Si ha decidido hacer que uno de sus objetivos sea lograr un espacio para los muslos, hay algunas opciones saludables y cambios de estilo de vida que puede hacer para llegar allí. Si bien no necesitas un espacio en el muslo para ser una persona sana, puede hacerte sentir más seguro de ti mismo si te gusta como se ve. La clave es trabajar hacia su objetivo de una manera saludable y realista.

Parte uno de seis:
Saber lo que es realista y estar seguro

  1. 1 Comprenda que un espacio en el muslo no es físicamente posible para la mayoría de las personas. Un espacio en el muslo tan ancho como el de una supermodelo no es normal de ninguna manera. Mientras que muchas mujeres y hombres podrían soportar perder un poco de grasa en las piernas, algunos nunca verán una gran brecha entre sus muslos, incluso después de perder el exceso de peso.
    • La genética y la estructura del cuerpo juegan el papel más importante en si puede ganar un espacio en el muslo. En pocas palabras, la mayoría de las mujeres tienen caderas que están demasiado juntas para que haya una gran separación entre sus muslos, incluso con muy poca grasa en sus piernas. Sin embargo, si tienes caderas más anchas, es posible que haya un espacio para los muslos mientras se mantiene un peso general saludable.
  2. 2 Establezca expectativas realistas. Hacer dieta y hacer ejercicio no te proporcionará un espacio para los muslos durante la noche: es un cambio de estilo de vida a largo plazo, no una solución rápida. Los resultados físicos pueden tardar hasta tres o cuatro semanas para comenzar a mostrarse. Incluso entonces, la genética de algunas chicas evita que logren un espacio en los muslos, sin importar cuán flacas sean. En cualquier caso, no es saludable lograr un espacio para los muslos omitiendo las comidas o esforzándose hasta el cansancio.
    • Manténgase motivado al notar las formas en que una dieta saludable lo hace sensación mejor, en lugar de simplemente verse mejor. Puede tener más energía o notar que su ropa se ajusta de una manera más halagüeña. Puede que no sea lo que querías, pero aprender a ser feliz con quien eres es una habilidad que necesitarás para desarrollar quienquiera que seas.
  3. 3 No dejes que un espacio en el muslo se convierta en tu obsesión. Conseguir un espacio para los muslos se ha convertido en el Santo Grial para algunos. Lo necesitan o se sienten inadecuados. En casos graves, las personas se enfocan tanto en ellas que comienzan a perder la perspectiva de otras cosas importantes de la vida, como la salud o el mantenimiento de las relaciones sociales. Un número preocupante de adolescentes y niñas están tratando un espacio para los muslos de una manera poco saludable, en ayunas y posiblemente desarrollando trastornos de la alimentación.[1][2][3] No dejes que la posibilidad de una brecha en el muslo te afecte o te rompa. Tus muslos no dicen nada sobre ti. No dejes que nadie te diga qué hacer.
  4. 4 Pide ayuda si crees que tu búsqueda de un espacio para los muslos no es saludable. Si busca un espacio para los muslos, pero la única forma en que siente que puede llegar allí es privar a su cuerpo de los nutrientes que necesita para mantenerse saludable, solicite ayuda. La anorexia, la bulimia y otros trastornos de la alimentación son serios para su salud física y bienestar mental.
    • Especialmente durante su adolescencia, no obtener suficiente comida puede tener serias consecuencias para la salud. Afecta el desarrollo del cerebro, la función cardíaca e incluso la salud reproductiva de mala manera.[4]
    • Preste atención a estas señales de que su alimentación puede convertirse en un trastorno. ¿Te sientes poderoso cuando saltas comidas? ¿Mientes sobre cuánto comes? ¿Tienes miedo a subir de peso? ¿Su autoestima se deriva principalmente de su peso corporal?[5] Si respondió "sí" a alguna de estas preguntas, consulte a un profesional médico o hable con alguien que pueda ayudarlo de inmediato.
  5. 5 Sepa que algunas muchachas nunca alcanzan la brecha del muslo debido a su genética. Si tienes las caderas demasiado abiertas, es más probable que puedas obtener un espacio para los muslos.[6] Si resulta que usted es una de las muchas niñas cuyas caderas no están bien dispuestas, el ejercicio o la dieta pueden no hacer posible el espacio para los muslos. Sin embargo, el ejercicio y la dieta tienen, hasta cierto punto, un efecto en tus muslos; la influencia de la genética en relación con la brecha del muslo no es tan irreversible como su relación con la estructura ósea.
  6. 6 Si decide lograr un espacio para los muslos, use una combinación de dieta saludable y ejercicio. Intente eliminar lentamente cualquier exceso de peso mediante una combinación de dieta y ejercicio hasta llegar al IMC recomendado por su médico. Si aún no has tenido una separación entre los muslos, puede que no sea posible dados tus genes y estructura ósea.
    • Incluso con el ejercicio, es imposible apuntar solo a un área de tu cuerpo, como tus muslos. Este mito se llama entrenamiento de punto.[7] El entrenamiento dirigido, por ejemplo en el área de los muslos, funciona, tomando flab y convirtiéndolo en músculo, pero también perderás flacidez en otras áreas. No puede decirle a su cuerpo que queme grasa de un área particular de su cuerpo con solo resolverlo.

