Las lesiones del LCA ocurren cuando se lesiona el ligamento cruzado anterior. Este es uno de los ligamentos dentro de su rodilla. El baloncesto es uno de los deportes en los que las personas suelen sufrir este tipo de lesiones porque implica paradas repentinas y cambios de dirección. Puede reducir sus posibilidades de lesionar su LCA calentando adecuadamente antes de jugar y participando en un programa de entrenamiento. Un programa comúnmente usado es el de Prevención de Lesiones, Programa de Mejora del Desempeño (PEP). Este es un programa de calentamiento muy respetado que se ha probado científicamente y se ha demostrado que reduce AC o más lesiones del LCA. Durante esta fase del calentamiento, debe marcar una distancia de 50 yardas (45,7 m). Se debe hacer tres veces por semana y tomará aproximadamente 20 minutos. [1][2][3]

Parte uno de tres:
Calentamiento y estiramiento

  1. 1 Reduzca su riesgo de lesiones al calentar. Esta parte del programa requiere que marques una distancia de 50 yardas (45,7 m). Esto se puede hacer con banderas, conos e incluso objetos domésticos. Haz los siguientes tres movimientos de calentamiento:[4]
    • Corra las 50 yardas (45.7 m). Jog lenta y fácilmente para permitir que tus músculos entren.
    • Jog de lado. Comience con las rodillas dobladas y al costado del camino a través de los 50 metros. En 25 yardas, date la vuelta para que estés liderando con la otra pierna. Mantenga la cadera, la rodilla y los tobillos en línea recta mientras lo hace.
    • Jog hacia atrás. Aterriza sobre tus pies mientras corres hacia atrás. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para que no se bloqueen. Esto calentará los extensores de la cadera y los isquiotibiales.
  2. 2 Estira tus pantorrillas Tus piernas deben ser fuertes y flexibles para que puedas saltar y girar con seguridad durante los juegos. Estirarlos aumentará su flexibilidad y reducirá el dolor después del ejercicio. Si no ha realizado otros ejercicios de calentamiento, camine rápidamente de cinco a diez minutos para hacerlo. Sus músculos deben estar tibios cuando se estire o corre el riesgo de lesionarlos. Cuando se estire siempre mantenga la posición durante aproximadamente 30 segundos sin rebotar. Sigue respirando. Deberías sentir el estiramiento pero no debería ser doloroso.[5]
    • Párese con un pie despectivo frente al otro. Mantenga el talón de la pierna trasera en el suelo mientras lentamente se extiende hacia abajo, hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. Repita esto dos veces para cada pierna sosteniéndolo por 30 segundos cada vez.
  3. 3 Estira tus muslos. Tus muslos son importantes para saltar, aterrizar y pivotar durante el baloncesto. Tienes varios músculos en los muslos que puedes estirar individualmente.[6]
    • Estira tus cuádriceps. Sosténgase del lado de un edificio o árbol mientras hace esto. Doble la pierna en el lado opuesto para que su talón esté cerca de su parte trasera. Use su mano libre para sostener su tobillo. Su rodilla debe estar apuntando al suelo y no debe salir hacia un lado. Haga esto dos veces para cada pierna, sosteniéndola durante 30 segundos.
    • Estira tus isquiotibiales. Estos músculos están en la parte posterior de tu muslo. Siéntese en el suelo con una pierna doblada de modo que la parte inferior del pie esté contra el muslo de la pierna estirada. Alcance los dedos de sus pies. Haga esto dos veces para cada pierna sosteniéndola por 30 segundos.
    • Estira tus muslos internos. Siéntate en el suelo con las piernas separadas frente a ti. Inclinarse en el medio. Luego alcance con una mano hacia los dedos del pie en el mismo lado. Pase su otro brazo por encima de su cabeza y continúe buscando los dedos de sus pies. Sostenga esto por 20 segundos y repítalo tres veces en cada lado.
    • Estira los flexores de tu cadera. Estos músculos son el frente de tu pierna superior. Da un gran paso adelante con una pierna y desplázate hasta la rodilla de la pierna trasera. Mantenga sus hombros sobre sus caderas. Use sus manos para tirar suavemente de su tobillo hacia sus nalgas. Haga esto dos veces para cada pierna, sosteniéndola por 30 segundos cada vez.

