Los deportes y las actividades físicas están destinados a ser divertidos, pero si no tiene cuidado puede arriesgarse a sufrir lesiones graves. Si bien no es posible prevenir todas las lesiones, hay muchas medidas prácticas que puede tomar para reducir en gran medida sus posibilidades de lesionarse mientras practica su deporte. Comience por ser consciente de las necesidades de su cuerpo y siga las pautas de su deporte.

Parte uno de tres:
Preparar tu cuerpo para tu deporte

  1. 1 Ponte en forma. La lesión es mucho más probable si empujas tu cuerpo más allá de su nivel de condición física. Para disminuir tus posibilidades de lastimarte mientras practicas un deporte, comienza un régimen de ejercicio regular y ponte en forma antes de que comience la temporada.[1]
    • Use ejercicios de acondicionamiento para ayudarlo a fortalecer los músculos que usará más para su deporte.
    • Obtener un examen físico antes de que comience la temporada es una buena idea, ya que su médico puede informarle si está en forma para practicar deporte.[2]
  2. 2 Calentar. Nunca deberías comenzar a practicar tu deporte sin calentarte primero. Los ejercicios de calentamiento aumentarán el flujo de sangre a sus músculos y ayudarán a aumentar su flexibilidad, lo que hace que las lesiones sean menos probables.[3]
    • Caminar enérgicamente o correr de 5 a 10 minutos es una excelente manera de entrar en calor.
  3. 3 Enfriarse. Enfriamiento después de su entrenamiento es tan importante como el calentamiento anterior. Esto permite que su ritmo cardíaco regrese a la normalidad y evita que los músculos se vuelvan demasiado rígidos.[4]
    • Puedes enfriar de la misma manera que te calientas. Caminar o trotar durante unos minutos es muy efectivo.
  4. 4 Dale un descanso a tu cuerpo. Practicar el mismo deporte todos los días puede aumentar enormemente el riesgo de lesiones por uso excesivo, que son causadas por el estrés repetitivo en una parte específica del cuerpo. Para evitar este tipo de lesiones, tome un tiempo alejado de su deporte periódicamente.[5]
    • Si practicas tu deporte regularmente, tómate por lo menos un día de descanso cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse.
    • Si practicas tu deporte durante todo el año, tómate por lo menos un mes de descanso cada año.
    • Practicar diferentes deportes que desafían diferentes grupos musculares puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.[6]
  5. 5 Evite la deshidratación y el golpe de calor. Las lesiones relacionadas con el calor son un riesgo que a menudo se pasa por alto al practicar deportes, pero son fáciles de prevenir. Asegúrate de mantenerte lo más fresco posible y beber muchos líquidos antes, durante y después del juego.[7]
    • Si juegas afuera cuando hace buen tiempo, ponte un sombrero para protegerte del sol.
    • Los síntomas de insolación incluyen mareos, fatiga, dolor de cabeza, confusión, náuseas, palidez, debilidad, pulso débil y sudoración intensa. Si experimentas alguno de estos, deja de practicar este deporte inmediatamente, muévete a un lugar fresco y bebe agua. Es posible que necesite atención médica si sus síntomas no desaparecen después de unos minutos.
  6. 6 Mantenga una nutrición adecuada que satisfaga las demandas de su deporte. Al participar en los deportes, dependiendo del tipo de deporte, puede haber un aumento en las demandas que se le ponen al cuerpo cuando se trata de la nutrición. Por ejemplo, los deportes de entrenamiento de fuerza pueden requerir más ingesta de proteínas, mientras que los deportes de resistencia pueden requerir más carbohidratos. Lo mejor es hablar con un nutricionista o dietista para evaluar los requisitos nutricionales recomendados adecuados para mantener la intensidad adecuada en su deporte.
  7. 7 Pantalla para patrones de movimiento apropiados. Cada deporte requiere que su cuerpo se mueva con los patrones correctos: algunos deportes requieren que cambie rápidamente de dirección, otros pueden requerir que haga pivotar un bate. Si ciertos músculos no se activan o son apretados, esto puede generar tensiones en otras áreas, como las articulaciones. Con el tiempo, existe el riesgo de una mayor lesión. Es posible que desee obtener una pantalla de movimiento funcional por un entrenador o entrenador certificado para evaluar cualquier limitación. Se ha demostrado que las pantallas de movimiento en la pretemporada predicen el riesgo de lesión.[8]
    • Las pantallas de movimiento apropiadas evalúan la estanqueidad y las limitaciones en el rango de movimiento. El entrenador puede, por ejemplo, hacer una sentadilla o una estocada y verificar su forma y equilibrio en busca de signos de opresión o limitaciones.

