Tener un corazón sano es crucial para su salud y bienestar general. Tener un estilo de vida saludable y activo puede reducir enormemente las posibilidades de sufrir problemas cardíacos. Mantenga un peso saludable, coma bien y controle el nivel de azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol para promover la salud del corazón.

Parte uno de cuatro:
Lograr y mantener un peso saludable

  1. 1 Evalúa tu peso Tener sobrepeso u obesidad puede tener un impacto significativo en la salud de su corazón. Cuantos más sobrepeso tenga, más probabilidades tendrá de padecer una enfermedad cardíaca. Para tener un corazón sano necesita lograr y mantener un peso saludable. El primer paso es evaluar si tiene sobrepeso o no y luego determinar cuánto peso debe perder.
    • Puede usar una calculadora de IMC en línea para determinar si tiene sobrepeso
    • Deberá ingresar su altura y peso.
    • Para algunas calculadoras de IMC también es posible que necesite medir justo por encima de su cintura y alrededor de su cuello.
    • Un IMC menor de 18.5 se considera bajo peso, entre 18.5 y 29.4 es normal, entre 25 y 29.9 tiene sobrepeso, y 30 o más se considera obeso.[1]
  2. 2 Consuma menos calorías de las que usa. A pesar de todas las diversas dietas y técnicas de pérdida de peso que existen, los conceptos básicos son bastante simples. Debe usar más calorías de las que consume para perder peso. Cumplir con una dieta saludable y estar activo lo ayudará a perder peso y reducir sus probabilidades de tener una enfermedad cardíaca.
    • Como regla general, debe intentar reducir 500 calorías de su ingesta diaria para perder una libra por semana.
    • Sin embargo, no es completamente sencillo, ya que perderá agua y tejido magro además de grasa, así que preste atención a su cuerpo.[2]
    • Recuerde que una vez que pierda peso deberá mantener un equilibrio en su dieta y ejercicio para no consumir el exceso de calorías y recuperar el peso.
    • Para mantener su peso, las calorías diarias quemadas tendrán que ser aproximadamente las mismas y las calorías consumidas.
  3. 3 Fijar metas. Puede comenzar despedido y listo para hacer ejercicio y hacer cambios, pero después de un tiempo ese entusiasmo puede disminuir, y puede ser difícil mantenerse motivado. Establecer metas específicas aumenta la probabilidad de que mantengas tu plan para perder peso y ser saludable para el corazón. Para que esto funcione, sus objetivos deben ser más concretos que solo "Obtener salud" o "Tener un corazón saludable". Intente establecer un objetivo que sea específico, oportuno y alcanzable. Su objetivo podría ser "Quiero perder 5 libras para fines de octubre" o "Quiero poder recorrer una milla de nueve minutos para junio".
    • Escriba sus metas, y asegúrese de hacer metas más pequeñas en el camino (como "Pierda dos libras en septiembre") y vuelva a visitarlas para mantenerse motivado.
  4. 4 Actívate. Hacer ejercicio regularmente es importante para cualquiera que trate de perder peso o mantener un peso saludable. Ser activo también tiene grandes beneficios para la salud de su corazón, ya que aquellos que generalmente están inactivos tienen más probabilidades de desarrollar problemas cardíacos. Estar inactivo puede aumentar sus posibilidades de sufrir de presión arterial alta y diabetes, que son los principales factores en la enfermedad cardíaca.
    • Trate de incorporar 30 minutos de actividad moderada a intensa al menos cinco días a la semana.
    • Una vez que haya logrado esto, intente subirlo a 30 minutos todos los días.[3]
    • Los ejemplos de actividad de intensidad moderada incluyen caminar rápido, andar en bicicleta, nadar y jugar al baloncesto.[4]

