Su metabolismo básico, también conocido como su tasa metabólica basal (BMR), es todas las reacciones bioquímicas que ayudan a proporcionar y utilizar energía. El aumento de su metabolismo a través de su dieta se logra asegurándose de que su cuerpo tenga suficiente energía a través de una ingesta saludable de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. Estos son necesarios para ejecutar todas sus reacciones bioquímicas en los niveles más eficientes, lo que aumentará su metabolismo.[1] Comience a acelerar su metabolismo al elegir alimentos saludables que respalden estos procesos, comer en el momento adecuado y tomar decisiones sobre un estilo de vida saludable.

Parte uno de tres:
Cambiando sus hábitos alimenticios

  1. 1 Coma proteínas de carne de calidad. La proteína es el principal nutriente necesario para el desarrollo muscular. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Aumentar tu masa muscular te ayuda no solo a perder peso sino también a mejorar tu metabolismo. Para obtener más proteínas en su dieta, incorpore más proteínas de carne en su rutina diaria. Estas deberían ser carnes magras de alta calidad que contienen proteínas completas, que contienen los aminoácidos necesarios para la producción muscular.[2] Trate de obtener carne y ternera sin hormonas y sin antibióticos cuando sea posible. Las buenas carnes incluyen:[3]
    • Carne de ave magra y sin piel, incluidos pollo y pavo
    • Pavo molido sin grasa
    • Carne molida sin grasa o cortes cortados de carne de res
    • Búfalo recortado de exceso de grasa
    • Carne de cerdo magra recortada de exceso de grasa
    • Pescado, incluidos el atún, el salmón, las sardinas y la caballa
  2. 2 Consumir formas adicionales de proteína. Además de las proteínas cárnicas, puedes consumir proteínas en muchas otras formas. Esto es especialmente útil si usted es vegetariano o si tiene condiciones de salud que requieren que limite su ingesta de carne. Las proteínas a base de plantas también contienen aminoácidos completos que ayudarán con el crecimiento muscular. Incorpore más de estos en su dieta todos los días. Estos alimentos incluyen:[4]
    • Huevos y claras de huevo
    • Nueces y semillas
    • Productos lácteos, como leche baja en grasa, yogur y queso
    • Productos de soya, como el tofu y la leche de soja
    • Lentejas, guisantes y frijoles, falafel
    • Granos abundantes, como la avena y la quinua
    • Leche desnatada en polvo que se puede agregar en batidos de leche, sopas, salsas, salsas, guisos, etc.
    • Polvo de proteína de suero
    • Quorn
  3. 3 Incorpore más grasas saludables en su dieta. La forma más saludable de grasas que puedes consumir son las grasas omega-3. Las grasas omega-3 reducen la inflamación, lo que ayuda con el exceso de grasa, que es uno de los tipos más comunes de inflamación. También ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y regulan su metabolismo general.
    • También se cree que los Omega-3 ayudan a regular la respuesta a ciertas hormonas, como la leptina y la adiponectina, que son fundamentales para controlar el hambre y el peso.
    • Estos se encuentran en muchos peces, incluidos el salmón, el atún, el arenque, la caballa y las sardinas. También se pueden encontrar en aceite de linaza, aceite de nuez y aceites de borraja.[5][6]
  4. 4 Elija alimentos completos. Los alimentos integrales son alimentos que no se procesan, que son aquellos que se encuentran en la naturaleza (como las frutas y verduras enteras). Estos alimentos son más complejos y tienen más nutrientes, lo que significa que requiere más energía y quema más calorías a medida que los digiere. Al elegir alimentos integrales, obligas a tu cuerpo a trabajar más duro.[7]
    • Tenga en cuenta que el término "procesado" puede referirse a muchas cosas: por ejemplo, la espinaca que se lava y se envasa se considera procesada. El procesamiento mínimo como este (o cortar verduras, etc.) está bien. Solo trate de evitar los alimentos altamente procesados ​​como las comidas rápidas o los alimentos que están en caja y contienen muchos conservantes y aditivos.
  5. 5 Evite las comidas fácilmente digeribles. Aunque algunos alimentos fácilmente digeribles, como batidos, son buenos para usted, evítelos si está tratando de iniciar su metabolismo. Los batidos son fáciles de digerir para su cuerpo, lo que significa que funciona menos para digerirlos. En cambio, coma alimentos más complejos que harán que su cuerpo trabaje más duro para digerirlos.
    • También evite otros alimentos blandos, como plátanos, yogur y budines.
    • Estos alimentos fácilmente digeribles deben limitarse a uno al día, como un complemento en batido con el desayuno o una taza de yogur para un refrigerio.
  6. 6 Ahorre la mayor parte de sus calorías durante las horas de la mañana. La mejor manera de mantener su metabolismo activo todo el día es activarse por la mañana e ingerir la mayoría de sus calorías antes de las 4 p.m. Esto es para que su cuerpo pueda digerir los alimentos de forma adecuada y estimular su metabolismo más. Si consume demasiadas calorías después de este tiempo, no quemará tantas calorías porque su metabolismo se ralentiza mientras duerme.
    • Esto significa que cualquier exceso de calorías puede convertirse en grasa.
    • Nunca omita el desayuno si está tratando de aumentar su metabolismo. Es difícil obtener los nutrientes adecuados y aumentar su metabolismo si no come temprano en el día.
    • Incorpore proteína de alta calidad, magra y completa con su desayuno para asegurar que su metabolismo esté súper cargado durante todo el día, especialmente si hace ejercicio temprano en la mañana. También ayuda a mantener el hambre baja durante todo el día.[8]
  7. 7 Evite cortar demasiadas calorías demasiado rápido. Si está tratando de reducir su ingesta diaria de calorías, evite hacerlo demasiado rápido. Cuando reduces tu ingesta calórica diaria demasiado al mismo tiempo, tu cuerpo responde yendo al modo de hambre. Esto significa que su cuerpo conserva calorías y de hecho reduce su BMR.[9][10]
    • Una forma saludable de resolver esta reacción es calcular la cantidad de calorías que necesita para mantener su BMR, lo que puede hacer con una calculadora en línea. Mida la cantidad de calorías que consume actualmente todos los días, luego córtela un 10% cada semana o dos hasta que iguale la ingesta calórica necesaria para mantener su BMR.

