La obesidad es un trastorno en el que tienes una cantidad excesiva de grasa corporal. Este trastorno puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta. También puede limitar su movilidad y conducir a una mala salud general.[1] Si bien no existe una cura fácil para la obesidad, reducir la grasa corporal a través de ajustes en su dieta y en su estilo de vida puede hacer que le sea más fácil perder su exceso de peso corporal. Como último recurso, también puede tratar la obesidad tomando medicamentos para bajar de peso o hablando con su médico sobre la cirugía de pérdida de peso.

Método uno de cuatro:
Ajustando su dieta

  1. 1 Establezca metas de dieta realistas. Antes de embarcarse en cambios en su dieta, debe establecer objetivos de dieta que sean realistas y posibles de alcanzar. La creación de objetivos realistas le permitirá mantener su plan de alimentación saludable y atenerse a una alimentación saludable a largo plazo.[2]
    • Los adultos que son obesos deben tratar de perder del cinco al diez por ciento de su peso actual durante un período de seis meses. Perder peso lentamente a una velocidad de 1 a 2 libras por semana, por lo que su pérdida de peso es segura y sostenible. Si pierde el 10 por ciento de su peso corporal y lo mantiene apagado durante seis meses, pero aún tiene sobrepeso, es posible que deba probar otros planes de pérdida de peso.
    • Los niños y adolescentes que tienen sobrepeso deben tratar de mantener su peso actual y centrarse en una alimentación saludable y mantener un estilo de vida físico. También debe hablar con su médico sobre las formas de perder peso en un peso saludable a medida que crece en la edad adulta.
  2. 2 Crea un plan de alimentación saludable. Una de las principales formas de reducir la grasa corporal es centrarse en una alimentación saludable. Crear un plan de alimentación saludable ayudará a reducir su peso corporal y tratar su obesidad. Puede hacer un plan de alimentación saludable solo o con la ayuda de un dietista. Trate de escribir su plan de alimentación saludable con planes de comidas para tres comidas al día durante varios meses a un año. Su plan de alimentación saludable debe tener en cuenta los siguientes saldos:[3][4]
    • Coma cinco porciones de frutas y verduras por día (frescas o congeladas).
    • Las comidas base en carbohidratos con almidón, que deben constituir un tercio de lo que come. Dispara a los alimentos integrales como el pan de trigo integral, la harina de avena y el arroz integral. También puede incluir otros alimentos con granos como pasta de trigo integral, cereales, tortillas, cuscús y quinoa.
    • Consuma muchos productos lácteos, asegurándose de elegir versiones con menos grasa.
    • Coma muchas proteínas, como carne magra, pescado, pollo, frijoles y guisantes.
    • Consumir una cantidad moderada de grasa no saturada. El aceite de oliva, los aguacates, las almendras y los pescados azules como la trucha y el salmón son una buena fuente de grasas saludables en su dieta.[5]
    • Consuma pequeñas cantidades de grasas saturadas y azúcar.
    • Coma mucha fibra (incluso de frutas, verduras y carbohidratos integrales ricos en fibra).
    • Consuma alrededor de 2 litros (8 vasos) de agua por día.
    • Comience lento y establezca objetivos de alimentación saludable a corto plazo, como comer sano por un mes o tener dos comidas saludables al día. Hacer objetivos a corto plazo ayudará a construir su confianza y perder peso de una manera saludable y sostenible.
  3. 3 Reduzca su consumo diario de calorías. Reducir el consumo diario de calorías puede ayudarlo a perder peso y mantener una dieta saludable. Primero debe calcular su ingesta diaria de calorías y luego determinar cuántas calorías necesitará para cortar cada día para perder peso. En promedio, las mujeres deben consumir entre 1,200 a 1,500 calorías por día y los hombres deben consumir entre 1,500 a 1,800 calorías por día.[6]
    • Su ingesta calórica diaria requerida dependerá de su edad, peso corporal y el nivel de actividad física que realiza todos los días. Las personas que son obesas deben comenzar despacio y solo reducir 500 calorías por semana. La cantidad de calorías que corta dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico. Para tener éxito, la reducción de la ingesta de calorías se debe hacer junto con la alimentación saludable y el ejercicio.
  4. 4 Comprométete a preparar tus propias comidas. Comer fuera puede ser costoso y agregar más libras a su cintura. Cuando comes afuera, tienes poco control sobre lo que se está poniendo en la comida que estás comiendo y puede ser difícil tomar decisiones alimenticias saludables. Intente comprometerse a hacer por lo menos de una a dos comidas al día en casa que estén en línea con su plan de alimentación saludable.[7]
    • Cuando prepare alimentos en casa, cocine con aceites saludables como aceite de canola, aceite de oliva y aceite de coco. Busque recetas saludables en línea para incorporar todos los grupos de alimentos en su plan de alimentación saludable.
