El lugar de trabajo puede ser estresante y, a menudo, es difícil mantener un estilo de vida saludable en el trabajo. Debido a que hay tantos tipos diferentes de ambientes de trabajo, las personas necesitan estrategias flexibles para mantenerse saludables y mantenerse así. Si te encuentras en la máquina expendedora más que en el bar de ensaladas de la cafetería, o si te sientes inactivo en tu escritorio todo el día, este artículo te ofrecerá algunos consejos para ayudarte a retomar el rumbo. ¡Sintiéndote mejor te ayudará a trabajar mejor!

Parte uno de tres:
Mantenerse activo y alerta en el trabajo

  1. 1 Haga ejercicio para ponerse a trabajar. Hacer ejercicio antes de su turno puede energizarlo para el día siguiente. Tiene el beneficio adicional de reducir sus costos de transporte. Si vive relativamente cerca de donde trabaja, considere estas estrategias para ejercitarse un poco antes de que su día de trabajo comience correctamente:
    • Conmutar al trabajo en una bicicleta. Use el equipo de seguridad adecuado, como un casco y almohadillas, o un chaleco reflectante para que los conductores puedan verlo con claridad.
    • Seleccione uno o dos días a la semana para correr al trabajo. Correr en un viaje puede requerir que se mantenga una muda de ropa en su lugar de trabajo. Una instalación con un vestuario o área de cambio también puede ser necesaria.
    • Si la distancia y el tiempo lo permiten, elija un buen día para ir y volver del trabajo. Tome el aire fresco y use este tiempo para aclarar sus pensamientos y relajarse antes de dirigirse a la oficina. Incluso puede caminar hasta paradas de transporte público. El transporte público puede ser una opción de viaje para usted. Si es así, elija una ruta que le permita caminar parte del camino.
    • Incluso podría considerar una forma poco convencional de hacer ejercicio en su camino al trabajo, como andar en kayak río abajo para ir a trabajar o andar en patineta al trabajo.
  2. 2 Trae un cambio de ropa de entrenamiento e ir directamente al gimnasio después del trabajo. Si te vas a casa primero, es posible que tengas la tentación de quedarte en casa y omitir tu entrenamiento por completo. Comenzar su rutina de ejercicios al final de su día de trabajo puede darle más motivación para hacer ejercicio y una rutina más consistente.
    • O bien, podría considerar ir al gimnasio antes de ir a trabajar por la mañana. Los estudios han demostrado que puede quemar más calorías durante el día haciendo ejercicio por la mañana. Sin embargo, también es importante elegir una hora del día que funcione para usted, por lo que es más probable que se quede con su rutina.[1]
  3. 3 Establezca metas realistas para usted. La salud es un gran objetivo y puede incluir muchas cosas. Intente tomarse un tiempo para identificar los objetivos individuales con los que está trabajando, como perder 10 libras, mejorar el tiempo de ejecución de la milla o simplemente comer menos alimentos poco saludables.
    • Asegúrese de establecer metas SMART. Esto significa que sus objetivos son específicos, mensurables, alcanzables, realistas y de duración determinada.[2] Un ejemplo de un objetivo INTELIGENTE podría ser algo así como: "Quiero perder 10 libras en el transcurso de las próximas ocho semanas".
    • Busque el apoyo de sus amigos y familiares mientras trabaja para alcanzar sus metas. Hágales saber que está tratando de ser más saludable en el trabajo y solicite su apoyo.
  4. 4 Manténgase en forma durante el día de trabajo. Algunos trabajos tienen horarios de trabajo más flexibles, lo que permite a los empleados tomar descansos más largos si se toma el tiempo durante el turno.
    • Aproveche el gimnasio del hotel si hay alguno disponible. También pueden asociarse con un gimnasio cercano.
    • Organice un juego de baloncesto en el estacionamiento con algunos de sus compañeros de trabajo.
    • Mezcle una pelota de béisbol o fútbol con un compañero de trabajo.
    • Un descanso prolongado de trabajo es un buen momento para obtener un trote de larga distancia.
    • O bien, podría ir al gimnasio durante la hora del almuerzo y comer un ligero bocado después de terminar.
  5. 5 Energice sus tareas diarias haciéndolas más activas. Si tiene un trabajo sedentario (mucho tiempo sentado), moverse más durante el transcurso del día es una buena forma de aumentar su nivel de actividad.
    • Tome las escaleras en su edificio (si trabaja en un rascacielos, puede que no sea práctico subir las escaleras hasta su oficina en el piso 34).
    • Levanta más peso del que estás acostumbrado. Si la oficina necesita más papel para fotocopias, haga un ejercicio: haga algunos viajes para llevar cada caja en lugar de usar un carrito.
