"Mangos de amor" es un nombre común para la acumulación de grasa alrededor del área oblicua (o los lados de su abdomen) del estómago y la parte baja de la espalda. Estos depósitos de grasa generalmente se desarrollan a lo largo de los años, a partir de una dieta demasiado alta en calorías y un estilo de vida que no incluye suficiente ejercicio. Lamentablemente, no hay un ejercicio específico para deshacerse de los controladores de amor.[1] La eliminación de manijas de amor requerirá una combinación de reducción de grasa corporal con dieta, reducción de estrés y ejercicio. Hacer cambios en estas áreas puede ayudarlo a deshacerse de los marcadores de amor.

Parte uno de tres:
Cambiando su dieta

  1. 1 Reduzca su consumo de calorías. Para perder el peso corporal y el exceso de grasa, especialmente de las manijas del amor, necesitarás disminuir tu producto de la caloría total.
    • No puede perder masa grasa de un área específica de su cuerpo, pero perder peso en general puede reducir sus niveles generales de grasa corporal.[2] Con el tiempo, notarás que tus manijas de amor se harán más pequeñas.
    • Recorte alrededor de 500 calorías por día. Esto generalmente resulta en una pérdida de 1 a 2 libras cada semana.[3]
    • Comience a contar calorías durante todo un día (pruebe un diario de alimentos o use una aplicación como MyFitnessPal). Use este número como punto de partida. Luego, resta 500 de este número para obtener un objetivo promedio de calorías que dará como resultado la pérdida de peso.
  2. 2 Limite las comidas procesadas y fritas. Tanto los alimentos procesados ​​como los fritos son generalmente más altos en calorías. Cuando come estos tipos de alimentos con regularidad, será difícil perder peso y deshacerse de las manijas del amor.
    • Se sabe que los alimentos procesados ​​y los alimentos fritos son altos en calorías. Además, estos alimentos también pueden contener azúcares agregados, tipos dañinos de grasa y muchos aditivos o conservantes.[4]
    • Los alimentos a limitar incluyen: bebidas endulzadas, alimentos fritos, comidas rápidas, papas fritas, galletas saladas, helados, dulces, carnes procesadas, cenas congeladas de TV, comidas enlatadas, galletas, pasteles y pasteles para el desayuno.
    • Si es posible, no consuma muchos alimentos con altas cantidades de azúcares agregados. Muchos estudios muestran que los alimentos con alto contenido de azúcar generalmente se almacenan alrededor del área del estómago y pueden empeorar el aspecto de las manijas del amor.[5]
  3. 3 Reemplace los alimentos ricos en carbohidratos con vegetales sin almidón. Muchos estudios muestran que los hombres que consumen una mayor cantidad de carbohidratos tienen una mayor cantidad de grasa alrededor del estómago. Reduzca los alimentos ricos en carbohidratos para minimizar esto y reducir los mangos de amor.
    • Los carbohidratos se encuentran en muchos tipos de alimentos. Los ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen los postres como pastel, galletas, pastel y otros granos como el pan que se usa para hacer un sándwich. Otros alimentos también contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, incluidos productos lácteos, legumbres, vegetales con almidón y frutas que contienen carbohidratos.
    • Los hombres necesitan al menos de cinco a nueve porciones de frutas y verduras por día. Mida las porciones apropiadas de cada una: 1 taza de verduras, 2 tazas de ensalada o 1/2 taza de fruta.[6][7]
    • Intenta hacer que la mitad de tu plato sea un vegetal sin almidón en cada comida.
    • Se adhieren a las frutas bajas en azúcar, como las bayas. Además, adhiérase a los vegetales que no contengan almidón y limite su consumo de elementos como zanahorias, guisantes, papas y maíz. Estas verduras con almidón son más altas en carbohidratos.
    • Minimice su consumo de granos, ya que estos son los alimentos más ricos en carbohidratos. Si decide comerlos, elija granos enteros al 100%, ya que son ricos en fibra y proteínas.[8]
  4. 4 Reemplace la carne grasa con carne magra. El consumo de proteínas es esencial para los hombres cuando están ejercitándose y siguiendo una dieta baja en calorías, pero eso no significa que cualquier proteína lo haga. La proteína Leaner puede ayudar a reducir los mangos de amor.[9]
    • Los cortes grasos de carne como la salchicha, el tocino, los productos lácteos enteros y la carne de vaca 80/20 tienen un alto contenido de grasas saturadas. Los altos niveles de grasas saturadas se han asociado con el aumento de la grasa del estómago en los hombres. Reduzca el consumo de estos alimentos y cambie a cortes de proteínas más magros.[10]
    • Elija pollo, pescado, pavo y cortes magros de carnes rojas. Además, intente comer alimentos como salmón, atún, nueces y mantequillas de nueces, ya que son ricos en proteínas y se consideran "grasas saludables", que se ha demostrado que reducen la grasa del vientre y las manijas del amor.[11]
  5. 5 Incrementa el consumo de agua A pesar de que el agua no necesariamente disminuye tus manijas de amor, puede ayudar a los hombres a perder peso y reducir el amor a largo plazo.
    • Las recomendaciones típicas para la ingesta de agua van de ocho a 13 vasos de 8 onzas (2 a 3 litros) diarios para los hombres. Es posible que necesite más en función de su nivel de actividad.[12]
    • Además, beber cantidades adecuadas de líquido puede ayudar a disminuir su apetito durante el día. Además, si toma un vaso antes de una comida, puede ayudarlo a disminuir la cantidad que consume y mantener su límite de calorías.

