La vida puede hacerte experimentar emociones intensas y turbulentas: tristeza, enojo, celos, desesperación o dolor emocional. No siempre es posible (o incluso una buena idea) desactivar estas emociones, ya que pueden ayudarlo a superar sus problemas y mejorar su vida.[1] Sin embargo, a veces las emociones fuertes pueden dificultarle el funcionamiento, y usted tiene que adormecerse temporalmente solo para pasar el día. Para sentirte emocionalmente entumecido bajo tales circunstancias, necesitarás trabajar controlando tu entorno, prestando atención a tus emociones, calmándote físicamente y lidiando con la ansiedad a medida que aparece.

Ver cuándo deberías probar esto? para obtener más información sobre cuándo adormecer sus emociones podría ser un buen curso de acción.

Parte uno de cinco:
Controlando su entorno

  1. 1 Reconozca que adormecerse tiene un costo. Los estudios demuestran que reprimir las emociones negativas puede agotar sus recursos psicológicos, lo que hace que sea más difícil manejar el estrés y tomar buenas decisiones.[2] Esto significa que adormecerse del dolor emocional puede dañar su capacidad de recuperación o incluso su capacidad para recordar los acontecimientos. Solo adormecerse si es realmente necesario que atraviese su vida diaria.
    • Una alternativa efectiva para adormecerse es trabajar a través de su dolor emocional reformulándolo y concentrándose en emociones más positivas.[3] Por ejemplo, es posible que desee insensibilizarse ante un incidente vergonzoso que le sucedió en el trabajo. Sin embargo, tal vez puedas intentar ver que el incidente no es humillante, sino bastante divertido. Esto se conoce comúnmente como reevaluación cognitiva y, aunque no es lo mismo que el entumecimiento emocional, puede producir un efecto deseado similar.[4]
    • Tenga en cuenta que los sentimientos de entumecimiento total o prolongado pueden ser una indicación de trastornos de salud mental, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT)[5] o depresión clínica.[6] Si se siente constantemente perdido, entumecido y sin esperanza, debería ver a su médico o terapeuta lo antes posible.
  2. 2 Evite las personas, los entornos y los eventos que no le gustan. La forma más fácil de adormecer su respuesta emocional es controlar su entorno. En primer lugar, asegúrese de no desencadenar respuestas emocionales extremas.[7] Si sabes que ciertas personas, lugares y actividades sacan lo peor de ti, trata de mantenerte alejado de ellos tanto como sea posible.
  3. 3 Toma el control de las situaciones que no te gustan. A veces tienes que estar cerca de personas que no te gustan o realizar tareas que odias. Si no puede evitar las cosas que le causan dolor emocional, busque maneras de controlarlas. No se vea como una víctima indefensa: encuentre tanta agencia como pueda en la situación. Simplemente recordarse a sí mismo que siempre tiene una opción puede ayudarlo a superar tiempos emocionales relativamente indemnes.[8] Por ejemplo:
    • Si te estresas estudiando para las pruebas la noche antes del examen, intenta estudiar para el examen dos noches antes. Entonces puedes relajarte la noche antes del examen.
    • Si odias ir a fiestas porque hay demasiadas personas, pide a uno o dos amigos cercanos que lo acompañen. Búsquelos si necesita alejarse de la multitud y tener una conversación más privada.
  4. 4 Distrae usted mismo. Cuando sienta que sus emociones se interponen en su camino, detenga lo que está haciendo de inmediato y haga otra cosa. Intente hacer una actividad que requiera que enfoque toda su atención mental y emocional en ella.[9] Al distraerte, podrás procesar tus emociones más tarde, cuando es más probable que estés tranquilo y razonable. Pero por ahora, no se preocupe por procesar su estado emocional: simplemente cambie su estado de ánimo cambiando su actividad. Algunas buenas actividades incluyen:
    • Jugando un videojuego
    • Viendo una película
    • Participar en su pasatiempo favorito
    • Ir a un concierto o show de comedia
    • Ejercitando
    • Cuenta atrás de 100 en incrementos de 7
    • Centrándose en encontrar un color, como el azul, en su entorno
    • Notando cómo se sienten tus pies en el suelo
  5. 5 Regálate descansos tecnológicos. La tecnología puede conducir a emociones más intensas: al permanecer enchufado, se expone al estrés laboral adicional, al estrés de la vida y a los sentimientos de impotencia. Puede estar más tranquilo y más feliz instantáneamente si abandona los sitios de redes sociales.[10] Toma el control de tu vida emocional limitando la cantidad de tiempo que pasas en Internet.[11] Para limitar su uso de internet, puede:
    • Verifique el correo electrónico solo en el trabajo, nunca en casa
    • Apaga tu teléfono por la noche
    • Desactivar notificaciones de redes sociales
    • Elimine sus perfiles de redes sociales
    • Tómate un descanso de Internet durante los fines de semana
  6. 6 Actúa neutral, incluso si no te sientes así. De acuerdo con la Hipótesis de Retroalimentación Facial, puedes cambiar tu estado emocional simplemente cambiando tu expresión facial. En otras palabras: al pretender sentir de cierta manera, en realidad puedes empezar a sentirte así de verdad.[12] Si quieres sentirte emocionalmente entumecido, actúa emocionalmente entumecido. Esto podría ser difícil en momentos de estrés, pero con algo de práctica pronto se volverá natural. Manténgase neutral por:
    • Manteniendo una expresión fría y sin expresión
    • Manteniendo tus labios neutrales, sin sonrisa ni fruncir el ceño
    • Hablando en tonos bajos a un volumen bajo
    • Restante breve manteniendo las oraciones breves y al grano
    • Mantener el contacto visual con una mirada tranquila y en blanco