    • Camina hacia el escritorio de un compañero de trabajo en lugar de llamarlo por teléfono. Aumentará la cantidad de pasos que realiza cada día y se verá más agradable.
    • Si debe almorzar fuera del trabajo, camine hasta allí. Recibir un pedido y llevarlo a comer al trabajo aumentará su apetito. Sin embargo, tenga en cuenta que empacar un almuerzo suele ser más saludable. Si tiene que pedir su almuerzo, intente ordenar algo saludable.
  6. 6 Programe el tiempo de descanso sabiamente. El tiempo de descanso es un derecho del trabajador que no debe darse por sentado. ¡Usa ese tiempo efectivamente y estarás más saludable!
    • Cómo pones el tiempo de descanso para usar depende del tipo de trabajo que hagas. Si necesitas descansar, toma un respiro. Si has estado sentado todo el día, ¡levántate y muévete!
    • Conozca las políticas de tiempo de descanso en su lugar de trabajo. Pregúntele a un supervisor si no está seguro. Síguelos y no abusar de ellos.
    • Salga a caminar cada vez que tenga un descanso. Crea diferentes rutas en los corredores de tu edificio o afuera si hace buen tiempo.
    • Si su tiempo de descanso es limitado, hay ejercicios que puede hacer en su escritorio.[3] Extiende tus extremidades. Sacude la fatiga. ¡Haz que tu sangre fluya!
  7. 7 Relájate, no te tenses. Si su trabajo involucra una actividad física o mental intensa, tómese un tiempo para relajarse. Alejarse por unos momentos puede ayudar a calmar y volver a enfocar su mente en la tarea que tiene entre manos.
    • Los períodos de alto estrés son cuando a menudo recurrimos a los malos hábitos. Resista el impulso de lidiar con la cafeína, un cigarrillo o dulces. Los tres solo servirán para mantenerte activo.
    • Si se siente abrumado por su carga de trabajo, lávese la cara con agua fría, estire su cuerpo y tome varias respiraciones profundas. La afluencia adicional de oxígeno a su cuerpo le ayudará a aumentar su concentración y productividad en el trabajo.
    • El día de trabajo puede ser agitado para muchas personas. Si ese es usted, tómese un descanso para desestresarse. Hay muchas opciones disponibles: meditación, oración o lectura. ¡Elija algo que disfrute!
    • Si necesita desahogarse, respire un poco hablando con un amigo o colega de confianza.

Parte dos de tres:
Mantener una dieta saludable

  1. 1 Aprende a contar calorías El conteo de calorías no es una dieta, sino una forma de realizar un seguimiento de la cantidad de energía que proviene de los alimentos y la cantidad de energía utilizada por su cuerpo.[4]
    • Hay varias formas de contar calorías. Muchos sitios web y aplicaciones de fitness tienen calculadoras incorporadas para ayudarte.
    • Si las calorías diarias de los alimentos totalizan más que la cantidad diaria de calorías que quema, puede estar aumentando de peso.
    • Si las calorías diarias de los alimentos son menores que la cantidad diaria de calorías que quema, probablemente perderá peso.
  2. 2 Disfruta de un desayuno nutritivo. Todos hemos escuchado que "el desayuno es la comida más importante del día". ¡Pero realmente hay verdad en este dicho! Los estudios han demostrado una relación entre comer un desayuno responsable y reducir el peso corporal, o menos aumento de peso con el tiempo[5].
    • La avena, el cereal, una rebanada de pan de trigo integral, fruta fresca y yogur son opciones saludables.
    • Un buen desayuno puede ser más útil que presionar el botón de repetición de la alarma. Tómese el tiempo por la mañana para adaptar el desayuno a su rutina previa al trabajo.
    • Si le presionan por la mañana, intente arreglar el desayuno con anticipación. Los cereales calientes o fríos se pueden preparar en lotes y repartir en recipientes individuales para que pueda comer en la carrera. La fruta fresca también es fácil de comer en el camino.
    • A veces es más conveniente agarrar comida en su viaje diario. En ese caso, elija opciones más saludables: un panecillo, porciones "para llevar" de avena o un yogur.
  3. 3 Regule su consumo de cafeína. Claro, pone un poco de energía extra en tu paso. Pero como cualquier droga, es posible tomar una sobredosis de cafeína, causando irritabilidad, inquietud y noches sin dormir. ¡Ninguno de esos síntomas lo ayuda a ser el mejor en el trabajo!
