La indefensión aprendida describe una construcción psicológica en la cual una persona, después de experimentar repetidamente eventos negativos e incontrolables, comienza a verse a sí misma como "impotente". Como resultado, la persona deja de esperar un cambio positivo y comienza a aceptar los eventos negativos como su estado actual.[1] Puede renunciar a querer crear un cambio positivo en su vida. Si has desarrollado indefensión aprendida, no tienes que mantenerte estancado en este estado de ánimo. Supere la impotencia aprendida al descubrir la causa de su impotencia. Luego, trabaja para reemplazar las creencias que te mantienen estancado y retoma el control de tu vida.

Parte uno de tres:
Llevando la Conciencia a su indefensión aprendida

  1. 1 Busque la fuente de su indefensión aprendida. Su indefensión aprendida puede haber echado raíces debido a las circunstancias de su desarrollo. Intenta encontrar la raíz de tu impotencia aprendida. Piensa en los eventos en tu vida temprana que pueden haber contribuido a la forma en que piensas hoy.[2]
    • Por ejemplo, en la infancia, puede que los padres te hayan descuidado o abusado y, por lo tanto, aprendiste que no puedes esperar que los adultos te ayuden. O bien, es posible que haya sido criado por adultos que se sentían paralizados por el sistema y que no podían mejorar sus vidas (y habían aprendido impotencia ellos mismos).
    • Reflexione sobre sus experiencias tempranas para identificar el punto de partida de sus creencias. Incluso puede preguntarles a sus amigos o seres queridos sobre su comportamiento para ver si pueden detectar un denominador común que haya influido en su identidad actual.
  2. 2 Encuentra las creencias negativas que te mantienen atrapado. Conciencia de cómo la indefensión aprendida afecta tu vida diaria. Puedes hacer esto al reconocer las creencias que influyen en tu comportamiento.[3] También debe observar el uso de un lenguaje autodestructivo e impotente. Al identificar este lenguaje pesimista, puede trabajar para cambiarlo.[4]
    • Toma una libreta y escribe algunas de tus creencias generales sobre la vida. Esto podría sonar como "si no naces rico, nunca tendrás riqueza" o "la gente buena siempre termina en último lugar".
    • Tome nota de su autoconversación anotando los pensamientos que tiene como "Soy un perdedor", "Nunca conseguiré esa promoción", o "si fuera bella, tal vez los muchachos me notarían".
  3. 3 Tenga cuidado con las profecías autocumplidas. Tus pensamientos y creencias tienen la capacidad de dar forma a lo que eres como persona. La forma en que piensas puede influir en los objetivos que estableces, en la carrera que sigues e incluso en el tipo de personas con las que sales. A pesar de que es posible que desee más para su vida, sus pensamientos pueden haber impedido que se establezca.[5]
    • Por ejemplo, del ejemplo anterior, creías "si no naces rico, nunca tendrás riqueza". Si permites que esta creencia arraigue, puede desarrollarse de esa manera en tu propia vida. Puede ensuciar las oportunidades de ganar más dinero o permanecer en un ciclo constante de deudas.