Parte dos de seis:
Hacer dieta de manera saludable

  1. 1 Retire la comida chatarra. En lugar de restringir su ingesta, intente concentrarse en comer alimentos saludables que le den energía a su cuerpo (y no satisfagan a los golosos). Considere la posibilidad de eliminar estos elementos de su dieta:
    • Grasas trans: estas grasas engañosas contribuyen a la enfermedad cardíaca y al colesterol alto, y son abundantes en la comida rápida, bocadillos procesados ​​(como papas fritas), alimentos fritos y manteca o margarina. Si no está seguro, consulte los datos nutricionales.
    • Azúcar: el azúcar procesado contiene muchas calorías sin mucho beneficio nutricional. No use edulcorantes artificiales como sucralosa, aspartame o sacarina en sus bebidas, ya que algunos estudios recientes han demostrado posibles efectos secundarios peligrosos de estos productos, p. algunos edulcorantes artificiales que se encuentran en las bebidas dietéticas pueden aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. En su lugar, intente sustituir el compota de manzana sin azúcar en las recetas.[8]
  2. 2 Llénate de fibra. La fibra no solo es buena para ti, sino que requiere un tiempo para digerirla y ocupará más espacio en tu estómago, lo que provocará menos hambre.[9] Pruebe estas fuentes:
    • Frutas y verduras: Las opciones comunes incluyen apio, manzanas, espinacas, repollo, bayas, zanahorias, peras y naranjas (¡y muchos otros!).
    • Granos enteros: alcance granos marrones en lugar de blancos: pan de trigo integral, arroz integral, tortillas de trigo y pasta de trigo.
    • Come nueces y frijoles. Pruebe frijoles negros, almendras, pistachos, pacanas y lentejas.
  3. 3 Incluye algunos superalimentos en tu dieta.[10] Los "superalimentos" son alimentos que contienen cantidades muy bajas de calorías y un alto contenido de fibra. Algunos dicen que requieren que tu cuerpo queme más calorías para digerir que las comidas mismas. El jurado todavía está deliberando sobre la efectividad de los superalimentos en cuanto a la pérdida de peso, pero muchos de estos alimentos son parte de una dieta saludable, de todos modos, entonces no tienes mucho que perder escogiéndolos sobre otras alternativas más altas en calorías.
    • Los superalimentos que podrían valer la pena agregar a su dieta incluyen:
      • Manzanas, bayas de goji, arándanos y granadas
      • Huevos, lentejas, mantequilla de almendras, salmón y sardinas
      • Avena, pasta de alforfón y quinua
      • Col rizada, chiles, estragón y aguacate
      • Yogur natural bajo en grasa y queso parmesano
      • Aceite de oliva
  4. 4 Evite comer en exceso. Si lleva una dieta saludable, pero aún siente que no está exactamente donde le gustaría estar, revise lo que está consumiendo todos los días. Incluso pequeñas restricciones, como comer 200 calorías menos por día, pueden conducir a una pérdida de peso segura y gradual.
    • Mantenga un diario de comida. Puede escribirlo a la antigua usanza y buscar calorías en línea, o utilizar una aplicación como MyFitnessPal o Spark People. Lo que sea que elijas, trata de ser consistente.
    • Calcule su tasa metabólica basal (BMR). Esto le dirá cuántas calorías por día quema simplemente por existir. Esto le permite calcular su tasa de quema de calorías diarias con mucha más precisión. No es saludable comer por debajo de su BMR, pero puede intentar comer 1.2 veces más calorías que su BMR. Trate de reducir sus calorías en alrededor de 200 a 300 de lo que su caloría es. Asegúrese de contar con precisión, ya que es el principal punto de falla de la mayoría de las dietas. 3500 calorías equivalen a 1 libra, por lo que si se eliminan 300, debería perder 1 libra cada 11 días.
      • Para obtener más ayuda, consulte Cómo calcular cuántas calorías necesita comer para perder peso.
    • Mueva los errores del pasado Si te rindes a la tentación, ¡no te desanimes! Todos se resbalan de vez en cuando. Simplemente resuelva volver a su dieta saludable.

