La grasa del vientre inferior puede ser difícil de quemar porque no puede tratarla como otras áreas de su cuerpo. Sin embargo, con un poco de trabajo duro y dedicación, puede deshacerse de su exceso de peso alterando su dieta, realizando entrenamientos de cuerpo completo y haciendo cambios simples en su estilo de vida.

Parte uno de cuatro:
Perder grasa en exceso

  1. 1 Reduce tu consumo de calorías Cuando se trata de perder peso, no hay forma de tratar, o solo perder peso de una parte del cuerpo a la vez. Si desea perder grasa del vientre, tendrá que perder peso general al reducir su ingesta calórica.
    • Reduzca de 500 a 750 calorías diarias de su dieta. Esta pequeña disminución en calorías puede ayudarlo a perder entre 1 y 1,5 libras por semana.[1]
    • El objetivo de perder más peso que esto por semana generalmente no es recomendado por profesionales de la salud.
    • Use un diario de alimentos o un rastreador en línea para tener una idea de la cantidad de calorías que consume actualmente diariamente. Reste de 500 a 750 de ese total para tener una idea de la cantidad de calorías que debe consumir diariamente para obtener una pérdida moderada de peso.
  2. 2 Centrarse principalmente en proteínas, frutas y verduras. Los estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos no solo puede ayudarlo a perder peso rápidamente, sino también a disminuir la cantidad de grasa en el estómago que tiene.[2]
    • Rellene con 3 a 4 onzas de proteína magra en cada comida (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).
    • Elija principalmente vegetales sin almidón (como pimientos, tomates, pepinos, berenjenas, coliflor o lechuga) y apunte a una porción o 2 en cada comida. Toma de 1 a 2 tazas de hojas verdes.
    • Coma de 1 a 2 porciones de fruta diariamente. La fruta contiene azúcares naturales y debe consumirse en los tamaños correctos de las porciones: 1/2 taza para la mayoría de las frutas o 1 pieza mediana.
    • Ejemplos de comidas bajas en carbohidratos incluyen: ensalada verde mixta con vegetales crudos, 5 oz de pollo a la parrilla y un aderezo a base de aceite, 1 taza de yogur griego con nueces y 1/2 taza de fruta o salmón a la parrilla con una ensalada pequeña y brócoli al vapor .
  3. 3 Límite de granos. Alimentos como pan, arroz y pasta pueden ser parte de una dieta saludable; Sin embargo, estos alimentos son significativamente más altos en carbohidratos que otros alimentos. Limite estos para ayudarlo a mantener su dieta baja en calorías.
    • Los alimentos para limitar incluyen pan, arroz, pasta, galletas, papas fritas, tortillas, muffins ingleses, etc.
    • Limite el tamaño de las porciones a 1 oz o 1/2 taza. No evites los granos por completo. Elija granos con mucha nutrición y eso lo mantendrá lleno, como la quinua o la avena.
    • Además, apunte a elegir opciones 100% integrales. Estos alimentos son más ricos en fibra y otros nutrientes que son parte de una dieta saludable.
  4. 4 Omitir azúcares agregados. Los estudios han demostrado que el azúcar (especialmente el azúcar agregado) es uno de los principales culpables del exceso de grasa estomacal.[3] Limite los alimentos con alto contenido de azúcares.
    • Los azúcares añadidos son aquellos que las empresas agregan a un producto durante el proceso de fabricación. Por ejemplo, las galletas o los helados tienen azúcar agregada, lo cual es de esperar, pero los productos como las galletas saladas, los jugos y la salsa de pasta también pueden contener mucha azúcar agregada.[4]
    • El azúcar natural no se agrega y está contenido naturalmente en los alimentos. Por ejemplo, la fruta tiene algo de azúcar, pero es azúcar natural. Los alimentos con azúcar natural son opciones mucho mejores ya que generalmente tienen más nutrientes esenciales.[5]
    • Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los azúcares ocultos en los alimentos envasados. Aprenda los diferentes nombres para el azúcar agregado y tenga en cuenta que puede haber múltiples formas de azúcar agregadas a 1 producto.
    • Si es goloso, elija opciones saludables como miel, chocolate negro, frutas secas y yogur griego para satisfacer sus antojos.
  5. 5 Beber abundante agua. Mantenerse hidratado es crucial para mantener las funciones normales de su cuerpo y los estudios han demostrado que beber mucha agua también puede ayudarle a arrojar libras más rápido.[6]
    • Esto se debe en parte al hecho de que el agua te ayuda a mantenerte lleno para que puedas comer menos.
    • Trate de beber al menos 8 a 13 vasos de agua por día. Beba de 1 a 2 vasos antes de cada comida para ayudar a controlar su apetito y hacer que esté más lleno más rápido.

