Obtener una figura de reloj de arena significa que tendrá que reducir la grasa corporal total y mejorar el tono muscular en los muslos, caderas, espalda, pecho, hombros y músculos abdominales. Si bien no puede obtener senos o caderas más grandes a partir del ejercicio y la dieta, puede agregar un poco de flexibilidad a su figura. Agregar algunos trucos de moda a su rutina también puede ayudar a darle la ilusión de curvas.

Parte uno de tres:
Cambiando la forma de comer

  1. 1 Considere reducir su ingesta diaria de calorías. Si tiene objetivos de pérdida de peso, una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de arrojar grasa y obtener curvas más favorecedoras. Intente reducir su consumo de calorías en alrededor de 500 a 700 calorías al día para perder aproximadamente 1-2 libras. una semana.
    • Tenga en cuenta que no es recomendable comer menos de 1.200 calorías al día. Cualquier cosa más baja podría ser perjudicial para tu salud.
  2. 2 Coma para aumentar su ejercicio mientras sigue reduciendo calorías. Hacer cambios en la dieta puede ser difícil, especialmente si ha comenzado una rutina de ejercicios. Comience por tomar decisiones inteligentes para sus 1200-1400 calorías. Reduzca la cantidad de azúcar que come. El azúcar procesado y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa pueden afectar negativamente la pérdida de peso. También evite comer alimentos procesados. Quédese con alimentos naturales no procesados.
    • Come más frutas y vegetales. Intente comer cosas como aguacates, chips de col rizada, palitos de zanahoria, humus, bayas y otros productos que le proporcionan los micronutrientes esenciales, los carbohidratos complejos, las grasas de la salud y las proteínas de su sistema, al tiempo que refrena el apetito.
    • Agregar en productos lácteos bajos en grasa. Coma yogur griego con alto contenido proteínico, leche descremada y queso bajo en grasa como parte de su ingesta calórica normal. La lechería puede ayudar a desarrollar músculos y hacer que te sientas lleno por más tiempo.
    • Comer un postre o algunas papas fritas puede ser parte de su menú diario, pero conviértalo en algo ocasional, en lugar de en su rutina habitual. Recuerde que los alimentos de tratamiento no deben consumirse todos los días, o incluso todas las semanas.
  3. 3 Aumenta la fibra en tu dieta. La mayoría de las personas debería aspirar a tener entre 25 y 35 g por día, pero la mayoría de las personas obtienen alrededor de 10 g. Los estudios han demostrado que la fibra viscosa puede hacer que se sienta lleno y reducir el apetito.[1]
    • Para agregar más de la fibra buena y fácil de perder peso en su dieta, como frijoles (legumbres), espárragos, coles de Bruselas y avena. Los granos integrales, las verduras y los carbohidratos complejos son ricos en fibra.
    • Introduzca fibra en su dieta lentamente. Demasiada fibra demasiado rápido puede causar dolores de estómago, náuseas y diarrea.
  4. 4 Aumenta la cantidad de agua que bebes. Cuando comiences tu rutina de ejercicios, deberías estar bebiendo al menos 84 oz. por día. Eso es 10.5 8 oz vasos de agua. Hacer ejercicio aumenta su necesidad de reemplazar su fluido. Beba más agua antes, durante y después de ejercitarse.[2]
  5. 5 Bebe menos alcohol El alcohol puede agregar calorías no deseadas a su dieta, ralentizar su metabolismo y causar más estrés en su cuerpo. Reduzca los días que consume alcohol, así como las cantidades.

