Cómo disminuir el porcentaje de grasa corporal

Los expertos en fitness saben que no se trata de ese número en la balanza, sino de su porcentaje de grasa corporal. La condición física es del 21-24% para las mujeres y del 14-17% para los hombres, aunque todos tenemos nuestros propios objetivos.^[1] Independientemente del nivel en el que se encuentre, deshacerse de la grasa corporal es simplemente difícil. Pero con una combinación de dieta, ejercicio y hábitos conscientes de la grasa, puede alcanzar su porcentaje ideal.

Parte uno de tres:
Disminuir la grasa corporal con dieta

1. 1 Carga en proteínas y fibra. Definitivamente lo has escuchado antes: para deshacerte de esa grasa obstinada y comenzar a desarrollar músculo, necesitas proteínas. El cuerpo poder quemar proteínas para sobrevivir, pero prefiere carbohidratos y grasas; entonces, cuando lo alimentas principalmente de proteína, irá por los carbohidratos y las grasas que ya tengo almacenado ¡Eso y la proteína forman y reparan el músculo!
   • El pescado y el pollo son excelentes fuentes de lo que se necesita: generalmente, uno quiere apegarse a las carnes magras y blancas. Los lácteos bajos en grasa también son buenos, y los frijoles, la soja y los huevos también son fuentes eficientes.^[2] Una persona normal debe tener entre 10 y 25% de su ingesta calórica diaria de proteínas.
   • ¡No nos olvidamos de la fibra! Es lento de digerir, te ayuda a sentirte lleno y actúa como una esponja en el agua y la grasa. Así que agregue frijoles, granos enteros, arroz integral, nueces y bayas en la lista de comidas increíbles para comer que tenga en marcha.
2. 2 Sabe que todavía necesita las grasas buenas. Algunas personas creen que una dieta sin grasa o baja en grasa automáticamente hace una buena dieta. Bueno, una dieta baja en grasas, claro, pero solo si lo haces bien. Quieres quedarte con el bueno grasas, como insaturadas, omega-3 y omega-6.
   • Las grasas que debe mantener en su dieta deben ser de pescado graso como salmón, aceites de oliva, aguacates y nueces. Sin embargo, solo porque sean buenos no significa que deba exagerar. Siempre consuma cualquier alimento con moderación.
   • En caso de que sea necesario decirlo, las grasas que desea evitar son las que vienen en paquetes. ¡Eso incluye a los congelados! Manténgase alejado de las galletas, pasteles, papas fritas y comidas rápidas y fritas. Simplemente no valen las calorías.
   • Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente están llenas de grasas saturadas, lo que debe evitar. Esto incluye mantequilla, manteca de cerdo y aceite de coco.
3. 3 Planifica tu consumo de carbohidratos. Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse un poco confusas. Hay muy, muy diferentes escuelas de pensamiento cuando se trata de carbohidratos. Está el campamento de Atkins que dice que no carbohidratos es el camino a seguir. Bueno, claro, eso hará que quemes grasa, pero es totalmente insostenible y cualquier cosa que te recomiende cortar el 60% de la energía preferida de tu cuerpo debería ser cuestionada. En cambio, consideremos algunas otras ideas:
   • Ciclos de carbohidratos. La ciencia detrás de esto es que tienes un par de días bajos en carbohidratos (aproximadamente 1 g por libra de peso corporal) que llevan a tu cuerpo a un estado de quema de grasa catabólica. Pero luego tienes un día de alta ingesta de hidratos de carbono, que hace funcionar tu metabolismo. Sin ese día alto en carbohidratos, su metabolismo comienza a cerrarse.^[3]
   • Ingesta temporizada. Los carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, avena) se pueden consumir antes de las 6 p.m. (en general, no se recomienda comer tarde en la noche). Sin embargo, los carbohidratos simples (fruta, yogur endulzado, miel) solo deben consumirse después del entrenamiento. Cuando el cuerpo todavía está reviviendo de su sesión de sudor, los carbohidratos simples se almacenan como glucógeno, no como grasa. De lo contrario, deberían evitarse principalmente.
4. 4 Considera el ciclismo de calorías. Hemos hablado sobre el ciclo de hidratos de carbono, pero también hay ciclos de calorías. Y es la misma ciencia detrás de esto: si no comes suficientes calorías, tu cuerpo se asusta, comienza a cerrarse y se come los músculos. Por lo tanto, cuando lleva una dieta baja en calorías, tiene que tener días de mayor ingesta calórica para mantenerlo en funcionamiento y aumentar su metabolismo.
   • 1.200 calorías y menos es donde generalmente comienza el modo de inanición. Si le interesan los ciclos de calorías, sepa cuántas calorías necesita su cuerpo antes de comenzar a jugar con los números. Puede tener días debajo de este número, pero asegúrese de que no sean consecutivos. ^[4]
     • Para determinar cuántas calorías debe consumir al día para satisfacer sus necesidades y objetivos, consulte con su médico o un dietista registrado.
     • Este método es bueno para aquellos que se han estancado. Si tienes el último pedazo de grasa que quieres perder, dale una oportunidad.
5. 5 Come a menudo Deshacerse de la grasa corporal es todo sobre el metabolismo, especialmente cuando todo lo que tiene que hacer es deshacerse de los últimos 5-10 lb. Y para mantener el metabolismo, debe comer constantemente. ¡Pero aguántalo! Probablemente hayas escuchado que comer 5-6 comidas pequeñas al día es la clave. Bueno, está cerca. Pero no es perfecto. Aquí está la cosa:
   • Cuando come comidas pequeñas todo el tiempo, su cuerpo constantemente produce insulina y nunca llega a la etapa de quemar. Eso, y nunca te sientes 100% satisfecho. Por lo tanto, en lugar de comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día, consuma tres decentes y dos bocadillos. Es la misma idea, pero refinada para la eficacia.^[5]
   • ¡Desayuno! Digámoslo juntos: ¡desayuno! Es tan importante. Su cuerpo necesita saber que puede comenzar a quemar calorías y que el desayuno es exactamente esa bandera.
   • No hay alimentos mágicos que quemen grasa por sí mismos. Si bien una dieta saludable puede ayudarlo a perder peso, solo el ejercicio puede convertir su grasa en músculo.

