Si sus piernas están en el lado flaco, hay muchos ejercicios que puede hacer para agrandarlos. Tenga en cuenta que los ejercicios por sí solos no son la clave: para ver realmente los resultados, debe usar la forma y la rutina correctas, además de comer muchas calorías para alimentar sus entrenamientos. Si quieres saber más sobre cómo obtener piernas fuertes y firmes, sigue leyendo.

Parte uno de tres:
Hacer ejercicios de construcción de piernas

  1. 1 Haga sentadillas con barra. Este es el mejor ejercicio que puedes hacer para obtener los muslos grandes y gruesos, ya que activa la mayoría de las fibras musculares del área. Sostenga una barra con peso que puede levantar para 10-12 repeticiones.
    • Párese con los pies separados hasta los hombros.
    • Doble las rodillas y póngase en cuclillas para que sus muslos estén paralelos al piso.
    • Mantenga la posición en cuclillas por 10 segundos.
    • Empuja hacia arriba.
    • Repita 10-12 veces para 3 series.
  2. 2 Hacer extensiones de pierna Cargue la máquina de extensión de pierna con la mayor cantidad de peso que pueda levantar durante 10 o más repeticiones.
    • Siéntese en la máquina de extensión de pierna con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra inferior.
    • Estire las piernas para levantar el peso y luego bájelo.
    • Repita 10 - 12 veces para 3 series.
  3. 3 Hacer los rizos de la pierna de pie. Tendrá que usar una máquina de curl de piernas que le permite levantar pesas al conectar un cable a su tobillo. Cargue la máquina con todo el peso que pueda levantar durante 10 repeticiones.[1]
    • Sujete el cable a su tobillo con el arnés.
    • Agarra la barra de soporte con tus manos.
    • Doble la rodilla hacia su trasero para levantar el peso. Estire su rodilla y coloque su pie nuevamente en el suelo.
    • Repita 10-12 veces por 3 series, luego cambie a la otra pierna.
  4. 4 Haga los rizos de la pierna acostada. Este ejercicio bombea los músculos de tu pierna desde un ángulo diferente. Cargue la máquina con todo el peso que pueda levantar durante 10 repeticiones.[2]
    • Acuéstese boca abajo en el banco con las piernas rectas y los tobillos debajo de la palanca.
    • Doble las rodillas y levante la palanca hacia su cuerpo.
    • Repita 10 - 12 veces para 3 series.
  5. 5 Haz deadlifts de piernas rígidas. Este ejercicio trabaja tus isquiotibiales, creando piernas más gruesas. Cargue una barra con tanto peso como pueda levantar durante 10 repeticiones.[3]
    • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
    • Doble la cintura, mantenga las piernas estiradas y agarre la barra con las manos.
    • Manteniendo las piernas rígidas, levante la barra con los muslos.
    • Baje la barra hacia el piso.
    • Repita 10-12 veces para 3 series.

Parte dos de tres:
Usando técnicas que construyen el músculo

  1. 1 Centrarse en la intensidad Incluso si haces todos los ejercicios enumerados con regularidad religiosa, no vas a tener piernas más grandes a menos que hagas tus entrenamientos tan intensos como puedas. Para que los músculos crezcan de manera efectiva, debes descomponer las fibras y hacer que vuelvan a crecer más fuertes y más grandes. Hacer esto requiere hacer todo lo posible, siempre.
    • Para cada ejercicio, use todo el peso que pueda levantar utilizando la forma correcta durante aproximadamente 10 repeticiones. Si puedes levantar el peso fácilmente para 15 repeticiones, es demasiado ligero. Si no puede levantarlo más de 5 veces, es demasiado pesado.
    • A medida que pasen las semanas, deberá aumentar el peso para mantener la intensidad. Tus músculos se estancarán si no levantas más a medida que se hacen más fuertes y más grandes.
  2. 2 Ejercicio explosivo Hacer los ejercicios de forma rápida y con energía explosiva, en lugar de hacerlo lentamente, desarrolla los músculos más rápido.[4] También podrás hacer más repeticiones de esta manera. En lugar de entrenar despacio, aumente la intensidad pasando por sus sets lo más rápido posible.
  3. 3 No meseta. Es importante cambiar su rutina de entrenamiento cada dos semanas para que sus músculos no se acostumbren a hacer los mismos ejercicios que dejan de crecer. Mantener sus músculos en un estado de "shock" los obligará a continuar el proceso de descomposición y reconstrucción cada vez más grande y más fuerte.
    • Si haces un ejercicio duro que incluye sentadillas, extensiones de pierna y rizos de pierna una semana, cambia a los pesos muertos de piernas rígidas, estira los rizos de las piernas y se pone en cuclillas la próxima semana.
    • Agregar peso es otra manera de evitar la meseta, así que asegúrese de no estancarse en un peso que sea demasiado liviano.[5]
  4. 4 Tómelo con calma entre los entrenamientos. Sus músculos necesitan tiempo para descansar y reparar cuando no se está ejercitando. Puedes seguir haciendo ejercicio, pero no hagas nada que sea demasiado extenuante para tus piernas.
    • Pruebe nadar, caminar o jugar al baloncesto o al tenis si quiere entrenar entre sesiones de piernas.
    • Asegúrese de dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga tiempo de reparar.

Parte tres de tres:
Comer para ser más grande

  1. 1 Coma alimentos integrales altos en calorías. Necesitará muchas calorías para alimentar el crecimiento de los músculos de las piernas, que son los más grandes de su cuerpo. Coma comidas grandes llenas de alimentos de alta calidad que nutren su cuerpo y lo mantienen lleno y satisfecho.
    • La carne, los granos enteros, los frijoles, las verduras, las frutas y los frutos secos son buenos alimentos para consumir cuando estás en un programa de desarrollo muscular.
    • Come más de lo que crees que necesitas Durante un programa intensivo de ejercicios, necesitará muchas calorías y probablemente deba comer al menos 5 comidas grandes al día.
    • Evite las calorías vacías de la comida rápida, los pasteles, las galletas, las papas fritas y otros bocadillos que lo harán sentir agotado en lugar de estar lleno de energía.
  2. 2 Coma mucha proteína. La proteína es esencial para desarrollar músculos sanos, así que asegúrese de obtener mucho en cada comida. Carne de res, cerdo, pollo, pescado y cordero son buenas opciones. Los huevos y los frijoles son buenos sustitutos para aquellos que no comen mucha carne.
  3. 3 Pruebe los suplementos de creatina. Algunas personas descubren que pueden acelerar el proceso de crecimiento muscular tomando creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra naturalmente en los vertebrados y ayuda a suministrar energía a todas las células del cuerpo, principalmente a los músculos.Esto se logra aumentando la formación de trifosfato de adenosina.
    • La creatina viene en forma de polvo. Lo mezclas con agua y lo bebes 2-3 veces por día.
    • Se considera que la creatina es completamente segura de usar en dosis de 20 gramos (0,71 oz) durante largos períodos de tiempo. Siempre lea las instrucciones dadas.[6]