Camel Pose, o Ustrasana, es una postura de curvatura hacia atrás que estira y abre todo el frente del cuerpo, al tiempo que aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Algunos de los beneficios de esta postura incluyen disminución del dolor de espalda y cuello, digestión estimulada y energía mejorada. Se cree que esta postura, al igual que otras curvas hacia atrás, genera muchas emociones para muchas personas.[1] Hay varias variaciones disponibles para yoguis de todos los niveles.

Parte uno de tres:
Empezando

  1. 1 Habla con tu doctor Si es nuevo en el yoga, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una práctica de yoga para saber si hay alguna postura que deba evitar.
    • Tenga especial cuidado con la postura de camello si tiene algún problema con la espalda, el cuello o las rodillas, si está embarazada, si su presión arterial es anormalmente alta o baja, si sufre de insomnio o dolores de cabeza, o si recientemente se ha sometido a cirugía .[2]
  2. 2 Configura tu espacio Asegúrese de usar ropa cómoda que no impida su movimiento. También debe asegurarse de tener suficiente espacio para extender su tapete de yoga y estirar. Si practicas por tu cuenta, busca un lugar tranquilo que esté lo más libre de distracciones posible.
    • Además de una estera de yoga, es posible que desee tener dos bloques de yoga disponibles para esta pose.
  3. 3 Calentar. Antes de intentar la postura de camello, asegúrate de estirar la espalda con algunas posturas más suaves.[3] Si asistes a una clase, tu instructor no hará que hagas una pose de camello hasta que estés lo suficientemente caliente. Si practicas por tu cuenta, prueba algunas poses como pose de vaca de gato y pose de cobra para calentar tu columna vertebral.
  4. 4 Conoce tus límites. Especialmente si eres nuevo en yoga, es posible que no puedas hacer la extensión completa de esta pose. Comience haciendo tanto como se sienta cómodo, y trabaje lentamente hasta la posición completa. Nunca debes sentir dolor durante el yoga, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo y disminuir la intensidad de tu postura si comienzas a sentirte tenso.
  5. 5 Ponte en posición. Para entrar en posición de camello, arrodíllate sobre tu estera y coloca ambas manos sobre tus caderas. Tus rodillas deben estar a la misma distancia unas de otras que tus caderas, y tus piernas deben estar paralelas. Meta la barbilla un poco, y luego trate de alargar el coxis hacia el piso.[4]
    • Dependiendo de la modificación que elija, la parte superior de los pies puede estar plana en el piso o los dedos de los pies pueden colocarse debajo.

Parte dos de tres:
Elegir la modificación correcta

  1. 1 Mantenga sus manos sobre sus caderas o sacro. Si nunca has hecho esta pose antes, comienza con una modificación menos intensa. Comience inclinando suavemente la pelvis hacia adelante. A continuación, puede comenzar a arquear la parte superior de la espalda y dibujar los omóplatos uno hacia el otro para abrir el cofre. Deje las manos en sus caderas o muévalas hacia su sacro (justo encima de su cóccix) para obtener un poco de apoyo adicional.[5]
    • Si se siente cómodo aquí, siéntase libre de explorar algunas de las otras opciones. También está perfectamente bien permanecer en esta pose modificada. Si siente alguna compresión en su espalda, reduzca la intensidad de la flexión de la espalda.
  2. 2 Busca tus talones con los dedos de los pies metidos. El siguiente paso es llegar hacia atrás con ambos brazos para tocar los talones con las manos. Mantener los dedos de los pies metidos debajo es una gran modificación que puede ayudar a que esta postura sea un poco más fácil de lograr. Deberías apuntar a agarrar los talones con las palmas para que tus dedos apunten hacia el piso. [6]
    • Si no puedes alcanzar los talones, pero quieres hacer un estiramiento más profundo de lo que lo harías manteniendo las manos sobre las caderas, coloca bloques de yoga al lado de los pies y, en su lugar, intenta alcanzarlos.
    • En este punto, puede liberar la cabeza hacia atrás y mirar hacia el techo o la pared detrás de usted, pero solo si esto le sienta bien a su cuello.
  3. 3 Realiza la pose completa. La única diferencia entre la extensión completa de la pose y la modificación en la que mantiene los dedos de los pies metidos es que la parte superior de los pies estará plana sobre el piso. Alcanza con ambos brazos, toma los talones y suelta la cabeza, tal como lo harías para la modificación.
  4. 4 Agregue modificaciones para un desafío adicional. Si la extensión completa de la postura de camello es fácil para ti, puedes intensificar el estiramiento un poco. Recuerde trabajar dentro de sus límites y no forzarse demasiado.
    • En lugar de volver directamente hacia los talones, cruza los brazos detrás de ti y agarra los talones opuestos.[7]
    • Desafía tu equilibrio alzando un brazo hacia arriba mientras estás en posición de camello y luego cambiando de brazo.[8]
    • Si puede alcanzar sus manos más allá de sus talones, intente poner sus palmas de las manos sobre el piso junto a sus pies.

Parte tres de tres:
Saliendo de la Pose

  1. 1 Mantenga la postura durante 30-60 segundos. Si se siente cómodo, puede permanecer en el puesto un poco más de tiempo. Si comienzas a sentirte tenso, sal del puesto de inmediato.
  2. 2 Tener en cuenta. Recuerda tomar tanto cuidado al salir de la postura como lo hiciste al entrar en ella. Salir de la postura de camello demasiado abruptamente puede aumentar su riesgo de lesión.
  3. 3 Ponte en posición. Meta la barbilla y coloque las manos sobre las caderas antes de comenzar a salir de la postura.
  4. 4 Sube lentamente. Empuja las caderas hacia el piso y gira suavemente la columna vertebral a su posición vertical, comenzando con la vértebra más baja y terminando con el cuello.[9]