Parte dos de tres:
Extensión

  1. 1 Incorpora estiramientos en tu entrenamiento. Si bien es posible que tengas la tentación de enfocar toda tu energía en construir tu fuerza y ​​resistencia, también es importante enfocarte en la flexibilidad. Incorporar estiramientos en su rutina regular de ejercicios lo ayudará a protegerse de lesiones.[9]
    • El estiramiento también puede ayudarlo a mejorar su rango de movimiento, lo que lo puede convertir en un mejor atleta, por lo que tiene múltiples beneficios.
    • Al decidir qué estiramientos debes hacer, piensa en las lesiones más comunes para las personas que practican deporte y enfoca tus estiramientos en esos grupos musculares.
    • También considere qué músculos están apretados en su cuerpo. Los músculos tensos son más susceptibles a las lesiones, así que trabaje para aumentar su flexibilidad.[10]
    • No importa qué deporte juegues, asegúrate de estirar los principales grupos musculares, que incluyen pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros.
    • Si el estiramiento duele, retroceda de inmediato. Nunca debe esforzarse más allá del dolor, ya que es probable que cause una lesión.
  2. 2 Haz estiramientos dinámicos antes de jugar. Realice algunos estiramientos dinámicos (estiramientos que implican movimiento) antes de su juego. Esto te ayudará a aumentar tu flexibilidad.[11]
    • Los círculos de brazos y las rotaciones de cadera son buenos ejemplos de estiramientos dinámicos.
    • Recuerde no comenzar a estirarse hasta después de haber calentado sus músculos.
    • Hacer un poco de yoga o tai chi también puede ayudarlo a estirarse antes de jugar, ya que estas prácticas se enfocan en estiramientos dinámicos.[12]
  3. 3 Haz estiramientos estáticos después de jugar. Estiramientos estáticos (estiramientos que implican mantener una pose durante varios segundos) se deben hacer después de que se enfríe, nunca antes de su entrenamiento.Estos estiramientos ayudan a evitar que sus músculos se vuelvan demasiado tensos después de su entrenamiento.[13]
    • Las curvas hacia adelante y los pliegues son excelentes ejemplos de estiramientos estáticos.
    • Mantenga cada postura por hasta 30 segundos para obtener los mejores resultados.


Parte tres de tres:
Jugando su deporte de forma segura

  1. 1 Comprende y sigue las reglas. Cada deporte tiene un conjunto específico de reglas diseñadas para proteger a los jugadores de lesiones. Si juegas en un equipo de la escuela o en una liga, puede haber reglas adicionales. Por ejemplo, algunos equipos de fútbol permiten abordar, mientras que otros no. No importa cuáles sean las reglas, asegúrese de comprenderlas y seguirlas en todo momento.[14]
    • Las reglas generalmente prohíben las maniobras peligrosas, como deslizarse de cabeza en el béisbol o controlar el hockey. Usted corre el riesgo no solo de lesionarse si desobedece las reglas, sino también de ser penalizado.
  2. 2 Usa la forma correcta. Es mucho más probable que ocurran lesiones si no usas la técnica adecuada para tu deporte. Si no está seguro de cuál es la técnica adecuada, consulte con un entrenador o entrenador personal.[15]
    • Esto se aplica tanto al entrenamiento como a la práctica de deportes. Es bastante fácil lastimarse mientras hace ejercicio si tiene mala forma.
  3. 3 Use equipo y equipo de protección. Ya sea que practiques un deporte de manera competitiva o casualmente con algunos amigos, siempre debes usar el equipo de protección adecuado para tu deporte. Cada deporte es diferente y tiene sus propios riesgos, así que pregúntele a un entrenador o investigue en línea si no está seguro de qué equipo debe usar.[16]
    • Los cascos son importantes para proteger tu cabeza mientras practicas deportes que implican contacto físico o pueden causar caídas, como fútbol, ​​hockey, patinaje y ciclismo.
    • Las calas son zapatos especiales que previenen caídas al correr sobre césped, y se deben usar cuando se practican deportes como fútbol, ​​fútbol y béisbol.
    • Algunos deportes también requieren que use equipo de protección en sus ojos, boca, brazos y piernas.
    • Inspeccione todos sus equipos en busca de defectos antes de usarlos.
    • Si bien las almohadillas y los cascos pueden no ser los accesorios más modernos, están diseñados para proteger el cuerpo frágil, por lo que no corras riesgos si no los usas.
  4. 4 Sepa cuándo detenerse. Puede que estés comprometido con tu deporte y no quieras parar hasta que el juego termine, pero a veces es mejor reducir la velocidad para evitar lesiones. Siempre escuche a su cuerpo y esté dispuesto a tomar un descanso cuando lo necesite.
    • Date un descanso cuando te sientas fatigado. Es más probable que ocurran lesiones cuando tus músculos están fatigados.[17]
    • Si siente dolor, detenga la actividad que está haciendo de inmediato.[18]
    • Si sufres una lesión, no vuelvas a practicar tu deporte hasta que estés completamente curado. Incluso si se siente mucho mejor, puede causar más daño si se esfuerza demasiado antes de que su cuerpo haya tenido la oportunidad de recuperarse por completo de la lesión.[19]