Los hoyuelos traseros, o hoyuelos de Venus, son un par de hendiduras que algunas personas tienen en la parte inferior de la espalda, justo por encima del trasero. Si tiene o no estos hoyuelos depende, al menos en parte, de la genética. Usted puede hacer que sus hoyuelos naturales en la espalda sean más pronunciados al perder peso. Si crees que ya tienes los hoyuelos naturales de la espalda, hacer ejercicios para crear una definición muscular en la parte inferior de la espalda y los glúteos también puede sacarlos. Si realmente está ansioso por obtener los codiciados hoyuelos traseros y otros métodos no lo están reduciendo, la cirugía estética funciona para algunas personas.

Método uno de tres:
Perder peso

  1. 1 Trate de lograr un bajo pero saludable porcentaje de grasa corporal. Con el fin de obtener un físico delgado que muestra los hoyuelos, apunte a un nivel atlético de grasa corporal. Para las mujeres, eso es alrededor del 14% -20% de grasa corporal. Para los hombres, dispara por 6% -13% de grasa corporal. Esto significa llevar una dieta saludable y hacer un montón de cardio de alta intensidad.[1]
    • Si bien no tienes que ser súper delgada para tener hoyuelos visibles en la parte posterior, sí ayuda. Estos hoyuelos se producen en un punto donde no hay mucho tejido muscular entre la piel y el hueso subyacente. Si sus hoyuelos naturales no son tan profundos, la grasa corporal adicional podría llenar ese espacio y hacer que sea difícil de ver.
    • Hay varias maneras de calcular el porcentaje de grasa corporal, pero el método más común es usar calibradores especiales para medir los pliegues cutáneos en varios sitios de su cuerpo. Pídale a su médico, entrenador personal o un dietista registrado que mida su grasa corporal.[2]
  2. 2 Trate de perder 1-2 libras por semana. Perder demasiado peso demasiado rápido puede ser poco saludable y menos efectivo a largo plazo. Además, establecer objetivos poco realistas de pérdida de peso puede generar frustración y desilusión. Arrojar 1-2 libras por semana hasta alcanzar el peso deseado es un objetivo saludable, efectivo y alcanzable.[3]
  3. 3 Reduzca las calorías. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Para la mayoría de las personas, esto significa reducir las calorías de su dieta. Lleve un registro de lo que come cada día, y busque aproximadamente 500 calorías menos que la ingesta recomendada para su edad, sexo y nivel de actividad.[4]
    • ChooseMyPlate.gov es un gran recurso para ayudarlo a calcular la cantidad correcta de calorías que debe consumir todos los días para alcanzar su objetivo.
    • La ingesta calórica diaria recomendada para las mujeres entre las edades de 19 y 51 es de 1.800-2.400 calorías. Para los hombres en el mismo rango de edad, la ingesta diaria recomendada es de 2,200-3,000 calorías.
    • Hable con su médico o un dietista registrado para averiguar cuántas calorías puede reducir de manera segura en función de su edad, nivel de actividad y salud general.
  4. 4 Elija alimentos saludables. Cuando tratas de perder grasa y construir el tipo de músculo magro que mostrará tus hoyuelos de Venus, es importante elegir los alimentos adecuados. Buenas opciones incluyen:[5]
    • Proteínas magras de fuentes saludables como pechuga de pollo sin piel, huevos, pescado, frijoles y otras legumbres, nueces y semillas.
    • Carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos integrales y los vegetales de hojas verdes y oscuras.
    • Un montón de verduras y frutas.
    • Grasas saludables de fuentes como pescado, nueces y aceite de oliva.
  5. 5 Evita la comida chatarra. Esto incluye alimentos fritos, alimentos procesados ​​y preenvasados, refrigerios azucarados y salados y bebidas azucaradas.[6] Si bien está bien tratarse con moderación, trate de seguir comiendo alimentos saludables al menos el 75-80% del tiempo.[7]
  6. 6 Coma 4-6 comidas pequeñas por día. Comer varias mini-comidas en lugar de 2-3 grandes cada día mantiene su metabolismo en mejores condiciones y reduce la tentación de comer en exceso. Planifique tener de 4 a 6 comidas pequeñas y saludables y algunos bocadillos livianos a intervalos regulares todos los días.[8]
    • Una "mini-comida" puede variar de 100 a 400 calorías y debe contener un equilibrio de diferentes nutrientes (por ejemplo, proteína magra, carbohidratos complejos y grasas saludables).
    • Las mini comidas pueden incluir cosas como un burrito ligero para el desayuno, un cuenco de avena con fruta, una ensalada con pollo o un plato de sopa condensada con verduras adicionales.[9]
  7. 7 Mantente hidratado. Además de ser vital para tu salud, mantener tu cuerpo hidratado puede ayudarte a sentir menos hambre. Trate de beber 8 onzas (aproximadamente 0,25 litros) de agua 8 veces al día, o más si está haciendo mucho ejercicio o tiene mucha sed.[10]
  8. 8 Haz mucho ejercicio. Para perder peso, debes hacer cardio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días.[11] Si estás buscando conseguir una figura verdaderamente atlética que muestre tus hoyuelos en la mejor ventaja, es posible que necesites hacer más. Hable con un dietista registrado o un entrenador personal sobre cómo lograr sus metas de una manera saludable.
    • Las buenas actividades cardiovasculares incluyen caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, nadar y deportes como el tenis y el squash.
    • Una forma fácil de medir la intensidad de su ejercicio es realizar la "prueba de conversación". Durante el ejercicio de intensidad moderada, debe respirar lo suficientemente fuerte como para poder hablar, pero no cantar. Durante el ejercicio de alta intensidad, decir más de unas pocas palabras será difícil.[12]
  9. 9 Prepárate para perder grasa a diferentes velocidades en diferentes partes del cuerpo. Desafortunadamente, no hay forma de apuntar la pérdida de peso a un área específica de su cuerpo.[13] Si la grasa tiende a acumularse en la espalda, las caderas y el trasero, ese puede ser uno de los últimos lugares donde se ve la diferencia. Si esto le sucede a usted, no se desanime: eventualmente verá una diferencia si continúa perdiendo peso en general.