Parte dos de cinco:
Presta atención a tus emociones

  1. 1 Dígase a sí mismo que las emociones negativas están todas en su cerebro. Dígase que las emociones negativas no son hechos objetivos: nunca se siente obligado a sentir dolor emocional. Recuerde que el dolor emocional proviene de su propia mente.[13] Esto significa que puede elevarse por encima de muchas emociones negativas, como miedo, ansiedad e ira.Cuando una emoción negativa amenaza con surgir, simplemente deséchela con el mantra: "Esto solo está en mi mente". Este es un componente esencial de la atención plena.
  2. 2 Ensaye situaciones que puedan causarle dolor emocional en el futuro. Además de blindarte contra el dolor emocional que sientes en el presente, también puedes usar técnicas de atención plena para prepararte para el dolor emocional futuro. Piense en los eventos en el futuro cercano que podrían causarle angustia, como un examen estresante, una pelea potencial con su novia o una tarea difícil en el trabajo. Imagine una respuesta tranquila y sin emociones a cada uno de estos eventos futuros, y practique la superación de estas emociones negativas. Pronto se acostumbrará a estas emociones fuertes, y estará mejor equipado para manejarse con calma.[14]
  3. 3 Presta atención a tu estado emocional. Todos los días, realice algunos "chequeos mentales" periódicos para determinar su bienestar emocional en ese momento específico. Incluso cuando no estés triste o molesto, ser consciente de lo que sientes y por qué te ayudará a comprender tus respuestas emocionales instintivas a la vida cotidiana.[15] Eventualmente, su atención plena le permitirá controlar sus respuestas emocionales de manera más efectiva. Cuando realiza su "registro mental", hágase las siguientes preguntas:
    • ¿Qué estoy sintiendo en este momento? ¿Estoy sintiendo una sola emoción abrumadora o una combinación de emociones? Simplemente darle una etiqueta a sus emociones puede ayudarlo a verlas de manera más objetiva.[16]
    • ¿Por qué me siento así? ¿Mis emociones se deben a factores internos (como mis propios miedos) o externos (como cuando alguien me grita)?
    • ¿Me gusta la forma en que me siento ahora? Quizás te sientas feliz o agradecido con la vida y quieras fomentar estas emociones. Pero tal vez se sienta ansioso o nervioso y no quiera experimentar estas emociones en el futuro.
    • ¿Qué puedo hacer para controlar mis sentimientos en el futuro? Pregúntate si puedes alentar tus emociones positivas mientras desalientas o incluso descartas las negativas. ¿Cómo puedes estructurar tu vida para que seas tú quien controle tus emociones, sin dejar que tus emociones te controlen?
  4. 4 No te rindas por mostrar emociones. Algunas veces, tu armadura emocional podría resquebrajarse, y podrías encontrarte expresando emociones que esperabas no expresar. Quizás lloraste en el trabajo o no pudiste esconder tu angustia en la escuela. Dígase a sí mismo que esto le sucede a todos, y trate de aprender de la experiencia.[17] Algunas formas de ayudarte a perdonarte incluyen:
    • Enfócate en tu futuro, no en el presente. Pregúntese si su falla actual le ha enseñado alguna lección sobre cómo reaccionará en el futuro. Date una palmadita en la espalda para aprender de una situación difícil.[18]
    • Dite a ti mismo que la resistencia solo proviene de los fracasos. No puede ser emocionalmente fuerte de inmediato: tendrá que practicarlo lentamente, con el tiempo. Mire esto como un paso en su viaje para controlar sus emociones.[19]
    • Mantener las cosas en perspectiva. Recuerde que la persona que más se preocupa por su estado emocional es usted. Sus colegas, compañeros de estudios, amigos y familiares pronto se olvidarán si tuvo una pequeña explosión. Recuerda que este no es el fin del mundo: es un pequeño problema en tu vida.[20]
  5. 5 Tómate tiempo antes de reaccionar. Si algo te molesta, trata de mantenerte calmado y en blanco durante unos minutos. Respire profundamente y cuente hasta diez. Una vez que hayas superado la respuesta emocional inmediata, podrás responder a la situación con calma y racionalidad en lugar de hacerlo con pura emoción.[21]
  6. 6 Mantenga un diario. Una gran manera de evitar que sus emociones se hagan cargo de su vida es dejarlos derramar ... en papel. Expulsa tus emociones escribiéndolas en un diario. Esto te permitirá olvidarte de tu estado emocional y seguir adelante con tu vida.[22] Los estudios muestran que las personas que escriben sobre sus cambios de humor en las revistas sienten que tienen un mayor control sobre sus estados emocionales.[23] Comprométete a escribir en tu diario en puntos predeterminados durante el día o en aquellos momentos en los que creas que te estás poniendo emocional.
    • Presta especial atención a si crees que tu reacción emocional es una que compartiría una persona mentalmente sana o si tu reacción es exagerada de alguna manera.[24]
    • Asegúrate de preguntarte si te has sentido de esta manera en el pasado. Esto te ayudará a encontrar un patrón en tu estado emocional.
    • Si te sucede algo molesto, cuéntate a ti mismo que simplemente escribirás sobre él más adelante en tu diario. Esto ayudará a evitar que reaccionas emocionalmente en el momento.

