Algunas mujeres experimentan fatiga durante "ese momento del mes". Si tienes este problema, ¡no estás solo! Para lidiar con sus síntomas, intente mantener una dieta saludable y hábitos de ejercicio, aunque no se sienta lo mejor posible. También es importante abordar cualquier problema de sueño o afecciones médicas que puedan estar contribuyendo a sus síntomas.

Parte uno de cuatro:
Obtener una ráfaga rápida de energía

  1. 1 Tomar una siesta. Es perfectamente normal sentirse somnoliento durante su período, ya que los cólicos, las náuseas o los sentimientos de depresión o ansiedad pueden interrumpir su ciclo de sueño. Si sientes que necesitas dormir un poco más, adelante y toma una siesta eléctrica.[1]
    • Evite tomar siestas a última hora de la tarde, ya que esto puede evitar que se duerma a la hora de acostarse.
    • 20 minutos es la duración ideal para una siesta si desea despertarse sintiéndose energizado. Si duermes una siesta mucho más larga, te arriesgas a sentirte más atontado cuando te levantas.[2]
    • Nunca tome siestas durante el día si sufre de insomnio. Esto alterará aún más su patrón de sueño y le dificultará conciliar el sueño por la noche.[3]
  2. 2 Ir a caminar. Algunas veces lo que necesitas para recuperar tu energía es un pequeño movimiento. Intente hacer latir su corazón durante unos minutos dando un paseo rápido. Aunque pueda parecer una tarea ardua, al final de la caminata se sentirá mucho mejor.[4]
    • Intente incorporar una caminata en su agenda diaria si desea evitar sentimientos de letargo antes de que sucedan. Cualquier ejercicio ligero a moderado ayudará, pero caminar suele ser el más fácil de hacer espontáneamente.
      • Intente caminar o correr arriba y abajo de las escaleras.
      • Los descansos de estiramiento a menudo son socialmente apropiados e incluso algunos momentos pueden ayudar.
    • Su cuerpo puede beneficiarse de un poco de combustible adicional si se siente especialmente lento. Pruebe un refrigerio ligero y saludable para ayudarse a obtener algo de energía. Esto será especialmente útil si no ha estado comiendo alimentos nutritivos a lo largo del día.[5]
    • Intente darse un refuerzo de proteínas con nueces, mantequilla de nueces o queso bajo en grasa. La fruta también es una opción saludable que puede darte la energía que necesitas.
    • Comer comidas saludables durante todo el día lo ayudará a evitar que se sienta sin energía para comenzar. Intente elegir alimentos con alto contenido de proteínas y fibra, pero bajos en azúcar, sal y grasa.
  3. 3 Considere el azúcar o la cafeína. A veces, un té, café, refresco o barra de chocolate le dará la energía a corto plazo que necesita. Esto le dará un estallido de energía, pero no durará mucho tiempo y es posible que se sienta peor cuando desaparezca. Esto se debe usar con moderación, ya que los alimentos saludables te darán energía de mayor duración y te harán sentir mucho mejor a largo plazo.[6]
    • La cafeína puede empeorar los síntomas menstruales en algunas mujeres, así que tenga cuidado. Si nota que tiene cólicos u otros síntomas más graves cuando toma cafeína, manténgase alejado durante y justo antes de su período menstrual.[7]
    • La cafeína se puede tomar como un suplemento también (en forma de píldora o en polvo). No importa en qué forma lo ingiera, no debe exceder la dosis recomendada de 150 a 600 mg.[8]