Parte dos de tres:
Incluye ejercicio

  1. 1 Comience una rutina de entrenamiento de ejercicios aeróbicos. Cardio es esencial para los hombres para reducir la grasa corporal, especialmente alrededor del área del estómago y las manijas del amor. Incorpore ejercicio aeróbico regular para ayudar a deshacerse de sus manijas de amor.[13]
    • Los hombres deben incluir 30 a 40 minutos de ejercicio de cardio de moderado a intenso de cuatro a cinco días por semana.
    • Pruebe cualquier actividad de intensidad moderada como: trotar / correr, usar la máquina elíptica, nadar, hacer clases de aeróbic y andar en bicicleta.
  2. 2 Hacer entrenamiento de intervalo La investigación sugiere que alternar entre períodos de esfuerzo intenso y esfuerzo de medio a ligero quema más calorías y grasa que mantener un ritmo constante.[14]
    • Únete a una clase de cardio burn o boot camp en tu gimnasio local. Estas clases usan varios equipos para hacer entrenamientos de intervalo. Está dirigido a desarrollar músculos y reducir la grasa corporal.
    • Haz una clase de yoga de flujo. Estas clases combinan poses extremadamente duras con períodos de descanso.
    • Únete a un grupo en ejecución. Busque un grupo que haga sprints y trote. También puede programarse para correr durante dos minutos y caminar rápido o trotar durante dos minutos.Haz 30 segundos de sprints cada cinco minutos.
  3. 3 Incrementa la actividad del estilo de vida. Muchos estudios muestran que las actividades de estilo de vida pueden ofrecer a los hombres los mismos beneficios de salud y pérdida de peso que un ejercicio más estructurado y planificado.[15] Aumente su actividad de estilo de vida para ayudar a deshacerse de sus manijas de amor.
    • Las actividades de estilo de vida pueden incluir cosas como hacer las tareas del hogar, caminar durante el día, pararse y subir las escaleras.
    • Piensa en tu día típico y haz una lluvia de ideas sobre cómo puedes ser más activo. Tome más pasos o muévase más durante su día típico.
    • También puede considerar comprar un podómetro o usar una aplicación de podómetro en su teléfono. Esto puede ayudarte a ver qué tan activo eres y te anima a dar más pasos.