    • Si lleva su almuerzo al trabajo todos los días, prepare su almuerzo la noche anterior con ingredientes saludables. Trate de evitar comer afuera todos los días para el almuerzo o la cena.
    • Si termina comiendo afuera, elija opciones saludables, como una ensalada de hojas verdes con pescado asado o pollo. Pida su aderezo a un lado, o reemplace su aderezo con aceite de oliva y vinagre.
  5. 5 Limite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas. El azúcar hace que tu cuerpo almacene grasa, y muchos productos tanto en el supermercado como en restaurantes contienen grandes cantidades de azúcar agregada que, combinada con grasa saturada, que contiene más calorías y más potencial para afectar los niveles de colesterol, aumenta el riesgo de obesidad. . Intente limitar los siguientes alimentos y bebidas:
    • Refrescos y agua saborizada, incluidas las versiones dietéticas en las que los edulcorantes artificiales imitan los efectos del azúcar.
    • Batidos, especialmente versiones de comida rápida que pueden contener hasta 70 g de azúcar.
    • Alcohol, que contiene una gran cantidad de azúcar y también es potencialmente adictivo.
    • Pasteles, chocolate y dulces.
    • Batidos, que pueden contener 2 1/2 porciones en una botella y más azúcar que el límite recomendado.
    • Cualquier bebida o producto alimenticio que contenga azúcar agregado, como frijoles enlatados y bebidas que no digan "sin azúcar agregado".
    • Carne molida, salchichas y carne procesada como bolonia, hot dogs y carnes frías.
    • Pollo con piel, como pollo frito. Ve por pechugas de pollo sin piel en su lugar.
    • Productos lácteos con alto contenido de grasa como los quesos de leche entera, leche entera, crema, mantequilla y helado.
    • Alimentos procesados, particularmente alimentos que contienen manteca de cerdo y aceite de palma. También debe evitar los productos preenvasados ​​y los productos horneados, como galletas, rosquillas y panes.
    • Alimentos hechos con aceites hidrogenados como margarinas y manteca.
    • Los huevos, que son ricos en colesterol, y los camarones, que también son ricos en colesterol y sodio.
    • Puede disfrutar estos alimentos ocasionalmente para evitar sentirse privado, pero sepa que la moderación es la clave para perder peso y mantenerse saludable.
  6. 6 Lea las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras. Siempre debe ir de compras con una lista de compras y leer las etiquetas de los alimentos antes de comprar algo. Busque los ingredientes artificiales o procesados ​​en los alimentos, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o los aromatizantes adicionales. Estos ingredientes adicionales solo te llenan de calorías vacías que no tienen ningún valor nutricional.[8]
    • Evite las comidas chatarras, los postres empaquetados, las frutas enlatadas y las bebidas azucaradas como los refrescos. Una buena regla general es que si los primeros cuatro ingredientes de una etiqueta contienen mucha grasa o azúcar, es posible que desee volver a colocarlos en el estante.
  7. 7 Controle el tamaño de sus porciones. Una porción es una cierta cantidad de comida que usted consume para una comida o un refrigerio. Esto es diferente a una porción, que es una cantidad medida de comida y se debe anotar en todas las etiquetas nutricionales de los alimentos. Reducir el tamaño de sus porciones cada vez que come puede ayudarlo a consumir menos calorías y controlar la cantidad de alimentos que consume.[9]
    • También puede usar el concepto de densidad de energía para ayudarlo a sentirse satisfecho sin consumir una gran cantidad de calorías. Este concepto funciona centrándose en los alimentos que tienen una baja densidad de energía, donde proporcionan un tamaño de porción más grande y una menor cantidad de calorías. Las frutas y verduras se consideran alimentos de baja densidad energética. Debe evitar consumir alimentos de alta densidad energética como postres, dulces y alimentos procesados, ya que tienen un volumen pequeño pero tienen una gran cantidad de calorías.
    • Comer porciones más grandes de alimentos de baja densidad energética como frutas, verduras y fuentes de proteínas saludables (pollo sin piel, frijoles, tofu), puede sentirse lleno pero ingerir menos calorías. También estará lleno por más tiempo y es menos probable que experimente dolores de hambre.
  8. 8 Reduzca su ingesta de alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen una gran cantidad de calorías y azúcar. Si es posible, reduzca la cantidad de alcohol que bebe cada semana y aumente la cantidad de agua que bebe. El agua potable ayudará a su cuerpo a mantenerse hidratado y saludable.[10]
  9. 9 Evite las dietas de choque. Aunque puede estar tentado a probar dietas de pérdida de peso rápida o programas de pérdida de peso drásticos, estos a menudo pueden conducir a otros problemas de salud y pérdida de peso muy poco. Una vez que detenga una dieta de choque, es probable que recupere todo el peso que perdió. La única manera de realmente perder peso y no recuperarlo es adoptar hábitos alimenticios saludables y mantenerlos durante un largo período de tiempo.[11]

