La pose del tablón es una posición de yoga que equilibra los brazos, que también se conoce como Kumbhakasana. Planking tonifica los músculos abdominales, trabaja los brazos y fortalece la columna vertebral. No necesita ningún equipo para practicar la postura del tablón, solo su cuerpo y una superficie plana y limpia.

Método uno de tres:
Hacer un tablón estándar

  1. 1 Configura tu espacio de tablas. Puedes hacer la postura de la tabla casi en cualquier lugar, siempre que tengas un lugar para descansar los dedos y las manos / los codos. Si está entablonado en el suelo, asegúrese de que el área esté limpia y plana. Tenga en cuenta la textura del espacio de su tablaje: las superficies duras y ásperas pueden ser menos delicadas para las manos / los codos, pero puede que sea más difícil mantener el equilibrio sobre una superficie demasiado blanda. Intente tablones en una alfombra o una estera de yoga para que sus codos tengan algo firme pero indulgente en que descansar.
  2. 2 Vístase para los tablones. Use ropa suelta o extensible, como pantalones cortos, sudaderas o pantalones de yoga. Tu parte superior también debería estar ligeramente ajustada. Una parte superior holgada puede interferir en el camino asumiendo la posición correcta. Si planea hacer la postura de tabla en el gimnasio u otro espacio público, asegúrese de vestirse con flexibilidad en mente antes de salir de la casa.
    • Puedes hacer esta pose con o sin zapatos. Sin embargo, evite usar solo calcetines para que sus pies no se deslicen.
  3. 3 Comience en cuatro patas para abrir su columna vertebral. Alinea tus hombros directamente sobre tus manos y tus caderas directamente sobre tus rodillas. Inhale profundamente A medida que inhalas, alarga la columna vertebral levantando la cabeza y el cóccix. Exhale, lentamente. Redondea tu columna levantando tu barriga, bajando la cabeza y la parte trasera, y haciendo rodar tus hombros hacia adelante.[1]
    • Repita estos movimientos hacia adelante y hacia atrás varias veces para alargar su columna y abrirse al estiramiento. Si está incorporando tablones en una rutina de yoga, esta es una forma tradicional de entrar en la pose.
    • Alternativamente, recuéstese boca abajo sobre el piso. Si no desea comenzar en cuatro patas, puede comenzar boca abajo y ponerse en la posición de tabla.
  4. 4 Mueva su cuerpo en la pose de tabla. Mantenga las piernas extendidas, los hombros anchos y la cabeza hacia adelante. Sosténgase del suelo con los dedos de los pies y las palmas. Si comenzó a caminar a cuatro patas, lentamente meta los dedos de los pies y retroceda con los pies. Trae tu cuerpo y tu cabeza en una línea recta. Si comenzó con prona, levante lentamente en una posición de flexión básica.[2]
  5. 5 Encuentra un equilibrio. Mantenga sus muslos levantados. Su cuerpo no debe curvarse, sino que debe formar una línea recta y equilibrada. Tenga cuidado de no dejar que se caiga la cadera. Alinea tu cuerpo para que tus hombros estén directamente sobre tus muñecas y mantenlo allí.[3]
    • Contrae tus abdominales para llevar tus músculos pélvicos hacia tu columna vertebral. Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral. Mantenga los hombros anchos para mantener el equilibrio.
    • Presione la parte frontal de sus muslos (cuádriceps) hacia el techo. Estira las piernas tanto como puedan ir cómodamente.
    • Concéntrate en tus palmas mientras te arraigan al piso. Mantenga sus manos presionadas.
  6. 6 Mantenga la pose. Toma respiraciones profundas y mesuradas. Si está incorporando la pose en un flujo de yoga, sosténgalo durante cinco respiraciones suaves y luego realice la transición a la siguiente posición. Si está usando tablones para desarrollar fuerza y ​​resistencia, sostenga la postura todo el tiempo que pueda. Concéntrese en perfeccionar su forma y aprovechar al máximo sus tablas.
    • Si eres un principiante, intenta sostener la tabla por 15 segundos. Acumula para sostener la tabla por 30-60 segundos.[4]
    • Si no eres un principiante, sujeta la tabla durante 60 segundos y luego toma un breve descanso. Intenta hacer 3 o 4 rondas.
    • A medida que mejore, aumente gradualmente la cantidad de tiempo. Un minuto; dos minutos; tres minutos; siempre que puedas sostenerlo. Alterna tus tablones con variaciones si quieres un entrenamiento equilibrado, o mantén la postura todo el tiempo que quieras.
    • Si no desea involucrar a un cronómetro en su práctica, cuente las respiraciones en su lugar. Cuente cada respiración a medida que la dibuja y la deja salir. Intente sostener entre 5 y 15 respiraciones.[5]
  7. 7 Termina la postura cuando termines. Transición a otra posición de yoga, vuelva a sus manos y rodillas, o recuéstese de nuevo para descansar, inclinado. Si ya no puede mantener la forma adecuada (por ejemplo, las caderas comienzan a combarse), avance y finalice la postura.[6] La tabla no es efectiva si no estás en la posición correcta. Tampoco quieres dañarte teniendo mala forma.

