El calcio, la vitamina D y otros nutrientes son esenciales para el crecimiento y desarrollo óseo adecuado en los niños. Si su hijo no obtiene la cantidad adecuada de estos nutrientes esenciales, su salud ósea podría sufrir. Es durante la infancia que aumenta la densidad ósea y la resistencia ósea mediante el uso de calcio en la dieta para construir hueso. Después de la adultez temprana, lentamente comienzas a perder calcio de los huesos y experimentas pérdida ósea. Si su hijo tiene alergia a la leche o los lácteos, puede ser difícil asegurarse de que estén consumiendo cantidades adecuadas de calcio; sin embargo, con una planificación cuidadosa puede asegurarse de que su hijo obtenga el calcio adecuado a través de fuentes no lácteas.

Parte uno de tres:
Centrándose en las fuentes no lácteas de calcio

  1. 1 Sirva bebidas y alimentos fortificados con calcio. Aunque la leche, el queso y el yogur contienen una gran cantidad de calcio, existen otros alimentos que también pueden proporcionar calcio. Los niños que son alérgicos a la leche pueden consumir bebidas fortificadas y alimentos como alternativas que ofrecerán una cantidad adecuada de calcio.
    • El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos de niños y adultos. Los fabricantes de alimentos ahora están agregando este mineral a muchos alimentos, incluyendo una variedad de bebidas.[1]
    • Los alimentos comunes fortificados con calcio incluyen: jugo de naranja, leche de soya, cereales secos, leche de almendras, pan, avena y tofu. El jugo de naranja y la leche no láctea pueden tener entre 200 y 400 mg de calcio por porción.
    • Tenga en cuenta que la biodisponibilidad de calcio en estos alimentos (qué tan bien absorbe su cuerpo el calcio agregado) varía mucho. Por ejemplo, el calcio en el jugo de naranja se absorbe bien. Mientras que el calcio en la leche de soja se deposita en el fondo, se recomienda agitar la leche de soya antes de servir.
  2. 2 Permita que su hijo coma cereales fortificados para el desayuno. Lo mejor es intentar distribuir la ingesta de calcio de su hijo durante todo el día. Un poco de calcio en cada comida hace que sea más fácil cumplir con la ingesta recomendada de 1,000-1,300 mg al día.[2] Comience el día libre de su hijo con un desayuno rico en calcio.
    • En lugar del desayuno típico de cereales y leche de vaca, cambie a algunos alimentos fortificados comunes para el desayuno. Combinar algunos de estos puede ayudar a su hijo a obtener una dosis decente de calcio temprano en la mañana.
    • Si a su hijo le gustan los cereales y la leche, busque un cereal fortificado con calcio. Lea la etiqueta de nutrición y encuentre el porcentaje de calcio en una porción del cereal. Debe tener al menos un 10-15% de las necesidades de calcio de su hijo. Los cereales pueden tener de 200 a 1.000 mg de calcio por porción.
    • Sirva el cereal de su hijo con leche de soja o almendra fortificada. Recuerde, agite bien estas leches no lácteas para asegurarse de que está recibiendo la dosis completa de calcio.
  3. 3 Sirva verduras oscuras y vegetales crucíferos. Dependiendo de la edad de su hijo y sus preferencias de sabor, puede intentar servirle algunas verduras oscuras y otras verduras ricas en calcio. Estos alimentos, en particular, son bastante altos en calcio y pueden ayudar a su hijo a alcanzar sus necesidades diarias.
    • Las lechugas y las verduras más ricas en calcio son: col rizada, col rizada y hojas de mostaza. Otras verduras incluyen brócoli, brócoli rabe y bok choy.[3] Las verduras no son demasiado altas en calcio pero pueden tener entre 50 y 350 mg de calcio por porción.
    • Aunque hay otros vegetales que también tienen un alto contenido de calcio (como la remolacha, el ruibarbo y la espinaca), el calcio de estos vegetales en particular no se absorbe bien.
    • Sirva ensaladas con la cena para ayudar a que su hijo se ponga más verde oscuro. También puede asegurarse de servir brócoli o bok choy con la cena también. Si su hijo prepara el almuerzo, considere blanquear el brócoli para que se sirva con una salsa de rancho como acompañamiento.
