Un colapso mental (también conocido como colapso nervioso) es un estado mental agudo temporal que está asociado con el estrés y una disminución en el funcionamiento normal. Una crisis mental puede producir síntomas similares a la ansiedad y la depresión.[1] Es importante señalar que el término interrupción mental o nerviosa no es un término médico o psicológico y no indica ningún trastorno en particular.[2] El manejo del estrés y el autocuidado son las claves para reducir el estrés y prevenir una reacción aguda al estrés.

Método uno de tres:
Mantenerse mentalmente saludable

  1. 1 Reconoce las cosas en tu vida que están fuera de tu control. Intenta diferenciar entre cosas controlables e incontrolables. Sentir que no tienes control sobre tu vida es estresante, así que trata de reconocer lo que no puedes cambiar y enfócate en lo que puedes cambiar. Hacerlo debería ayudarte a sentirte más en control y facilitar el manejo de tu estrés.[3]
    • Intente hacerse algunas de estas preguntas: ¿Es esta situación evitable? ¿Qué partes de esta situación puedo controlar? ¿Hay alguna parte de la situación que deba aceptar por ahora porque no puedo controlarla? ¿Cuál es mi plan para controlar los aspectos de la situación que puedo controlar?
    • Trata de ver el panorama general y pregúntate si esta situación importará en un año o cinco años. ¿Esta situación determinará otras cosas en tu vida? ¿Qué tan importante es controlar esta situación?
  2. 2 Presta atención a tus emociones, preocupaciones y reacciones y compártelos con los demás. Mantenga sus ojos abiertos a cómo reacciona y cómo expresa sus sentimientos y emociones. Tus sentimientos y emociones necesitan un pasaje seguro. Todos tenemos momentos emocionales, especialmente cuando nos encontramos con eventos estresantes, pero es importante darse cuenta de que no lidiar con estas emociones agrega más estrés.
    • Intente escribir un diario sobre cómo el estrés afecta sus emociones. El diario tiene muchos beneficios para la salud, como la promoción del bienestar mental, la mejora de la autoestima y la disminución del estrés.[4] Escriba sobre lo que ha estado embotellando a lo largo del día y use su diario como una forma de liberar esa tensión emocional.
    • Habla con alguien en quien confíes que te escuchará y apoyará. El apoyo social es importante porque puede ayudarlo a sentirse amado y cuidado, lo que ayuda a aliviar el estrés.[5]
  3. 3 Sé más flexible con tus expectativas. Estar obsesionado con la perfección puede llevar a una crisis mental. ¿Estás siendo demasiado duro contigo mismo o te esfuerzas más de lo que puedes? Algunas personas son demasiado duras consigo mismas porque sienten que necesitan ser perfectas.
    • Intenta practicar la autocompasión y permítete ser suficiente y haber hecho lo suficiente en un día, incluso si no logras todo en tu lista de tareas pendientes.[6]
    • Tenga en cuenta que no importa lo que haga o cómo lo haga, siempre hay margen de mejora.
  4. 4 Aprende a decir 'no'. Nuestros excesos de compromiso, nuestra tendencia a evitar ofender a los demás al nunca decir "no" puede empujarnos hacia un colapso mental. Decir 'sí' sin darnos cuenta de nuestros límites o sin establecer límites puede causar estragos en nuestras vidas. También puede arruinar nuestra productividad al hacer que sea más difícil concentrarse en nuestras tareas, actividades y responsabilidades principales. Aprender a decir "no" es el primer paso para salvarte a ti mismo, a tu productividad y a tu cordura.
    • Recuerde, decir no es egoísta. Simplemente significa que se preocupa lo suficiente por su bienestar para mantener un límite saludable para usted. Decir no significa también que usted se preocupa por los demás y quiere asegurarse de que tendrá la energía y la capacidad mental para sus otras obligaciones.[7]
    • Mantenga sus respuestas directas y simples. No tiene que ofrecer excusas, sino un simple: "No, lo siento, tengo demasiados compromisos esta semana". Tendré que hacer un control de lluvia, "lo haré".[8]
  5. 5 Haz cosas que disfrutes Busque un viejo pasatiempo o encuentre uno nuevo. Los pasatiempos pueden ser cualquier cosa como pintar, jardinería, voluntariado, música, baile. Los pasatiempos alejan su mente del estrés de la vida cotidiana y desvían su atención de las actividades, tareas y eventos que causan estrés, aunque solo sea por un breve período de tiempo. Estos breves períodos te sostienen y refuerzan tus espíritus.
