Si eres un corredor regular, el yoga puede corregir cualquier desalineación en tu cuerpo y aumentar la flexibilidad, lo que lleva a tiempos de carrera más rápidos y una mayor potencia. Debido a la concentración en la respiración, una práctica constante de yoga también te brinda un mejor control de la respiración y fuerza cardiovascular. Para hacer yoga para mejorar tu carrera, concéntrate en las posturas que aumentarán la flexibilidad de tus piernas, fortalecerán tu centro y mejorarán tu postura.[1]

Método uno de tres:
Desarrollar la fuerza del núcleo

  1. 1 Comience con perro hacia abajo. El perro boca abajo es un estiramiento de todo el cuerpo y es una buena postura para que la sangre fluya y comience su práctica. Puede ayudarlo a encontrar la longitud de su columna vertebral y a construir un núcleo activo y estable.[2]
    • Ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros o un poco hacia delante. Meta los dedos de los pies hacia abajo y, al exhalar, levante las caderas hacia el techo y extienda los brazos y las piernas para que quede boca abajo en posición "V".
    • Mantenga esta postura de 5 a 10 respiraciones. Con cada inhalación, concéntrese en tirar hacia el techo, lejos de sus muñecas. Con cada exhalación, concéntrate en presionar tus talones hasta el piso.
  2. 2 Estira la parte superior del cuerpo con el perro hacia arriba. El perro ascendente es una buena pose para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, centrándose en los músculos centrales, en particular, así como en el fortalecimiento de la columna vertebral.[3]
    • Una forma de comenzar esta pose es moverse desde un perro boca abajo. Baje las caderas hacia delante exhalando en una posición de tabla modificada con las rodillas en el suelo. Use sus músculos centrales para presionar sus caderas hacia el piso y desabroche sus dedos para descansar la parte superior de sus pies sobre la colchoneta.
    • Presione las palmas hacia abajo y levante la corona de la cabeza hacia el techo, girando los hombros hacia atrás para que los omóplatos se derritan por la espalda en línea con la columna vertebral. Deberías sentir un estiramiento cuando tu cofre se abra.
    • Si lo desea, puede doblar los codos y presionarlos hacia la colchoneta, o incluso bajar para descansar sobre los codos. Solo asegúrate de presionar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
    • Mantenga esta postura de 5 a 10 respiraciones, luego levante las caderas en una exhalación para volver al perro boca abajo.
    • Puede crear un flujo moviéndose entre el perro hacia abajo y el perro hacia arriba al ritmo de su respiración, con un movimiento para cada respiración.
  3. 3 Fortalezca sus piernas y glúteos con pose de silla. Chair Pose es una pose simple pero efectiva, adecuada incluso para principiantes para practicar yoga. Esta postura desafiará tu núcleo y fortalecerá tu parte superior de las piernas.[4]
    • Para hacer la postura, comience de pie con los pies, las rodillas y los muslos tocándose. Al exhalar, baje las caderas como si estuviera sentado en una silla. Extiende tus brazos sobre tu cabeza.
    • Meta la pelvis por debajo, levante el pecho y junte la parte frontal de la caja torácica para engranar el centro. Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones, respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. Regrese para ponerse de pie.
    • También puede agregar un giro a la pose de la silla presionando sus palmas juntas frente a su corazón. En una exhalación gire la parte superior de su cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia el exterior de su muslo derecho. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas. Inhale de regreso al centro y repita el giro en el otro lado.
  4. 4 Entra en una embestida. La postura de estocada fortalece todo tu cuerpo, con enfoque en construir y estabilizar tu núcleo para alinear tu cuerpo. Para pasar a esta postura desde la posición de pie después de la postura de la silla, simplemente retrocede la pierna derecha.[5]
    • Su pierna derecha debe estar recta detrás de usted, su pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados con su rodilla directamente sobre su tobillo. Si ha ajustado su cuerpo y todavía tiene problemas para alinear su rodilla y tobillo, simplemente asegúrese de que su rodilla esté siguiendo en la misma dirección que su dedo gordo del pie.
    • Cuadre sus caderas hacia la parte delantera de la colchoneta y presione su talón izquierdo hacia la parte posterior para trabajar en enderezar la pierna de atrás.