  4. 4 Vaya vegetariano y sirva tofu o tempeh. Una fuente vegetariana de calcio se puede encontrar en los alimentos de soja, el tofu y el tempeh (frijoles de soja fermentados). Estos artículos pueden reemplazar la carne en las comidas o servir junto con otra fuente de proteína para un golpe adicional al calcio.[4]
    • El tofu puede tener 200-400 mg de calcio por porción. Tempeh puede tener aproximadamente 180-200 mg de calcio por porción. Si se combina con otros alimentos ricos en calcio (como el brócoli o el bok choy), su hijo recibirá una comida con bastante calcio.
    • Prueba estas fuentes de proteínas vegetarianas. Tanto el tofu como el tempeh pueden ser salteados, horneados, salteados o incluso desmenuzados en platos de cazuela. Tienen un sabor suave y generalmente son muy apreciados por los niños.
  5. 5 Incluya pescado enlatado en la dieta de su hijo. Si a su hijo le gusta el sándwich de ensalada de atún ocasional, esta podría ser una buena manera de aumentar su ingesta total de calcio. Tanto el pescado enlatado como algunos pescados frescos o congelados contienen una cantidad decente de calcio.[5]
    • El atún enlatado o el salmón pueden tener entre 35 y 250 mg de calcio por porción. Además, el bacalao, el arenque y la trucha tienen aproximadamente 20 mg de calcio por porción.
    • Intente hacer sándwiches o envolturas de ensalada de salmón o atún para el almuerzo de su hijo (servido con algunos vegetales oscuros sobre pan fortificado puede aumentar el contenido total de calcio) o comer pescado unas pocas veces a la semana con la cena.
  6. 6 Ir con almendras Una excelente manera de agregar más calcio a la dieta de su hijo es a través de las almendras. Estas nueces no son demasiado altas en calcio, pero se pueden agregar a los refrigerios o comidas para aumentar su contenido de calcio.[6]
    • Por porción de 1 oz, las almendras contienen aproximadamente 70-80 mg de calcio. Otras variedades de nueces tienen algo de calcio, pero es muy mínimo.
    • Haga su propia mezcla con almendras y frutas secas para que su hijo la traiga en su lonchera o la coman por la tarde. También puede servir almendras picadas encima de las ensaladas para agregar un poco de sabor crujiente y de calcio.

Parte dos de tres:
Incorporación de otros nutrientes para mantener la salud ósea

  1. 1 Incorporar fuentes de vitamina D. El calcio recibe mucha atención con respecto a la salud ósea, pero también hay otras vitaminas y minerales que son esenciales. El consumo adecuado de vitamina D también es esencial para la salud ósea.
    • Los niños necesitan cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Estos nutrientes trabajan juntos para ayudar a los niños a desarrollar huesos fuertes y densos cuando son pequeños. Las cantidades adecuadas de calcio solo no son suficientes para una salud ósea adecuada.[7]
    • Los niños necesitan entre 400 y 800 UI de vitamina D por día.[8] Aunque esta es una dosis bastante baja, incluso los niños que juegan afuera regularmente muestran signos de deficiencia.
    • Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen: yema de huevo, pescado graso (como el salmón y el atún) y alimentos enriquecidos (como el jugo de naranja, leche de soya y cereales). También puede obtener un poco de vitamina D de forma natural mientras se sienta al sol.
    • Desafortunadamente, no hay muchas fuentes alimenticias de vitamina D. Además, si le aplica protector solar a su hijo, eso no le permite a su piel producir vitamina D cuando está expuesto a la luz solar. Hable con su médico sobre darle a su hijo un suplemento de vitamina D en dosis baja para ayudar a asegurarse de que está obteniendo las cantidades adecuadas.
    • Su médico también puede recomendar unos 10 minutos de exposición al sol sin protector solar tres veces por semana para ayudar a producir vitamina D de forma natural.