    • La participación en pasatiempos y ocio activa reduce el estrés ofreciéndole un descanso del estrés cotidiano, ofreciendo un medio de relajación y actuando como un amortiguador o una protección contra los efectos del estrés.[9]
  6. 6 Reír tantas veces como sea posible. Mira tus comedias y películas favoritas. Asiste a conciertos Reír es aún mejor si estás en compañía de tus seres queridos.
    • La risa tiene enormes propiedades para aliviar el estrés porque libera endorfinas en el cerebro. Estas endorfinas relajan el cuerpo y estos efectos pueden durar hasta 45 minutos después de una risa.[10]
    • La risa fortalece su sistema inmune y también puede reducir el dolor, los cuales son muy importantes para aliviar el estrés.[11]
    • La risa también ha demostrado que aumenta el estado de ánimo y reduce la ansiedad.[12]
  7. 7 Piensa en las cosas por las que estás agradecido. Asegúrate de contar tus bendiciones, ya sea tu maravillosa familia, tus amigos solidarios, el trabajo que amas, la diferencia que haces a los demás, etc. La investigación ha demostrado que la gratitud aumenta la autoestima, reduce el estrés al aumentar la capacidad de recuperación mental y promueve sentimientos de felicidad.[13] Recordar de vez en cuando lo que está agradecido puede reducir el estrés y evitar una mayor acumulación de estrés.
    • Trate de llevar un diario de gratitud para recordar las cosas por las que está agradecido todos los días.
  8. 8 Practica meditación. Los ejercicios mentales como la meditación lo ayudan a liberar el estrés en su cuerpo. También mejoran la autoconfianza y los sentimientos de autoestima.[14] La meditación permite que su cerebro se tome un descanso de los procesos mentales del día, lo que disminuye el estrés, mejora la creatividad y puede ayudarlo a recuperar su concentración.[15]
    • Intente tomar una clase grupal que enseñe lo básico de la meditación o encuentre recursos gratuitos en línea, como grabaciones de meditación guiada. También hay algunas aplicaciones de meditación que ofrecen meditaciones guiadas con temas específicos y períodos de tiempo.
  9. 9 Busque ayuda de un profesional de salud mental. Haga una cita para ver a un psicólogo, psiquiatra o terapeuta. Estos profesionales están capacitados para ayudar a las personas que sienten que están en una crisis mental. Ellos pueden darle las herramientas para sentirse mejor antes de sentirse abrumado.[16]
    • Se puede usar un tipo de terapia llamada terapia cognitivo-conductual para ayudar a detener los patrones de pensamiento negativos y ayudarlo a sentirse más en control.[17]
    • En ciertos casos, los medicamentos pueden ayudar. Hable con un psiquiatra sobre si podría necesitar tomar un medicamento antidepresivo o ansiolítico en su situación.

Método dos de tres:
Manteniéndose físicamente saludable

  1. 1 Haga ejercicio para ayudar a su cuerpo a crear endorfinas reductoras del estrés. Cuando una persona está al borde de un colapso mental, la cantidad de células en la región del cerebro llamada hipocampo cada vez es menor. Pero cuando un cuerpo está expuesto al ejercicio físico, la cantidad de células en el hipocampo aumenta. Además, los niveles de endorfinas (se sienten bien las hormonas) también aumentan.[18]
    • El ejercicio produce endorfinas y restringe la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que a menudo son responsables de un colapso mental.
    • Cuando te involucras en la actividad física, tu enfoque tiende a alejarse de las tareas, eventos y situaciones que crean estrés en ti, lo que proporciona tiempo para que tu mente se recupere del estrés.
  2. 2 Dormir lo suficiente cada noche. Cuando se encuentra en un alto estado de estrés, puede experimentar problemas relacionados con el sueño, incluido el insomnio. La falta de sueño empeorará el estrés y podría provocar una crisis mental.[19]
    • Trate de obtener al menos 7 horas de sueño de calidad todas las noches. Las necesidades de sueño varían de persona a persona, por lo que es posible que necesite dormir más o menos dependiendo de su nivel de actividad, edad y otros factores.