Parte dos de tres:
Usando otros métodos naturales

  1. 1 Par de dieta con actividad física. La mejor manera de aumentar el metabolismo del cuerpo es aumentar los niveles de ejercicio.Para iniciar su metabolismo, aumente su actividad física diaria. Esto hará que su cuerpo trabaje más, lo que quemará más calorías y aumentará su BMR. También lo ayuda a desarrollar músculos, lo que le ayudará a quemar aún más calorías y aumentar aún más su BMR.
    • Cuando aumenta su actividad física junto con la provisión de nutrientes de calidad a su cuerpo, ayuda a impulsar su metabolismo para quemar más calorías de manera más eficiente.[11][12][13][14]
    • Intenta incorporar más movimiento en tu vida diaria. Por ejemplo, en el trabajo puede caminar con sus colegas para hablar en lugar de enviar correos electrónicos o mensajes, caminar o andar en bicicleta al trabajo, caminar en la hora del almuerzo, usar un podómetro y establecer los pasos del objetivo para cada día.
  2. 2 Bebe más agua. Obtener la cantidad adecuada de agua todos los días es esencial para tener el BMR óptimo y el potencial de quema de calorías. Aunque la cantidad diaria recomendada es de seis a ocho vasos de 8 onzas (237 ml) de agua al día, aumentar esa cantidad de agua hasta diez o doce vasos de agua puede ayudar a estimular su metabolismo.[15]
    • También puede ayudarlo a perder peso porque el agua ayuda a controlar el hambre.
  3. 3 Bebe té verde. Además de su agua diaria, beba té verde todos los días. Los estudios han demostrado que las catequinas en el té verde son termogénicas, lo que significa que ayudan a quemar calorías.
    • Beba de cuatro a seis tazas o vasos de té verde, que puede estar caliente o helado, a diario.[16]
    • Esto se puede utilizar como base en su batido de la mañana o como refrigerio.
    • Evite beberlo tarde en la noche a menos que compre té descafeinado para que no interrumpa sus patrones de sueño.
  4. 4 Trabaja con un dietista. Si no está seguro de cómo integrar los alimentos, los suplementos o los cambios necesarios en su vida diaria, piense en pedir ayuda a un profesional de la salud, como un dietista. Pueden ayudarlo a comenzar su metabolismo de una manera segura, saludable y efectiva.
    • Si no está seguro de cómo encontrar un dietista, solicite una recomendación a su médico.
  5. 5 Prueba los suplementos para un impulso extra. Existen ciertos suplementos que puede agregar a su rutina diaria además de su dieta para ayudar a acelerar su metabolismo. Esto no significa que deben tomar el lugar de los nutrientes adecuados en su dieta. Asegúrese de evitar los suplementos que dicen ser para aumentar su metabolismo que están llenos de cafeína y derivados de efedra. Siempre siga las instrucciones del fabricante y las de su médico. Los suplementos útiles incluyen:
    • La cúrcuma y el jengibre, que es termogénico, lo que significa que aumenta el calor en el cuerpo para impulsar el metabolismo. La cúrcuma también contiene antioxidantes, que ayudan a eliminar los productos nocivos del proceso digestivo.[17][18][19][20]
    • Vitaminas del complejo B, como B6 y B12, que son esenciales para la producción de energía para aumentar el metabolismo[21]
    • Zinc y selenio, que son minerales necesarios en muchas de las reacciones bioquímicas que ayudan con su metabolismo. Además del suplemento, el zinc se encuentra en las vieiras, las ostras, la carne oscura de aves de corral y la carne de res. El selenio se encuentra en la cebada, los champiñones, las nueces de Brasil y las semillas de girasol.
    • Los chiles contienen capsaicina, un compuesto químico que puede aumentar el metabolismo.

