Tonificar tu núcleo con ejercicios abdominales es la mejor manera de llegar a un estómago más plano, especialmente cuando se combina con una dieta saludable. Un abdomen más fuerte puede mejorar tu postura y hacerte ver y, lo que es más importante, ¡sentirse bien!

Método uno de cuatro:
Fortalecimiento de tu núcleo

  1. 1 Identifica tu núcleo Su "puntaje" incluye los músculos abdominales, de la espalda baja y de la pelvis. Tu núcleo está separado de los músculos de tu pecho por tu diafragma, lo que te ayuda a respirar. Además de proteger muchos órganos vitales dentro de la cavidad abdominal, los músculos centrales también son responsables de ayudarlo a mover la porción principal o tronco de su cuerpo. También afectan tu postura, equilibrio y estabilidad.[1] Sus músculos centrales son extremadamente importantes y siempre deben incluirse como parte de una rutina de ejercicios completa.[2]
    • El núcleo es uno de los conjuntos más amplios de músculos utilizados en su cuerpo y, sin embargo, es uno de los grupos musculares que muchos tienden a olvidar para entrenar regularmente.
  2. 2 Aprenda los requisitos generales para la mayoría de los ejercicios básicos. La mayoría de los ejercicios básicos se pueden realizar fácilmente sin ningún equipo o pesas, y en la comodidad de su propio hogar. Durante cada ejercicio, debe intentar enfocar su atención en el músculo abdominal más profundo que tiene, que se llama transversus abdominis. Este es el mismo músculo que se tensa cuando tose, por lo que puede hacer toses falsas para ayudarlo a localizarlo y concentrarse en él.[3]
    • Realice los ejercicios en el piso, ya sea sobre una alfombra o alfombra.
    • Recuerde respirar profundamente durante cada ejercicio; no contenga la respiración.
    • Cuando comiences por primera vez, repite cada ejercicio cinco veces. Una vez que hayas practicado y estés listo, aumenta las repeticiones a 10-15.
    • Deje de hacer ejercicios cada vez que sienta dolor o tenga una molestia grave.
  3. 3 Realice el ejercicio de puente. Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas. Mantenga sus brazos planos en el piso a su lado. Manténgase en una posición lo más neutral posible, apriete los músculos abdominales, levante las caderas y déjelo caer por el suelo. Desea levantar las caderas hasta que estén completamente alineadas con las rodillas y el hombro, luego manténgase en esta posición tanto tiempo como pueda.[4]
  4. 4 Hacer abdominales abdominales. Acuéstese de espaldas y coloque los pies contra la pared de modo que sus rodillas y caderas estén en ángulos de 90 grados. Concéntrate en tu transversus abdominis y aprieta todos tus músculos abdominales. Levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras tus brazos están cruzados sobre tu pecho. Espere tres respiraciones profundas y relájese.[5]
  5. 5 Pruebe con prensas abdominales de una sola pierna. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los músculos abdominales. Levanta el pie derecho del suelo hasta que la rodilla esté a 90 grados del suelo. Presione su mano contra su rodilla derecha mientras usa sus músculos abdominales para empujar su rodilla hacia su mano. No doble el brazo. Sostenga esto por tres respiraciones profundas y luego relájese. Haga este ejercicio en ambos lados izquierdo y derecho durante cada serie de repeticiones.[6]
    • En lugar de poner su mano derecha en el frente de la rodilla derecha, colóquela en la parte exterior de la rodilla derecha. Presione su mano derecha contra su rodilla derecha mientras empuja su rodilla derecha - hacia afuera - hacia su mano derecha.[7]
    • Cambie este ejercicio un poco usando su mano derecha en su rodilla izquierda. Presione su mano derecha contra su rodilla izquierda, desde el interior, mientras empuja su rodilla izquierda contra su mano derecha. Espere tres respiraciones profundas y luego relájese.