  2. 2 Incluya fuentes regulares de magnesio. El magnesio también se ha asociado con el mantenimiento óseo en adultos; sin embargo, estudios recientes muestran que la ingesta adecuada de magnesio es igualmente importante para el crecimiento óseo en los niños.[9]
    • Un estudio reciente mostró que la ingesta de magnesio de los niños estaba directamente relacionada con la cantidad de hueso que desarrollaron a medida que envejecían. Las ingestas más bajas se asociaron con densidades óseas más bajas.
    • Las recomendaciones diarias promedio son las siguientes: desde el nacimiento hasta los 6 meses: 30 mg; 7-12 meses: 75 mg; 1 - 3 años: 80 mg; 4 - 8 años: 130 mg; 9 - 13 años: 240 mg; niños de 14 a 18 años: 410 mg; niñas 14-18: 360 mg.[10]
    • En general, una dieta equilibrada y nutritiva proporcionará cantidades adecuadas de magnesio. Los alimentos específicos que contienen magnesio incluyen: nueces, espinacas, cereales fortificados, leche de soja y productos de soya, frijoles negros, pan fortificado, aguacate y papas.
  3. 3 Elija alimentos ricos en fósforo. Otro mineral esencial para el crecimiento y desarrollo óseo de un niño es el fósforo. Aunque una dieta nutritiva debe proporcionar fósforo adecuado, asegúrese de que su hijo reciba lo suficiente a través de su dieta.[11]
    • Cuando los niños no tienen una dieta equilibrada o variada, es posible que no consuman el fósforo adecuado. Los estudios han demostrado que los niveles bajos de fósforo se han asociado con un crecimiento pobre y un desarrollo deficiente del hueso y los dientes.[12]
    • Los niños menores de 10 años necesitan alrededor de 500 mg de fósforo por día. Los niños mayores de 10 años necesitan aproximadamente 1300 mg de fósforo por día.
    • Los alimentos que tienen niveles relativamente altos de fósforo incluyen: alimentos proteínicos (como aves de corral, carne de res o puerco), nueces, productos lácteos, frijoles, lentejas y granos enteros.
  4. 4 Asegúrese de que su hijo coma cantidades adecuadas de vitamina A. La vitamina A no solo es importante para su visión. Esta vitamina esencial también juega un papel importante en el crecimiento de los huesos en los niños.
    • La vitamina A específicamente es responsable de que las células puedan dividirse o replicarse adecuadamente. Las células esqueléticas en los niños se están dividiendo y reproduciendo rápidamente a medida que los niños crecen, desarrollan y desarrollan tejido óseo.[13]
    • Los niños necesitan entre 400 y 600 mg de vitamina A por día. Los niños menores de 10 años necesitan una cantidad menor: a medida que crecen necesitan cantidades ligeramente mayores cada día.[14]
    • La vitamina A se encuentra en una gran variedad de alimentos que incluyen: batatas, zanahorias, calabaza, espinaca, melón, pimientos rojos, pescado, hígado, mangos, albaricoques, brócoli y cereales fortificados.
  5. 5 Incorporar fuentes de vitamina C. La vitamina C es una vitamina fácil de encontrar, se encuentra en muchas frutas y verduras. Además de otros nutrientes, la vitamina C es clave para la salud ósea de un niño.
    • Aunque comúnmente puede pensar que los huesos están hechos completamente de calcio, la principal proteína que se encuentra en los huesos es el colágeno. La vitamina C es esencial para la producción y el mantenimiento del colágeno.
    • Las dosis diarias recomendadas para los niños son las siguientes: desde el nacimiento hasta los 6 meses: 40 mg; 7 - 12 meses: 50 mg; 1 - 3 años: 15 mg; 4 - 8 años: 25 mg; 9 - 13 años: 45 mg; niños de 14 a 18 años: 75 mg; niñas de 14 a 18 años: 65 mg.[15]
    • Los alimentos que son particularmente altos en vitamina C incluyen: frutas cítricas (como naranjas, toronjas y sus jugos), kiwi, pimientos rojos y verdes, bayas, tomates y melones.

