La menstruación es una función corporal normal que se produce todos los meses para las mujeres una vez que alcanzan la pubertad hasta que pasan por la menopausia. Muchas mujeres experimentan fatiga durante la menstruación; el nivel de fatiga varía de mujer a mujer. Si bien existe una tendencia a culpar a la fatiga de las hormonas, no hay datos que respalden esta afirmación, y no está claro por qué las mujeres sienten fatiga durante este tiempo. A pesar de esto, aún puede tratar la fatiga ajustando su dieta, haciendo cambios en su estilo de vida y abordando cualquier problema de salud subyacente con su médico.

Método uno de cuatro:
Usando la nutrición

  1. 1 Coma comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día. Cuando come comidas pequeñas durante el día, en lugar de tres comidas grandes al día, debe poder mantener un alto nivel de energía. Pasar demasiado tiempo sin comer puede disminuir sus niveles de energía, por lo que es importante comer bocadillos pequeños y saludables entre comidas.[1]
    • Cuando come una comida grande, su cuerpo pone más energía para digerir la comida, lo que a su vez puede cansarlo.
  2. 2 Coma más proteínas para aumentar sus niveles de energía. Las proteínas ayudan a crear enzimas y hormonas que evitan que te sientas fatigado. Comer proteínas magras también puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre para que no experimente un pico (y un choque posterior) que pueda aumentar su fatiga.[2] Los alimentos que se consideran buenas fuentes de proteína incluyen:
    • Aves de corral como pollo, pato y pavo.
    • Cortes magros de carne de res, jamón y cerdo.
    • Mariscos como salmón, atún, trucha y bacalao.
    • Frijoles, guisantes y productos procesados ​​de soja.
    • Nueces y semillas como almendras o semillas de girasol.
  3. 3 Coma menos carbohidratos y azúcares. En su dieta diaria, evite comer carbohidratos y azúcares y aumentar su azúcar en la sangre.[3] Los investigadores han relacionado los síntomas del síndrome premenstrual con niveles bajos de azúcar en la sangre o hipoglucemia. Aunque parece que debes comer más azúcar y carbohidratos para elevar tu nivel de azúcar, en realidad tiene el efecto opuesto. En dos horas, su nivel de azúcar ha caído en picado una vez que la insulina ha metabolizado toda la glucosa en el torrente sanguíneo.
    • Muchas veces las mujeres buscan alimentos reconfortantes durante sus períodos. Cosas como el queso mac o un trozo de tarta te pueden parecer exactamente lo que necesitas para ayudarte a sentirte mejor cuando tienes el período, pero en realidad te hace sentir más cansado. Haga su mejor esfuerzo para resistir los antojos y los alimentos reconfortantes y, en su lugar, busque refrigerios saludables.
    • En cambio, es importante consumir alimentos con alto contenido de grasas saludables, que estabilizarán su nivel de azúcar en la sangre y protegerán su corazón de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.[4]
    • Estas no son grasas trans que se encuentran en productos horneados, que son el peor tipo de grasa que puede comer.[5] Los productos horneados también son ricos en carbohidratos, que aumentan el azúcar en la sangre.
    • Intente comer carbohidratos complejos (como pan de grano entero o una papa horneada), una cucharada de mantequilla de almendras, queso de cadena baja en grasa, una manzana o pera, o un puñado de nueces cuando ataquen los antojos.
  4. 4 Prevenir la anemia. A veces, una combinación de pérdida de sangre y nutrición deficiente puede llevar a la anemia por deficiencia de hierro, que contribuye significativamente a la fatiga extrema. Las mujeres que tienen crecimientos de fibromas en el útero, que conducen a una mayor pérdida de sangre durante la menstruación, o aquellos que tienen malos hábitos alimenticios pueden experimentar anemia.[6]
    • Los alimentos ricos en hierro, como la carne de res, las verduras de hoja verde oscura, los frijoles y las lentejas ayudarán a prevenir la anemia debido a una mala nutrición.
    • Consulte a su médico si los cambios que realiza en casa no mejoran sus síntomas o si cree que sus períodos han aumentado con el tiempo. Hasta el 10% de las mujeres menores de 49 años son anémicas. Los efectos a largo plazo de la anemia pueden incluir efectos negativos sobre el músculo cardíaco y aumentar el riesgo de afecciones cardíacas.[7]