  6. 6 Expandir a la prensa abdominal de doble pierna. Pruebe la prensa abdominal de doble pierna una vez que se sienta cómodo con la prensa abdominal de una sola pierna. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los músculos abdominales. Levante ambas piernas del piso hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Presione ambas manos contra cada rodilla mientras empuja cada rodilla contra sus manos. Espere tres respiraciones profundas y relájese.[8]
    • Una alternativa es colocar la mano derecha en el interior de la rodilla izquierda y la mano izquierda en el interior de la rodilla derecha. Tus brazos se cruzarán frente a ti. Empuja hacia afuera con tus manos mientras empujas hacia adentro con tus rodillas.[9]
    • Otra alternativa es colocar la mano izquierda en la parte externa de la rodilla izquierda y la mano derecha en la parte exterior de la rodilla derecha. Empuja hacia adentro con tus manos mientras empujas hacia afuera con tus rodillas.
  7. 7 Gira tu núcleo. Esto se conoce como una "rotación segmental" y comienzas por tirar en el piso con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los músculos abdominales. Mientras mantiene los hombros planos sobre el piso, deje que las rodillas caigan lentamente hacia la derecha. Debería poder bajar las rodillas lo suficiente como para sentir un estiramiento, pero no hasta el punto de incomodidad. Espere tres respiraciones profundas luego regrese a la posición inicial y gire hacia el lado izquierdo.[10]
  8. 8 Realice el "cuñado".” De alguna manera, este ejercicio parecerá que estás tratando de nadar mientras estás sobre tus manos y rodillas en el suelo. Coloque las manos y las rodillas en el suelo, con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y alinee la cabeza y el cuello con la espalda. Levanta el brazo derecho del suelo y arrástralo hacia adelante. Sostenga su brazo durante tres respiraciones profundas y luego relájese. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo. Luego levanta la pierna derecha del suelo e intenta subirla para alinearte con la espalda. Mantenga su pierna durante tres respiraciones profundas y luego relájese. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.[11]
    • Para agregar una capa extra de diversión, haz el mismo ejercicio pero levanta la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo. Sostenga ambos por tres respiraciones profundas y luego relájese. Repita con su mano izquierda y pierna derecha.
  9. 9 Pruebe el ejercicio de tabla modificada. Acuéstese sobre su estómago, luego levántese levemente hasta que esté descansando sobre sus antebrazos y rodillas. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros. Su cabeza, cuello y espalda deben estar alineados. Mientras esté en esta posición extraña, apriete los músculos abdominales y "empuje" sus rodillas y codos el uno hacia el otro (sin mover realmente los codos o las rodillas). Espere tres respiraciones profundas y relájese.[12]
    • Una alternativa a este ejercicio que agrega un desafío adicional es levantar el brazo derecho en lugar de "empujar" las rodillas y los codos juntos. Mantenga su brazo derecho hacia arriba por tres respiraciones profundas, luego relájese. Repita el mismo ejercicio con su brazo izquierdo. También puede intentar lo mismo con sus piernas en lugar de sus brazos.[13]
    • Si realmente buscas un desafío, prueba este ejercicio mientras levantas el brazo derecho y tu pierna izquierda Sostenga ambos por tres respiraciones profundas, luego relájese. Repita el mismo movimiento con su brazo izquierdo y su pierna derecha.
  10. 10 Intente el ejercicio de tabla lateral. No se decepcione si tiene problemas para hacer este ejercicio al comienzo; no es fácil. Comience acostado sobre su lado izquierdo, luego levante lentamente hasta que esté descansando sobre su antebrazo izquierdo. Cuando estás en esta posición, tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro. Sus hombros, rodillas y caderas deben estar alineados. Tus rodillas no deben estar dobladas. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas, luego relájese. Repita el mismo ejercicio en su lado derecho.[14]
    • Para aumentar el desafío, levántese hasta que descanse sobre su mano izquierda, en lugar de su antebrazo izquierdo. Esto levantará casi todo tu cuerpo del suelo, excepto tus pies. Lleve su mano derecha hacia el techo, con la palma hacia adelante. Espere tres respiraciones profundas, luego relájese. Repita el mismo ejercicio en su lado derecho.