Método dos de tres:
Creación de definición muscular en la parte inferior de la espalda

  1. 1 Elija ejercicios que fortalezcan su espalda baja. Definir los músculos de la parte inferior de la espalda puede ayudar a que toda el área se vea más estructurada y resalte características como los hoyuelos de la espalda.Para hacer esto, puedes golpear los pesos y las máquinas o hacer ejercicios simples que usan tu propio peso corporal.[14]
    • Probablemente verás los mejores resultados si haces ejercicios de entrenamiento de fuerza algunas veces a la semana. Sin embargo, deje descansar los músculos de su espalda tomando días libres entre sesiones de entrenamiento. Dispara 3 sesiones de fortalecimiento de la espalda por semana, o pregúntale a un entrenador por su recomendación.[15]
  2. 2 Pruebe el ejercicio de Superman para apuntar a la zona lumbar. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Mantenga las piernas rectas detrás de usted con los pies juntos. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas hacia el techo para que solo su vientre toque el piso.[16]
    • Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
    • Repita 3-5 veces
  3. 3 Fortalezca su espalda baja y glúteos con puentes de una sola pierna. Comience acostado sobre su espalda con los brazos a los lados y flexione las rodillas para que sus pies descansen sobre el piso. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Desde esta posición:[17]
    • Levanta las caderas y aprieta los glúteos, manteniendo todo tu peso en la parte superior de la espalda y los hombros.
    • Levante una pierna hacia arriba en el aire, baje cuidadosamente las caderas hacia el piso y vuelva a elevarlas de 12 a 15 veces antes de volver a la posición inicial.
    • Repita en el otro lado.
  4. 4 Haz deadlifts para fortalecer toda tu espalda. Para hacer un peso muerto, usa una barra con peso. Párese con las caderas separadas al ancho de los hombros y acérquese a una sentadilla baja, luego agarre la barra con un agarre excesivo. Manteniendo la columna recta y los muslos paralelos al piso, empuja las caderas y colócalo detrás de ti. Lentamente, levántese derecho, empujando hacia arriba a través de los talones para levantar la barra.[18]
    • Una vez que hayas completado el levantamiento, baja lentamente el torso y las caderas para volver a la posición inicial.
    • Si no está acostumbrado a levantar grandes cantidades de peso, intente este ejercicio con solo la barra al principio. Aumente gradualmente la cantidad de peso que usa.
    • Haz 3 series de 12 repeticiones.

Método tres de tres:
Obtener cirugía estética

  1. 1 Obtenga una liposucción dirigida para crear hoyuelos en la espalda. Si no tiene hoyos de espalda, la única forma de conseguirlos es con cirugía estética. Esto se logra al eliminar la grasa de las áreas donde le gustaría que aparezcan los hoyuelos.[19] Tradicionalmente, esto se hace con liposucción, en la cual se inserta una aguja debajo de la piel y se succiona un poco de grasa.[20]
    • El procedimiento de liposucción utilizado específicamente para crear hoyuelos en la espalda puede ir por una variedad de nombres, incluido el tratamiento de punto V, hoyuelos en V o cirugía de espalda de Barbie.
    • Este tipo de liposucción generalmente se realiza bajo anestesia local. Los posibles riesgos de la liposucción incluyen entumecimiento alrededor del sitio de liposucción, infección de la piel, hemorragia o embolia grasa (bloqueo de un vaso sanguíneo causado por una porción suelta de grasa).[21]
  2. 2 Use inyecciones de ácido desoxicólico como alternativa a la liposucción. El ácido desoxicólico (Kybella) se puede inyectar debajo de la piel para disolver la grasa sin dañar los tejidos circundantes. Las inyecciones dirigidas se pueden usar para simular los hoyuelos posteriores. Las inyecciones desoxicólicas requieren menos tiempo de inactividad y son menos costosas que la liposucción, pero es posible que necesite varios tratamientos para obtener los resultados que desea.[22]
    • Los efectos secundarios comunes de las inyecciones de Kybella incluyen hinchazón, hematomas, dolor, entumecimiento, enrojecimiento y endurecimiento del tejido alrededor de la inyección.
    • Kybella solo está aprobado por la FDA para el tratamiento de la grasa debajo del mentón. Sin embargo, los practicantes de cosméticos todavía pueden usarlo legalmente para usos no aprobados, como la creación de hoyuelos en la espalda.[23]
  3. 3 Prepárate para el costo. La cirugía estética para crear hoyuelos en la espalda puede ser extremadamente costosa. Si vas por la ruta de la liposucción, podrías estar mirando alrededor de $ 6000 USD.[24] Si bien un solo tratamiento con Kybella cuesta menos que la liposucción, es posible que necesite múltiples tratamientos. Debido a esto, Kybella puede agregar aproximadamente el mismo o incluso más de lo que pagaría por la liposucción.[25]
    • La mayoría de los planes de seguro no cubrirán los costos de este tipo de procedimientos, por lo que seguramente tendrá que pagar el costo total de su bolsillo.