Método dos de cuatro:
Adoptar un estilo de vida saludable

  1. 1 Haga ejercicio varias veces a la semana. Para lograr una pérdida de peso significativa, debe comprometerse con un programa de ejercicios de cuatro a cinco veces por semana, donde hace ejercicio de 300 minutos o más a la semana. También puede comenzar haciendo 150 minutos de ejercicio a la semana para evitar un mayor aumento de peso y mejorar su resistencia y estado físico. Concéntrese en el ejercicio que lo pone en movimiento, como ejercicios aeróbicos, Pilates, jogging o entrenamiento de intervalos.[12]
    • También puedes unirte a un gimnasio y trabajar con un entrenador en un plan de ejercicios que te ayudará a perder peso y ganar fuerza. El levantamiento de pesas solo debe hacerse una vez que tenga un cierto nivel de condición física.
  2. 2 Únete a un programa de adelgazamiento de pérdida de peso. Busque un programa de pérdida de peso en su área en su gimnasio o gimnasio local. Inscríbase en el programa y comprométase a asistir a todas las clases durante un número determinado de semanas o meses. Puede obtener el apoyo de un amigo, cónyuge o miembro de la familia y hacer el programa juntos.
    • A menudo, los programas de adelgazamiento de peso pueden ser una buena forma de integrar el ejercicio en su rutina diaria y mejorar su nivel de forma física de manera constante con el tiempo. Intente encontrar un programa de pérdida de peso que no parezca demasiado agotador o difícil, ya que tendrá que estar motivado para presentarse a clase cada semana.
  3. 3 Camine o vaya en bicicleta al trabajo, en lugar de manejar. Puede ser intimidante y desafiante estar físicamente activo cuando eres obeso. Pero hacer cambios de estilo de vida simples, como caminar o andar en bicicleta al trabajo en lugar de conducir, puede ayudarlo a ponerse en movimiento y mantenerse físicamente activo.[13]
    • Si toma el autobús para ir al trabajo, baje unas paradas temprano y camine hasta el resto del camino. Salga a caminar durante la hora del almuerzo y use un podómetro para seguir cuántos pasos realiza durante el transcurso del día.
    • Si necesita conducir al trabajo, aléjese más lejos del trabajo en el estacionamiento, por lo que debe caminar al principio y al final del día.
  4. 4 Busque grupos de apoyo para la pérdida de peso en su área. Puede ser difícil perder peso cuando es obeso y es posible que necesite apoyo en forma de compañeros que entienden por lo que está pasando. Puede consultar a su médico acerca de los grupos de apoyo para la pérdida de peso en su área o comunicarse con su hospital local.[14]
    • También hay grupos de apoyo en línea donde puede encontrar una comunidad de otras personas obesas. También puede probar los grupos de apoyo a través de programas comerciales de pérdida de peso como Weight Watchers.
  5. 5 Considere el asesoramiento o la terapia. La obesidad a menudo está relacionada con el comportamiento compulsivo y problemas emocionales. Puede trabajar a través de su necesidad compulsiva de alimentos con un terapeuta o un consejero que esté capacitado en problemas de salud mental y obesidad. Un buen terapeuta puede ayudarlo a identificar por qué comer en exceso y sugerir formas de lidiar con los problemas que están causando su obesidad.[15]
    • Puede hacer terapia individual o grupal, o hacer más programas intensivos para ayudarlo a superar su obesidad.

Método tres de cuatro:
Tomar medicamentos para bajar de peso

  1. 1 Hable con su médico sobre medicamentos para bajar de peso. Medicamentos para bajar de peso generalmente son un penúltimo recurso. Estos medicamentos generalmente solo son recetados por su médico si ha probado otros métodos para perder peso y cumple con los siguientes criterios:[16]
    • Usted tiene un IMC de 30 o más.
    • Su IMC es mayor a 27 y tiene complicaciones médicas debido a la obesidad, como diabetes, apnea del sueño o presión arterial alta.
    • Su médico también analizará su historial de salud y cualquier otro problema médico que tenga que pueda entrar en conflicto con los medicamentos para bajar de peso. Se le pueden recetar medicamentos para bajar de peso como orlistat (Xenical, Alli, Slimox), lorcaserin (Belvig), fentermina y topiramato (Qsymia), buproprion y naltrexone (Contrave) y liraglutida (Saxenda).
    • Hable con su médico acerca de los efectos secundarios de estos medicamentos para perder peso, ya que pueden ser graves y debe tener cuidado para evitar complicaciones con problemas médicos u otros medicamentos mientras toma medicamentos para perder peso.
  2. 2 Use medicamentos para bajar de peso con otras dietas y cambios de estilo de vida. Tenga en cuenta que los efectos de los medicamentos para bajar de peso probablemente disminuirán con el tiempo y puede recuperar el peso que perdió con el medicamento una vez que deje de tomarlo. Debe usar medicamentos para perder peso con cambios en la dieta y el estilo de vida para asegurarse de tener un plan a largo plazo para tratar su obesidad. Evite depender solo de la medicación para bajar de peso para tratar su obesidad, ya que estos medicamentos no son para uso a largo plazo.[17]
  3. 3 Comprométase a consultar con su médico mientras toma medicamentos para bajar de peso. Debido a los efectos secundarios de la medicación para perder peso, deberá programar citas con su médico mientras toma este medicamento. También debe tener en cuenta si experimenta efectos secundarios adversos mientras usa el medicamento para bajar de peso y hable con su médico acerca de estos efectos secundarios.[18]