Parte dos de cuatro:
Tener una dieta saludable

  1. 1 Coma suficientes frutas y verduras. Tener muchas frutas y verduras en su dieta es una parte importante de comer sano y cuidar su corazón. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra dietética, mientras que son bajos en calorías. La sustitución de frutas y verduras por alimentos con alto contenido graso y refrigerios puede marcar una gran diferencia si está tratando de lograr y mantener un peso saludable.
    • Elija verduras frescas o congeladas, en lugar de vegetales enlatados. Los enlatados tienden a tener sal agregada. Si obtiene vegetales enlatados, asegúrese de que estén marcados como bajos en sodio o bajos en sal.
    • Intente limitar la cantidad de verduras fritas o empanizadas que come.
    • Elija fruta fresca en lugar de fruta congelada con azúcar agregada, o fruta enlatada que viene en un almíbar espeso.[5]
  2. 2 Reduzca las grasas saturadas. Si consumes muchas grasas saturadas, puedes elevar el nivel de colesterol en tu sangre, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Evite comer demasiados alimentos que sean ricos en grasas saturadas para ayudar a mantener su corazón sano y reducir las posibilidades de que padezca una enfermedad cardíaca.
    • Realice cambios en su dieta eligiendo cortes magros de carne y leche con un 1% de grasa.[6]
    • La persona promedio que consume alrededor de 2.000 calorías al día no debe tener más de 20 g de grasa saturada por día.[7]
    • Verifique las etiquetas de los alimentos para obtener información sobre la cantidad de grasa saturada que está consumiendo.
    • Si tiene presión arterial alta o enfermedad cardíaca, la cantidad de grasa saturada que consume será diferente. Consulte a su médico para obtener asesoramiento.[8]
  3. 3 Disminuya su consumo de sal. Una de las formas en que puede ayudar a prevenir y controlar la presión arterial alta es reduciendo la cantidad de sal y sodio que consume. Debe intentar consumir no más de alrededor de una cucharadita de sal durante todo el día (aproximadamente 2,300 mg de sodio). Es incluso mejor si puede obtener hasta dos tercios de cucharadita de sal (1.500 mg de sodio). Hay varias formas en que puede tomar medidas para reducir el consumo de sal,
    • Use productos que no tengan sal añadida o que tengan una cantidad reducida de sodio.
    • Sabor su comida con hierbas y especias en lugar de sal.
    • Coma carnes frescas y aves de corral, en lugar de carne enlatada o preparada que generalmente tendrá un alto contenido de sal.
    • Si come pescado o verduras enlatados, enjuáguelos debajo del grifo antes de comerlos.
    • Adquiera el hábito de leer la información nutricional en los envases de alimentos y elegir alimentos que tengan cantidades menores de sal o sodio.[9]
  4. 4 Come más fibra Comer mucha fibra mejorará su dieta y puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Deberías intentar consumir al menos 30 g de fibra al día. Puede obtener fibra de una variedad de fuentes, incluyendo pan integral, avena, salvado, cereales integrales y frutas y verduras.
    • Trate de incorporar mucha fibra a su dieta habitual modificando sus hábitos de compra y alimentación.
    • Por ejemplo, el hecho de tener regularmente un tazón con cereal de salvado para el desayuno lo ayudará a obtener suficiente fibra.
    • Intercambia pan blanco por pan integral para aumentar tu ingesta de fibra.[10]

Parte tres de cuatro:
Tener un estilo de vida saludable

  1. 1 Dejar de fumar. Si fuma, lo mejor que puede hacer por su corazón es dejarlo. Fumar puede provocar problemas cardíacos graves y es una de las principales causas de enfermedad coronaria. El impacto de dejar de fumar es significativo. Un año después de que te hayas detenido, el peligro de que sufras un infarto disminuirá a la mitad que el de alguien que aún fuma.[11]
  2. 2 Reduzca su consumo de alcohol. Si bebe alcohol, beber con moderación no debería causar problemas para la salud de su corazón. De hecho, las personas que beben solo con moderación pueden tener menos probabilidades de tener un ataque al corazón que las personas que no beben nada en absoluto. Beber mucho, sin embargo, aumentará su riesgo de problemas cardíacos, incluida la presión arterial elevada y un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
    • El gobierno de EE. UU. Define el consumo moderado como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
    • Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 ½ onzas de licor.
    • Recuerde que el alcohol contribuye a una amplia gama de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial elevada y triglicéridos.

niveles, daño al músculo cardíaco y adicción.[12]