    • Limite su consumo de cafeína a 400 miligramos por día. Eso es el equivalente a 4 tazas de café preparado, 10 latas de cola o 2 bebidas con energía.[6]
    • Establezca un horario de cafeína para distribuir su consumo de manera más pareja. Por ejemplo, tome un espresso por la mañana, una taza de café antes del almuerzo y otro por la tarde. Para ayudarlo a dormir, establezca una hora del día (como las 4:00 p.m.) después de lo cual no consumirá cafeína.
    • El té puede ser una alternativa más baja de cafeína al café, dependiendo del tipo de té y el tamaño de la porción.[7]
    • Contrarrestar su solución diaria de café con alternativas: jugo de naranja, leche descremada, agua y / o café recién hecho.
    • Muchas bebidas con cafeína como el café, el té y la cola tienen versiones bajas en cafeína o sin cafeína.
  4. 4 Planee con anticipación cuando coma fuera. Los planes de almuerzo que se dejan hasta el último minuto a menudo tienden a ser las opciones menos saludables, especialmente cuando su lugar de trabajo está rodeado de restaurantes de comida rápida y se encuentra presionado por el tiempo. Tómese su tiempo para pensar en alternativas más saludables.
    • Busque opciones saludables durante una reunión de almuerzo en el restaurante. Muchas cadenas de restaurantes ahora ofrecen selecciones bajas en calorías o dietas para clientes preocupados por la salud.
    • Una ensalada preparada o una barra de ensaladas para llevar es una buena opción si trabaja cerca de una gran cadena de supermercados.
    • Los camiones de comida se han vuelto muy populares al estacionar muchas opciones de comidas justo afuera de su sitio de trabajo. ¡Depende de ti hacer esas elecciones saludables! Busque un camión que ofrezca ensaladas o envolturas saludables.
    • Las máquinas expendedoras de ensaladas son la última tendencia en almuerzos saludables.[8]¡Busca que aparezcan en una ciudad cerca de ti!
  5. 5 Lleva un almuerzo saludable al trabajo. Tomarse el tiempo para preparar comidas saludables en el hogar a menudo es la mejor manera de garantizar un almuerzo nutritivo. Al seleccionar cuidadosamente los ingredientes en la tienda de comestibles, puede contar mejor las calorías y evite alimentos intolerantes o alérgicos.
    • Un almuerzo saludable hecho en casa puede consistir en arroz integral (con verduras) y pollo a la parrilla o al horno. (El arroz integral ofrece fibra dietética adicional y el pollo es carne magra con muchas proteínas).
    • Las sobras caseras también pueden ser una alternativa más saludable que comer afuera, dependiendo del plato.
    • Bolsas marrones: prepare un almuerzo con un sándwich, córtelos como apio y un plato saludable como yogur con sabor a fruta o fruta fresca.
    • Si está presionado por un tiempo antes del trabajo, lleve una lata de sopa que pueda calentarse en un recipiente apto para microondas. Evite variedades de sopa que sean altas en sodio.
  6. 6 Elija bocadillos y bebidas sabiamente. Cuando se trata de consumir calorías innecesarias en el trabajo, los refrigerios y las bebidas son un culpable común. Los alimentos que come mientras "pasta" en su escritorio o en la sala de descanso a menudo pasan desapercibidos, incluso si está contando calorías.
    • Busque un bocadillo bajo en calorías si siente hambre antes del almuerzo. Traiga una bolsa de pretzels, palomitas de maíz con poca grasa o verduras cortadas con aderezo bajo en grasa para mojar. Esto te mantendrá saciado sin la culpa.
    • Evite los refrescos con alto contenido calórico y los jugos azucarados en todo momento. En lugar de beber algo que aumentará su metabolismo y también no aumenta sus calorías, como el té verde.
    • ¡Mantente hidratado! El agua siempre es una elección inteligente. Es un nutriente crucial para su cuerpo sin ingerir calorías adicionales. Mantenerse hidratado significa mantener su cerebro hidratado también, lo que resulta en un pensamiento más claro.[9]
    • Mastique chicle como una alternativa a los bocadillos sin sentido. Evite las encías con alto contenido de azúcar o ingredientes artificiales.
    • Resiste las golosinas en el trabajo. Los compañeros de trabajo a menudo pueden llevar productos horneados para compartir o celebrar reuniones donde todos traen un plato para pasar. Si no puede evitarlos, coma sabiamente y no se exceda.

Parte tres de tres:
Participando en el bienestar en el lugar de trabajo

  1. 1 Pregúntele a su empleador si tienen un programa de bienestar en el lugar de trabajo. Los programas de bienestar en el lugar de trabajo son actividades o políticas diseñadas para apoyar comportamientos saludables y mejorar los resultados de salud en el trabajo [10] Más empleadores reconocen que los trabajadores saludables son trabajadores productivos y que la prevención es más barata que pagar los costos de la atención médica en el futuro.
