La pose del templo es una pose de yoga de nivel principiante que puede usar como parte de una secuencia de varias poses como parte de una práctica general de yoga o como un ejercicio independiente. La postura del templo trabaja toda la parte inferior del cuerpo, con énfasis en los muslos y los glúteos. Si bien una estera de yoga puede ayudar, no necesita ningún atuendo de yoga especial o equipo para hacer la pose del templo.[1]

Método uno de tres:
Mudándose a la Pose del Templo

  1. 1 Comience en pose de montaña. Ya sea que estés haciendo la pose del templo solo o como parte de una rutina, la pose de montaña es un lugar fácil para comenzar. Cuando estás parado en la posición de montaña, puedes sentir que estás allí de pie, pero puedes usar la postura como pose inicial o de descanso. Puede ayudar a mejorar su postura también.[2]
    • Para ponerte en forma de montaña, ponte de pie con los talones ligeramente separados y tocando los dedos gordos de los pies. Abre los pies, levanta y extiende los dedos de los pies. Puede balancearse de un lado a otro o de lado a lado para encontrar su centro de equilibrio.
    • Con su peso balanceado uniformemente en ambos pies, firme sus muslos, enganche su centro, apile sus caderas sobre sus rodillas, y alargue su espina dorsal, dejando caer su cóccix hacia el piso. Imagine una larga línea de energía que atraviesa todo su cuerpo.
    • Amplíe su pecho y presione sus omóplatos hacia abajo en la espalda, colgando los brazos a los lados con las manos hacia adelante. Mantenga la postura durante 5 respiraciones.
  2. 2 Mueva sus pies debajo de sus manos. Cuando estés centrado en la postura de la montaña, extiende los brazos hacia los lados. Lentamente ensanche su postura hasta que sus pies estén directamente debajo de sus manos. Si eres un principiante, quizás quieras mantener tus pies un poco más juntos para que te sientas más estable.[3]
    • Levanta los dedos de los pies a unos 45 grados. Presione sus pies firmemente en el suelo. Una estera de yoga puede ayudarlo a agarrar el piso de manera más firme y pareja.
    • No te inclines hacia adelante ni te balancees. Mantenga la espalda recta y firme con el cofre sobre las caderas. Puede doblar las piernas para balancearse hacia arriba y hacia abajo, o cambiar su peso de un lado a otro, para acostumbrarse al equilibrio y estabilizarse en la postura. Toma un par de respiraciones.
  3. 3 Dobla tus rodillas. Presiona tus palmas juntas frente a tu pecho con los codos levantados en la posición de oración y dobla ambas rodillas en una posición de sentadilla. Mantenga su espalda y hombros neutrales y respire a través de la posición.[4]
    • Con cada inhalación, piense en levantar los hombros hacia los oídos y luego empujarlos hacia abajo en cada exhalación.
    • Mantenga la espalda recta, el coxis insertado y apuntando hacia el piso. La parte superior del cuerpo debe ser una línea recta desde las caderas, no inclinada hacia adelante.
    • Firme sus muslos y glúteos, usándolos para sostener y centrar su cuerpo.
    • Tus muslos deben girarse hacia afuera con las rodillas orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies.
  4. 4 Levantate de la sentadilla. Para el movimiento final de la pose del templo, enderece las piernas (pero no bloquee las rodillas) y póngase de pie mientras inhala, separando las manos y extendiendo los brazos sobre la cabeza como si saludara.[5]
    • Al exhalar, baje nuevamente en una posición en cuclillas y vuelva a poner sus manos frente a su pecho en posición de oración.
    • Puedes hacer varias repeticiones de esta pose. Haga una respiración por cada movimiento: inhale y párese, luego exhale y póngase en cuclillas.
    • Acerca los pies más cerca si tus rodillas comienzan a golpearse o doblarse. Si eres un principiante, puede que tengas que comenzar desde esa posición. El trabajo debe hacerse con los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales, no con las rodillas.

