Las tasas de obesidad infantil están creciendo, especialmente en lugares como Estados Unidos, donde la comida rápida y los alimentos procesados ​​son baratos y fácilmente disponibles. Cuando los niños tienen sobrepeso o son obesos, corren el riesgo de tener problemas de salud, como diabetes, asma, presión arterial alta y problemas cardiovasculares.[1] Los niños que son etiquetados gordos por sus compañeros también están sujetos al ridículo y los estigmas sociales. Evite que su hijo engorde fomentando hábitos alimenticios saludables y ejercicio regular, mientras limita el tiempo frente a la computadora y la televisión.

Parte uno de tres:
Hacer cambios en la dieta

  1. 1 Anime a comer alimentos saludables. La mejor manera de evitar que su hijo tenga sobrepeso es inculcar y fomentar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana.[2] Tómese su tiempo para aprender sobre nutrición saludable en línea y luego ayúdelo a tomar buenas decisiones promoviendo muchas frutas y verduras frescas, carnes y pescados magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
    • Enseñe a su hijo a elegir al menos uno (si no dos) vegetales por comida. No espere que le guste lo que le gusta, así que exhíbalos con mucha variedad, como guisantes dulces, lentejas, espárragos, calabacín, ñames y pimientos.
    • Los niños imitan mucho a sus padres, por lo que es de gran ayuda si adoptas hábitos de alimentación saludables y adelgazas primero antes de animar a tu hijo a hacer lo mismo: practica lo que predicas.
    • Evite los alimentos grasos, fritos y empanizados tanto como sea posible. Conozca otras formas de preparar alimentos, como asar a la parrilla, asar, cocer al vapor, hornear y saltear.
  2. 2 Sirva porciones de tamaño razonable. Otra estrategia para ayudar a evitar que su hijo sea demasiado fuerte es servir porciones más moderadas.[3] Si se los deja solos, los niños hambrientos apilarán comida en sus platos porque sus "ojos son más grandes que sus estómagos". Como tales, ponles sus platos cuando son jóvenes y asegúrate de que terminen todo antes de permitir una segunda ayuda mucho más pequeña (si es necesario).
    • Su hijo pronto apreciará qué tamaño de comida es razonable y no tendrá la tentación de amontonar sus platos y comer en exceso.
    • El tamaño de la porción debe ser aproximadamente igual al alimento que su hijo puede sostener con ambas manos juntas.
    • Comience a su hijo con una ensalada baja en calorías con algunos tomates y verduras crudas antes de servirles una porción más pequeña de proteínas con alto contenido calórico (carnes, pescados, aves) y / o carbohidratos (pasta, arroz, papas, panes).
  3. 3 Limite y sea creativo con golosinas. Cada niño tiene un diente dulce en menor o mayor grado, por lo que debe estar preparado para permitir algunos tipos de postres y golosinas en ocasiones. Los dulces y golosinas no deben servirse después de cada comida, o incluso todos los días, pero se pueden administrar algunas veces a la semana. Sea creativo y elija frutas naturalmente dulces para postres, golosinas y refrigerios en lugar de tipos azucarados de alto contenido calórico como caramelos, galletas y donas.
    • Un plátano maduro, mango o un puñado de arándanos dulces o uvas son excelentes refrigerios bajos en calorías.[4] Agregue la fruta madura a un yogurt congelado para un buen postre.
    • Llene su cocina exclusivamente con golosinas saludables, para que su hijo no tenga otra opción y no se sienta tentado por los productos horneados y las papas fritas.
    • Las nueces sin sal también son una buena idea para los dulces. Son relativamente altos en calorías y grasas vegetales naturales, pero son una buena fuente de proteínas y minerales. Solo asegúrese de que su hijo tenga edad suficiente para comer nueces sin ahogarse con ellas. Si alguien en su hogar es alérgico a las nueces, no mantenga las nueces en su casa.
  4. 4 Haga mejores elecciones de bebidas Una fuente importante de calorías y la razón por la que tantos niños tienen sobrepeso ahora es la prevalencia de bebidas azucaradas (como el refresco) en sus dietas. El consumo de tanta azúcar en un corto período de tiempo hace que el páncreas secrete demasiada hormona insulina, lo que hace que el azúcar se almacene rápidamente en forma de grasa. Como tal, reemplace el refresco, las bebidas energéticas, el té dulce, los jugos artificiales y los batidos con agua en su mayor parte purificada, así como también leche descremada y jugos naturales de frutas y vegetales.[5]
    • Beber mucha agua puede ayudar a controlar el apetito de los niños y hacer que sus cuerpos sean un poco más eficientes para procesar los nutrientes y quemar calorías.
    • Un pequeño vaso de agua, leche baja en grasa o leche de soja es apropiado para las comidas, pero no debe usarse como una muleta para "lavar los alimentos". Anime a su hijo a comer despacio y mastique bien antes de tragar: se llenará más rápido.
    • Para ayudar a su hijo a obtener las 5 porciones recomendadas de frutas y verduras por día, mezcle algunas en una licuadora con yogur helado o leche de almendras y prepare un batido.[6]