  3. 3 Programe chequeos regulares para asegurarse de que no tiene deficiencia de nutrientes. A veces, el estrés puede verse agravado por afecciones médicas, como deficiencias vitamínicas. Las deficiencias vitamínicas comunes incluyen vitamina D, B6 y B12. Ser deficiente en estos nutrientes podría aumentar su estrés y provocar una crisis mental.[20][21][22]
    • Si no ha tenido una cita con su médico por un tiempo, programe un chequeo de rutina para asegurarse de que esté sano y de que esté recibiendo todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.
  4. 4 Coma aminoácidos para mantener fuerte su salud mental. Los aminoácidos desempeñan un papel crucial en el control de los síntomas causados ​​por el estrés y la depresión, lo que impide el avance hacia la descomposición mental. Los aminoácidos constituyen la mayoría de los neurotransmisores en el cerebro, por lo que son esenciales para la salud mental. La estructura básica de las proteínas está compuesta de aminoácidos.[23]
    • Para disfrutar de los beneficios de los aminoácidos, siga una dieta rica en proteínas como leche, productos lácteos, huevos, aves de corral, carne, guisantes, frijoles, legumbres y granos.
    • La dopamina es un producto de un aminoácido llamado tirosina, mientras que la serotonina es un producto de triptófano. La síntesis insuficiente de neurotransmisores en el cerebro se asocia con mal humor y cambios de humor. Esto tiene mayor importancia si los transmisores son dopamina y serotonina.
  5. 5 Controle su azúcar y la ingesta de alimentos procesados. Una alta ingesta de azúcar puede promover la inflamación en el cuerpo que a su vez altera el funcionamiento normal del cerebro. Alimentos procesados ​​como dulces, galletas, refrescos y otros tienden a tener la mayor cantidad de azúcar. Manténgase alejado de estos tipos de alimentos tanto como pueda para reducir la inflamación.[24]
    • La ingesta alta de azúcar y carbohidratos conduce a una liberación excesiva de insulina que también puede desencadenar hipoglucemia. La hipoglucemia a su vez hace que el cerebro libere glutamato en el cerebro en niveles alarmantes y que pueden causar síntomas que son indicativos de una crisis mental como ansiedad, depresión y ataques de pánico.
  6. 6 Elija carbohidratos complejos sobre carbohidratos simples. Ambas formas de carbohidratos aumentan los niveles de serotonina (una hormona para calmar el cerebro y mejorar el estado de ánimo) pero con carbohidratos complejos (pan integral, cereales) el proceso es gradual y constante porque se digieren lentamente. Los carbohidratos simples (dulces, dulces, gaseosas) ricos en azúcares se digieren fácilmente, lo que da como resultado un pico seguido de un colapso de la serotonina.[25]
    • Evite o limite los alimentos como los procesados ​​y los alimentos ricos en azúcares y gluten. Pueden ser peligrosos para un cuerpo ya estresado y pueden acelerar el proceso de deterioro mental.
  7. 7 Hasta su ingesta de ácido fólico. Una deficiencia en ácido fólico también puede contribuir a una respuesta al estrés. Tenga en cuenta que una deficiencia de ácido fólico solo puede ser diagnosticada por un médico, y cualquier suplemento que se tome debe estar bajo la supervisión y supervisión de un médico. Una deficiencia de ácido fólico puede provocar problemas neurológicos como la depresión. Tener una cantidad adecuada de ácido fólico en el cuerpo también mejora la efectividad de los antidepresivos.[26]
    • Para obtener más ácido fólico de los alimentos, incluya las espinacas y las frutas cítricas, como las naranjas, en su dieta.
  8. 8 Intente comer más alimentos con vitamina B. Los alimentos con vitaminas B ayudan a protegerlo contra la depresión y las crisis mentales. Las vitaminas del complejo B y especialmente las vitaminas B1, B2 y B6 muestran resultados prometedores cuando se trata de mejorar el estado de ánimo. Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen:[27]
    • Verduras de hoja verde oscuro
    • carne roja
    • Granos enteros
    • Germen de trigo
    • Guisantes verdes
    • Lentejas, nueces como pacanas y almendras
    • Leche, yogur, queso
    • Aves y huevos
    • Legumbres y cacahuetes
    • Mariscos
    • Plátanos
    • Papas
  9. 9 Obtenga más zinc para mantenerse libre de estrés. Existe una amplia investigación que muestra que los niveles de zinc a menudo son bastante bajos en personas que muestran síntomas de estrés, depresión o que están al borde de un colapso mental. Además, tener una cantidad adecuada de zinc en su cuerpo ya sea a través de la dieta o suplementos orales puede mejorar la efectividad de cualquier medicamento que tome para la depresión y otros problemas relacionados con la mente. Los alimentos ricos en zinc incluyen:[28]
    • Mariscos
    • Nueces
    • Germen de trigo
    • Semillas de calabaza
    • Espinacas
    • Hongos
    • Frijoles
    • Carne
  10. 10 Coma alimentos ricos en hierro, yodo y cromo. El yodo, el hierro y el cromo juegan un papel muy importante en la prevención de la descomposición mental. La deficiencia en estos minerales vitales puede provocar fatiga, depresión y cambios de humor.[29][30][31]
    • Alimentos ricos en hierro: carnes rojas, verduras de hoja verde oscuro, yemas de huevo, frutas secas (pasas, ciruelas), aves de corral, frijoles, lentejas, alcachofas.