Parte dos de cuatro:
Mantener un estilo de vida saludable

  1. 1 Omita la comida chatarra. Debe intentar seguir una dieta saludable y nutritiva todo el tiempo, pero esto puede ser especialmente difícil cuando se siente lento y desmotivado. La comida chatarra no solo es mala para su salud en general, sino que también puede empeorar muchos síntomas que suelen asociarse con la menstruación y el síndrome premenstrual, como hinchazón, depresión y fatiga.[9]
    • Evite cantidades excesivas de azúcar, sal, grasa, cafeína y alcohol. Estos alimentos no le proporcionarán energía duradera y pueden hacer que se sienta aún más cansado.
    • Coma muchas frutas, verduras y granos integrales. Estos le darán la energía duradera que su cuerpo necesita.
  2. 2 Tenga cuidado con los antojos. Algunas mujeres anhelan alimentos con alto contenido de azúcar y grasa durante sus períodos, incluso cuando normalmente no comen estos alimentos. Estos pueden causar altas y bajas en su nivel de energía, incluso en un buen día, por lo que no es de extrañar que se sienta letárgico si ha estado cediendo a estos antojos. Trate de ser consciente de ellos y evite comer cosas que normalmente no haría.[10]
    • Sustituir las opciones saludables de antojos. Es posible que desee algunos alimentos realmente poco saludables, pero puede estar satisfecho con una alternativa más saludable. [11]Por ejemplo:
      • En lugar de un batido, pruebe un batido de yogur de fresa.
      • En lugar de pastel de manzana, prueba una manzana horneada con canela.
      • En lugar de pizza normal, pruebe una pita con una pequeña cantidad de queso y aceite de oliva.
      • En lugar de una hamburguesa con queso y tocino, prueba una hamburguesa vegetariana.
      • Pruebe un plátano congelado en lugar de helado. Cúbralo con las migas de una oblea de chocolate triturado si quiere un poco de chocolate.
      • ¿Quieres una barra de chocolate? Prueba una buena taza de chocolate caliente. Tiene muchas menos calorías y grasa, y puede satisfacer su necesidad de una solución de chocolate.
    • A veces, los antojos son la manera en que su cuerpo le dice que necesita un nutriente específico. Si descubre que desea constantemente un tipo específico de alimento, es posible que desee ver a su médico para un análisis de sangre. Por ejemplo, los antojos de soda pueden indicar una deficiencia de calcio, los antojos de las carnes rojas pueden indicar una deficiencia de hierro, y los antojos de chocolate pueden indicar una deficiencia de magnesio.[12]
  3. 3 Complementa tu dieta. Si bien la mejor manera de obtener los nutrientes que necesita es seguir una dieta sana y equilibrada, esto no siempre es suficiente. Si siente que su dieta carece de ciertos nutrientes, puede ser útil tomar suplementos vitamínicos. Las siguientes vitaminas pueden ayudar a mejorar los síntomas que experimenta antes y durante su período:[13]
    • Ácido fólico (400 microgramos)
    • Calcio con vitamina D (1000-1300 mg, dependiendo de la edad)
    • Magnesio (400 mg)
    • Vitamina B-6 (50 a 100 mg)
    • Vitamina E (400 UI)
  4. 4 Cumpla con su régimen de ejercicio. El ejercicio puede sonar absolutamente terrible cuando se trata de la fatiga menstrual, pero le ayudará a recuperar parte de su energía. Aunque su cuerpo puede sentirse letárgico, es probable que tenga todas las capacidades para ejercitarse y hacerlo puede hacer que se sienta mejor. También puede ayudar con otros síntomas relacionados con el período, como calambres, hinchazón e indigestión.[14]
    • Pruebe la regla de los 10 minutos. Haga su entrenamiento por 10 minutos, y luego decida si está listo para el entrenamiento. Muy a menudo una vez que te vas, lo mantendrás. Si después de 10 minutos todavía te sientes mal, esa puede ser una señal para frenar o detenerse.
    • Siéntase libre de cambiar el ejercicio de acuerdo a la comodidad. Por ejemplo, si su cofre está tierno por retener agua, tal vez su entrenamiento de la cuerda de saltar sería realmente incómodo. En tales casos, probar un entrenamiento alternativo puede tener sentido. Si el ejercicio no es divertido porque tiene dolor, no hará ejercicio.
    • Cada semana, apunte a dos horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) o una hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa (como correr). También puede lograr su objetivo con una combinación de actividades moderadas y vigorosas.
    • Incorpore algo de entrenamiento de fuerza. Puedes intentar levantar pesas o hacer flexiones.
    • Tome un analgésico de venta libre, como ibuprofeno o naproxeno, si padece calambres, o intente usar una almohadilla térmica o una tira de calefacción adhesiva. Puede descubrir que tiene mucha más energía para moverse una vez que sus calambres desaparezcan.