Parte dos de tres:
Fomentar los hábitos alimenticios saludables

  1. 1 Establecer horarios regulares de comidas y meriendas. Establecer un horario fijo para cuando su hijo / familia come comidas y refrigerios elimina las dudas asociadas con los tiempos de alimentación y les asegura que no sentirán hambre por mucho tiempo. Esto le enseñará a su hijo a no abrir el refrigerador y los armarios en busca de calorías cada vez que tenga una punzada de hambre. El inconveniente es que tendrá que preparar y servir la mayoría de las comidas y refrigerios a su hijo, así que reserve tiempo para ello.
    • Su hijo no debería comer justo antes de acostarse porque es más probable que el exceso de calorías se almacene como grasa en lugar de quemarse, por lo que debe restringir las comidas y los refrigerios al menos 2 horas antes de acostarse.[7]
    • Sirva refrigerios unas 2 horas después de las comidas y elija los que sean nutritivos, relativamente llenos (mucha fibra), pero no demasiado altos en calorías. Buenas opciones incluyen manzanas en rodajas, palitos de zanahoria, galletas integrales, palomitas de maíz light, frijoles edamame y yogur bajo en grasa.
  2. 2 Coman juntos más como una familia. Solía ​​ser mucho más común que las familias comieran juntas, al menos cenas por la noche, pero los tiempos han cambiado y los horarios parecen más ocupados y más incompatibles. Sin embargo, comer con su hijo le permitirá observar y dirigir sus hábitos alimenticios, y se verán más impactados por su buen ejemplo. Como tal, coordine los horarios y coma comidas en familia con la mayor frecuencia posible.[8]
    • Comer juntos también estimula la conversación importante y fomenta los lazos familiares más cercanos, lo cual es importante para la confianza y la autoimagen de un niño, que pueden afectar el peso.
    • Trate de comer juntos como una familia completa para el desayuno o la cena a diario. Si la semana laboral es demasiado ajetreada, definitivamente haga tiempo los fines de semana.
  3. 3 Reduce la comida en restaurantes. Aunque salir a comer puede ser divertido y bueno para el vínculo familiar, la comida en los restaurantes tiende a engordar y es relativamente poco saludable, especialmente para los niños en crecimiento. Como tal, limite las salidas a restaurantes, especialmente en los restaurantes de comida rápida, aunque a veces parece conveniente y mucho menos trabajo que cocinar en casa.[9]
    • Cuando salgas a comer afuera, escoge restaurantes que tengan ensaladas o vayan a restaurantes que preparan sus alimentos frescos y hechos a la medida.
    • Haga sus propias pizzas y hamburguesas en casa con ingredientes más saludables y frescos. Use más ingredientes vegetales y masa y bollos de granos enteros, por ejemplo.
    • Comer de forma saludable en el hogar ya no es barato, pero el dinero que ahorra al no ir tanto a los restaurantes ayudará a aliviar el costo de los comestibles.