Parte tres de tres:
Comprender el metabolismo

  1. 1 Refute los mitos comunes sobre el metabolismo. Es un concepto erróneo común que las personas ganarán peso debido a un metabolismo lento. Aunque esto sucede a veces, el aumento de peso es más que probable debido a la abundancia de malas calorías que el metabolismo no puede utilizar para impulsar la energía y cargar su cuerpo.
    • Para evitar esto, coma proteínas, alimentos integrales y grasas buenas para proporcionar a su cuerpo los nutrientes suficientes que le ayudarán a quemar las calorías ingeridas de manera más eficiente.[22]
  2. 2 Determine cómo funciona su BMR. No hay una guía estricta para determinar su BMR exacta. Varía según el tamaño y la composición de su cuerpo, que se mide a través de su peso y masa muscular. Su edad y género también juegan un papel importante en los niveles de BMR.
    • Su BMR utiliza aproximadamente el 70% de las calorías que ingiere a diario y esta parte de su tasa metabólica no puede cambiar; sin embargo, el 30% restante de su tasa metabólica puede cambiar. La dieta es de una sola manera, y aumentar su actividad física y acumular más masa muscular también ayuda a quemar calorías y aumentar su tasa metabólica.[23]
  3. 3 Revisa tu tiroides La tiroides es una glándula que desempeña un papel importante en el metabolismo. Si tiene una condición tiroidea poco activa, llamada hipotiroidismo, tendrá un metabolismo de bajo funcionamiento. Si está preocupado por su tasa metabólica o tiene los síntomas de hipotiroidismo, considere pedirle a su médico que controle su tiroides. Estos síntomas incluyen:[24]
    • Aumento de peso inexplicable
    • Fatiga
    • Falta de energía
    • Aumenta la sensibilidad al frío
    • Perdida de cabello
    • Piel seca
    • Debilidad muscular o dolores
    • Períodos anormalmente pesados
    • Estreñimiento
    • Depresión
  4. 4 Visita a tu doctor Antes de comenzar cualquier cambio en la dieta, consulte a su médico. Desea informarles sobre lo que está planificando para que puedan informarle si está tomando decisiones saludables. Es posible que quieran realizar pruebas para detectar cualquier condición que pueda impedirle o limitar la rapidez con la que puede pasar por el proceso de arranque.
    • También hágales saber que planea cambiar su dieta. Asegúrese de que los nuevos alimentos no interactúen con las condiciones existentes que tenga.
    • Su médico también puede derivarlo a un dietista registrado que puede ayudarlo a planificar las comidas y elegir los mejores alimentos para su metabolismo.