Método dos de cuatro:
Usando cambios de estilo de vida

  1. 1 Ejercicio. El ejercicio ayudará a reducir los sentimientos de fatiga.[8] Aunque pueda parecer contradictorio gastar energía cuando se siente fatigado, el ejercicio puede ayudar a reducir muchos de los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga. Hacer ejercicio aeróbico regularmente 30 minutos de cuatro a seis veces por semana ayudará a equilibrar sus hormonas, mejorará sus perfiles de lípidos, reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorará su salud general.
    • El ejercicio también ayuda a reducir los niveles de estrés y a mejorar la calidad de su sueño. Estar físicamente activo reducirá los calambres y lo ayudará a controlar los efectos psicológicos del síndrome premenstrual, así como a aumentar la producción natural de endorfinas, un antidepresivo natural de su cuerpo.[9]
    • Aumentar la cantidad de ejercicio que realiza durante el período premenstrual y menstrual puede ayudar a promover etapas de sueño más profundo que sean reconstituyentes y reduzcan la fatiga.
  2. 2 Perder peso. La obesidad es un factor de riesgo para padecer el síndrome premenstrual, incluida la fatiga extrema. Un estudio que entrevistó a más de 870 mujeres encontró que aquellos que tenían un IMC (índice de masa corporal) mayor de 30, que indica obesidad, tenían un riesgo tres veces mayor de padecer los síntomas del síndrome premenstrual.[10]
    • La obesidad, aunque es difícil, es un factor de riesgo modificable. Esto significa que, aunque es un desafío, puede reducir su riesgo al perder peso.
    • Al seguir una dieta balanceada que sea alta en grasas saludables y baja en carbohidratos, así como incluir 30 minutos de ejercicio, puede reducir el riesgo de fatiga.
  3. 3 Hidrátate. La deshidratación puede hacer que te sientas fatigado, por lo que debes mantenerte hidratado. Beba al menos 64 onzas (2 litros) de agua todos los días y consuma alimentos con alto contenido de agua, como verduras.
    • Aunque puede parecer contradictorio, mientras más agua bebas, menos agua retienes. La retención de líquidos y la hinchazón pueden contribuir a su salud mental y emocional, lo que puede afectar su fatiga.[11]
  4. 4 Bebe menos alcohol Evite el alcohol, especialmente cuando esté cerca de su período. El alcohol es un depresor natural, que aumenta la sensación de fatiga.
    • Evite el alcohol por completo durante los períodos premenstruales ya que sus niveles de progesterona son más altos entre la ovulación y la menstruación. Estos altos niveles de progesterona pueden exacerbar los efectos del alcohol o empeorar los efectos ya depresivos del alcohol, aumentando así su experiencia de fatiga. [12]
    • Pruebe las bebidas que desea incluir en su dieta y anote los efectos en su nivel de fatiga.[13]
  5. 5 Dormir lo suficiente. Obtenga entre siete y nueve horas de sueño cada noche.[14] La investigación ha determinado que estas son las horas necesarias para reducir la fatiga, mejorar la salud y aumentar la productividad.
    • Sin embargo, el síndrome premenstrual puede causar trastornos del sueño que contribuyen a la sensación de fatiga.[15] Estos problemas de sueño están relacionados con los niveles de estrógeno fluctuantes en el cuerpo durante la menstruación.
    • Si le resulta difícil dormir cuando está premenstrual y menstruando, practique estrategias de reducción del estrés para mejorar la calidad del sueño que recibe.[16] Las estrategias pueden incluir ejercicios de respiración profunda, escuchar música relajante, aprender a reír cada día, ver comedias, salir a caminar bajo el sol y hablar con amigos cercanos y parientes.[17]

Método tres de cuatro:
Uso de suplementos y medicamentos

  1. 1 Toma una multivitamina Su cuerpo requiere una dieta balanceada para apoyar el funcionamiento óptimo. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no comemos una dieta completa con todas las vitaminas y minerales necesarios. Para asegurarse de obtener lo suficiente, tome una multivitamina de alta calidad todos los días para ayudar a reducir su riesgo general de salud y apoyar las funciones corporales.[18]
    • Pídale recomendaciones a su médico, farmacéutico o nutricionista sobre qué marca de vitamina tomar. No todas las multivitaminas son iguales, y dado que no están reguladas por la FDA, debe asegurarse de comprar una marca en la que pueda confiar.
  2. 2 Considere suplementos adicionales. Las multivitaminas ayudarán a equilibrar su ingesta de vitaminas, a fin de reducir los efectos de la fatiga durante la menstruación. Aunque puede estar tomando una multivitamina, es posible que no cumpla con todos sus requisitos, según su plan nutricional. Puede ser difícil garantizar que reciba suficientes vitaminas todas las días.
    • Se ha demostrado que 200 mg diarios de magnesio reducen los síntomas del síndrome premenstrual y la retención de líquidos.[19]
    • La adición de vitamina B6 con magnesio redujo la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga, en un estudio realizado en más de 150 mujeres.[20]
    • Tome 1200 mg de carbonato de calcio por día. En estudios con mujeres de entre 18 y 45 años de edad, se encontró que esta dosis de suplemento de carbonato de calcio disminuye los síntomas del síndrome premenstrual, incluida la fatiga.[21]
    • En otros estudios, se demostró que el uso de L-triptófano reduce los efectos del TDPM, incluida la fatiga, en las mujeres.[22] Sin embargo, el L-triptófano no se usa sin algún riesgo. Los efectos secundarios pueden incluir visión borrosa, mareos, somnolencia, fatiga, espasmos en la cabeza, urticaria, náuseas, sudoración y temblores. No agregue l-triptófano a su régimen de tratamiento o suplemento hasta que hable con su médico sobre su condición médica individual.[23]
  3. 3 Tome píldoras anticonceptivas. Las píldoras anticonceptivas pueden ayudar a reducir los efectos del síndrome premenstrual y la fatiga extrema mediante la modulación de los niveles hormonales en su cuerpo durante el ciclo menstrual. Use la píldora de tres a cuatro meses para determinar si tendrá el efecto que desea.
    • La píldora también aligerará su período, ayudará a limpiar su piel y puede reducir su riesgo de cáncer de ovario. [24]