    • Alimentos ricos en yodo: leche de vaca, yogurt, fresa, vegetales marinos, huevos, leche de soja, pescado de agua salada y queso.
    • Alimentos ricos en cromo: granos enteros, carne, arroz integral, mariscos, brócoli, champiñones, frijoles, productos lácteos, huevos, queso, leche, aves de corral, maíz, patatas, pescado, tomates, cebada, avena, hierbas.

Método tres de tres:
Practicando técnicas de relajación

  1. 1 Practica ejercicios de respiración profunda. Practica ejercicios de relajación para la respiración profunda. La respiración profunda expande su diafragma y desencadena una respuesta calmante en su cuerpo. Como parte de esta respuesta, su presión arterial y niveles de cortisol disminuirán.[32]
    • Practica la respiración profunda respirando lenta y profundamente para que llenes todo tu pulmón. Mientras lo haces, deja que tu barriga se expanda y luego exhala lentamente.[33]
    • También puedes practicar la respiración profunda mientras meditas o practicas yoga.
  2. 2 Intenta vivir en el momento presente practicando la atención plena. La atención plena es la técnica de vivir en el momento presente y desviar su atención de los remordimientos sobre el pasado y los temores sobre el futuro. La atención plena se puede incorporar en cada aspecto de tu vida diaria. Puedes practicar mindfulness cuando haces ejercicio, comes, trabajas, hablas o lees. La investigación de Mindfulness ha demostrado que esta práctica reduce el estrés al disminuir la rumia.[34] La atención plena también mejora la memoria, el enfoque y la satisfacción en las relaciones.[35]
    • Para practicar la atención plena, concéntrese en sus sentidos y deje que las preocupaciones o los pensamientos sobre las obligaciones floten y luego salgan de su conciencia. No te entretengas en ningún pensamiento. En cambio, intente observarlos y luego déjelos pasar.
  3. 3 Prueba yoga. Practicar yoga religiosamente cambia los patrones químicos en el cuerpo y desencadena respuestas naturales de relajación por parte del cuerpo.[36] El yoga promueve un estado de relajación bioquímica en el cuerpo, lo que significa que hay un amplio oxígeno disponible en el cuerpo y la frecuencia cardíaca y la presión arterial son normales.[37] Además de los beneficios físicos, el yoga también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.[38] Las técnicas de respiración de yoga también tienen un profundo impacto en el bienestar físico y mental. Ayudan a limpiar nuestro sistema para restablecer el equilibrio en nuestros pensamientos y emociones.[39]
    • Intenta tomar una clase de yoga para principiantes en un estudio de yoga local o compra un DVD para practicar yoga en la comodidad de tu hogar.
  4. 4 Use técnicas de aromaterapia para ayudarlo a quitar el estrés. Los aceites esenciales pueden tener beneficios para mejorar el estado de ánimo que ayudan a reducir el estrés.[40] Para la relajación, ayuda a inhalar los aromas de lavanda, valeriana, cítricos, geranio, clavo de olor, alcanfor y álamo para el alivio del insomnio asociado con síntomas de deterioro mental.
    • El aceite esencial de menta puede proporcionar alivio de los dolores de cabeza causados ​​por el estrés e incluso puede ayudar con las náuseas y el malestar estomacal, que también está asociado con el estrés.[41] Mezcle unas gotas de aceite de menta con un aceite portador como el aceite de almendras y frote una pequeña cantidad en las sienes y la frente. Respire profundamente mientras frota el aceite para ayudarlo a relajarse.
    • En estudios recientes, se ha demostrado que los aceites esenciales como el aceite de lavanda y el aceite de limón mejoran el estado de ánimo.[42]