Parte tres de cinco:
Tranquilizándose físicamente

  1. 1 Respira profundamente. Los ejercicios de respiración profunda lo ayudarán a mantener su actitud calmada. También son un gran mecanismo de defensa cuando sientes que tus emociones suben a la superficie.[25] Respire a través de su nariz durante cinco segundos, sostenga durante cinco segundos y luego suelte por la boca durante cinco segundos. Repita según sea necesario hasta que haya recuperado la compostura.[26]
  2. 2 Haga una actividad aeróbica vigorosa durante 30 minutos. El ejercicio puede ayudarlo a distraerse de las emociones dolorosas y también le permitirá ser una persona más tranquila y racional. Encuentra tu deporte favorito, ejercicio o actividad física. Cada vez que sienta que las emociones comienzan a burbujear, póngase los zapatos de gimnasia y haga que su corazón bombee. Pronto te olvidarás de tu respuesta emocional.[27] Algunos excelentes puntos de venta físicos incluyen:
    • Correr o trotar
    • montar en bicicleta
    • Nadando
    • Deportes de equipo como softbol o fútbol
    • Artes marciales
    • Kickboxing
    • Bailando
  3. 3 Evite el uso de sustancias. Puede ser tentador usar sustancias para embotar sus emociones.Sin embargo, muchas drogas y el alcohol también funcionan para disminuir sus inhibiciones, lo que le lleva a tener reacciones emocionales de aún mayor intensidad. Incluso la cafeína puede desencadenar una reacción de estrés.[28] Manténgase tranquilo y emocionalmente neutral al abstenerse de las drogas, el alcohol y la cafeína.
    • Una excepción importante a esto es si necesita medicamentos psiquiátricos para un trastorno de salud mental. Si este es el caso, siga las instrucciones de su médico en todo momento.
  4. 4 Descanse bien por la noche. El insomnio puede dificultar el manejo de sus emociones de forma neutral y tranquila. Asegúrese de dormir por lo menos 8 horas cada noche. Si le cuesta mucho dormir, asegúrese de:
    • Evite la luz azul, emitida por la electrónica, durante al menos 3 horas antes de acostarse[29]
    • Mantenga su habitación fresca y bien ventilada
    • Tener un colchón cómodo
    • Use una máquina de ruido blanco para ahogar el ruido ambiental
    • Evite la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas, especialmente por las noches

