Muchos fumadores sociales pueden pensar que no son adictos, pero numerosos estudios muestran que, de hecho, estos individuos están suprimiendo los mismos antojos que experimentan los fumadores en cadena.[1] Muchos expertos advierten que fumar social eventualmente conducirá a fumar en cadena si se mantiene a largo plazo; de hecho, algunas personas ya son adictas después del primer cigarrillo.[2] Cualquier grado de fumar es malo para su cuerpo, pero aprender a resistir los antojos de nicotina puede permitirle mantener un hábito de fumar social sin convertirse en un fumador empedernido.

Método uno de tres:
Suprimiendo los antojos de nicotina

  1. 1 Evite los desencadenantes de nicotina. Muchos fumadores encuentran que experimentan antojos cada vez que se encuentran en situaciones o lugares donde fuman con mayor frecuencia.[3] Si tiendes a fumar en fiestas, bares o alrededor de un grupo particular de amigos, y quieres atemperar tus hábitos de fumar, es mejor evitar esos factores desencadenantes hasta el día en que estés listo para fumar.
    • El primer paso para evitar desencadenantes es identificar cuáles son sus desencadenantes.[4] Piense cuándo fuma más a menudo y compare ese lugar / escenario con su frecuencia de antojos entre cigarrillos.
    • Si no puede evitar sus desencadenantes más importantes, tenga un plan para evitar fumar en los días "desactualizados". Permítete permiso para irte temprano si es necesario y ármate de distracciones para evitar que fumes.[5]
  2. 2 Distrae usted mismo. Una de las mejores maneras de evitar ceder a sus antojos, especialmente si se encuentra en lugares o situaciones que provocan la necesidad de fumar, es darse las distracciones adecuadas. Para algunos, eso puede significar algo para satisfacer una fijación oral. Para otros, puede requerir algo para mantener las manos ocupadas.[6]
    • Identifique qué actividades suprimen sus antojos de manera más efectiva. ¿Sientes la necesidad de ponerte algo en la boca, sostener algo en tu mano, o alguna combinación de los dos?[7]
    • Si desea la fijación oral que acompaña al tabaquismo, intente masticar chicle o chupar un caramelo duro o pastilla. Algunos fumadores también encuentran muy satisfactorio masticar algo crujiente, como las semillas de girasol, para ayudar a evitar el ansia de nicotina.[8]
    • Si siente que anhela algo que hacer con sus manos, intente llevar un bolígrafo y papel alrededor. Puede girar la pluma entre sus dedos o dibujar / dibujar para ayudarlo a distraerse de los antojos.[9]
    • Si sientes que necesitas tanto la ocupación de la mano como la fijación oral, intenta llevar un manojo de mondadientes / ramas de árbol de té, popotes o piruletas. Muchos ex fumadores (y los fumadores actuales que no pueden fumar, por ejemplo, mientras trabajan) recurren a mondadientes, pajitas y piruletas como un medio para satisfacer tanto los componentes conductuales como los orales de los antojos de cigarrillos.[10]
  3. 3 Demora y regula tus impulsos. Si te encuentras absolutamente antojo de un cigarrillo en un día que no quieres fumar, prométete que esperarás 10 minutos antes de alcanzar un paquete. En ese momento, haz algo que te distraiga. Intente salir a caminar o leer algo fascinante para distraer su mente, y use un reemplazo físico (como un palillo o piruleta) para satisfacer los componentes habituales del hábito de fumar. También puede exprimir una bola de estrés para ayudar a controlar cualquier ansiedad que acompaña sus antojos.[11]
    • Si absolutamente debe ceder a su anhelo, entonces puede restarle ese cigarrillo del día en que planeaba fumar durante la semana. Por ejemplo, si está demasiado estresado un miércoles en el trabajo y cede a su anhelo, omita las situaciones o grupos de amigos que provocarían un antojo el viernes o el sábado. De esta forma, aún te mantienes por debajo de un mínimo semanal.
  4. 4 Utiliza técnicas de relajación. Si encuentra que sus hábitos sociales de fumar se convierten en malos antojos cada vez que está estresado, intente utilizar técnicas de relajación para romper sus patrones de estrés. Hay muchas técnicas de relajación que los fumadores encuentran útiles, como la respiración profunda, la meditación, la relajación muscular y el yoga.[12]
    • En la respiración profunda, el objetivo es respirar desde el diafragma (debajo de la caja torácica) para producir una inhalación y exhalación lentas, estables y profundas.[13]
    • La meditación se usa para calmar la mente y enfocar la atención lejos de pensamientos y sentimientos estresantes. La mayoría de las personas que meditan comienzan centrándose en su respiración, respirando lenta y profundamente dentro y fuera. Algunos practicantes también usan una palabra o frase repetida (llamada mantra) o visualizan la práctica para imaginar un lugar o tiempo que es pacífico y sereno.[14]
    • La relajación muscular progresiva implica tensar y posteriormente relajar progresivamente cada grupo de músculos, desde un extremo del cuerpo hasta el otro. Esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y calmar los pensamientos y sentimientos estresantes o ansiosos.[15]
    • El yoga combina estiramientos y posturas con respiración controlada y meditativa para ayudar a relajar la mente y el cuerpo.[16]
  5. 5 Tómese un tiempo para un entrenamiento. Los estudios han demostrado que 30 minutos de actividad física de moderada a intensa en realidad pueden calmar el ansia de nicotina.[17] Si puedes salir cuando te apetezca un antojo, sal a correr, dar un largo paseo o andar en bicicleta. Si estás en el trabajo, prueba algunas opciones de entrenamiento de baja intensidad como sentadillas, embestidas, flexiones o subir / bajar varios tramos de escaleras.[18]