Parte tres de seis:
Tonifica tus muslos

  1. 1 Prueba los estiramientos de mariposa. Siéntate en el suelo, con la espalda recta y en posición vertical. Doble las rodillas hacia afuera y junte las plantas de sus pies. Coloque los pies lo más cerca posible de su pelvis sin forzarlos, y trate de bajar los muslos para que estén paralelos al suelo. Mantenga durante cinco a 10 segundos.
    • Es posible que necesite sostener sus pies con sus manos para hacer este estiramiento. ¡Está bien!
    • Sé gentil. Es posible que haya visto a las personas haciendo este estiramiento moviendo las rodillas vigorosamente hacia arriba y hacia abajo, como alas de mariposa, pero esa es una forma rápida de lastimarse. En cambio, intenta mantener tus movimientos lentos y precisos.
    • Estira las mariposas antes de que comiences a entrenar tus muslos, esto los ayudará a aflojarlos y evitar los desgarros musculares.
  2. 2 Haga levantamientos de piernas Pilates. Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la cabeza apoyada en su brazo izquierdo o apoyada con la mano izquierda. Dobla la rodilla derecha y levántala sobre la pierna izquierda para que la espinilla derecha descanse sobre el piso. Mantenga recta la pierna izquierda mientras exhala y levante unos centímetros, y luego inhale al bajarla. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.
    • Intenta mantener el torso lo más recto y quieto posible al levantar las piernas.
    • Muévase lentamente. Notarás que cuanto más lentos sean tus movimientos, más trabajarán tus muslos.
    • Si tiene una lesión en la espalda, borre este ejercicio con su médico antes de hacerlo.
  3. 3 Haz press de muslo interno. Puede hacer este ejercicio sentado en su escritorio, o probar una versión más complicada en el piso:
    • Presionar sentado: siéntese derecho en su silla, con la espalda recta y los abdominales levantados. Coloque una toalla, almohada u otro objeto pequeño entre las rodillas. Aprieta entre tus rodillas tan fuerte como puedas, y mantén la presión durante unos segundos. Haz 20 repeticiones.
    • Prensa de puente: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas. Pon algo como una almohada, toalla u otro objeto suave entre las rodillas. Levanta la pelvis hasta que estés en la posición de puente (es decir, la línea que va desde la parte posterior de las rodillas hasta los hombros sea lo más recta posible) y aprieta el objeto entre tus rodillas lo más fuerte que puedas. Haz 20 repeticiones antes de bajarte al suelo.
  4. 4 Haz ejercicio aeróbico. Debes intentar realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso al menos 3 días a la semana. Estos ejercicios no solo te mantendrán saludable y te ayudarán a adelgazar, sino que también tonificarán tus piernas en el proceso.
    • Correr, caminar enérgicamente, subir escaleras, andar en bicicleta, nadar y bailar pueden ayudarlo a adelgazar las piernas.[11]
    • Encuentre un ejercicio que disfrute y quédese con él. Si disfrutas de tu entrenamiento, es más probable que lo hagas con regularidad.
  5. 5 Evite ejercicios que llenen sus piernas. Estos incluyen sentadillas, estocadas, flexiones de piernas y levantamientos de pantorrillas, entre otros. Si bien estos ejercicios son excelentes para desarrollar músculos y tonificarse, no adelgazarán tus piernas ni te ayudarán a lograr un espacio para los muslos.
    • No tiene que evitar estos ejercicios, pero hágalo con moderación. Enfóquese en los ejercicios de cardio que funcionan en todo su cuerpo.