    • Su representante de Recursos Humanos es la mejor persona para preguntar. Sus supervisores también podrían ayudarlo.
    • Algunos sindicatos ofrecen servicios de bienestar en el lugar de trabajo. Si pertenece a un sindicato, solicite más información a su delegado local.
    • A veces incluso puede obtener una deducción en su seguro de salud si hace cosas como ir al gimnasio y trabajar con un entrenador de bienestar.
  2. 2 Haga que su escritorio, oficina o estación en el trabajo sea más cómoda. Ajustar un trabajo al cuerpo de una persona se llama ergonomía. El objetivo de la ergonomía es posicionar su cuerpo para evitar problemas musculares y articulares a largo plazo.[11]
    • Las almohadillas de gel y espuma están disponibles para amortiguar las muñecas mientras escribes en un teclado. Están diseñados para proteger contra el síndrome del túnel carpiano.
    • Ajuste la altura de su silla y la pantalla de su computadora para acomodar su altura y promover una buena postura sentada.
    • Algunas personas optan por una estación de trabajo montada en computadora que les permite ponerse de pie mientras trabajan.
    • Las almohadillas ergonómicas del piso amortiguan los pies y las articulaciones de las piernas si su trabajo requiere que permanezca en su lugar durante períodos prolongados.
    • Si tiene problemas para ver claramente la pantalla de su computadora, pregúntele a su supervisor o profesional de TI si puede obtener un monitor más grande. ¡Incluso puede conectar dos o tres monitores a su estación de trabajo de escritorio!
  3. 3 Reclutar compañeros de trabajo. ¡Hay fuerza en los numeros! A veces puede ser más fácil cumplir con los objetivos de salud y estado físico como parte de un esfuerzo grupal.
    • Forma un club de pérdida de peso. Cuente y rastree calorías juntos. Apoyarse unos a otros en tiempos difíciles y animarse unos a otros. ¡Un grupo de dieta puede ayudarlo a resistir la tentación de las golosinas de trabajo!
    • Encuentra un compañero de entrenamiento. Correr o caminar durante los descansos puede ser más divertido como una actividad social. Los compañeros de entrenamiento también ayudan a mantener al otro socio responsable de sus objetivos.
    • Averigüe si su empresa ofrece deportes intramuros, como un equipo de softbol o baloncesto. ¡Los deportes de equipo proporcionan aptitud y camaradería!
    • Dejar de fumar también puede ser más fácil si no tienes que hacerlo solo. Incluso si solo quiere recortar por ahora, es posible que pueda encontrar un compañero de trabajo dispuesto a hacer la misma meta.
  4. 4 Hable con sus proveedores de atención médica. Con el aumento de los costos de atención médica y las epidemias de obesidad, se pondrá más y más énfasis en la salud preventiva. Busque la forma física y la nutrición como una parte más importante de la atención médica en el futuro.
    • Muchos centros de salud comunitarios son socios en iniciativas de bienestar en el lugar de trabajo y pueden ser una buena fuente para obtener más información.
    • Consulte su plan de seguro de salud. Si su empleador tiene políticas de bienestar vigentes, es probable que ya sean parte de su paquete de beneficios. Llame a la línea de servicio al cliente del proveedor de seguros o hable con su representante de Recursos Humanos.
    • Algunos empleadores pueden pagar parte de su membresía de gimnasio como un beneficio para empleados.
    • Si usted es un servidor público, algunos gimnasios pueden ofrecerle un descuento. Pregúntele a su gimnasio local si hay descuentos de membresía disponibles para bomberos o agentes de policía.
  5. 5 Visite a un proveedor de atención médica para una evaluación. Una onza de prevención vale una libra de cura. Sé proactivo con tu salud No solo se sentirá mejor en el trabajo, sino que lo ayudará a conservar los días de enfermedad y a ser más productivo. [12]
    • Los programas efectivos de bienestar en el lugar de trabajo pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, también llamada enfermedad cardiovascular o ECV.[13] Es posible que deba visitar a un médico para evaluar su presión arterial y sus niveles de colesterol.
    • Algunos empleadores ofrecen exámenes de detección gratuitos en el lugar para verificar los factores de riesgo de ECV: presión arterial, peso, índice de masa corporal o porcentaje de grasa corporal.[14]
    • Algunos empleadores brindan vacunas gratuitas contra la gripe de temporada. Recibir una vacuna contra la gripe puede protegerlo de ese virus que se transmite por la oficina. Las vacunas anuales contra la gripe también pueden estar cubiertas por su plan de seguro.