    • Hay varias variaciones en esta postura, así que encuentra la que te haga sentir bien. Puede mantener sus brazos en sus caderas, o alcanzarlos por encima, manteniendo la espalda recta y los hombros extendidos a lo largo de la columna vertebral.
    • Para hacer la estocada de flecha, mantenga los brazos extendidos sobre la cabeza y alcance hacia adelante. Para agregar un giro, presione las palmas juntas frente a su corazón y tuerza el torso, manteniendo las caderas rectas. Descanse su codo derecho en la parte externa de su muslo izquierdo.
    • Mantenga esta postura por un par de respiraciones, luego en una exhalación regrese al soporte central y repita en el otro lado.
  5. 5 Abre los hombros con pose de puente. Bridge Pose es un backbend que no solo crea espacio en el pecho y la parte delantera de tu cuerpo, sino que también fortalece tu núcleo. Esta postura puede servir como un contrapeso a tu postura de carrera, particularmente si te inclinas hacia delante.[6]
    • Acuéstese de espaldas y doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el suelo. Descanse los brazos a los costados y deslice los talones hacia atrás alineados con la punta de los dedos.
    • Meta la pelvis y enganche su núcleo para aplanar la parte inferior de la espalda contra la colchoneta.
    • En una exhalación, mantenga su núcleo enganchado, presione hacia abajo a través de sus pies y levante sus caderas, manteniendo las rodillas separadas a la altura de las caderas. Puedes colocar un bloque entre tus rodillas (o simplemente imagina uno allí) para evitar que se salgan.
    • Al inhalar, baje las caderas de vuelta al suelo en un movimiento controlado. Levanta de nuevo con la siguiente exhalación.
    • Repita el movimiento de 5 a 10 veces en el tiempo con la respiración, manteniendo los omóplatos metidos y los hombros hacia atrás para que los pliegues del codo se eleven hacia el techo.

Método dos de tres:
Mejorando tu postura

  1. 1 Practica el equilibrio con una baja embestida. Las estocadas bajas pueden ser una buena postura para comenzar una práctica de yoga centrada en la postura, ya que involucran a todo el cuerpo para hacer que tu sangre fluya y calentar tus músculos, así como estirar las piernas y abrir las caderas.[7]
    • De cuatro patas o perro boca abajo, paso el pie derecho hacia adelante entre tus manos en una exhalación para que tu rodilla derecha esté directamente sobre tu tobillo derecho. Deslice el pie izquierdo hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en su ingle, rodando sobre los dedos de los pies para que la parte superior de su pie descanse sobre la colchoneta.
    • Al inhalar, levanta el torso hacia arriba, tira del coxis hacia abajo, encuadra las caderas y levanta el pecho. Para profundizar la postura, hunde la cadera hacia la colchoneta en una exhalación.
    • Mantenga la posición durante un minuto, luego baje las manos al suelo con una exhalación, gire los dedos de los pies hacia abajo y vuelva a las cuatro patas. Repite, cambiando de pierna.
  2. 2 Use la balanza de pierna extendida para estabilizar sus piernas. Equilibrar en una pierna es una buena práctica para cualquier atleta, y la postura de equilibrio de la pierna extendida fortalecerá las piernas y los glúteos al tiempo que mejora su postura.[8]
    • Desde una posición de pie, levante su pierna derecha y manténgala frente a usted, flexionando su pie. Mantenga sus manos en su cintura y reafirme su núcleo.
    • Si es necesario o lo desea, puede doblar la rodilla y sostenerla frente a usted.
    • Respire profundamente a través de esta postura de 5 a 10 respiraciones, luego baje la pierna para pararse y repita con la otra pierna.
  3. 3 Aumenta tu equilibrio con la postura del árbol. El equilibrio es importante para todos los atletas, pero especialmente para los corredores. Tree Pose te ayudará a entrenar tu núcleo para estabilizar tu columna vertebral para una mejor alineación y una mejor postura, evitando dolores y lesiones.[9]
    • Comience de pie con los pies, las rodillas y los muslos juntos. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y agarra el tobillo derecho con la mano. Levante su pie derecho para colocar la planta del pie derecho sobre la ingle izquierda interna con los dedos de los pies apuntando hacia el piso.
