El yoga puede ser estimulante y relajante. Por esta razón, muchas personas disfrutan de yoga en la cama cuando se despiertan y se duermen. Hay una variedad de posturas de yoga que se pueden realizar de forma segura desde la cama.

Método uno de dos:
Hacer yoga para despertar

  1. 1 Acuéstese sobre su espalda tan pronto como se despierte de su sueño. Cuando te despiertes por la mañana, da la vuelta sobre tu espalda de inmediato. Practica una postura de calentamiento rápido, que implique respiración profunda y estiramiento, para despertarte del sueño.
    • Coloque los pies juntos y abra las rodillas. Coloque una mano sobre su estómago y una sobre su pecho.[1]
    • Tome respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz. Asegúrate de que tus manos se levanten. Quieres que tu cuerpo se expanda con tu respiración. Mantenga en el aire por unos momentos y luego exhale de forma natural. Repita por 10 respiraciones.[2]
  2. 2 Practique varias poses acostadas. Una vez que se ha despertado un poco con la respiración profunda, hay varias posturas de yoga que puede hacer en la cama acostada. Es más fácil hacer la transición a estas poses después del ejercicio de respiración.
    • El "Bebé Feliz" ayuda a calmar y estirar la espalda. Coloque sus rodillas en su caja torácica mientras mantiene sus caderas sobre el colchón. Tome sus pies alrededor del área del dedo gordo del pie y tire de sus rodillas hacia su caja torácica. Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones.[3]
    • El "soporte de hombro apoyado" implica el uso de su almohada para apuntalar sus caderas. Esto aumenta el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a despertarlo. Intenta elevar tus caderas sobre tu corazón con la almohada y luego coloca las piernas hacia arriba en el aire. Intenta mantener las piernas lo más rectas posible, con una flexión mínima de las rodillas. Intenta mantener la postura durante 10 respiraciones o más.[4]
    • La "Postura del pez" implica poner tus manos debajo de tus caderas mientras encrespas tu espalda. Levanta tu pecho sobre tus hombros. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Esta es una pose particularmente energizante, así que intente hacerlo cuando salga el sol.[5]
    • El "Supine Twist" te permite agregar algo de movimiento a tus poses. Acuéstese de espaldas y abrace sus rodillas contra su pecho. Mantenga las piernas detrás de las rodillas y, con el antebrazo, lleve lentamente las rodillas al lado derecho de la cama. Luego, muévelos al lado izquierdo de la cama. Repita de 5 a 10 series.[6]
  3. 3 Haz uso de la pared si es necesario. También puede hacer uso de la pared de su dormitorio al hacer yoga temprano en la mañana. Si eres un principiante en el yoga y es difícil sostener las piernas para algunas de las posturas, puedes apoyar tus piernas contra la pared. Con el tiempo, deberías poder hacer las posturas sin el uso del muro.[7]
  4. 4 Siéntate derecho y haz algunas poses desde allí. Una vez que hayas hecho una serie de poses recostadas, muévete a la posición vertical. Hay muchas poses energizantes de yoga que puede hacer sentado en su cama.
    • En el "Águila sentada", siéntese con las piernas cruzadas sobre el colchón. Envuelve tu codo derecho sobre tu codo izquierdo para que tus brazos se entrelacen con tus dedos tocando. Al dejar caer los hombros, dejó los codos hacia arriba. Alargue su espina dorsal, tome algunas respiraciones, luego rodee la columna desde el mentón hasta el pecho para estirar la parte inferior de la espalda. Después de 5 a 10 respiraciones, descruza tus brazos y luego repite el proceso.[8]
    • Para la "Postura del niño", arrodíllate sobre tu colchón. Asegúrate de que tus dedos gordos estén tocando, pero separa tus rodillas para que estén tan separadas como tus caderas. Mueva su cabeza hacia adelante hasta que esté entre sus muslos. Permanezca en la postura mientras se sienta cómodo.[9]
    • La "Pigeon Pose" es una pose algo más avanzada, así que a menos que hayas estado haciendo yoga por un tiempo, quizás quieras esperar. Sin embargo, si tienes experiencia en yoga, puede ser una excelente forma de estirar las piernas. Manteniendo las manos a la distancia de los hombros, párese a cuatro patas. Luego, mueva su rodilla derecha entre sus manos, permitiendo que su pierna derecha externa descanse sobre el colchón. Estira la pierna izquierda hacia atrás para que tu pie quede plano sobre el colchón. Manténgase en la postura durante el tiempo que sea cómodo. Luego, cambia la posición de tus piernas.[10]

Método dos de dos:
Hacer yoga para conciliar el sueño

  1. 1 Siéntate en tu cama y haz varias posturas. Hay varias posturas de yoga que pueden ayudarlo a conciliar el sueño, ya que tienden a ser relajantes en la naturaleza. Siéntate primero en la cama y haz algunas posturas antes de ponerte en posición acostada.
    • El "Janu Sirsasana" implica sentarse sin encorvarse y extender ambas piernas delante de usted. Mueva la rodilla derecha hacia adentro y luego, inhalando, alargue su columna vertebral. Doble hacia adelante y sostenga la pierna izquierda, centrándose en el dedo gordo para ayudar a despejar la mente. Concéntrese en su respiración entrando y saliendo, manteniendo la postura el tiempo que sea cómodo. Entonces, repite en el otro lado.
    • La "Pose de Angulo de Bound" implica sentarse con las plantas de los pies tocando y las rodillas extendidas hacia un lado. Coloque los pies hacia adentro, lo más cerca posible de la ingle. Inhale y alargue la columna vertebral. Exhale, mientras se inclina ligeramente hacia adelante y mantiene la columna lo más recta posible. Relaja tus músculos mientras lo haces.
    • El "pliegue hacia adelante de gran angular sentado" Siéntese con la espalda recta y separe las piernas hacia un lado en posición de V, manteniéndolas lo más rectas posible. Alarga la columna vertebral mientras inhalas y luego inclínate hacia adelante cuando exhales. Coloque sus manos frente a usted para apoyo mientras se dobla. Mantenga la postura durante varios momentos mientras se concentra en su respiración.
  2. 2 Cambia a acostar las posturas de yoga. Una vez que haya hecho algunas posturas sentado en posición vertical, puede cambiar a la posición de acostado. Hay una variedad de posturas que puedes intentar acostar para relajar el cuerpo antes de dormir.
    • La pose "Thread-the-Needle" implica acostarse en la cama con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas contra el colchón. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y coloca el tobillo derecho debajo de la rodilla izquierda. Flexiona el pie para mantener los músculos ocupados.Levanta el pie izquierdo del piso y muévelo lentamente hacia el cofre. Respira lentamente. Entonces, repite en el otro lado.
    • El "giro reclinado" puede ayudarlo a moverse un poco antes de acostarse para relajar sus músculos. Lleva las rodillas al pecho y mueve el brazo izquierdo hacia un lado. Usando su brazo derecho, tire de ambas rodillas hacia el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la postura tanto como sea cómodo y luego repita en el otro lado.
  3. 3 Haz uso de la pared de nuevo. Al igual que las posturas de yoga de la mañana, no dude en utilizar la pared si su lucha para mantener cualquier posición. También hay una pose que puedes hacer que utiliza específicamente la pared para apoyo.
    • En la pose "Viparita Karani", te sentabas de lado con las piernas extendidas directamente contra la pared. Extiende tus brazos hacia un lado, con las palmas hacia arriba y luego cierra los ojos. Inhale y exhale, centrándose en cada respiración. Mantenga la postura el tiempo que sea cómodo.