Método dos de tres:
Modificando la Pose del Templo

  1. 1 Do bends de lado. Mientras haces la postura regular en el templo, puedes agregar un ciclo de curvas laterales que darán un estiramiento adicional a los lados y el centro, así como alargar la columna vertebral y dar un poco más de entrenamiento a los glúteos y quads.[6]
    • Manteniendo la columna vertebral recta y larga, extiéndete por la parte superior de la cabeza y extiende la mano hacia la derecha, colocando el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y estirando el brazo izquierdo hacia la oreja izquierda. Para aumentar la dificultad, alcanza tu brazo derecho en el suelo en su lugar.
    • Con su brazo izquierdo extendido sobre su cabeza, con el codo ligeramente flexionado, gire y mire hacia su oreja izquierda para abrir el lado izquierdo de su cuerpo. Asegúrate de que las rodillas estén orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies.
    • Mantenga una inhalación y exhalación completa, respire en la postura y sienta el estiramiento en los costados. Luego regresa al centro y repite el mismo movimiento en tu lado izquierdo.
    • Repita la secuencia completa hasta diez veces, o cinco veces en cada lado.
  2. 2 Agrega una pose de abanico. Para incorporar la pose del abanico al final de la postura de la sien, cuando bajas las manos las sujetarás por detrás de la espalda en lugar de llevarlas a la posición de oración frente a tu pecho.[7]
    • Párese firmemente con las piernas rectas y gire los pies para que sus pies y rodillas miren hacia adelante en lugar de hacia afuera como estaban.
    • Al exhalar, comienza a bisagra hacia adelante en tus caderas para posar en el ventilador. Asegúrate de mantener las piernas firmes y el núcleo ocupado. Tire hacia atrás con los brazos para mantener el equilibrio estable. Si simplemente te inclinas hacia adelante, es posible que sientas que vas a derrumbarse hacia adelante, pero mantén la espalda plana.
    • Si está cómodo y es lo suficientemente flexible como para hacerlo, puede continuar doblándose hacia adelante, doblando la parte superior de su cuerpo hacia y entre sus piernas. De lo contrario, simplemente mantén una posición cómoda para ti, siempre y cuando la columna vertebral permanezca estable y el núcleo ocupado.
    • Mientras inhalas, vuelve a pararte, dobla las rodillas y vuelve a la postura del templo.
  3. 3 Acomodar lesiones de hombro o rodilla. La pose del templo, junto con muchas de estas otras poses y variaciones, puede poner presión en sus articulaciones, específicamente en sus rodillas y hombros. Si se está recuperando de una lesión reciente, no se mueva ni abra esas articulaciones más allá de su rango de movimiento actual.[8]
    • Si una lesión en el hombro le impide mover sus brazos en la postura del templo, simplemente mantenga sus manos en posición de oración frente a su pecho.
    • Solo debe acercarse lo más posible a la postura del templo mientras puede caminar cómodamente y mantener las rodillas apuntando hacia afuera en la misma dirección que sus pies. Levante ligeramente si sus rodillas comienzan a doblarse o hacia adentro.
    • Recuerde que el yoga no se supone que sea doloroso. Si comienza a sentir tensión o tiene dificultades para mantener la postura, levántese y vuelva a la postura de la montaña y descanse.