  11. 11 Conviértete en Superman. Sí, hay un ejercicio llamado "¡Superhombre!". Tendrá que tumbarse boca abajo con una toalla o un pequeño cojín debajo de las caderas. Ambos brazos deben estirarse delante de ti, y ambas piernas deben estirarse detrás de ti, ¡como si fueras Superman! Levanta el brazo derecho del suelo y espera tres respiraciones profundas, luego relájate. Repita lo mismo con su brazo izquierdo. Luego levante la pierna derecha del suelo y sostenga durante tres respiraciones profundas. Repita con su pierna izquierda.[15]
    • ¡Siéntete libre de tocar la canción de Superman en tu cabeza mientras haces esto!

Método dos de cuatro:
Hacer ejercicio con el equipo

  1. 1 Realiza el tablón medicinal. Mientras está de rodillas, coloque sus manos sobre la pelota medicinal (que debe estar en el suelo frente a usted). Empújate con las manos sobre la pelota medicinal y coloca tus pies ligeramente separados mientras te balanceas sobre los dedos de los pies. Mantenga esta posición, con el cuello, la cabeza y la espalda alineados, durante 10 segundos. Intenta construirte hasta que puedas mantener esta posición durante 30 segundos.[16]
  2. 2 Hacer giros rusos sentados. Siéntate en el piso con las piernas y los pies frente a ti, luego levanta los pies del suelo hasta que los sostengas ligeramente suspendidos en el aire. Sostenga la bolita medicinal en sus manos y gire los hombros hacia la derecha y toque la pelota medicinal en el suelo del lado derecho. Repite el movimiento hacia tu lado izquierdo.[17] Repita cinco veces en cada lado, luego relájese.
  3. 3 Lanzamientos laterales completos. Párese derecho con su sensación de ancho de la cadera. Coloque su pie izquierdo cerca de 1 pie delante de su pie derecho. Luego, mientras sostiene la pelota medicinal con ambas manos, con los brazos ligeramente doblados, balancee la pelota sobre la cadera derecha hacia la pared. Atrapa la pelota cuando rebote y repite el movimiento al menos cuatro veces más. Repita todo el proceso en su otro lado.[18]
    • También puede realizar este ejercicio con otra persona, donde atrapan el balón medicinal y lo tiran hacia atrás, en lugar de hacerlo rebotar contra una pared.
  4. 4 Intente golpear con una pelota medicinal. Párese derecho con los pies uno al lado del otro y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga la bolita medicinal con ambas manos, tire de ella hacia arriba y detrás de su cabeza y luego tírela al piso con todas sus fuerzas. Imagina que estás sosteniendo una sandía o una calabaza y estás tratando de aplastarla. Atrapa la pelota cuando rebota y repite el movimiento al menos 4 veces más.[19]
    • Por el bien de sus vecinos, ¡no haga este ejercicio si vive en un apartamento que no está en la planta baja!
  5. 5 Póngase en cuclillas y alcance con una pelota de ejercicios. Mantenga la pelota de ejercicios en sus manos directamente frente a usted. Mientras mantienes la espalda recta, dobla las rodillas ligeramente y extiende los brazos hacia adelante frente a ti. Mientras mantiene apretados sus músculos abdominales, gire desde su centro y alcance hacia adelante y hacia la izquierda con la pelota. Mantenga la pelota en su lugar por tres respiraciones profundas, luego relájese. Repita el mismo movimiento, pero a la derecha. Repite cuatro veces más en cada lado.[20]
    • Puede cambiar este ejercicio un poco manteniendo la bola más alta y más baja mientras gira.