Método cuatro de cuatro:
Comprender la fatiga de la menstruación

  1. 1 Aprende sobre la menstruación. La menstruación está controlada por hormonas, que se liberan tanto de la glándula pituitaria como de los ovarios. Este proceso prepara al útero para que acepte un óvulo fertilizado y lo críe durante nueve meses. Algunas mujeres pueden sufrir más síntomas de fatiga y malestar durante el período de tiempo inmediatamente anterior y en los primeros días de la menstruación.[25]
  2. 2 Reconocer la fatiga de la menstruación normal Cierta fatiga durante su período es normal, por lo que es importante planificar su vida en torno a esta parte muy normal de ser mujer; Sin embargo, aunque cierta fatiga es normal, la fatiga extrema no lo es. Esa sensación de que tienes que tomar una siesta puede parecer abrumadora. Puede que no tengas la energía para salir con amigos y tu fatiga puede interferir con el trabajo o tu vida social.
    • Estos síntomas pueden ser parte del síndrome premenstrual (SPM) y del trastorno disfórico premenstrual (TDPM).[26][27] Tenga en cuenta, también, que estos son ambos premenstrual, por lo que generalmente deben resolverse cuando realmente comiences a menstruar. Si su fatiga extrema continúa durante la menstruación o comienza cuando comienza a menstruar, es probable que sea causada por otra cosa.
  3. 3 Busque síntomas extremos. Si tiene dificultades para arrastrarse a trabajar la semana anterior y durante su período, no salga con amigos o descubra que no puede hacer nada más que sentarse en el sofá durante tres días al mes, es hora de tomar otro medidas para abordar lo que ahora es fatiga extrema. El primer paso es determinar si la fatiga que experimenta está relacionada con su período menstrual. Esto lo ayudará a planificar una estrategia que puede ayudar a reducir los síntomas y ayudar a reconocer cuándo es necesario consultar a un médico.
    • Otras enfermedades, como la depresión severa, la ansiedad y el trastorno afectivo estacional también pueden causar fatiga, pero no están relacionadas con el momento de su período menstrual.[28]
  4. 4 Rastrea tus síntomas. Presta mucha atención a tus síntomas durante todo el mes. Mantenga un calendario en el que pueda ver qué tan enérgico se siente cada día.Use un sistema de clasificación de uno a 10 para ayudar a registrar los días del mes en que se siente fatigado. También trace sus periodos menstruales, tanto la ovulación como la menstruación.
    • Esto es para ayudar a determinar si existe una correlación entre cuándo comienza a sentirse fatigado cada mes y cuándo comienza su período menstrual.
  5. 5 Esté atento a períodos anormalmente fuertes. Si tiene períodos anormalmente abundantes o siente que su pérdida de sangre ha aumentado gradualmente con el tiempo, puede estar sufriendo de fatiga relacionada con la deficiencia de hierro; sin embargo, antes de salir corriendo a la farmacia para obtener un suplemento de hierro de venta libre, es importante que determine que no está perdiendo sangre por la pérdida a través de las heces o cualquier otra fuente de sangrado en su cuerpo.[29]
    • Usted y su médico pueden analizar las pruebas que pueden ser necesarias para evaluar su anemia.
  6. 6 Busque signos de trastorno disfórico premenstrual (TDPM). El PMDD es una combinación de síntomas relacionados con el período menstrual y las hormonas que controlan este evento. El trastorno es más severo que el síndrome premenstrual (SPM) y causará mayor fatiga y otras alteraciones físicas y mentales más graves. Usted y su médico desarrollarán un plan para ayudar a aliviar los síntomas del TDPM, incluida la fatiga, que incluirá ejercicio, ejercicio y posiblemente medicamentos.[30] Los síntomas comunes incluyen:
    • Falta de interés en las actividades diarias
    • Tristeza, desesperanza, a veces pensamientos de suicidio
    • Ansiedad y sentimientos fuera de control
    • Los antojos de alimentos
    • Atracones
    • Cambios de humor, ataques de llanto e irritabilidad
    • Hinchazón, dolores de cabeza, sensibilidad mamaria, dolor muscular y dolor en las articulaciones
    • Problemas para dormir y concentrarse[31]