Parte dos de tres:
Disminuir la grasa corporal con ejercicio

1. 1 Haz cardio y levantamiento de pesas. Mientras que el cardio quema calorías más rápido que el levantamiento de pesas, si quieres máximo grasa ardiendo, necesitas hacer ambas cosas. Si quieres tonificarte, busca menos peso y más repeticiones cuando se trata de entrenamiento de fuerza.Y si está buscando aumentar su peso, busque más peso y menos repeticiones. ¡Pero todo está bien!
   • Cardio tiene varias formas: natación, boxeo, correr y andar en bicicleta pueden ser algunas de las más comunes, ¡pero no te olvides del baloncesto, persiguiendo a los niños, paseando al perro y bailando! Si hace que tu corazón palpite, cuenta.
2. 2 Crosstrain su cardio. Hay dos cosas sobre las que te quieres preparar: la meseta y el aburrimiento. Ambos son terribles a su manera. ¿Y la mejor manera de luchar contra estos (si no es la única manera)? Entrenamiento cruzado Eso básicamente significa que estás haciendo un montón de actividades diferentes, cambiándolas en tu mente y cuerpo. Tu mente no piensa "Aww, hombre, ¿esto otra vez?" y tus músculos no se acostumbran y no solo lo llaman por teléfono.
   • Por ejemplo, el lunes, estás golpeando la acera, el martes vas a nadar, el miércoles es tu día de descanso, el jueves es elíptico y el viernes está en bicicleta. ¡Fácil! También puede combinar actividades en un día.
3. 3 Tiempo tus entrenamientos. Muy bien, más controversia. Hay un montón de cosas que te dirán que el tiempo es lo mejor para cardio y el tiempo es lo mejor para pesas y luego hay otras que te dirán que el mejor momento es el tiempo que siente mejor para usted. Aquí está la verdad:
   • Algunas personas dicen que cardio con el estómago vacío por la mañana es lo mejor. Tu cuerpo ha estado ayunando toda la noche y va directamente a esas tiendas de grasa. Otros dicen que no, tu cuerpo va directo a tu músculos.^[6] ¿El veredicto? Bueno, si te hace sentir mareado y con náuseas, vamos a ir con lo último.
   • Algunos dicen que los pesos deben hacerse antes de cardio. Cardio reduce las reservas de glucógeno, por lo que cuando vas a golpear los pesos, no puedes hacerlo. Y cuando no puedes hacerlo, no construyes músculo. Sin embargo, esto es más importante para los tipos de construcción del cuerpo que los tipos "Sólo quiero deshacerme de la onda doble".^[6]
   • Otros dicen que debes hacerlos en momentos separados por completo (cardio y pesas, eso es). Algunos dicen que depende de tu objetivo (¿Pérdida de peso? Primero haz cardio). Algunos dicen que no importa, solo HAZLO.^[7] ¿En otras palabras? Haz lo que creas que es mejor, todos tienen sus méritos.
4. 4 Ir por HIIT. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad está de moda hoy en día. Los estudios han demostrado que quema más grasa en menos tiempo y todos se suben al carro. Mejora tu metabolismo de inmediato y lo mantiene después, también, tanto que se ha acuñado el término "después del efecto de quemado".^[8] ¡Así que incluso si tienes 15 minutos para ejercitarte, no hay excusas!
   • No hay una regla rígida para HIIT. Simplemente involucra el ciclismo entre el trabajo de baja intensidad y el trabajo de alta intensidad. ¿Un ejemplo? Un paseo de 1 minuto en la cinta de correr seguido de 30 segundos de un sprint muerto. ¡Pero las proporciones dependen de usted!
5. 5 Asegúrate de descansar. De Verdad. Puede sentirse como una potencia que simplemente no se puede detener, pero su cuerpo necesita descansar. Especialmente si estás levantando pesas como si fuera tu trabajo; tus músculos necesitan tiempo para repararse solos. Así que tómate un día para relajarte. No tiene que sentarse en el sofá todo el día, pero permita que su cuerpo se cure solo.
   • Los pesos solo se deben realizar de forma consecutiva si se trabaja con diferentes grupos musculares (es decir, piernas un día, brazos y hombros al siguiente). Cardio, sin embargo, puede (y debe) hacerse la mayoría de los días de la semana.