  6. 6 Realice el ejercicio de tabla con una pelota de ejercicios. Coloque la pelota de ejercicios en el suelo y luego acuéstese sobre ella con los pies y las manos tocando el suelo. La pelota de ejercicio estará debajo de tu vientre. Camina hacia adelante en tu mano, rodando sobre la pelota, hasta que la pelota esté debajo de tus muslos. Mantenga sus brazos alineados con sus hombros mientras se sostiene. Sostenga todo el tiempo que pueda, luego repita 4 veces más.[21]
    • Una variación interesante de este ejercicio requiere que ruedes ligeramente hacia adelante una vez que estás en posición para que la pelota se mueva debajo de tus espinillas, en lugar de tus muslos. Esto hará que tus hombros estén realmente frente a tus manos, que deberían ser las únicas cosas que te detengan.[22]
  7. 7 Pruebe un crujido inverso con una pelota de ejercicios. Acuéstese sobre su estómago en una pelota de ejercicios, con sus manos y pies tocando el suelo. Camina hacia adelante con las manos hasta que la pelota de ejercicios esté debajo de tus muslos. Tus hombros y tus manos deben estar alineados. Mueva sus piernas para que sus rodillas estén sobre la pelota de ejercicio, en lugar de sus muslos. Básicamente estás arrodillado sobre la pelota mientras tus manos están en el suelo. Estarás inclinado hacia abajo. Aprieta los músculos abdominales para llevar las rodillas hacia delante, hacia el pecho y mantén la respiración durante tres respiraciones. Repite 4 veces más.[23]
  8. 8 Hacer abdominales con una pelota de ejercicios. Siéntese en la pelota de ejercicios, con los pies apoyados en el suelo frente a usted. Sus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y su espalda debe mantenerse recta en todo momento. Coloque sus brazos sobre su pecho y apriete sus músculos abdominales. Inclínese hacia atrás y mantenga la posición durante tres respiraciones profundas. Repite al menos cuatro veces más.[24]
  9. 9 Intente el ejercicio del puente en una pelota de ejercicios. Acuéstese en una estera, sobre su espalda, con sus espinillas encima de una pelota de ejercicios. Coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, a los lados. Mientras mantiene apretados los músculos abdominales, levante las caderas hasta que las piernas, el cuerpo y los hombros estén en línea recta. Espere tres respiraciones profundas y relájese. Repite cuatro veces más.[25]
    • Para agregar un componente adicional a este ejercicio, levante una de sus piernas (a la vez) mientras está en la posición levantada y sostenga durante tres respiraciones profundas.
    • Si quieres un desafío extra, coloca tus talones en la pelota de ejercicio, en lugar de tus espinillas.[26]
  10. 10 Levanta una pelota de ejercicio usando tus músculos abdominales. Acuéstese en una colchoneta, de espaldas, con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios. Mueva las piernas para que queden separadas por el ancho de las caderas y luego apriete las piernas para que agarren la pelota entre ellas. Mientras mantiene apretados los músculos abdominales, levante la pelota del suelo y sostenga durante tres respiraciones profundas, luego relájese. Repite cuatro veces más.[27]
    • Para aumentar el desafío de este ejercicio, gire las piernas hacia la derecha (o hacia la izquierda) mientras sostiene la pelota en el aire, y sostenga durante tres respiraciones profundas. No gire las piernas demasiado, lo suficiente como para sentir el tirón de sus músculos centrales.
  11. 11 Levante la pelota de ejercicio usando sus piernas. Acuéstese en una estera en su lado derecho. Pon la pelota de ejercicios entre tus piernas. Apóyese en su antebrazo derecho. Mientras mantiene apretados los músculos abdominales y mantiene la pelota entre sus piernas, levante las piernas del piso. Mantenga esa posición durante tres respiraciones profundas, luego relájese. Repita cuatro veces más en su lado derecho, luego cambie y haga lo mismo en su lado izquierdo.[28]

Método tres de cuatro:
Unirse a una clase

  1. 1 Inscríbase en una clase de Pilates. Pilates es un tipo de rutina de ejercicios que incluye aumentar su flexibilidad, fuerza y ​​resistencia. Pilates se centra casi por completo en tus músculos centrales. Si bien hay equipos relacionados con Pilates disponibles, no es necesario para la mayoría de las poses. Todo lo que realmente necesitas es un piso y una alfombra.[29] Las clases de Pilates se ofrecen en una variedad de entornos, incluso a través de muchos gimnasios locales, YMCA y programas de ejercicios administrados por la ciudad.[30]
    • YouTube también es una buena fuente para Pilates si eliges entrenar en casa, ya que muchos instructores de fitness certificados enseñan Pilates en sus videos.