Método dos de tres:
Explorando las variaciones de Plank

  1. 1 Plank con los codos en el suelo. Pruebe esta versión de la tabla si todavía no es lo suficientemente fuerte como para hacer una tabla completa. Mantenga sus piernas en la posición de flexión, cambie su peso a sus antebrazos. Uno por uno, doble los codos y descanse en el piso frente a usted. Mantén la postura como si estuvieras planchando en tus manos.
    • Esta modificación es adecuada si tiene síndrome del túnel carpiano. Ejerce menos presión sobre tus muñecas.[7]
  2. 2 Plank de rodillas. Esta es una versión mucho más fácil de la tabla, por lo que si recién está comenzando o si la tabla estándar es demasiado desafiante, esta es una buena modificación. Hacer una tabla con las rodillas dobladas también es beneficioso para aquellos con dolor en el hombro,[8] y también puede poner menos estrés en la zona lumbar.
    • Mantenga su columna vertebral neutral mirando un punto ligeramente por delante de usted en la estera.[9] Mantenga sus abdominales firmes y su cuerpo en línea recta.
  3. 3 Prueba la tabla lateral. Esta versión realmente funcionará tus oblicuos, los músculos laterales de tu núcleo. También mejora el equilibrio, la estabilidad y afectará a la parte superior del cuerpo más que una tabla estándar.[10] Acuéstese de lado con las piernas extendidas y los pies apilados. Apoye su cuerpo sobre su codo o, para un desafío mayor, sobre su mano con su brazo extendido y sosteniendo su peso corporal.Mantenga su cuerpo en línea recta, su núcleo ocupado.
    • Mantén tu cabeza en línea con tu columna vertebral mirando hacia adelante. Su cadera no debe estar inclinada hacia el piso / tapete en esta posición. Si siente que su cadera se hunde, ajuste su forma.[11]
    • Si tiene dificultades para sostener esta posición, desaplique los pies y cruce la parte superior de la pierna frente a su cuerpo.[12]
    • Para que la posición sea más desafiante, levante la parte superior de la pierna o el brazo en el aire y sosténgalo.[13]
    • Si tiene dificultades para sostener esta posición, desaplique los pies y cruce la parte superior de la pierna frente a su cuerpo.[14]
    • Intente alternar tablones laterales con tablones estándar o tablones de codo. Por ejemplo: un minuto de tablas de codo, un minuto de tablas de lado izquierdo, un minuto de tablas de codo, un minuto de tablas de lado derecho y un minuto más de tablillas de codo.
  4. 4 Pruebe tablones de una sola pierna. Los tablones de una sola pierna son más desafiantes y hacen que tu cuerpo trabaje más duro: en lugar de apoyar tu cuerpo en cuatro lugares (pies y manos o codos en una tabla estándar), apoyarás tu cuerpo en solo tres lugares (un pie y ambos brazos), reduciendo su estabilidad. Comience en una posición de tabla estándar, luego levante una pierna hacia el techo. [15] No permita que su cuerpo o caderas giren, debe permanecer paralelo al piso. Sostenga por 20 segundos, luego cambie a la otra pierna.

Método tres de tres:
Evitar errores comunes de tablaje

  1. 1 Evite colapsar su espalda baja. Cuando dejas que tu zambullida trasera, comprometas la estabilidad de tu espalda baja, y termines realmente lastimándote a ti mismo. Para corregir esto, debe activar su núcleo, tirando de su ombligo hacia la columna vertebral.[16] Mantenerlo cabeza abajo también lo ayudará a mantener la espalda alineada.
    • Considere pedirle a un amigo que coloque una escoba o un criterio sobre su espalda. Tener una referencia objetiva puede ayudarte a mantener tu postura recta. La parte superior del palo debe tocar su cabeza, y la parte inferior del palo debe descansar entre sus nalgas. El palo debe descansar entre los omóplatos.[17]
  2. 2 No empujes tu trasero hacia el cielo. Este es el problema opuesto al colapso de la parte inferior de la espalda. Estás levantando tu trasero demasiado alto, lo que no afecta tu núcleo. Nuevamente, la solución es mantener apretado tu núcleo. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral, manteniendo la espalda en una línea recta y plana.[18]
    • Si tu tabla se parece a la postura de yoga del perro hacia abajo, debes soltar tu trasero hasta que tu espalda esté recta.[19]
  3. 3 Mantén recto el cuello y no dejes caer la cabeza. La posición de la cabeza y el cuello puede parecer un detalle menor mientras lucha por mantener el núcleo ocupado, pero se arriesga a sufrir lesiones y tensiones en el cuello si deja caer la cabeza. En lugar de dejar que se cuelgue, concéntrate en un punto del piso o mate que está entre tus manos pero a un pie frente a ti.[20][21]
  4. 4 Recuerda respirar. Puede que contenga la respiración mientras lucha por mantener la posición de tabla. Pero olvidarse de respirar mientras hace ejercicio puede causar mareos y náuseas.[22] Sé intencional sobre tu respiración mientras sostienes la pose.
  5. 5 Enfócate en la forma, no en el tiempo. Su forma y enfoque son más importantes que la duración de su sesión de tablaje. Cuando ya no puede mantener su forma, es hora de detenerse.[23] Si está comprometiendo su formulario, ya no está recibiendo el beneficio completo del ejercicio y puede terminar lastimándose a sí mismo.