Método dos de tres:
Rompiendo o reduciendo un hábito de fumar existente

  1. 1 Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina, o NRT, es ampliamente considerada como un medio exitoso para tratar los antojos intensos.[19] Hay muchos productos NRT de venta libre disponibles, y de acuerdo con un estudio de décadas de la Administración de Alimentos y Medicamentos, la combinación de productos NRT no muestra una amenaza significativa para la salud.[20]
    • Los parches de reemplazo de nicotina, la goma de mascar de nicotina y las pastillas de nicotina son todos productos de NRT comunes que han demostrado ser efectivos en el tratamiento de los antojos de nicotina.[21]
    • Los productos de NRT más fuertes están disponibles con receta médica. Estos incluyen medicamentos, como bupropion (Zyban) y vareniclina (Chantix).[22] A diferencia de los productos NRT de venta libre, estos medicamentos recetados se usan mejor por sí solos, en lugar de en combinación con otros productos, a menos que su médico le otorgue la aprobación expresa para combinar los productos NRT. Hable con su médico si cree que los productos NRT de prescripción adecuada pueden ser adecuados para usted.
  2. 2 Tener un sistema de soporte Ya sea que esté tratando de dejar de fumar por completo, o simplemente tratando de romper un hábito de fumar demasiado frecuente en lo que considera un hábito social más manejable, contar con un sistema de apoyo puede ser una ayuda valiosa. Si conoce a otros amigos o parientes que están pasando por los mismos antojos de abstinencia, llame o envíe mensajes de texto, o reúnase para dar un largo paseo o huir. Si no conoce a alguien que intente activamente abandonar o reducir su frecuencia de fumar, puede unirse a un grupo de apoyo en línea.[23]
    • Encuentre grupos de apoyo en línea buscando en línea grupos de apoyo para dejar de fumar. Muchos miembros a largo plazo han pasado por lo que estás pasando, y es probable que te ofrezcan apoyo o consejo sobre cómo manejar tus antojos.[24]
  3. 3 Considera los cigarrillos electrónicos. Los cigarrillos electrónicos, también llamados plumas de vapeo, son una alternativa no combustible al cigarrillo. Estos productos suelen contener un componente de sabor y nicotina, aunque algunos cartuchos de cigarrillos electrónicos también vienen en variedades sin nicotina.[25]
    • Si bien los cigarrillos electrónicos no son necesariamente seguros, sí permiten que los fumadores eviten inhalar el humo mientras administran (e, idealmente, reducen) la cantidad de nicotina que se consume día a día.[26]
  4. 4 Visite lugares que no fuman. Si le resulta difícil romper su hábito de nicotina, puede ser útil ir a lugares públicos, como restaurantes y ciertos parques, donde está prohibido fumar. Estar cerca de otros no fumadores puede ser inspirador, y si nada más sabes que serás incapaz de iluminar mientras estás en ese lugar.[27]
  5. 5 Sepa cuándo cortarse. Está bien si resbala de vez en cuando y fuma en un día "apagado". Pero es importante reconocer que esto es similar a tomar un día de trampa en una dieta. No puede seguir complaciendo día tras día si quiere evitar convertirse en un fumador empedernido. Lo importante es desconectarte por completo después de un solo cigarrillo, si es que debes tener uno.[28]
    • Intente reforzar su propio límite impuesto llevando solo uno o dos cigarrillos individuales en un momento dado. Puede guardarlo en un paquete de cigarrillos rígidos que, de lo contrario, está vacío o comprar una pitillera pequeña de metal.
    • Una estrategia aún mejor sería evitar llevar cigarros contigo cuando salgas de la casa en días "libres". De esta forma, si se somete a sus antojos, sabrá que solo podrá fumar un cigarrillo si alguien está dispuesto a darle uno de los suyos.