Parte tres de cuatro:
Cómo lidiar con problemas de sueño

  1. 1 Lucha contra el dolor. Si tiene problemas para dormir por la noche porque tiene calambres dolorosos, intente cambiar su posición para dormir o use una almohada corporal para mantenerse. La posición correcta puede marcar la diferencia cuando se trata de caer y quedarse dormido.[15]
    • Si estos cambios no son suficientes, tome un medicamento para el dolor de venta libre. No tiene sentido sufrir por una mala noche de sueño solo porque tienes algunos calambres.
    • Una almohadilla térmica también puede ser beneficiosa si tiene calambres dolorosos. Intenta dormir con uno a fuego lento. Un baño tibio antes de acostarse puede proporcionar el mismo beneficio.
  2. 2 Combate los cambios de temperatura corporal. La temperatura de su cuerpo aumenta durante la segunda mitad de su ciclo mensual, lo que puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño. Intente bajar el termostato unos pocos grados para contrarrestar este efecto y ponerse más cómodo. [16]
    • La temperatura ideal para dormir para la mayoría de las personas es de entre 60 y 67 ° F (15.6 y 19.4 ° C). Si tiene un termostato programable, configúrelo para que se ajuste automáticamente a la temperatura ideal para dormir justo antes de acostarse.
    • También puede probar tomar un baño tibio antes de acostarse. El contraste entre el agua tibia y la habitación fresca ayudará a que la temperatura corporal baje más rápidamente.
  3. 3 Prueba la melatonina. Si encuentra que le resulta mucho más difícil conciliar el sueño durante su período de lo normal, es posible que su cuerpo no esté produciendo suficiente melatonina debido a las fluctuaciones hormonales. Intente tomar melatonina, que está disponible sin receta, antes de acostarse durante su período.[17]
    • Consulte a su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo. Pueden interactuar con otros medicamentos que está tomando.
    • Si quiere confirmar que su cuerpo carece de melatonina, puede pedirle a su médico que lo pruebe. Asegúrese de hacerse la prueba durante su período para obtener resultados precisos.
  4. 4 Consulte a su médico acerca de las deficiencias de hormonas. Un exceso de estrógeno o deficiencia de progesterona también puede estar causando sus problemas de sueño. Si este es el caso, su médico puede recetarle un suplemento hormonal que ayudará incluso a nivelarlo.[18]
    • Para determinar si tiene un desequilibrio hormonal, deberá someterse a pruebas de niveles en diferentes momentos a lo largo del mes. Esto se puede hacer con pruebas de sangre o saliva
    • Es útil si realiza un seguimiento de sus problemas para dormir y cualquier otro síntoma que pueda experimentar antes de consultar a su médico. Esto ayudará a su médico a comprender si sus síntomas están relacionados con su ciclo menstrual o no.

Parte cuatro de cuatro:
Manejo de la deficiencia de hierro

  1. 1 Visita a tu doctor Si la fatiga durante su período está interfiriendo con su capacidad para trabajar y disfrutar de su vida personal, consulte a su médico. Puede estar sufriendo de anemia por deficiencia de hierro. La anemia por deficiencia de hierro puede sucederle a cualquiera, pero las mujeres que experimentan períodos abundantes corren un mayor riesgo debido a su mayor pérdida de sangre. [19]
    • Para diagnosticar la anemia, su médico querrá hacer un simple análisis de sangre. Es posible que también deba someterse a exámenes adicionales, como un ultrasonido para detectar fibromas uterinos que podrían estar causando un sangrado menstrual excesivo.
    • Puede haber otras causas médicas para su fatiga también, aunque la anemia es la causa más común de fatiga que ocurre durante la menstruación.
  2. 2 Obtenga más hierro de los alimentos. Para algunas personas, puede ser posible corregir la anemia por deficiencia de hierro simplemente haciendo cambios en sus dietas. Su médico puede aconsejarle que coma más alimentos ricos en hierro, que incluyen:
    • Proteínas como carne de res, cerdo, pollo y pescado
    • Vegetales de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada
    • Guisantes y frijoles
    • Productos de granos fortificados como cereal y pasta
    • Frutas secas como las pasas y los albaricoques
  3. 3 Considera los suplementos. Si no puede aumentar sus niveles de hierro con cambios en la dieta, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de hierro, que están disponibles sin receta. En casos extremos, su médico puede recomendar un suplemento IV.[20]
    • Su médico también puede recomendarle que tome Vitamina C, que ayuda a la absorción de hierro. Esto también está disponible en una píldora de venta libre. Debe tomar esto con un jugo ácido rico en vitamina C, como jugo de naranja, jugo de toronja o limonada.Estos ayudan a aumentar la absorción de hierro.
    • Siempre tome la dosis recomendada de suplementos. No deje de tomarlos o cambie su dosis sin consultar a su médico.
  4. 4 Haga un seguimiento con su médico. Es una buena idea hacer un seguimiento con su médico, y tal vez hacerse otro análisis de sangre, después de haber cambiado su dieta o haber comenzado a tomar suplementos. Esto lo ayudará a comprender qué tan efectivo ha sido su tratamiento y qué otros cambios necesita realizar.[21]
    • Puede llevar meses restablecer los niveles de hierro a la normalidad. La buena noticia es que si la suplementación funciona para usted, debe comenzar a sentir una diferencia en sus niveles de energía después de aproximadamente una semana.
    • Para algunas personas, la anemia por deficiencia de hierro es causada por una afección, como la enfermedad celíaca, que impide la absorción de hierro en el torrente sanguíneo. Si este es el caso para usted, simplemente agregar más hierro a su dieta no resolverá el problema.