Parte dos de tres:
Cambiando tu cuerpo para obtener curvas

  1. 1 Prepara tu cuerpo para la construcción de músculo y la pérdida de grasa. Hacer cambios corporales significativos y positivos es tanto físico como mental. Asegúrate de que tu cuerpo esté en la forma más alta para que puedas ver los mejores resultados.
    • Programar tiempo para dormir Las personas que duermen menos de 7 u 8 horas por noche tienen más probabilidades de llevar peso en la mitad de su sección.[3] Esto te mantendrá alejado de tus objetivos. Intente dejar de lado la hora antes de acostarse para apagar la electrónica y relajarse del día, para que pueda dormir tranquilo.
    • Agregue una actividad de reducción de estrés a su día. Cuando su cuerpo se siente estresado debido al trabajo o a su vida personal, libera cortisol, que puede indicarle que empaquete en su cintura.[4] Pruebe la respiración profunda, el yoga, la meditación o la música ambiente para reducir la ansiedad.
  2. 2 Aumenta tus entrenamientos de cardio. Para aumentar la pérdida de grasa corporal y tonificar los músculos, aumente la cantidad de ejercicios aeróbicos / cardiovasculares que realiza. Para quemar grasa, debes ejercitarte de 5 a 6 días a la semana y aumentar tus entrenamientos de cardio a por lo menos 45 minutos cada uno.[5] Pasar de los entrenamientos de 30 minutos a los entrenamientos de 1 hora puede mejorar mucho tu tono y la pérdida de grasa. Tus curvas serán más pronunciadas más rápido.
    • Si no tiene tiempo para hacer 45-60 minutos a la vez, divida el tiempo en 2 entrenamientos de 30 minutos. Haga un entrenamiento de 30 minutos en el gimnasio y haga una sesión de caminata de velocidad después de la cena. Asegúrese de tener al menos 1 entrenamiento que es de 30 minutos para obtener los beneficios.
  3. 3 Hacer entrenamiento de intervalo El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) es donde haces breves ráfagas de trabajo intenso seguido de una actividad menos intensa o descanso. Este tipo de entrenamiento es ideal para eliminar la grasa.[6] Para hacer esto, calienta, luego cambia entre baja / moderada y alta intensidad de 2 a 4 minutos a la vez.
    • Por ejemplo, intente correr lo más rápido que pueda durante 1 minuto (o 15 o 30 segundos para comenzar si no puede correr durante un minuto). Camine durante el doble de ese tiempo (2 minutos por 1 minuto de funcionamiento, 1 minuto por 30 segundos, 30 segundos por 15 segundos). Repita 5 veces para un entrenamiento de arranque de grasa de 15 minutos. A medida que su estado físico mejora, corra durante más tiempo, corra más rápido, trote en lugar de caminar para descansar y aumente a 30 y 45 minutos.
  4. 4 Prueba la confusión muscular. Para un cuerpo con curvas, desea asegurarse de equilibrar entrenamientos de la parte superior del cuerpo con entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.[7] Haga que cada uno de sus entrenamientos sea diferente para trabajar en diferentes grupos musculares para obtener un tono completo y mantener su metabolismo funcionando a un nivel alto.
    • Pruebe una clase, como girar, barre, cardio burn, flow yoga o boot camp una vez por semana.
    • Haga ejercicio en una máquina, como una máquina elíptica, una cinta de correr o una escalera de un día. Puede configurar estas máquinas para entrenamientos de intervalos.
    • Pruebe otras actividades como nadar, caminar por las colinas, caminar rápido o andar en bicicleta para dividir aún más la rutina.
    • Use sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos o más como entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Use máquinas de pesas o pesas de mano y agréguelos a un entrenamiento de máquina de 30 minutos. Disminuya el tiempo que descansa entre series para mantener su ritmo cardíaco alto y su cuerpo sudando.
  5. 5 Tono las curvas alrededor de las caderas, los muslos, la cintura y los senos mediante entrenamiento de fuerza. Para obtener y mantener una figura con curvas, preste atención a sus piernas y brazos mientras fortalece su núcleo.[8] Otra cosa que debes hacer mientras fortaleces tus curvas es no olvidar la parte posterior de tu cuerpo.[9] Tren de fuerza de 3 a 4 veces por semana, básicamente cada dos días. Una vez que su ejercicio de cardio quema el exceso de grasa, estos ejercicios proporcionarán curvas de reloj de arena.
    • Haz sentadillas para apuntar a tus glúteos y muslos. Mantenga siempre el estómago flexionado y la columna vertebral neutral. Agrega pesas de mano para mayor resistencia.[10]
    • Intente subir de nivel para mejorar sus glúteos, caderas y muslos. Coloque un banco frente a usted que esté a la altura de la rodilla o más alto. Coloque su pie derecho en el banco. Luego, sube al banco con tu pie izquierdo. Baja tu pie izquierdo y tu pie derecho. Repita 12 veces con cada pie adelante. Haga los pasos laterales para mejorar las caderas y la parte exterior de los muslos.
    • Hacer tablones. Comience con una media plancha de rodillas si está comenzando. Cuando su fuerza aumenta, avance a una tabla de cuerpo completo. Ve por tablones laterales para trabajar tus músculos oblicuos.
    • Haz flexiones de brazos de Serratus. Esto trabajará los hombros y las áreas del pecho para soportar mejor las curvas en la parte superior del cuerpo. Ponte sobre tus manos y rodillas. Baje los brazos para que descanse sobre los codos. Flexiona los músculos de tu estómago y ponte en una posición baja con las piernas estiradas. Apriete los omóplatos juntos durante 2 a 5 segundos, luego déjelos que se separen. Haga esto en 2 series de 10 mientras inhala y exhala lentamente.
    • Dirígete a tus muslos externos con conchas de almeja. Ponte de tu lado, apoyado en tu codo. Coloque las rodillas frente a usted como lo haría cuando se siente en una silla. Abra las rodillas mientras mantiene los talones juntos. Haga una pausa y baje las rodillas con control hasta que se encuentren. Haga 20 conchas de almeja y asegúrese de que sus caderas permanezcan apiladas para que todo el trabajo permanezca en sus muslos.

