El yoga puede ser una forma de ejercicio de entrenamiento de fuerza y ​​meditación. Durante la práctica regular de yoga, usas y suspendes tu propio peso corporal para condicionar tus músculos. Ciertas poses requieren fuerza y ​​resistencia cuando las mantienes durante un período prolongado de tiempo. Con el tiempo, estas poses se vuelven más fáciles porque has ganado músculo.

Método uno de dos:
Realizar poses de desarrollo muscular

  1. 1 Prueba la Pose del árbol. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Tomar una respiración profunda. Levante su pie derecho, dóblelo y colóquelo contra su muslo izquierdo en un movimiento lento y constante. Cuadre sus caderas hacia la parte delantera de la colchoneta y gire externamente su rodilla derecha. Permita que su cuerpo transfiera su peso a su pierna izquierda. Junta tus manos en una postura de oración y levántalas lo más alto posible.[1]
    • Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto.
    • No bloquees tu rodilla izquierda. Manténgalo recto o suavemente torcido.
    • Si no puede colocar su pie derecho sobre su muslo, colóquelo debajo de la rodilla. No lo coloque sobre la rodilla, porque eso causará demasiada presión sobre la articulación.
    • Repita en el lado opuesto.
  2. 2 Hacer la pose de Guerrero Esta pose se enfoca en tus piernas. Coloque los pies a unos 4 pies (1,2 m) de distancia, con la pierna derecha frente a usted y la pierna izquierda detrás de usted. Gira el pie izquierdo a un ángulo de 45 grados para que tus dedos de los pies estén apuntando hacia afuera. Su rodilla derecha debe estar directamente sobre su tobillo derecho, siguiendo en la misma dirección que su dedo gordo del pie. Cuadre sus caderas hacia la parte delantera de la colchoneta y gire su muslo hacia el cielo. Hundirse en su rodilla delantera, doblándola no más de 90 grados. Acerca los brazos por encima de la cabeza hasta que estén a la anchura de los hombros, mientras inhalas. Exhale mientras presiona en sus pies.[2]
    • Sigue respirando y mantén la postura de 3 a 6 respiraciones. Exhale y baje las manos para soltar.
    • No haga esta postura si tiene problemas de cadera, rodilla, espalda u hombro.
    • Repita en el lado opuesto.
  3. 3 Prueba la Pose de Cobra. Esta postura fortalecerá tus músculos de la espalda y tonificará tus glúteos.[3] Acuéstese sobre su estómago en su colchoneta de yoga. Sus pies pueden quedar planos al ancho de la cadera o pueden tocarse entre sí. Coloque sus manos debajo de los hombros y mantenga los codos cerca de los costados de su cuerpo. Tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás y presione hacia abajo y hacia adelante a través de sus palmas para levantar su pecho mientras inhala. Retira los hombros, endereza los brazos y levanta el cofre del piso.[4]
    • Si es posible, levante hasta que sus brazos estén estirados mientras mantiene el hombro enganchado y el pecho abierto. Para proteger la parte inferior de la espalda, presione la pelvis y los muslos contra el piso mientras levanta el cofre.
    • Enderece tus brazos tanto como puedas. No deberías esforzarte en absoluto.
    • Si eres un principiante o experimentas dolor de cuello, mira hacia adelante en lugar de mirar hacia arriba.
    • No meta los dedos de los pies mientras está en esta posición.
    • Permita que su espalda se arquee y que su estómago, pelvis y hombros se estiren.
  4. 4 Prueba la pose de triángulo. Esta postura te ayudará a desarrollar músculo en tus piernas y pies. Extiende los pies a una distancia de 3,5-4 pies (1,1-1,2 m) con el pie izquierdo hacia adelante y la comida derecha y la rodilla hacia afuera. Mientras inhalas, levanta los brazos a la altura del hombro. Al exhalar al llegar a la derecha, extiende tu cuerpo sobre tu pierna derecha todo lo que puedas. Alcanza tu mano izquierda directamente hacia el cielo y tu mano derecha hacia el piso.[5]
    • Mantenga la posición de 5 a 10 respiraciones.
    • Tus brazos deben estar en línea recta a lo largo de esta postura. Su cuerpo debe estar doblado hacia los lados con el tórax y la pelvis cuadrados en la parte delantera de la colchoneta. Haga rodar abierto por el lado izquierdo de su caja torácica y meta la cadera derecha debajo de su cuerpo.
    • Repita el mismo movimiento en el otro lado de nuestro cuerpo.
    • No hagas esta pose de migraña, presión arterial baja, diarrea o lesiones en el cuello y la espalda.[6]
    • Mantenga los ojos abiertos durante este ejercicio para ayudarlo a mantener el equilibrio y mantener el pecho
  5. 5 Haz una parada de hombros. Esta postura se enfoca en los músculos de tu brazo y tu espalda. Recuéstate sobre tu espalda e inhala. Al exhalar, levante ambas piernas hacia arriba mientras las mantiene juntas. Mantenga su núcleo ocupado mientras levanta los pies. Su peso debe estar equilibrado en la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de los brazos. Puede apoyar sus caderas con sus manos o dejar sus manos en el suelo. Respire mientras mantiene esta posición.[7]
    • Mire directamente hacia los dedos de los pies en lugar de doblar el cuello.
    • Si lo desea, coloque una manta debajo de su espalda para que el borde se encuentre con sus hombros para permitir más espacio cerca de su cuello.
    • Exhala, dobla las rodillas y lentamente mueve tu torso hacia el piso para bajar desde esta posición.[8]
    • Si eres un principiante, intenta mantener esta posición durante 30 segundos. Aumente gradualmente de 5 a 10 segundos todos los días hasta que pueda mantener la posición durante 3 minutos.[9]
  6. 6 Prueba un tablón. La tabla compromete tus brazos, hombros y músculos abdominales.[10] Ponte a cuatro patas para comenzar esta pose. Meta los dedos de los pies, retroceda con los pies y haga una línea recta con su cuerpo. Para activar su núcleo, meta la pelvis debajo y levante entre los omoplatos. Mantenga su columna recta y el cuerpo paralelo al suelo. Extiéndase hacia adelante a través de la corona de su cabeza mientras presiona hacia atrás a través de los talones. Tu trasero y caderas no deberían estar en el aire o caídos demasiado cerca del piso. Aprieta los abdominales y mantén la postura durante 5 respiraciones. [11]
    • Nunca bloquees tus codos durante esta postura. Mantenga los codos ligeramente doblados.
    • Puede modificar esta posición manteniendo ambas rodillas o una rodilla en el suelo. Esto es útil si sus músculos abdominales no son muy fuertes todavía o si tiene problemas en la región lumbar.
    • Tenga cuidado con esta postura si tiene síndrome del túnel carpiano.[12]
    • Tus caderas no deberían ser más altas que tus hombros.
    • Para un desafío adicional, levante 1 pierna hacia arriba unos centímetros. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de pierna.