  1. 1 Dormir lo suficiente. Dormir bien por la noche puede ser beneficioso para su corazón, así que trate de tener buenos hábitos de sueño. La investigación ha demostrado que las personas que dormían durante 7 horas por noche tenían menos calcio en sus arterias que las que dormían durante 5 horas. El calcio en las arterias es un signo temprano de enfermedad cardíaca.[13]
    • Dormir lo suficiente también ayudará a evitar el estrés y le dará la energía para vivir y un estilo de vida pleno y activo.
  2. 2 Lidiar con el estrés. El estrés se ha relacionado con enfermedades cardíacas, y un evento emocionalmente perturbador a menudo se cita como desencadenante de un ataque cardíaco. Los vínculos directos entre el estrés y la salud cardíaca son inciertos, pero a menudo las formas en que las personas enfrentan el estrés pueden ser perjudiciales para su corazón. Por ejemplo, beber alcohol, comer en exceso y fumar son formas comunes de responder a una situación estresante que daña su corazón.
    • Trate de controlar el estrés y elija formas alternativas de relajarse que sean más saludables, como la relajación muscular progresiva o ejercicios de respiración profunda.
    • El ejercicio es una gran herramienta contra el estrés, por lo que la próxima vez que esté estresado salga a caminar, trotar o andar en bicicleta.
    • Aprender a meditar o practicar yoga también son excelentes maneras de controlar el estrés y cuidar tu corazón.[14]

Parte cuatro de cuatro:
Siendo probado

  1. 1 Controle su presión arterial La presión arterial es un indicador clave de la salud de su corazón. Debe realizarse un control de la presión arterial cada vez que se someta a un control con su médico, especialmente si cree que tiene un mayor riesgo de tener problemas cardíacos.
    • Muchos factores diferentes influyen en su presión arterial, como el peso, la dieta, el estrés, el consumo de alcohol y el tabaquismo.
    • A menudo no hay síntomas de presión arterial alta, por lo que es importante que lo revise con regularidad.[15]
    • La presión arterial generalmente se registra con dos números, sistólica y diastólica. El número sistólico se registra cuando el corazón late, y el número diastólico es la presión entre latidos.
    • Una lectura normal de la presión arterial tendría un valor sistólico de menos de 120 y un valor diastólico de menos de 80.
    • Cualquier cosa por encima de esto indica prehipertensión o presión arterial alta y debe buscar atención médica.[16]
    • Perder peso, dejar de fumar y / o disminuir el consumo de alcohol pueden ayudar a mejorar su presión arterial.
  2. 2 Pruebe su nivel de azúcar en la sangre. Controlar su nivel de azúcar en la sangre es una parte importante de la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Si tienes 45 años o más, debes hacerte una prueba de azúcar en la sangre cada tres años. Si tiene sobrepeso, debe hacerse la prueba con más frecuencia. Si tiene antecedentes familiares de diabetes, su riesgo puede aumentar.
    • Si tiene riesgo de diabetes, es importante que actúe rápidamente y hable con su médico para que pueda diseñar un plan de tratamiento.
    • Esto puede implicar cambios en su dieta y estilo de vida para ayudarlo a perder peso y reducir las posibilidades de tener problemas cardíacos y desarrollar diabetes tipo 2.[17]
    • Los niveles normales de azúcar en la sangre son de 100 mg / dL después de no comer durante ocho horas, y menos de 140 mg / dL 2 horas después de comer.[18]
  3. 3 Controle su colesterol Necesita algo de colesterol, pero demasiado puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Se recomienda que todas las personas mayores de 20 años verifiquen sus niveles de colesterol cada cuatro a seis años. Esto debería ser una característica de su programa general de salud cardiovascular, y es una buena manera de monitorear su salud general.
    • La prueba es una simple prueba de sangre, que a menudo sigue un ayuno de nueve a 12 horas.
    • Los factores genéticos pueden aumentar su riesgo de colesterol alto, pero puede reducir este riesgo con un estilo de vida activo y saludable.[19]
    • Una prueba de colesterol le dará un nivel total de colesterol en sangre, así como también un valor de lipoproteína de alta densidad (HDL) y un valor de lipoproteína de baja densidad (LDL). Debería ver todas estas cifras con su médico.
    • Su colesterol total en sangre debe estar por debajo de 200 mg / dL. 240 es de alto riesgo, y entre 200 y 240 es límite.
    • Un nivel de HDL inferior a 40 mg / dL se considera de alto riesgo. El ejercicio puede ayudar a elevar sus niveles de HDL.
    • Un nivel de LDL que es de 190 mg / dL o superior se clasifica como de alto riesgo.[20]