Parte tres de tres:
Vestirse para crear curvas

  1. 1 Use rayas horizontales. Las rayas horizontales ayudan a que su cuerpo parezca más redondo en lugar de largo y delgado. Acentúan sus partes y curvas más grandes, lo cual es bueno al intentar crear curvas.[11]
    • Pruebe con una banda ancha para ayudarlo a darle redondez.[12]
  2. 2 Evite usar todo negro. El negro es un color de adelgazamiento y puede enfatizar su delgado marco, o disminuir las curvas que tiene. En su lugar, use colores brillantes, o incluso mejores, patrones que le den textura a su cuerpo.
    • Si tiene una mitad inferior con curvas, pero no una mitad superior con curvas, use un color más oscuro en la parte inferior y un color más claro en la parte superior para equilibrar sus formas.
  3. 3 Cincha la cintura. Para crear una forma de reloj de arena a pesar de su tipo de cuerpo, busque estilos que se ajusten a la cintura. Asegúrate de apretar la parte más delgada de tu cintura. Esto da la ilusión de curvas más pronunciadas llamando la atención sobre la cintura más pequeña.[13]
    • Prueba una peplum top o un vestido. Este estilo de vestido puede ayudar a enfatizar una silueta con curvas a pesar de su tipo de cuerpo. Peplums se agrandan en las caderas y se estrechan en la cintura.
    • Use un cinturón. Como un peplum, los cinturones ayudan a dar la ilusión de una figura de reloj de arena al ayudar a estrechar la cintura y dejar que el material brille en las caderas.[14]
  4. 4 Use ropa con volumen. En lugar de cortes de lucha ajustados, opta por prendas holgadas y sueltas. Estas prendas, como el cinchado de la cintura, hacen que la cintura parezca más pequeña, mientras que el resto de su aspecto es curvilíneo. Pruebe camisas con mangas que agreguen volumen, como mangas con volantes o mangas abullonadas. Otro gran aspecto para un efecto de reloj de arena es una camisa envolvente.
    • Pruebe vestidos maxi, faldas de sirena, faldas de tulipanes, faldas plisadas y faldas con capas para ayudar a dar la ilusión de curvas. También prueba los pantalones harem y las mangas dolman, o los volantes a lo largo del frente.[15]
  5. 5 Prueba pantalones anchos de pierna ancha o ajustados. Cualquiera de estos estilos funciona bien para aumentar las curvas. Los jeans ajustados abrazarán tus curvas naturales sin importar cuán grandes o pequeñas sean, y los jeans de pierna ancha proporcionan algo de ancho y forma a la mitad inferior.[16]