Parte cuatro de cinco:
Lidiando con la ansiedad

  1. 1 Mantener una red social. A veces, los sentimientos de ansiedad o depresión pueden hacer que quieras aislarte a ti mismo. Sin embargo, sus vínculos sociales son una de las claves para mantener un equilibrio emocional saludable.[30] Habla con tus amigos y familiares cuando comiences a sentirte abrumado y deja que te ayuden a procesar tus emociones. Si bien no se está volviendo emocionalmente insensible per se, podrá recuperarse más rápidamente.
  2. 2 Toma una acción positiva. A veces puede sentirse ansioso cuando hay una situación que no puede controlar. En lugar de preocuparse por ello, debe intentar tomar medidas decisivas para mejorar la situación. Resista el impulso de separarse: eso simplemente lo hará sentir más estresado por más tiempo.[31]
    • Por ejemplo, si está estresado por un próximo examen, no intente olvidarse de él. En vez, dite a ti mismo que estudiarás durante 20 minutos al día: eso te ayudará a superar tu ansiedad.
  3. 3 Dígase que el estrés es solo temporal. Es importante recordar que la mayoría de los eventos estresantes terminarán pronto: no duran para siempre. Ya sea que sea una fiesta a la que no desea asistir, un examen que no desea realizar o un proyecto de trabajo que desprecie, repita que la situación estresante pasará. No sienta que toda su vida está envuelta en un momento de estrés.[32]
  4. 4 Tomar un descanso. A veces está mejor equipado para lidiar con el estrés después de haberse permitido un breve tiempo para recuperarse. Si está empezando a sentirse completamente abrumado, pase solo 20-30 minutos caminando, hablando con un amigo o escuchando su álbum favorito. Regrese a la situación estresante una vez que se sienta más tranquilo y listo para enfrentarlo de frente.[33]
    • Cambiar el entorno por tan solo 30 minutos puede ser útil. Por ejemplo, podrías salir.
    • Te sentirás especialmente relajado si te involucras en una actividad que implica ser social (como tomar un café con amigos) o estar afuera (como caminar alrededor de un lago). Estos pueden ser más efectivos que la televisión para calmarlos y rejuvenecerlos.[34]

Parte cinco de cinco:
¿Cuándo debes probar esto?

  1. 1 Intenta silenciar tus emociones cuando te enfrentas a un desafío. Las emociones intensas a veces pueden interferir cuando intentas manejar una situación de mucho estrés. Por ejemplo, si tiene que dar un gran discurso o presentación, el miedo puede nublar su capacidad de pensar con claridad y ejecutar su entrega. Saber cómo silenciar esa sensación de miedo puede ser útil cuando tienes que superar desafíos en el trabajo y la escuela.
  2. 2 Ponga sus emociones temporalmente a un lado cuando tenga que tomar una decisión. Las emociones tienen un papel que jugar en la toma de decisiones, pero a veces es importante dejarlas de lado y evaluar otros factores. Por ejemplo, tal vez te sientas devastado después de una ruptura y tengas la tentación de mudarte a una nueva ciudad para que no tengas que ver a tu ex. Si puedes ver más allá de la tristeza y sopesar otros factores, es menos probable que abandones todo y te vayas.
  3. 3 Entume tus emociones cuando estás en una situación que no puedes controlar. Entumecer tus emociones puede ser un mecanismo de defensa útil. Tal vez hay un matón en la escuela, o tienes un hermano con el que no te llevas bien. Si se encuentra en una situación difícil de cambiar, puede protegerse cortando temporalmente sus sentimientos para ayudarlo a superar el día.
  4. 4 Evita separarte de tus emociones con demasiada frecuencia. Sentimos emociones por una razón. Son esenciales para navegar por el mundo y, en última instancia, para sobrevivir con nuestra salud mental intacta. Si rutinariamente adormeces tus emociones, te estás aislando de las experiencias que tu mente necesita sentir. El miedo, la tristeza, la desesperación y otras emociones que no se sienten bien de experimentar son, sin embargo, tan importantes como la alegría y la emoción. Si no te sientes triste, será cada vez más difícil sentirte feliz. En lugar de adormecer tus emociones, aprende a ponerte en contacto con ellas y a utilizarlas para tu beneficio.