    • Si puedes alcanzar tu pie tan alto, puedes apoyarlo sobre cualquier parte de tu pierna, además de tu rodilla.
    • Concéntrese en un punto a varios pies frente a usted en el piso Firme en su muslo y su núcleo para encontrar un equilibrio estable. Presione la rodilla derecha hacia abajo y hacia atrás, y cuadre las caderas hacia la parte delantera de la colchoneta.
    • Extienda los brazos sobre su cabeza y mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones, luego baje lentamente el pie derecho hacia el piso en un movimiento controlado. Repita la pose en el otro lado.
  4. 4 Afloja tu columna vertebral con un giro espinal sentado. Correr no implica demasiada torsión, así que use este giro para abrir el espacio en su columna y estirarlo a través del cuello.[10]
    • Acomódese en una posición cómoda para sentarse, luego cruce la pierna derecha sobre la izquierda, de modo que su pie derecho quede plano en el piso junto al muslo izquierdo, con la rodilla hacia arriba.
    • Al exhalar, extiende la mano hacia atrás con el brazo derecho y coloca la mano en la base de la columna vertebral, estirando tanto el brazo como la columna vertebral. Levanta el brazo izquierdo, gira el torso hacia la derecha y apoya el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Si lo desea, puede mirar por encima del hombro derecho.
    • Regrese al centro inhalando y luego repita el giro del otro lado. También puede mantener el giro durante un minuto o 2 si lo prefiere, respirando profundamente. Con cada exhalación, intente profundizar el giro un poco más, pero recuerde mantener sus vértebras apiladas hacia arriba ya que esta es una rotación axial de la columna vertebral. Use su brazo de soporte trasero para ayudar con esto.
  5. 5 Fortalece tu columna vertebral con la postura del arco. La pose de arco abrirá su cofre, estirará su hombro y alargará su columna vertebral. Prepárate para la postura de proa acostándote boca abajo sobre tu colchoneta.[11]
    • Al exhalar, doble las rodillas y extienda los brazos hacia atrás para agarrar los tobillos o la parte superior de los pies. Mantén los pies alejados de la cabeza mientras los acercas hacia ti con los brazos, creando oposición y un movimiento potencialmente oscilante a medida que estas fuerzas se equilibran.
    • Evita que tus rodillas se ensanchen más allá de tus caderas. Tírelos hacia la línea media.
    • Mantenga esta postura de 5 a 10 respiraciones profundas, manteniendo los hombros neutrales, los omóplatos derritiéndose por la espalda. Luego baja lentamente tus pies y tu cofre al piso.

Método tres de tres:
Aumentando su flexibilidad

  1. 1 Estira tus isquiotibiales con pose de triángulo. La postura del triángulo proporciona un gran estiramiento lateral, que puede beneficiar a los corredores que pasan la mayor parte del tiempo moviéndose en el plano vertical. La postura también mejora su flexibilidad en los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.[12]
    • Póngase en posición triangular parándose con los pies separados a unos 3-4 pies (0.91-1.22 m). Gire los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia adentro y apunte los dedos del pie derecho hacia el lado. En una inhalación, extiende tus brazos a la altura del hombro.
    • En una exhalación, apila tus caderas y cuadradlas hacia la parte delantera de la colchoneta. Alcanza tu mano derecha todo lo que pueda, luego gira tus brazos para que tu mano derecha se incline hacia abajo y tu mano izquierda se eleve hacia arriba. Descanse la mano en el piso, en la espinilla derecha o en un bloque de yoga si todavía no es lo suficientemente flexible como para llegar al piso.
    • Mantenga su cuerpo en un solo plano, ya que se presionó entre 2 paneles de vidrio.
    • Haga 5 respiraciones, luego presione en sus pies para levantar su cuerpo de regreso al centro. Ajuste sus pies y repita en el otro lado.