Parte dos de tres:
Desarrollar fuerza y ​​agilidad

  1. 1 Fortalece tus piernas. Si los músculos son fuertes, serán más capaces de mantener la articulación de la rodilla estable durante los rápidos cambios de dirección que se requieren en el baloncesto. Puedes hacer lo siguiente:[7]
    • Zancadas a pie. Mientras camina, embistir hacia adelante en un lado. Baje la rodilla hacia el suelo mientras mantiene la rodilla delantera sobre el tobillo. Su rodilla no debe deslizarse en frente de su tobillo. Mantenga el movimiento controlado y suave mientras camina. Haz tres series de 10 réplicas.
    • Hamstring ruso. Haz que un amigo te sostenga los pies mientras te arrodillas en el suelo. Mantenga la espalda recta y no se doble en las caderas mientras se inclina hacia el suelo. Usarás los músculos de tus piernas para mantenerte. Haz tres series de 10 réplicas.
    • Un solo dedo sube. Esto mejorará su equilibrio y aumentará la fuerza en sus pantorrillas. Mientras está de pie sobre una pierna, levante lentamente la bola del pie que está en el suelo. Haz dos series de 30 repeticiones en cada lado.
  2. 2 Aumenta tu poder explosivo. Esto es importante para tener la fuerza, no solo para saltar, sino para mantenerte durante todo el aterrizaje. Estos ejercicios se llaman pliométricos. Para estos ejercicios, deberá configurar un cono u otro objeto que tenga aproximadamente 6 pulgadas (15 cm) de altura. Para niños menores de 12 años, use un objeto que tenga 2 pulgadas (5.1 cm) de alto o una línea en el suelo.[8][9]
    • Haz 20 saltos laterales. Salta de lado sobre el cono. Aterrice en la bola de su pie de una manera suave y controlada.
    • Haz 20 saltos hacia adelante y hacia atrás sobre el cono. Tus rodillas deben permanecer dobladas y debes aterrizar sobre las puntas de tus pies.
    • Salta hacia adelante y hacia atrás sobre el cono en un pie. Haga esto 20 veces por cada pie. Es posible que se deba omitir para los niños más pequeños que quizás no tengan suficiente coordinación para hacerlo de manera segura.
    • Salta derecho en el aire, aterrizando en las puntas de tus pies con las rodillas dobladas. Haz esto 20 veces
    • Haz 20 saltos de tijera. Lunge adelante en una pierna para que su rodilla esté sobre su tobillo.Empuja con la pierna delantera y salta a una posición de estocada con esa pierna detrás y la otra pierna al frente. Aterriza en la punta de tus pies con las rodillas dobladas. Mantenga su rodilla estable.
  3. 3 Haz ejercicios de agilidad. Estos ejercicios aumentarán su velocidad y la capacidad de sus músculos para estabilizar su rodilla. También te ayudarán a aumentar tu conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en el espacio. Esto mejorará tu coordinación. Para estos ejercicios, deberá configurar dos líneas de conos o marcadores que deben estar a unos 30 pies (9 m) de distancia. Use 4 o 5 conos en cada lado.[10]
    • Avance / retroceso. Correrás hacia adelante y hacia atrás entre las líneas. Sprint al primer cono, corre hacia atrás al segundo, corre al tercero ... y continúa hasta llegar al último cono. Haz esto tres veces.
    • Diagonal. Corre entre los conos mientras gira sobre tu pierna exterior. Mantenga las rodillas dobladas y asegúrese de que la rodilla se mantenga sobre el tobillo. Haz esto tres veces.
    • Carrera de limitación Ejecutar de 30 a 60 segundos haciendo la carrera de delimitación. Durante este ejercicio, levantas las rodillas hacia el pecho mientras mantienes el nivel de las caderas. Aterriza en las bolas de tu sentir con las rodillas dobladas.

Parte tres de tres:
Enfriarse y usar el equipo adecuado

  1. 1 No olvides una rutina de enfriamiento. Esto ayudará a reducir el dolor y los músculos tensos. Intente una rutina de enfriamiento de alrededor de 10 minutos. Debe incluir:[11]
    • Fácil para correr.
    • Repite los estiramientos de los isquiotibiales, la pantorrilla, la parte interna del muslo y el cuádriceps.
    • Rehidratar con abundante agua.
  2. 2 Habla con tu entrenador sobre el equipo apropiado. Hay dos tipos de equipos que pueden ayudarlo a protegerse de una lesión de ACL:
    • Buenos zapatos. Los buenos zapatos son necesarios para poder mantener la tracción al despegar al saltar, aterrizar o pivotar. Si sus suelas están gastadas o no amortiguan sus articulaciones lo suficiente, puede ser hora de obtener un nuevo par.
    • Soporte adicional de la rodilla. Pregúntele a su entrenador si le recomienda que se cubra la rodilla o que use un aparato ortopédico para apoyo adicional.
  3. 3 Escucha a tu cuerpo cuando entrenas. Si está demasiado cansado para poder entrenar con la técnica adecuada, puede considerar darse un descanso. Es más probable que ocurran lesiones cuando:
    • Están privados de sueño. La mayoría de los adultos requieren aproximadamente de 7 a 8 horas de sueño por noche.[12]
    • Estás hambriento o deshidratado, lo que hace que pierdas la coordinación.
    • Estan enfermos. Si está enfermo, puede tomar un descanso para darle tiempo a su cuerpo para sanar.