  2. 2 Regístrese para una clase de yoga. El yoga es un conjunto interesante de ejercicios, ya que está diseñado para ayudar a tu cuerpo y a tu mente. Si bien muchas de las posturas ayudan con la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, también pueden ayudar con sus niveles de estrés y presión arterial.[31]
    • Puede encontrar fácilmente instrucciones de yoga en Internet a través de varios sitios web y videos, o incluso aplicaciones que puede descargar a su tableta y teléfono inteligente. Sin embargo, si nunca ha hecho yoga antes, o ha pasado un tiempo, es posible que desee considerar unirse a una clase.
    • Las clases de yoga se pueden encontrar en estudios dedicados de yoga, gimnasios locales, el YMCA y en otros lugares.[32]
  3. 3 Aprende a hacer Tai Chi. El Tai Chi es un conjunto de ejercicios basados ​​en la autodefensa que se combinan en un movimiento fluido que se desarrolló en la antigua China. Es muy parecido a la mediación, excepto que te estás moviendo. El Tai Chi requiere que concentres tu respiración y tus movimientos para realizar las diferentes poses.[33] Puede ayudar a disminuir su estrés y ansiedad, desarrollar sus capacidades aeróbicas, mejorar su energía, resistencia, equilibrio, flexibilidad y agilidad, y puede desarrollar la fuerza muscular.
    • El Tai Chi debe ofrecerse en varios lugares de su comunidad, incluidos algunos gimnasios locales, programas de recreación de la ciudad e incluso centros para personas mayores.[34]
  4. 4 Contrate un entrenador personal. Si realmente te tomas en serio el estómago plano y tienes fondos suficientes, te recomendamos que contrates un entrenador personal.
    • La mayoría de los entrenadores personales han sido certificados por uno de los muchos organismos de certificación (como el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE), la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) y otros).[35]
    • La mayoría de los entrenadores personales trabajan a través de centros de salud y gimnasios locales, lo que significa que también requerirá una membresía en cualquier lugar desde el que trabaje su entrenador personal.[36]
    • Muchas ciudades ofrecen opciones de capacitación personal a través de sus centros y programas recreativos en toda la ciudad.[37]

Método cuatro de cuatro:
Mantener una dieta saludable

  1. 1 Coma las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos todos los días. Para los propósitos de planificar una dieta, los alimentos se dividen en cuatro grupos: verduras y frutas, productos de granos, leche y alternativas, y carne y alternativas. Su género y edad determinarán exactamente cuántas porciones de cada grupo necesitará cada día. Puede ver la cantidad recomendada de porciones de guía de alimentos por día, por género y por grupo de edad aquí.
    • Los músculos abdominales se ven afectados principalmente por su dieta. Recuerde que una dieta balanceada llena de frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables es esencial para crear un estómago asesino.
    • Una "porción" difiere dependiendo del grupo de alimentos y el tipo de comida.[38]
    • Ejemplos de una porción de frutas o verduras son: 1/2 taza de jugo, 1 taza de verduras crudas o 1 pieza de fruta.
    • Ejemplos de una porción de granos son: 1 rebanada de pan, 1/2 de bagel / pita / tortilla, 1/2 taza de arroz cocido o pasta, o 30 gramos de cereal frío.
    • Ejemplos de una porción de productos lácteos son: 1 taza de leche, 3/4 tazas de yogur, 50 gramos de queso.
    • Ejemplos de una porción de productos cárnicos son: 3/4 tazas de frijoles cocidos, dos huevos, dos cucharadas de mantequilla de maní, o 1/2 taza de pescado cocido, pollo u otra carne magra.