Método dos de dos:
Desarrollar el músculo a través del estilo de vida

  1. 1 Come suficiente proteína Su cuerpo necesita un suministro constante de proteínas a lo largo del dicho para que pueda ganar músculo. Para ganar músculo, debe comer de 0,75 a 1,0 gramo de proteína por kilogramo de su peso corporal, y la proteína debe ser del 10 al 35% del total de calorías del día.[13] Asegúrese de comer proteínas de alta calidad, como carne magra, pollo, pescado o frijoles.
    • 1 huevo grande = 6 gramos
    • 1 taza de leche baja en grasa = 8 gramos
    • 1 taza de yogurt bajo en grasa simple = 12 gramos
    • ½ taza de requesón bajo en grasa = 14 gramos
    • 2 cucharadas de mantequilla de maní = 8 gramos
    • 1 taza de quinua = 8 gramos
    • 3 onzas de carne molida magra = 22 gramos
    • 3 onzas de pollo al horno sin piel = 26 gramos
    • 3 onzas de salmón a la parrilla = 21 gramos
  2. 2 Dormir lo suficiente. Los adultos deben dormir 7-8 horas por noche.[14] Mientras duerme, se liberan las hormonas que producen el crecimiento muscular (por ejemplo, la hormona del crecimiento humano) y sus músculos pueden recuperarse del ejercicio.[15] No dormir lo suficiente puede evitar que sus músculos crezcan y se recuperen del ejercicio como deberían. # * Si no duerme lo suficiente, también puede estar demasiado cansado para hacer ejercicio o anhelar más alimentos poco saludables.[16]
  3. 3 Beber abundante agua. Sus músculos se componen principalmente de agua y necesitan agua para funcionar correctamente.[17] Los hombres necesitan alrededor de 13 tazas de agua por día, y las mujeres necesitan alrededor de 9 tazas de agua por día. Si hace ejercicio, necesitará beber de 1.5 a 2.5 tazas más de agua por día.[18]
  4. 4 Incluya grasas de calidad en su dieta. La grasa ayudará a alimentar tus músculos durante el ejercicio. Limite las grasas saturadas y trans y consuma grasas saludables para el corazón. El aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, las nueces, las almendras, los aguacates, el salmón, la trucha y las sardinas son buenas opciones. Las grasas deben producir entre el 20 y el 35 por ciento de tu ingesta calórica diaria.[19]
    • Es importante controlar el tamaño de las porciones cuando se consumen grasas ya que tienen el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos.[20] Por ejemplo, 1 cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y ~ 14 nueces tiene 185 calorías.
  5. 5 Consume carbohidratos saludables. Los carbohidratos ayudarán a alimentar tus músculos. Tendrá dificultades para completar sus posturas de yoga si su cuerpo no tiene la energía que necesita. Alrededor del 50% de sus calorías deben provenir de los carbohidratos.[21] El pan integral, el arroz y la pasta, la quinua, las legumbres y las batatas son buenas fuentes de carbohidratos.