Parte tres de tres:
Haciendo hincapié en una dieta y estilo de vida equilibrados para los niños

  1. 1 Fomente una dieta equilibrada y variada. Hay muchos nutrientes que se necesitan para ayudar a los niños a desarrollar huesos fuertes y saludables. Incluso con una alergia a la leche, la mejor manera de obtener todos estos nutrientes es a través de una dieta equilibrada y variada.[16]
    • Una dieta balanceada para niños significa que están comiendo alimentos de cada grupo de alimentos (excepto productos lácteos) todos los días. Además, debe ayudarlos a concentrarse en los alimentos que reemplazarán los alimentos ricos en calcio del grupo de productos lácteos.[17]
    • Los niños deben comer alimentos del grupo de proteínas, grupo de verduras, grupo de frutas y del grupo de granos todos los días.
    • También es importante que los niños coman una gran variedad de alimentos. Ofrecerles diferentes tipos de frutas, verduras y fuentes de proteínas ayudará a garantizar que obtengan cantidades adecuadas de nutrientes esenciales.
  2. 2 Haga hincapié únicamente en el agua y la leche no láctea. Muchos niños se esfuerzan por obtener cantidades adecuadas de calcio todos los días, independientemente de si tienen alergia a la leche o no. Muchos profesionales de la salud enfatizan la importancia de limitar algunas elecciones de alimentos para garantizar que los niños consuman el calcio adecuado a diario.
    • Los profesionales de la salud y la nutrición están notando que los niveles de calcio de los niños están disminuyendo en general.El razonamiento detrás de esto es que ha habido un aumento en la cantidad de gaseosas, bebidas energéticas y bebidas deportivas que beben los niños.[18] Esto está reemplazando las bebidas ricas en calcio en las dietas de los niños.
    • Anime a su hijo a que se quede con agua y bebidas fortificadas con calcio como jugo de naranja 100%, leche de soya o leche de almendras. Intente por lo menos 40-60 oz de agua al día más un vaso o dos de bebidas fortificadas.
    • Haga que su hijo evite o restrinja la frecuencia con que bebe bebidas como refrescos, té, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas o cafés.
  3. 3 Enfócate en una dieta baja en sodio. Seguir una dieta baja en sodio no es solo para aquellos con presión arterial alta. El sodio y el calcio tienen una relación única en el cuerpo por lo que es importante que los niños también sigan una dieta moderada a baja en sodio.
    • El calcio y el sodio comparten la misma ruta de transporte en el cuerpo. Cuando los niños aumentan los niveles de sodio de su dieta, excretan más calcio en la orina. Esto disminuye la cantidad de calcio que puede absorber el cuerpo.[19]
    • La principal fuente de sodio de los niños proviene de alimentos procesados, comidas rápidas y otros alimentos de restaurantes. Ayude a su hijo a limitar el consumo de alimentos como: papas fritas, galletas saladas, pasteles, comida rápida, alimentos fritos y pizza.
    • Haga que su hijo se concentre en alimentos menos procesados ​​y más enteros. Por ejemplo, en lugar de galletas como refrigerio, pídales que busquen una manzana con toda la mantequilla de maní natural.
  4. 4 Anime a su hijo a hacer ejercicio regularmente. Aunque una dieta balanceada alta en calcio y vitamina D (y otros nutrientes) es esencial para un crecimiento óseo saludable en los niños, también es importante fomentar la actividad. Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular son esenciales para el crecimiento óseo saludable de un niño.[20]
    • La actividad física regular puede ayudar a aumentar el crecimiento óseo en los niños. Además, ayuda a establecer buenos comportamientos a largo plazo. La actividad física, especialmente los ejercicios de levantamiento de peso y entrenamiento de fuerza, ayudan a mantener la masa ósea en la edad adulta.
    • Los niños deben estar activos durante al menos una hora diaria. Asegúrese de que estén haciendo muchos ejercicios aeróbicos durante estos 60 minutos. Jugar fuera de los juegos, practicar deportes, andar en bicicleta o ir de excursión con la familia cuentan para esta hora.
    • Ejercicios como caminar, correr y bailar se consideran ejercicios para soportar peso. Anime a su hijo a participar en estos diariamente para ayudar a construir sus huesos a medida que envejece.