Parte cuatro de seis:
Hacer que los muslos parezcan más delgados con trucos cosméticos

  1. 1 Slip on shapewear. Si necesitas un espacio para los muslos esta noche, entonces tu mejor opción es probar una faja reductora de muslos.
    • Tus mejores opciones son un buen par de mallas con una parte superior de control y una forma de cuerpo ceñida. Asegúrese de que cualquier formadora de cuerpo que compre se extienda lo suficiente para cubrir todo el muslo.
  2. 2 Pruebe una crema anticelulítica. Estas cremas y ungüentos cosméticos afirman deshacerse de la celulitis no deseada con una aplicación consistente. Ya que mucha grasa del muslo tiende a ser celulitis, algunos productos podrían ser potencialmente útiles.
    • Muchas de estas cremas contienen cafeína. La cafeína estimula el flujo sanguíneo y puede ayudar a quemar la celulitis, por lo que la aplicación de una crema anticelulítica con cafeína en los muslos podría ayudar a reducir la celulitis que se adhiere a esa área de las piernas.
  3. 3 Considere cepillarse el cuerpo seco. Este proceso implica cepillarse los muslos con un cepillo especializado para estimular el flujo sanguíneo y acelerar la pérdida de grasa.
    • Use un cepillo seco especial diseñado para esta técnica. Estos pinceles están disponibles en muchas tiendas de salud y belleza. No use un cepillo para el cabello estándar.
    • El cepillado en seco ayuda a exfoliar la piel muerta y, teóricamente, mejora la circulación al tiempo que estira la piel.
  4. 4 Crea la ilusión de piernas tonificadas con autobronceador. Si bien el autobronceador puede no ser capaz de darte un espacio en los muslos, si necesitas lucir tus piernas en un traje de baño o minifalda, puedes utilizar el autobronceador para crear la ilusión de unos muslos más delgados y patas de tóner.
    • Rocía un autobronceador o bronceador sobre tus piernas de arriba a abajo. Es posible que sienta la tentación de aplicar únicamente el bronceador a los muslos para crear la ilusión de sombras, pero la diferencia de tonalidad entre los muslos y las pantorrillas generalmente no será natural, por lo que deberá cubrir toda la pierna.

Parte cinco de seis:
Recreando la apariencia de Brecha de muslo en imágenes

  1. 1 Sepa que es posible que pueda obtener la brecha del muslo en las imágenes reposicionando su cuerpo. Si lo que buscas es una imagen elegante del espacio en el muslo, no necesariamente debes morirte de hambre y agotar tu cuerpo. Al intentar este truco simple, puede obtener el aspecto que busca con mucho menos trabajo.
  2. 2 Endereza tus piernas. Imagina que son rígidos como la paja y duros como la roca.
  3. 3 Stick your butt un poco. No demasiado, o lo que estás haciendo se hará evidente. Un poco hace un largo camino aquí.
  4. 4 Inclínese hacia adelante con los talones separados. [12] Incline la parte posterior de los talones, asegurándose de mantener la parte delantera de los dedos juntos. Recuerde hacer esto sutil o no se verá natural o creíble.
  5. 5 Toma tu foto. Si su cámara está mirando hacia abajo, mejor. Deberías haber recreado el hueco del muslo sin mucho alboroto y con un mínimo esfuerzo. Usa esta postura para mejorar tu espacio en el muslo si tienes uno naturalmente.

Parte seis de seis:
Comprender las soluciones hormonales

  1. 1 Espera la pubertad. La forma más segura para un espacio en el muslo, independientemente del peso, es ensanchar las caderas. Si aún no ha terminado la pubertad, es posible que su pelvis simplemente aún no sea lo suficientemente amplia. La mayoría de las chicas terminan su desarrollo alrededor de los 16 o 17 años, pero la pubertad puede continuar en los últimos años de la adolescencia en algunos casos. [13]. ¡Intenta ser paciente!
    • No recurras a morir de hambre. La pubertad implica mucho crecimiento y cambio, y necesita muchos nutrientes y calorías para lograrlo. Si te privas, obstaculizarás el desarrollo de tu figura.
    • Acepte que la pubertad lleva años, no meses. Es posible que tenga un crecimiento súbito durante un verano, pero la transición física de la infancia a la edad adulta lleva años. Trate de no desanimarse si su desarrollo toma más tiempo que otras chicas que conoce.
  2. 2 Sepa cuándo ver a un médico. Si tienes 15 años y aún no has menstruado, considera ver a un ginecólogo [14]. Es posible que tenga otra afección de salud que retrase la pubertad.
    • Si sospecha que sus hormonas están seriamente desequilibradas, haga una cita con un ginecólogo o endocrinólogo reproductivo. Una simple prueba de sangre puede decirle mucho sobre lo que está mal, y su médico puede prescribir los medicamentos apropiados a partir de ahí.