  2. 2 Abre tus caderas con la pose de zapatero. La pose de Cobbler estira el interior de tus muslos para abrir realmente tu ingle y tus caderas. Las caderas abiertas pueden aumentar significativamente su velocidad de carrera con una práctica consistente.[13]
    • Ven a una posición sentada estable. Es posible que desee sentarse sobre una toalla enrollada o una manta para apoyar sus caderas inclinándolas hacia adelante. Coloque las plantas de sus pies juntas frente a usted.
    • Coloque los dedos alrededor de los dedos de los pies o los arcos de los pies y desplace los hombros hacia atrás.
    • A medida que inhalas, dóblate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento, permitiendo que tus codos caigan para que tus antebrazos estén en línea con tus espinillas. Mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos, luego levante una copia de seguridad en una inhalación.
  3. 3 Libere la tensión aún más con la pose del zapatero reclinable. Después de la pose regular de zapatero, la pose de zapatero reclinable te permite abrir las caderas un poco más y aliviar cualquier opresión que pueda estar presente allí.[14]
    • Desde la pose del zapatero, simplemente recuéstese boca arriba con las manos a los lados. Si no puede apoyar las rodillas en el suelo, puede colocar una manta doblada debajo de las rodillas para apoyarlas y así presionar hacia abajo para aumentar el estiramiento.
    • Si necesita apoyo adicional o dolor en la parte inferior de la espalda, agregue una almohada, almohada o manta debajo de su espalda para que su torso esté inclinado.
    • Mantenga esta postura de 5 a 10 respiraciones, luego vuelva a sentarse.
  4. 4 Usa la pose de héroe para estirar las espinillas. Si eres un corredor regular, es posible que hayas notado cierta rigidez en las espinillas y en la parte superior de los pies. La pose de héroe puede estirar y fortalecerlos para brindarte una mayor estabilidad de carrera y ayudar a prevenir lesiones.[15]
    • Póngase sobre su colchoneta con las rodillas juntas, los pies justo al exterior de las caderas y baje en un asiento entre los pies. Si esto no se siente cómodo, es posible que desee un bloque de yoga o una manta para sentarse, para que tenga soporte y pueda mantener una alineación adecuada en su columna vertebral.
    • Presiona hacia abajo con los pies al inhalar, luego suelta al exhalar. Repite esto 10 veces
    • Puede presionar sus palmas juntas frente a su corazón, o agregar brazos de águila envolviendo sus brazos uno alrededor del otro, palmas tocando y doblando los codos en ángulo recto frente a usted. Los brazos águila pueden ayudar a abrir los hombros.
  5. 5 Alivie la tensión de la cadera y los isquiotibiales con la pose reclinada granangular. La pose reclinada de gran angular puede estirar las caderas apretadas y los isquiotibiales aún más sin poner tensión adicional en la parte inferior de la espalda.[16]
    • Acuéstese en el piso frente a una pared y deslícese hacia adelante para que pueda apoyar sus piernas en la pared. Tus caderas deben estar lo más cerca posible de la pared.
    • Al exhalar, baje las piernas tanto como sea cómodo para cada lado. Levante sus brazos sobre su cabeza y descanse sobre el piso, sosteniendo los codos opuestos.
    • Mantenga esta postura de 5 a 10 respiraciones, respire profundamente por la nariz y exhale por la boca.
  6. 6 Pliegue hacia adelante para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales. Además de hacerlo parte de una práctica regular de yoga, un pliegue hacia adelante es un buen estiramiento para realizar después de una carrera si desea aflojar los músculos de las piernas.[17]
    • Acomódese en una posición sentada cómoda y extienda las piernas delante de usted, las rodillas y los pies juntos. En una exhalación, camina tus caderas hacia atrás para encontrar los huesos de tu asiento para que tu torso se incline naturalmente hacia adelante. Bisagra en la cintura para doblar hacia adelante sobre las piernas, extendiendo los brazos hacia arriba y manteniendo la espalda lo más plana posible.
    • Deténgase en el punto donde sienta que su espalda está a punto de avanzar. Deje que su barbilla caiga hacia su pecho y coloque sus manos sobre sus piernas.
    • Doble las rodillas ligeramente si es necesario. Mantenga el pliegue de 5 a 10 respiraciones, luego levante lentamente hacia atrás para centrar en una inhalación.