Método tres de tres:
Comprender cómo funciona la adicción

  1. 1 Conozca los efectos del tabaco. El tabaco contiene muchas, muchas sustancias químicas, la más adictiva es la nicotina. Se ha demostrado que la nicotina es una droga tan adictiva como la heroína o la cocaína.[29] Los bajos niveles de consumo de nicotina crean una sensación ligeramente eufórica debido a la liberación de dopamina y la menor descarga de adrenalina que acompaña al acto de fumar. La nicotina también aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, disminuye la temperatura de la piel y reduce el flujo sanguíneo en las extremidades del cuerpo.[30]
    • Se sabe que fumar causa cáncer, además de derrames cerebrales, enfermedad coronaria, coágulos sanguíneos y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). También se ha demostrado que daña prácticamente todos los órganos del cuerpo.[31]
    • Fumar es altamente adictivo. Muchas personas reconocen los efectos nocivos que causa fumar en el cuerpo, pero son incapaces de dejar de fumar.[32]
  2. 2 Comprender el fumar social. Muchos fumadores sociales autoproclamados afirman que no son adictos y que pueden dejar de fumar cuando lo deseen. Sin embargo, a nivel químico, incluso los cerebros de los fumadores sociales se sensibilizan a la nicotina. Las exploraciones cerebrales han demostrado un aumento en el desarrollo y la densidad de las dendritas en las partes del cerebro asociadas con la adicción.[33]
    • Los estudios han demostrado que incluso los fumadores principiantes experimentan una reducción drástica en el número de días que pueden pasar sin experimentar antojos, lo que sugiere que incluso el tabaquismo ocasional / social suele ser el comienzo de una adicción completa.[34]
  3. 3 Determina si eres adicto. Si todavía te consideras un fumador social / casual sin ningún riesgo real de adicción, es posible que ya seas adicto. Los psicólogos y los profesionales médicos han compilado una lista de verificación que aborda los hábitos de fumar que pueden ser útiles para evaluar sus propios hábitos de fumar. Cualquier respuesta "sí" a cualquiera de las siguientes preguntas sugiere a los profesionales médicos que la adicción ya comenzó:
    • ¿Alguna vez has intentado dejar de fumar, pero no has podido?[35]
    • ¿Se encuentra fumando porque es difícil dejarlo?[36]
    • ¿Ahora o alguna vez te has sentido adicto al tabaco / nicotina?[37]
    • ¿Alguna vez experimentas fuertes e irresistibles deseos de fumar?[38]
    • ¿Alguna vez has sentido que desesperadamente necesario ¿Un cigarro?[39]
    • ¿Le resulta difícil abstenerse de fumar en lugares o situaciones en las que sabe que no debe fumar?[40]
    • Cuando no ha fumado durante unos días, ¿le resulta difícil concentrarse?[41]
    • Después de no fumar por un tiempo, ¿te sientes más irritable?[42]
    • Después de no fumar por un tiempo, ¿siente la necesidad urgente de fumar?[43]
    • Cuando no ha fumado durante unos días, ¿alguna vez se siente nervioso, inquieto o ansioso?[44]
  4. 4 Considera ver a un doctor. Si le preocupa su nivel o frecuencia de fumar, o si ha tratado de dejarlo varias veces y no ha tenido éxito, le recomendamos que consulte a su médico. Un profesional médico podrá ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento para manejar los aspectos físicos y conductuales de su adicción / dependencia, y dichos planes de tratamiento a menudo son altamente exitosos.[45]