Parte tres de tres:
Liderando un estilo de vida más ligero

1. 1 Consigue algunos zzz. Tu cuerpo los necesita para funcionar normalmente. Los estudios han demostrado que las personas que obtienen al menos 7 u 8 horas por noche pierden más grasa que las que no lo hacen.^[9] Además, las personas que duermen menos tienen cantidades más altas de la hormona estimulante del apetito grelina, lo que provoca que tengan más hambre y coman más.^[10]
2. 2 Bebe mucha agua Es prácticamente la táctica de dieta más fácil que existe. Cuando bebes más agua, tu cuerpo se enrojece de toxinas y no quiere comer tanto Eso es aparte de los beneficios que tiene en sus órganos, piel, cabello y uñas.
   • Las mujeres deben aspirar a unos tres litros por día; los hombres aproximadamente cuatro (eso incluye el agua en la comida).^[11]
3. 3 Toma café antes de tu entrenamiento. Los estudios han demostrado que la cafeína estimula el sistema nervioso y aumenta nuestros niveles de epinefrina. Esa epinefrina se manifiesta como una descarga de adrenalina y envía señales a nuestro cuerpo para comenzar a descomponer el tejido adiposo. Entonces esos ácidos grasos son libres de ser liberados y usados ​​en nuestra sangre.^[12] Si desea ver si le funciona, tome una taza de café antes de su entrenamiento.
   • Es menos efectivo si su estómago ya está lleno de comida, por lo tanto, conserve la taza de café solo o con un pequeño refrigerio. Y, sí, es cafeína, eso lo hace, no café, pero la mayoría de las otras fuentes de cafeína no son tan buenas para usted (léase: soda). Sin embargo, ¡una onza de chocolate negro no sería terrible y también tiene cafeína!
4. 4 Evite las dietas de choque. Si es algo que tiene un punto final, simplemente no es tan saludable. Ya sea que esté haciendo jugos, ayune o simplemente corte un grupo de alimentos, si no es sostenible, probablemente no sea tan bueno. Puede que veas algunos resultados serios inicialmente, pero a la larga te mete en el metabolismo y en última instancia, te mete en líos tú arriba. Así que evítales. Manténgase saludable y evítelos.
5. 5 Usa varias técnicas para medir tu grasa corporal. Hay más de media docena de opciones para medir el porcentaje de grasa corporal y no todas son 100% precisas todo el tiempo. Siempre mida su grasa corporal al mismo tiempo (por ejemplo, los lunes por la mañana) y en las mismas condiciones (antes del desayuno o después de beber un vaso de agua).Pruebe varios métodos diferentes para la mejor precisión.
   • Los métodos comunes incluyen calibradores, escalas de grasa corporal y monitores, Bod Pods, desplazamiento de agua y escaneo DEXA. En general, cuanto más caro es, más preciso es. Si puedes pagarlo, prueba un par de cosas diferentes para darte una idea precisa.^[1] ¡Un par de puntos porcentuales es un gran problema!
   • Un entrenador personal o un dietista registrado puede ayudarlo a medir y calcular su grasa corporal usando básculas, cinta métrica o pinzas. Algunas instalaciones de salud y gimnasio pueden ofrecer formas de prueba más caras, como Bod Pods, desplazamiento de agua o escaneo DEXA.
   • Una hembra "en forma" tiene entre 21-24% de grasa corporal, aunque aceptable es de hasta 31%. Para los hombres, el ajuste es del 14-17% y aceptable hasta el 25%. Todos tienen un nivel de grasa esencial (para los hombres es mucho más bajo) de lo que nunca puedes librarte sin lastimarte a ti mismo.^[1] ¡Así que sé lo que es mejor para ti! Y lo que es realista