a concentrarse y relajarse, a disminuir el impacto negativo de los factores estresantes y, en última instancia, a reducir el ritmo cardíaco. Pruebe la siguiente técnica de 10 a 20 minutos:[7]
    • Prepárate para la visualización. Evita mirar televisión, navegar por la red y otros factores estresantes.
    • Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para descansar y meditar.
    • Si es posible, acuéstate.
    • Comience cerrando los ojos y respirando profundo y lentamente
    • Concéntrate en imaginar un entorno que te resulte tranquilo y relajante. Por ejemplo, imagínese en una playa, caminando, caminando en la arena, con la brisa soplando en su cara. Imagina que estás flotando suavemente en el agua.
    • Luego, permítete explorar ese lugar pacífico que estás imaginando.
    • Cuando esté listo para irse, respire profundo y abra los ojos.
  4. 4 Pruebe la relajación progresiva.[8] Para esta técnica, trabajas en tensar y liberar lentamente diferentes grupos musculares en tu cuerpo. Relaja tu cuerpo y mente, lo que puede contribuir a una frecuencia cardíaca más baja.
    • Siéntate cómodamente en una silla o acostarte
    • Tensa los músculos de los dedos de los pies. Mantenga durante cinco segundos, luego suelte y relájese durante 30 segundos.
    • Trabaja progresivamente, tensando y liberando otros músculos en tu cuerpo de la misma manera: tus piernas, tus muslos, tu abdomen, tus brazos y tu cuello.
    • Puedes repetir el ejercicio trabajando los músculos desde el cuello hasta los dedos de los pies.

Método dos de tres:
Disminuir su ritmo cardíaco con ejercicio

  1. 1 Programar tiempo para hacer ejercicio. El ejercicio tiene innumerables beneficios y bajar su ritmo cardíaco es el principal entre ellos. En el momento, el ejercicio elevará su ritmo cardíaco; sin embargo, a largo plazo, el ejercicio aeróbico constante puede reducir su frecuencia cardíaca en reposo. Puede hacer ejercicio de cualquier manera que esté familiarizado y cosechar estos beneficios. Intente hacer ejercicio por lo menos durante 30 minutos por día.[9]
    • Si le resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio porque se ocupa durante el día, intente apartar tiempo temprano en la mañana antes de comenzar cualquier otra actividad.
    • Si le resulta difícil establecer 30 minutos o más en un momento aparte para hacer ejercicio, puede incluso hacer ejercicio en dos bloques de 15 minutos en diferentes momentos durante el día y aún así beneficiarse.
  2. 2 Haga ejercicios aeróbicos para lograr un ritmo cardíaco en reposo más lento. Se obtiene una frecuencia cardíaca de reposo más baja cuando el corazón es fuerte. El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuyendo la presión arterial y aumentando las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o "colesterol bueno".[10] Los buenos ejercicios aeróbicos incluyen:
    • Corriendo
    • Nadando
    • Para caminar
    • Ciclismo
    • Bailando
    • Saltos de tijera
  3. 3 Elija la intensidad de ejercicio adecuada para reducir su frecuencia cardíaca. Se ha demostrado que el ejercicio moderado y vigoroso reduce el ritmo cardíaco en reposo.[11] Puede probar una variedad de ejercicios, pero asegúrese de que pasen la prueba de conversación / canto para asegurarse de que estén en el nivel de actividad correcto: si no puede hablar mientras hace ejercicio, está trabajando demasiado, pero si puede cantar mientras haces ejercicio, no estás trabajando lo suficiente.[12]
  4. 4 Determine su frecuencia cardíaca objetivo para una máxima eficiencia de ejercicio. La determinación de la frecuencia cardíaca objetivo le permite apuntar a un determinado rango de frecuencia cardíaca durante el ejercicio.Esto le permite presionar a su corazón para que se fortalezca sin sobrecargarlo peligrosamente.[13]
    • Primero, debe estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Esta es la cantidad máxima de veces que su corazón debería latir por minuto mientras hace ejercicio.
    • Luego calcule su ritmo cardíaco objetivo: el ejercicio moderado debe conducir a un 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; el ejercicio vigoroso debe conducir a un 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
    • Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). La frecuencia cardíaca objetivo debe ser aproximadamente 105 (60% de 175 = 105) para el ejercicio moderado y 140 (80% de 175 = 140) para el ejercicio vigoroso.
  5. 5 Sepa cómo controlar su frecuencia cardíaca al hacer ejercicio. Antes del ejercicio, primero tome su pulso, ya sea en su muñeca o cuello, y cuente durante un minuto completo con un reloj de pulsera. Luego, después del ejercicio o durante el enfriamiento, tome su pulso nuevamente.
    • Tomar su pulso a intervalos regulares le permite saber si está haciendo ejercicio dentro de su rango objetivo de corazón.
    • También puede usar un monitor de ritmo cardíaco o un dispositivo de ejercicio (posiblemente incluso su teléfono inteligente) que controlará y registrará su ritmo cardíaco.

Método tres de tres:
Bajar su ritmo cardíaco con dieta

  1. 1 Coma alimentos con alto contenido de magnesio para mantener las enzimas. El magnesio es uno de los minerales más esenciales para mantener la salud del corazón. Desempeña un papel activo en el funcionamiento de más de 350 enzimas en su cuerpo, que apoyan el funcionamiento del músculo cardíaco y la relajación de los vasos sanguíneos. Hable con su médico sobre la cantidad correcta de magnesio para usted (demasiado puede reducir su frecuencia cardíaca a niveles peligrosos). Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
    • Verduras de hoja verde como la espinaca
    • Granos enteros
    • Nueces (como almendras, nueces y castañas de cajú)
  2. 2 Obtenga cantidades adecuadas de potasio en su dieta. El potasio tiene un papel importante que desempeñar en su salud, ya que es esencial para el correcto funcionamiento de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. Entre estos roles, el potasio afecta su ritmo cardíaco, y aumentar su ingesta puede disminuir su ritmo cardíaco. Hable con su médico sobre la cantidad correcta de potasio para usted, ya que demasiado puede disminuir su ritmo cardíaco a un nivel peligroso. Los alimentos ricos en potasio incluyen:
    • Carnes (carne de res, cerdo, pollo)
    • Algunos peces (salmón, bacalao, platija)
    • La mayoría de las frutas y verduras
    • Legumbres (frijoles y lentejas)
    • Productos lácteos (leche, queso, yogurt, etc.)
  3. 3 Incluya calcio en su dieta para mantener la salud del corazón. El calcio, un electrolito como el potasio y el magnesio, es esencial para la salud del corazón.[14] La fuerza de tu latido cardíaco depende en gran medida del calcio en las células de los músculos del corazón. Por lo tanto, para que los músculos de su corazón cumplan con su deber a la perfección, es esencial tener el nivel requerido de calcio en su cuerpo. Buenas fuentes de calcio incluyen:
    • Productos lácteos (leche, queso, yogurt, etc.)
    • Vegetales de color verde oscuro (brócoli, col rizada, col rizada, etc.)
    • Sardinas
    • Leche de almendras
  4. 4 Evite consumir cafeína. La cafeína es un estimulante que puede elevar su ritmo cardíaco.[15] Los efectos de la cafeína pueden incluso durar horas después de consumirla. Por esta razón, es mejor evitar la cafeína si está tratando de reducir su frecuencia cardíaca. Los productos que contienen cafeína incluyen:
    • café
    • Tés negros y verdes
    • Algunos refrescos
    • Chocolate