Parte tres de tres:
Incorporando Ejercicios de Fortalecimiento de Núcleo

  1. 1 Hacer abdominales (ab) abdominales. Los abdominales son un ejercicio abdominal clásico que puede ayudar a tonificar y adelgazar la cintura. Este ejercicio particular funcionará en la parte frontal de los músculos de su estómago.[16] Recuerde que los ejercicios básicos no reducirán su grasa corporal o sus tocados de amor; necesita reducir su grasa corporal en general con dieta y ejercicios cardiovasculares para eso. Los ejercicios de fuerza como los abdominales desarrollarán los músculos centrales, pero nadie podrá verlos si todavía hay una capa de grasa sobre el músculo.
    • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Apila una mano encima de la otra en la parte posterior de tu cuello. Mantenga los codos anchos.
    • Levanta los hombros unos centímetros del suelo, hasta que sientas que tus músculos abdominales se contraen. Levante 1 pulgada más, por lo que levanta la parte superior de la espalda del suelo.
    • Baje lentamente la parte superior de su espalda hacia el piso. Repita este crujido en tres series de 10 a 100. Una vez que sienta que está listo para la versión avanzada, levante las piernas para que queden rectas en el aire o dobladas en una mesa.
  2. 2 Hacer crujidos de bicicleta. Esta versión de la crisis funcionará en los lados de su estómago y caderas.[17]
    • Regresa a la posición de crujido original. Levanta las piernas para que estén en una posición de mesa. Tus rodillas están dobladas y tus espinillas están paralelas al suelo.
    • Levanta el cofre hasta que tus hombros estén fuera de la colchoneta. Gira hacia tu pierna derecha. Extienda simultáneamente la pierna izquierda para que quede recta y paralela al piso.
    • Alcanza tu pierna derecha y lleva tu pierna izquierda hacia adentro mientras te aprietas hacia la izquierda para alcanzarla. No podrás tocar tus brazos hacia tu rodilla interior. Mantenga los codos anchos, para que el esfuerzo permanezca en su abdomen, no en su cuello. Haga dos o tres series de 10 a 20.
  3. 3 Hacer crujidos inversos. Similar a un crujido regular, este ejercicio también funciona en la parte frontal de los abdominales, especialmente en los músculos abdominales inferiores.[18]
    • Levanta las piernas en el aire para que estén directamente sobre tus caderas. Mantenga una ligera curva en las rodillas. Flexiona tus músculos abdominales profundos hacia adentro.
    • Mueve tus piernas hacia tus codos. Lentamente regrese a una posición recta. Esto funcionará tus músculos abdominales inferiores. Haz dos o tres series de 10.
  4. 4 Hacer tablones. Este es un gran ejercicio ya que funciona con todos los músculos de tu núcleo.[19]
    • Voltee sobre sus manos y rodillas. Coloque sus antebrazos en su colchoneta en una curva, posición de ángulo de 90 grados. Agarre un puño con la otra mano.
    • Alcanza una pierna recta detrás de ti. Tire y ajuste sus abdominales mientras hace esto. Alcanza la segunda pierna y ajústala para que tu cuerpo forme una tabla recta perfecta. Mantenga durante 30 segundos a dos minutos mientras respira de manera constante.
    • Haga el mismo ejercicio en sus manos (en posición de flexión), en lugar de los codos. Asegúrate de que tus brazos estén justo debajo de tus hombros cuando te pongas en posición. Si tiene dificultades para hacer este ejercicio al principio, hágalo contra el mostrador de la cocina en un ángulo de 45 grados.
  5. 5 Hacer tablones laterales Similar a un tablón tradicional, este es un ejercicio esencial que trabaja específicamente sus oblicuos.
    • Acuéstese sobre su lado derecho en su colchoneta. Coloque su codo directamente debajo de su hombro. Alcanza tus pies para que tu cuerpo esté en línea recta de lado.
    • Levante las caderas, descansando el peso de su cuerpo en el pie derecho y el hombro derecho. Si esto es demasiado difícil, doble la pierna izquierda y coloque la espinilla en el suelo frente a la rodilla derecha para absorber algo de peso.
    • Levante su mano izquierda directamente en el aire para que quede perpendicular al piso. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos. Repite al menos dos veces en cada lado.
  6. 6 Nadadores Esto ejercitará tu espalda baja y oblicuos.
    • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros. Coloque las partes superiores de los pies sobre la alfombra al ancho de la cadera.
    • Flexiona los músculos de tu estómago. Levante su brazo derecho y su pie izquierdo al mismo tiempo. Mantenlos en el aire por tres segundos.
    • Baje su brazo derecho y su pie izquierdo y levante el brazo izquierdo y el pie derecho. Repita 10 veces en cada lado de tres a seis cuentas cada uno.
    • Para un entrenamiento adicional, alternar los brazos y las piernas rápidamente 20 veces en cada lado, después de hacer los movimientos lentos.