Parte dos de cuatro:
Deshacerse de la grasa del vientre con ejercicio

  1. 1 Ejercítate por la mañana. Algunos estudios han demostrado que si hace ejercicio por la mañana, antes de comer su primera comida, muchas de las calorías que quema provienen de la grasa (en lugar del glucógeno almacenado).[7]
    • Para ejercitarse por la mañana, en realidad no necesitará levantarse mucho antes. Intente simplemente configurar su alarma de 30 a 60 minutos antes de lo habitual.
    • Algunos otros beneficios de ejercitarse en la mañana incluyen perder multitudes de gimnasio después del trabajo, hacer que su ejercicio se salga del camino, tardes libres y un día más centrado.
  2. 2 Haz ejercicio aeróbico. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías y ayudan a acelerar su metabolismo para que pueda perder peso más rápido.[8]
    • Debe obtener al menos 150 minutos en total de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, que puede dividir en 30 minutos, 5 días a la semana. Sin embargo, si intenta perder grasa visceral, algunos expertos sugieren obtener hasta 60 minutos por día.[9]
    • Los ejercicios pueden incluir trotar, caminar vigorosamente, andar en bicicleta, nadar y caminar, bailar
    • Intenta encontrar un ejercicio que disfrutes. Si tus entrenamientos son divertidos, entonces es mucho más probable que te mantengas con ellos.
  3. 3 Incorporar entrenamiento de fuerza. Incorporar unos días de resistencia o entrenamiento de fuerza también es importante. Esto ayudará a tonificar los músculos y mantener la masa muscular magra mientras estás a dieta.[10]
    • Se recomienda incluir entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Asegúrate de hacer ejercicios que funcionen con todo tu cuerpo y con todos los principales grupos musculares.[11]
    • Aunque no se puede tratar, la incorporación de algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que se centran en su núcleo (espalda y músculos abdominales) puede ayudar a mantener la apariencia de un tóner, un estómago más delgado. Haga ejercicios como el tablón, abdominales o sienta en v.
  4. 4 Hacer entrenamiento de intervalo Los estudios han demostrado que las personas que realizan entrenamiento intervalado de alta intensidad (HITT) pierden más grasa alrededor del estómago en comparación con el ejercicio cardiovascular regular.[12]
    • HIIT es un tipo de ejercicio que se realiza por periodos de tiempo más cortos, pero que trabaja su cuerpo con más fuerza. Alterna entre ráfagas cortas de ejercicios de muy alta intensidad con series de ejercicios de intensidad más moderada.
    • Incluya de 1 a 2 días de HIIT cada semana. Esto también puede contar como ejercicio de cardio: se recomienda realizar 75 minutos de ejercicio de alta intensidad cada semana.

Parte tres de cuatro:
Modificar comportamientos de estilo de vida

  1. 1 Dirigir el estrés. El estrés causa un aumento en el cortisol, una hormona que hace que el cuerpo almacene grasa extra, particularmente en la sección media.[13] El estrés también puede causar una alimentación emocional, o comer por comodidad en lugar de por hambre.
    • Intenta eliminar o reducir las personas y las cosas que provocan estrés de tu vida, si es posible.
    • También puede reducir la cantidad de estrés y ansiedad que siente a diario administrando mejor su tiempo para que no se apresure constantemente a cumplir con sus plazos.
    • Si tiene problemas con el estrés, tómese unos minutos todos los días para sentarse, cerrar los ojos, concentrarse en la respiración y despejarse de todos sus pensamientos y preocupaciones.
  2. 2 Dormir mas. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede causar estragos en el apetito y la grasa corporal. Cuando no duerme lo suficiente, corre el riesgo de aumentar de peso y aumentar la grasa alrededor del estómago.[14]
    • La recomendación es obtener al menos 7 a 9 horas cada noche para adultos. Esta cantidad ayudará a mantener su salud pero también lo ayudará a sentirse bien descansado.
    • Asegúrate de apagar todas las luces. Apague todos los dispositivos electrónicos (como teléfonos, tabletas o computadoras) al menos 2 horas antes de acostarse.

Parte cuatro de cuatro:
Seguimiento del progreso y mantenerse motivado

  1. 1 Encuentra una dieta o un compañero de ejercicios. Perder peso por su cuenta puede ser difícil, especialmente cuando las personas que lo rodean comen cosas poco saludables.
    • Busque a un amigo para hacer dieta, de modo que pueda ayudarse a mantenerse motivado, comparta consejos y trucos, y manténgase acompañado mientras hace ejercicio.
    • Los estudios han demostrado que las personas pierden más peso y lo mantienen más tiempo cuando tienen un buen grupo de apoyo.[15]
  2. 2 Mantenga un diario de dieta. Los estudios han demostrado que las personas que realizan un seguimiento de los alimentos que consumen al anotar tienden a perder peso más rápido y no recuperarlo que aquellos que no lo hacen.[16]
    • Esto se debe en parte al hecho de que escribir cosas te obliga a ser responsable de tus decisiones. Asegúrese de ser lo más preciso posible con su diario.
    • Intente usar una calculadora / diario de calorías en línea o simplemente mantenga un diario escrito a mano. Las aplicaciones como MyFitnessPal y otros sitios web te ayudan a controlar los alimentos que comes y te permiten buscar el contenido calórico de varios alimentos.
  3. 3 Toma medidas Siga su progreso tomando medidas de su cintura o peso antes de comenzar a hacer dieta.
    • Pésese diariamente o semanalmente para ver qué progreso ha logrado con el tiempo. Trata de pesarte a la misma hora del día y usar la misma ropa para lograr el reflejo más preciso del progreso.
    • Pesarse todos los días puede ayudarlo a identificar rápidamente cualquier problema con su régimen de pérdida de peso: si ve que la escala aumenta, puede revisar su diario para ver si está comiendo en exceso, o puede aumentar su actividad cardiovascular, todo antes de ganar demasiado mucho peso[17]
    • También vuelva a medir periódicamente su cintura o cadera para ver cuánta grasa ha perdido alrededor de su estómago.