Parte dos de tres:
Desafiando las creencias negativas

  1. 1 Realice pruebas de realidad contra el diálogo interno negativo. Si su conversación interna es demasiado negativa, puede llevar a una baja autoestima, depresión o ansiedad. Aborda los pensamientos inútiles que tienes al buscar evidencia para apoyar u oponerse a estos pensamientos.[6]
    • Por ejemplo, podrías pensar "soy un perdedor". Podrías buscar evidencia a favor o en contra de este pensamiento. ¿Es esto un pensamiento fáctico? ¿Estás sacando conclusiones? Si tiene alguna relación positiva en su vida, eso automáticamente descuenta la noción de que es un perdedor.
  2. 2 Intenta encontrar explicaciones alternativas para tus creencias. A veces, la impotencia aprendida se desarrolla porque te niegas a ver que hay varias explicaciones para los acontecimientos de la vida. Al buscar explicaciones alternativas, se sentirá más capacitado para cambiar su situación. También puedes mejorar tu estado de ánimo.[7]
    • Digamos que te pasaron por una promoción en el trabajo. Puede pensar de inmediato, "a mi jefe no le gusto". Sin embargo, dé un paso atrás y trate de verlo de otra manera. Quizás la otra persona simplemente estaba más calificada. O tal vez tu jefe te dejó pasar porque no pareces ambicioso para ser promovido.
  3. 3 Reescriba los eventos negativos para enfocarse en el esfuerzo, no en los rasgos fijos. Si sufres de impotencia aprendida, es posible que no te des crédito por tus éxitos. Sin embargo, probablemente te culpes por todos tus fracasos. Aprenda a replantear los eventos negativos cambiando sus atribuciones a contribuciones basadas en esfuerzo en lugar de rasgos de personalidad fijos.[8]
    • En lugar de decir "soy estúpido porque eché a perder el informe", di "podría haberlo intentado más". La próxima vez, lo haré ". Esto le permite basar sus éxitos en el esfuerzo, que siempre se puede mejorar, frente a rasgos estables como la estupidez.
  4. 4 Vete a ti mismo como digno. En general, las personas con impotencia aprendida luchan contra la baja autoestima. Puede que no reconozcas el poder que tienes en tu propia vida. Te ves como un títere cuando realmente eres el titiritero. Debe identificar sus puntos fuertes y creer en su potencial.[9]
    • Escriba una lista de características positivas sobre usted. Excave profundo, usando rasgos menores y mayores. Estos pueden incluir "Tengo conocimientos financieros" o "Estoy bien con los detalles". Mantenga esta lista a mano cada vez que comience a dudar de su valía.
  5. 5 Obtenga ayuda de un terapeuta. Transformar de una perspectiva desamparada a una empoderada es un desafío. El proceso solo se complica con depresión, ansiedad, problemas de abandono, antecedentes de abuso o una autoestima extremadamente baja. Si tiene problemas para reemplazar sus creencias anteriores, es posible que necesite ver a un profesional capacitado.[10]
    • Busque un terapeuta en su comunidad que trabaje con personas con impotencia aprendida.O bien, explique sus circunstancias a su médico de atención primaria y solicite una referencia.

Parte tres de tres:
Tomando el control de tu vida

  1. 1 Establecer objetivos objetivos. El establecimiento de metas puede ser una actividad poderosa para superar la impotencia aprendida. La mera sugerencia de planificar su futuro en realidad puede ayudarlo a sentirse más en control. Comience por desarrollar objetivos realistas.[11]
    • Pruebe la estrategia de metas SMART para establecer metas que sean específicas, mensurables, alcanzables, realistas y de duración determinada.
    • Por ejemplo, puede establecer un objetivo para aumentar sus ingresos en un 25 por ciento en los próximos seis meses.
  2. 2 Identifica una pequeña acción que puedes tomar a diario. Una vez que haya definido claramente los objetivos, concéntrese en uno a la vez. Complete al menos una tarea cada día que lo acerque a alcanzar sus objetivos. Las pequeñas acciones diarias crean un impulso y te hacen sentir más en control.
    • Una acción diaria relacionada con su objetivo podría ser buscar trabajos secundarios o reducir sus gastos para liberar más dinero.
  3. 3 Celebra pequeñas victorias. Si sus objetivos se extienden durante largos períodos, puede fatigarse o aburrirse fácilmente. Desarrolle pequeños hitos que marquen su progreso. Luego, celebra mientras cruzas cada hito.[12]
    • Puede ser agradable conectar atractivas recompensas a cada hito que lo motive a llegar allí. Estos pueden incluir una cena con su pareja o familia o un fin de semana.
  4. 4 Crea relaciones positivas. Las personas con las que te rodeas influyen en tus creencias para bien o para mal. Obtener distancia de los demás con impotencia aprendida o actitudes negativas. Busque personas que tengan actitudes optimistas de "poder hacer".[13]
    • Puede encontrar a esas personas uniéndose a organizaciones profesionales o clubes relacionados con sus intereses.
  5. 5 Pause e implemente el autocuidado cuando esté estresado. Cuando ocurren eventos negativos y estresantes, sea amable consigo mismo. Es posible que sienta la tentación de volver a los viejos patrones con pensamiento negativo. Crea una caja de herramientas de hábitos positivos a la que puedas recurrir.[14]
    • Para realizar el autocuidado, intente incluir actividades como meditación, diario, tomar una siesta o tomar baños de burbujas calientes para su rutina. También puede disfrutar de pasar tiempo en la naturaleza. O bien, puede descomprimir completando una página de un libro para colorear para adultos.