La mayoría de las personas cultivan para presenciar la belleza de las flores en crecimiento o para proporcionar alimentos. Sin embargo, la jardinería también es un entrenamiento, en el que puedes quemar alrededor de 300 calorías por hora. La jardinería, como rastrillar, cortar, compostar y labrar es un buen ejercicio aeróbico porque acelera su ritmo cardíaco y aumenta su capacidad cardíaca y pulmonar. Desyerbar, plantar y tirar verduras puede ser un gran ejercicio anaeróbico que fortalece los músculos. La jardinería generalmente comienza a principios de la primavera, cuando las personas han estado descansando durante los fríos meses de invierno. Comenzar a cultivar sin preparación puede ocasionar lesiones en la espalda, las articulaciones y los músculos. Puede apreciar completamente las ventajas de un entrenamiento de jardinería si se prepara con anticipación. Este artículo le dirá cómo ponerse en forma para la jardinería.

Método uno de dos:
Preparar tu cuerpo para la jardinería

  1. 1 Haga por lo menos 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular por día. La mayoría de las personas que trabajan en el jardín trabajan por lo menos de 45 minutos a una hora a la vez, caminando, rastrillando, escardando y más. En la temporada baja, encuentre una manera de caminar, nadar, usar una elíptica o una bicicleta para mantener el corazón y los pulmones entrenados para la jardinería.
  2. 2 Haga una marcha abdominal para fortalecer sus músculos centrales. Estos son los abdominales, oblicuos (laterales), abdominales transversales (subyacentes) y los músculos de la espalda. Te apoyan al doblar, girar, levantar o completar casi cualquier actividad de jardinería.
    • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Aprieta tus músculos centrales. La curva en su espalda debe aplanarse ligeramente hacia el suelo. Levante 1 rodilla a la vez y vuelva a colocarla. Levanta la rodilla opuesta y vuelve a colocarla. Repita este movimiento durante 60 segundos y agregue sus brazos opuestos cuando esté listo. Haga esto día por medio en la jardinería "fuera de temporada".
  3. 3 Haga sentadillas para preparar su cuerpo para ponerse en cuclillas, en lugar de inclinarse, para recoger cosas en el patio. Para entrar en la práctica de doblar las rodillas, en lugar de la cintura, haga lo siguiente cada dos días.
    • Póngase calzado deportivo que tenga algo de agarre. Mantenga la espalda recta y el peso en los talones. Doble las rodillas y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin romper la forma, y ​​luego repita de 10 a 12 veces. Haz de 2 a 3 series, aumentando las repeticiones a medida que tus músculos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps se fortalecen.
    • Otra forma de hacer esto, si tiene algún problema en la espalda baja, es usar una pelota de resistencia de mediano a grande. Coloque la pelota en la pared, detrás de su espalda. La curva de tu espalda debe caber en la curva de la bola. Flexiona tus músculos centrales e inclínate hacia la pelota mientras te pones en cuclillas. Haga de 10 a 12 repeticiones y de 2 a 3 series.
  4. 4 Haga ejercicios de bíceps y tríceps para fortalecer sus músculos tirando de malas hierbas. Obtenga una banda resistente de resistencia a la luz, que está disponible en la mayoría de las tiendas de deportes.
    • Para hacer un curl de bíceps, póngase sus zapatos deportivos. Coloque el centro de la banda debajo de 1 de sus pies. Enrolla los extremos alrededor de tus manos hasta que la banda se enseñe cuando tus brazos están derechos. Levante los antebrazos hasta que estén en un ángulo de 90 grados y bájelos lentamente. Haz de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series.
    • Para hacer un rizo de tríceps, enganche la banda de resistencia alrededor de un pomo de la puerta o cierre la banda en la parte baja de la puerta. Enrolla los extremos de la banda alrededor de tus brazos para que se enseñen con los brazos a los lados. Con las piernas a la distancia de la cadera, avance con 1 pie (0.3 m) y flexione los músculos centrales. Mantenga los brazos estirados y elevelos lo más alto que pueda, y luego baje lentamente los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones en 2 o 3 series.
  5. 5 Póngase en una rutina de estiramiento de jardinería, para poder ejercitarse y evitar lesiones. La jardinería utiliza bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y más músculos. Desarrollar una rutina de estiramiento que continuará en la temporada de jardinería le ayudará a evitar la distensión muscular y el dolor artrítico.
    • Haz un estiramiento de isquiotibiales. Acuéstese en el suelo con la espalda recta. Levanta cada rodilla individualmente y abrázala en tu pecho por 10 segundos. Repita con la otra rodilla. Quédese en el suelo y enganche una toalla debajo de su pie. Con la ayuda de sus brazos, lleve 1 pierna lo más recta posible con la espalda y la cabeza en el suelo. Repita con la pierna opuesta.
    • Haz un estiramiento de cuádriceps. Párate al lado de una pared. Doble una rodilla hacia atrás y agárrela con la mano. Tire ligeramente de su pie y debería sentir un tirón en su muslo delantero. Sostenga por 10 segundos y luego repita con el segundo lado.
    • Haz un estiramiento de cofre. Párate en una puerta estrecha. Doble los codos y colóquelos en los lados interiores de la puerta. Da un paso adelante 1 paso. Deberías sentir un tirón en tu pecho y axila. Mantenga por 30 segundos. Levante o baje sus brazos para estirar más músculo.
    • Haz un suave giro. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos hacia los lados y deje que las rodillas caigan hacia el lado izquierdo. Lleva tus brazos a tu lado derecho. Descanse en esta posición durante 30 segundos. Coloque las rodillas y los brazos en una posición neutral y luego cambie de lado.

Método dos de dos:
Comienzo de los entrenamientos de la temporada de jardinería

  1. 1 Haga una caminata de 10 minutos y estírese antes de comenzar a trabajar en el jardín. Esto ayudará a calentar tus músculos. Después de algunas semanas, es posible que ya no necesites hacer esto porque tus músculos serán lo suficientemente fuertes como para manejar la tensión ...
  2. 2 Reemplace cualquier herramienta vieja en su artillería de jardinería. Intercambie herramientas de mango corto para herramientas de mano larga y aprenda a usarlas con la espalda recta. Relaciona tus músculos centrales antes de cualquier movimiento de tirar o empujar.
  3. 3 Deja de girar mientras rastrillas. Dobla las rodillas y planta un pie hacia la derecha o hacia la izquierda en la dirección en la que estás rastrillando. Dedica la misma cantidad de tiempo para rastrillar desde el lado derecho que rastrillar desde el lado izquierdo.
    • Rastrillar desde un solo lado puede crear un desequilibrio muscular.Es mucho más probable que desarrolle problemas posturales y dolor muscular.
  4. 4 Practica tus sentadillas con macetas en tus manos. Este es un gran ejercicio de entrenamiento de jardinería para todo el trabajo que va a hacer en macetas, siembra y riego. El peso extra agregará fuerza adicional a sus músculos.