Método cuatro de cuatro:
El uso de la cirugía de pérdida de peso

  1. 1 Considere si la cirugía de pérdida de peso es adecuada para usted. La cirugía de pérdida de peso es invasiva y, a menudo, solo se realiza para personas que padecen obesidad mórbida y no han tenido éxito en sus intentos de perder peso y mantener el peso. Es un último recurso. Su médico solo recomendará la cirugía de pérdida de peso si cumple al menos una de las siguientes calificaciones:[19]
    • Tiene más de 100 libras por encima de su peso corporal recomendado para su edad y altura.
    • Usted tiene un IMC de 40 o más.
    • Usted tiene una afección potencialmente mortal debido a la obesidad, como apnea del sueño grave, problemas cardíacos, diabetes tipo 2 grave o hipertensión.
    • También deberá completar una preevaluación médica y psicológica para ilustrar que está comprometido con la atención y el mantenimiento posteriores a la cirugía. Esto también le mostrará que comprende las extensas prácticas dietéticas, de ejercicio y médicas que debe seguir para garantizar que la cirugía sea exitosa.
  2. 2 Pregúntele a su médico acerca de sus opciones de cirugía de pérdida de peso. Su médico debe describir sus opciones de cirugía y los procedimientos involucrados en cada opción. Hay varias cirugías de pérdida de peso comunes que se realizan en los obesos, que incluyen:[20]
    • Una gastroplastia en banda: en este procedimiento, un cirujano usa grapas o bandas para crear una pequeña bolsa en la parte superior del estómago. Esto limitará la cantidad de comida y líquido que puede contener su estómago. Para garantizar que esta cirugía sea exitosa, deberá limitar la cantidad de alimentos que consume.
    • Un bypass gástrico Roux-en-Y: se realiza una pequeña bolsa estomacal a través de un bypass alrededor de la parte del intestino delgado donde se absorben la mayoría de las calorías que consume. Esto limitará su consumo de alimentos y reducirá las calorías que su cuerpo absorbe. Hay varios efectos secundarios de un bypass gástrico, que incluyen náuseas, hinchazón, diarrea y desmayo. También necesitará tomar multivitaminas y minerales para evitar deficiencias de nutrientes. Sin embargo, la mayoría de los cirujanos bariátricos recomiendan el procedimiento de bypass gástrico Roux-en-Y porque proporciona los mejores resultados en cuanto a la pérdida de peso.
    • Desviación biliopancreática con cambio duodenal: en este procedimiento, el cirujano extraerá una gran parte de su estómago y dejará una pequeña válvula que libera los alimentos en el intestino delgado. Luego, el cirujano sellará la sección media de su intestino y unirá la última parte directamente al intestino grueso.
    • Manga gástrica: una parte de su estómago se elimina con este procedimiento, creando un depósito más pequeño para la comida. Esta es una cirugía menos complicada que un bypass gástrico o una derivación biliopancreática con cambio duodenal.
  3. 3 Mantenga un estilo de vida saludable y una dieta después de la cirugía. La cirugía de pérdida de peso no es una manera rápida y fácil de resolver o curar la obesidad. De hecho, necesitará tener un compromiso aún más fuerte para cambiar sus hábitos de alimentación y estilo de vida una vez que tenga la cirugía de pérdida de peso para garantizar que la cirugía siga siendo un éxito. Si no mantiene un estilo de vida saludable y opciones de dieta (incluyendo suplementos nutricionales) después de la cirugía, puede terminar recuperando el peso, sufrir deficiencias nutricionales o hacer que sus problemas de salud sean más severos que antes de la cirugía.[21]
    • Una vez que reciba la cirugía de pérdida de peso, deberá comprometerse con un seguimiento médico de por vida con su médico para asegurarse de que su cuerpo esté funcionando correctamente. Su médico puede sugerirle que se inscriba en un programa posterior a la cirugía para asegurarse de que su dieta y estilo de vida sean saludables.