Método tres de tres:
Incorporando la Pose del Templo en una Secuencia

  1. 1 Comience en pose de montaña. Párese en la parte trasera de su colchoneta de yoga para que tenga espacio, reafirme sus muslos en la posición de montaña y concéntrese en mantener la espalda recta y los hombros abiertos.[9]
    • Asegúrate de que tus talones estén separados y tus dedos gordos estén tocando. Extiende los dedos de los pies y empuja a través de los talones, poniéndose cómodo y estable en la postura.
  2. 2 Muévete hacia abajo, hacia el perro. Desde la posición de montaña, baje sobre sus manos y rodillas. Aplane su espalda para que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus manos estén debajo o justo enfrente de sus hombros. Enrolla los dedos de los pies y extiende los dedos, aplanando las palmas.[10]
    • Al exhalar, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Levanta tus rodillas del piso. Sus rodillas deben permanecer ligeramente dobladas, con los talones hacia arriba para que su peso esté equilibrado entre las manos y las puntas de los pies. El interior de tus codos debe estar uno frente al otro.
    • Estire sus rodillas y firme sus muslos, al mismo tiempo que firme sus brazos. Con cada inhalación, piensa en tirar hacia el techo, y con cada exhalación reafirma tus manos y empuja hacia abajo a través de los dedos y los talones.
  3. 3 Añadir pose a la silla. Para pasar a la posición de silla de un perro que mira hacia abajo, puede colocarse sobre sus manos y rodillas y luego ponerse de pie, o caminar con las manos hacia atrás antes de levantarse al exhalar y pararse. Coloque sus manos sobre sus caderas.[11]
    • Coloque sus pies juntos. Mientras inhalas, levanta los brazos para que estén extendidos frente a ti y perpendiculares al piso. También puedes juntar las palmas delante de tu pecho en posición de oración.
    • Al exhalar, doble las rodillas y baje tanto como pueda a medida que avanza con la punta de los dedos. Mantenga su peso enraizado en sus talones. Intente ir lo suficientemente bajo como para que sus muslos estén paralelos al piso, pero no vaya más abajo de lo que sea cómodo. Firme sus muslos para mantener la posición. Estás en pose de silla: deberías verte como si estuvieras sentado en una silla invisible.
    • Mantenga los omóplatos firmes contra la espalda, la columna vertebral y la espalda baja recta y larga. Meta el coxis contra el piso y mantenga la parte frontal de la caja torácica unida para que su pecho no se empuje hacia adelante. Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto si puede, luego párese en la inhalación, levantando los brazos por encima como si estuviera usando los brazos para levantar el cuerpo.
  4. 4 Crea un flujo entre la diosa y la pose del templo. Desde la posición de la silla, levántese y camine o ligeramente salte los pies más separados. Voltee los pies y las rodillas hacia afuera en un ángulo de 45 grados y doble las rodillas profundamente hacia los lados.[12]
    • Hunde las caderas hacia abajo, yendo tan bajo en esta postura como puedas cómodamente mientras mantienes las rodillas hacia afuera. Levanta ligeramente las caderas si tus rodillas comienzan a doblarse o hacia adelante. También puedes mover tus pies un poco más juntos. Si unes tus palmas juntas frente a tu cofre en posición de oración, estás en la pose del templo.
    • Al inhalar, extienda los brazos a cada lado a la altura de los hombros, doblando los codos en un ángulo de 90 grados para dirigir la punta de los dedos hacia el techo. Mantén las palmas de las manos y los dedos bien separados, conectando los músculos de la espalda para mantener los brazos en posición.
    • Firme en su núcleo y mantenga sus hombros neutrales y su columna vertebral larga. Ahora estás en pose de diosa. Mantenga la postura de 30 segundos a un minuto, luego exhale y póngase en cuclillas más profundamente en la postura de la sien, juntando las palmas delante de su corazón en posición de oración. Puede fluir hacia adelante y hacia atrás entre las dos posturas durante varios minutos, descansando en posición de montaña cuando sea necesario.
  5. 5 Termine en la pose de la montaña. Para cerrar toda la secuencia, deslice o salte los pies con los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados. Puede extender los brazos a los lados o juntar las manos en posición de oración frente a su pecho.[13]
    • Mantenga esta posición de reposo durante varias respiraciones, centrándose en el ciclo de aire a través de su cuerpo. Mientras inhalas por la nariz, piensa en expandir y llenar tus pulmones desde abajo hacia arriba.
    • Al exhalar por la boca, imagina que expulsas el aire de tus pulmones, el aire en la parte superior sale primero y todo el aire que sale lenta y deliberadamente de tus pulmones.
    • Permita una pausa al completar una exhalación antes de comenzar a inhalar lentamente de nuevo.