  2. 2 Determine cuál debe ser su ingesta calórica por día. Una alimentación saludable incluye las porciones diarias recomendadas, independientemente de la cantidad de calorías que pretenda comer. Los elementos que seleccione de cada grupo de alimentos para satisfacer sus necesidades diarias serán diferentes según si está tratando de mantener su peso, aumentar de peso o perder peso.[39] Recuerde que si sus abdominales están cubiertos por una capa de grasa, no los verá sin importar cuántos ejercicios haga. Debes perder esa grasa corporal.
    • Si desea mantener su peso, debe consumir tantas calorías como quema cada día.
    • Si desea aumentar de peso, necesita comer más calorías de las que su cuerpo quema todos los días.
    • Si desea perder peso, necesita comer menos calorías de las quemaduras de su cuerpo todos los días.
    • Para perder 1 libra de grasa corporal, necesita consumir 3.500 calorías menos de las que quema. La forma saludable de hacerlo es en el transcurso de una semana, como mínimo. Esto significa que quiere comer 500 calorías menos de las que quema todos los días.
    • Use un diario para realizar un seguimiento de todo lo que come, para que pueda determinar la cantidad de calorías que está comiendo actualmente todos los días.
  3. 3 Planifique sus comidas con anticipación. En una situación ideal, debe planificar todas sus comidas con anticipación para asegurarse de cumplir con todas las raciones diarias recomendadas de todos los grupos de alimentos. La planificación anticipada también le permite saber exactamente lo que necesita comprar en la tienda de comestibles, lo que le ayuda a evitar la búsqueda y la compra de artículos poco saludables.[40] Si está tratando de perder peso, su proceso de planificación también podría incluir cálculos de calorías para cada comida y cada día.
    • Si puede planificar con anticipación, también es posible que también pueda prepararse o cocinar con anticipación. Podrías ahorrarte mucho tiempo más tarde en la semana haciendo esto.
  4. 4 Trate de comer los tipos correctos de frutas y verduras. Para ayudarlo a decidir qué frutas y verduras comer cada día, planifique tener al menos un vegetal verde oscuro (es decir, brócoli, espinacas, lechuga romana, etc.) y un vegetal de naranja (es decir, zanahorias, batatas, calabaza, etc.) según día. Cuando compre frutas y verduras procesadas, compre las que están hechas con poca o nada de sal, azúcar o grasa. Cocine al vapor, hornee o revuelva las verduras en lugar de freírlas. Mantente alejado de los jugos de frutas tanto como puedas.[41]
  5. 5 Asegúrese de que al menos la mitad de sus granos sean granos enteros. Cuando compre productos de granos, ya sea en una tienda de abarrotes o en un restaurante, intente seleccionar la versión integral o marrón siempre que sea posible. Muchos productos como el arroz, la pasta, los cereales y los panes vienen en una variedad de grano entero. Al seleccionar productos de granos, también pretenda consumir alimentos bajos en grasa, azúcar y sal, cuando sea posible.[42]
    • Los mismos conceptos funcionan si está horneando productos de granos usted mismo. Elija trigo integral u otros tipos de harina de granos enteros. Use recetas que requieran cantidades menores de sal, azúcar y grasa.
  6. 6 Consuma versiones con menos grasa de los productos lácteos. La mayoría de los productos lácteos y leche vienen en versiones "regular" y "baja en grasa". Beba leche descremada o 1% - y trate de beber al menos 2 tazas de leche al día. También considere comprar leche que haya agregado vitamina D. Use queso crema con bajo contenido de grasa, crema agria y requesón. Busque yogur bajo en grasa y aquellos hechos sin azúcar agregada.[43]
  7. 7 Compre carnes magras y más alternativas de carne. El grupo de comida de carne no incluye solo carne. Pero cuando comes carne, intenta comprar las versiones magras, o corta la grasa extra de tu carne antes de cocinarla. Asar, hornear o escalfar su carne en lugar de freírla. Seleccione las versiones bajas en sal de carnes procesadas, como las que compraría para sándwiches. Coma al menos dos porciones de pescado cada semana. Considere agregar más alternativas de carne a su dieta, como los frijoles y el tofu.[44]