Parte tres de tres:
Fomentar un estilo de vida activo

  1. 1 Limite el tiempo de televisión. No importa cuán emocionante sea el programa de televisión o la película, el acto de verlo es completamente sedentario, lo que promueve el aumento de peso si se hace demasiado y con demasiada frecuencia. La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que los niños mayores deben limitarse a menos de 2 horas de "tiempo de pantalla" (TV y computadora combinadas) por día una vez que están fuera de la escuela, y los niños pequeños no deben ver televisión hasta que sean mayores y más maduro.[10]
    • Aunque leer y estudiar también son actividades sedentarias, los beneficios superan con creces el tiempo que se pasa frente al televisor.
    • Recuerde que no será efectivo decirle a su hijo que deje de ver televisión si todavía está en el sofá mirándolo boquiabierto. La solución es apagar el televisor por largos períodos de tiempo.
    • En su lugar, anime a su hijo a buscar actividades divertidas (juegos de mesa y cosas al aire libre) para hacer con miembros de la familia o por su cuenta que impliquen más actividad física e interacción social.
  2. 2 Limite los juegos de computadora. Los juegos de computadora / video y la navegación por Internet se han vuelto más populares que la televisión para muchos niños, por lo que esto también debe limitarse a menos de 2 horas diarias. conjunto con ver televisión[11] Los niños son inteligentes al entrar furtivamente en Internet y jugar juegos gracias a la conexión inalámbrica a Internet y todos los dispositivos que se pueden conectar a ella, por lo que esto no será fácil.
    • En lugar de simplemente limitar severamente el tiempo de la computadora y dejar que se aburran, reemplace el tiempo de su computadora con una actividad física que no sea tan sedentaria y adictiva.
    • Invierta en un sistema de juegos informáticos para toda la familia que involucre mover sus cuerpos y ponerse en forma, como el sistema Wii de Nintendo.
  3. 3 Fomente la actividad física. Una vez que tiene a su hijo alejado del televisor, la computadora y las consolas de juegos, debe completar el tiempo con algunas actividades físicas que se perciben como divertidas o al menos estimulantes. En general, los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad física moderada a intensa la mayoría de los días de la semana, si no todos los días.[12] El ejercicio obviamente quema calorías y estimula la pérdida de peso o mantiene un peso saludable.
    • Las actividades físicas buenas y seguras que harán que el corazón bombee incluyen caminar a paso ligero, caminar, jugar a la pelota, saltar la cuerda, andar en bicicleta y patinar.
    • Al igual que con la alimentación, será de gran ayuda si también adoptas un estilo de vida activo y participas en las actividades físicas con tu hijo. Después de todo, es probable que sea su modelo más importante, al menos cuando son más jóvenes.
    • Además de quemar calorías, el ejercicio estimula huesos y músculos más fuertes, una mejor coordinación y flexibilidad, y reduce el riesgo de muchas enfermedades como la diabetes y la presión arterial alta.
  4. 4 Inscriba a su hijo para un deporte o actividad. Si crees que tu hijo necesita más estructura o se beneficiaría de la camaradería y la sociabilidad de los deportes / actividades en equipo, inscríbalos para algo en tu comunidad local. Busque en equipos y actividades para unirse a su escuela, iglesia y centro comunitario. Las elecciones apropiadas incluyen béisbol, fútbol, ​​voleibol, tenis, clases de natación y baile.[13]
    • Además de quemar calorías y mantener el peso bajo, su hijo también aprenderá importantes habilidades sociales y de comunicación de deportes y actividades físicas organizadas.
    • Los deportes no siempre tienen que ser competitivos y de alta presión si te preocupan las habilidades de tu hijo. Elija no competitivos si es más apropiado.