El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido y / o dormir lo suficientemente profundo, lo que crea numerosos problemas fisiológicos con el tiempo. Se estima que hasta el 95% de los estadounidenses experimenta períodos de insomnio en algún momento de sus vidas.[1] Los altos niveles de estrés, a menudo debido a preocupaciones financieras, problemas en el lugar de trabajo o problemas de relación, es la causa más común de insomnio. Sin embargo, otros factores pueden desempeñar un papel importante en el insomnio, como su dieta, condiciones médicas y / o medicamentos recetados.

Parte uno de tres:
Mejora tu sueño

  1. 1 Crea un ritual relajante a la hora de dormir. Es importante tener un ritual relajante para participar antes de acostarse. Tener una actividad en la que te involucres regularmente antes de acostarte puede ayudar a señalar a tu mente y cuerpo que es hora de dormir. Las técnicas de relajación antes de acostarse también pueden ayudar a que el cerebro se tranquilice.
    • La respiración profunda puede ayudar a dormir. Coloque una mano sobre la parte inferior del estómago e inspire para que su mano se eleve con cada respiración. Mantenga la respiración por una cuenta de tres y luego exhale.[2]
    • Intenta tensarte los dedos de los pies. Enrolla los dedos de los pies, cuenta hasta 10, suelta y luego cuenta hasta 10 nuevamente. Repite 10 veces[3]
    • Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Puede encontrar técnicas progresivas de relajación muscular en línea. PMR implica hiper-enfoque en una región del cuerpo a la vez. Esto puede ayudarlo a ubicarse en el momento presente, evitando cualquier pensamiento problemático que le impida dormir.
    • Una ducha o baño tibio también puede ayudar con el sueño. Considere saltar dentro de la bañera aproximadamente una hora antes de acostarse. Asegúrese de que el agua no esté demasiado caliente, ya que esto puede ser realmente estimulante.
  2. 2 Haga cambios en su área de dormir. Para ayudar a prevenir el insomnio, haga que su habitación o área para dormir sea lo más acogedora, calmada y relajante posible.[4] Simplemente mejorar su área de dormir puede conducir a un sueño de mayor calidad.
    • Si vives en un apartamento o área ruidosa, considera una máquina de ruido blanco. Esto puede ahogar los sonidos no deseados. También puede descargar aplicaciones de ruido blanco en su teléfono.
    • Debe esforzarse por mantener sus camas y sábanas cómodas. Si te irrita un determinado tejido, reemplázalo. Experimenta con la temperatura en tu habitación. Mantenga su cuarto fresco, entre 60-65 ° F o 16-18 ° C (aunque esto puede ser demasiado frío para algunos). Mantenga las luces brillantes y las pantallas electrónicas fuera del dormitorio.[5]
    • Intenta poner un ventilador en tu habitación, que puede proporcionar ruido blanco, así como mover el aire y mantener tu habitación fresca.
    • Tu cama solo debe usarse para dormir y el sexo. Evite trabajar o leer en su cama. No desea asociar su habitación con nada más que dormir.[6]
    • Evite esforzarse demasiado para dormir, espere hasta que esté adormecido para ir a la cama. Si no puede dormir, salga de la cama después de 20-30 minutos y haga algo relajante hasta que adormezca.[7]
    • Retire los relojes de la habitación. Una vez que configure su alarma, oculte todos los relojes. Ver qué hora es puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio.[8]
  3. 3 Mira lo que comes antes de dormir. Las comidas pesadas algunas horas antes de acostarse pueden causar indigestión e incomodidad. Esto puede resultar en una incapacidad para dormir. Consérvese refrigerios ligeros y saludables antes de acostarse, como granos integrales, fruta y productos lácteos bajos en grasa.
  4. 4 No ingerir estimulantes antes de acostarse. Otra causa común de insomnio es consumir ciertos químicos que interrumpen el sueño demasiado cerca de la hora de acostarse. El alcohol, la cafeína y la nicotina están bien establecidos como alteradores del sueño, y sus efectos pueden durar hasta 8 horas.[9]
    • Como regla general, evite la cafeína después del almuerzo, evite el consumo de alcohol dentro de las 6 horas antes de acostarse y evite la nicotina (tabaco) unas horas antes de acostarse.[10] La cafeína aumenta las tasas de activación de las neuronas dentro de su cerebro, causando que más pensamientos corran a través de su cabeza. El consumo de alcohol, mientras que muchas personas somnolientas conduce a un sueño de menor calidad.
    • El café, el té negro, el té verde, el chocolate caliente, las barras de chocolate negro, la mayoría de los refrescos y las bebidas energéticas son fuentes de cafeína. Incluso las bebidas energéticas sin cafeína contienen estimulantes como guaraná, nuez de cola y / o ginseng. Evite tales bebidas cerca de la hora de acostarse.
    • El azúcar también es un estimulante y debe evitarse por lo menos una hora antes de acostarse.
  5. 5 Encuentre maneras de apagar su cerebro antes de acostarse. Si el estrés está causando su insomnio, puede ayudar a encontrar la manera de apagar su cerebro antes de acostarse. Establezca una rutina previa al sueño que le permita relajarse y aliviar el estrés antes de acostarse.
    • Considere una actividad calmante antes de acostarse. Lee algo liviano y divertido. Tomar un baño tibio Meditar. Sin embargo, evite actividades que sean estimulantes, como usar su computadora y mirar televisión.[11]
    • También puede intentar escribir sus pensamientos más temprano en el día. Dedique de 10 a 15 minutos cada día para escribir sus preocupaciones o al menos tómese el tiempo para pensar en lo que le molesta. Entonces, en la noche esos pensamientos estarán fuera de tu cerebro. Esto puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño.[12]
    • Si te encuentras preocupado en la cama a pesar de tratar de relajarte, ocúpate de ejercicios mentales. Intenta pensar en 50 nombres de niño que comiencen con la letra "A". Haga una lista de todas las frutas y verduras que pueda comenzar con la letra "C". Por más tontos que parezcan estos ejercicios, te distraerán de preocupaciones y te cansarán al ocupar tu cerebro con otros pensamientos.[13]

Parte dos de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Reduce tu estrés Las preocupaciones con el trabajo, la escuela y la vida social pueden provocar estrés que luego causa insomnio.[14] Intentar reducir o controlar su estrés diario puede ayudar a aliviar los síntomas del insomnio.
    • Sea razonable acerca de sus obligaciones y responsabilidades. Muchas personas están estresadas debido a un compromiso excesivo o por un tiempo excesivo.Si no tiene tiempo para preparar un plato para la venta de pasteles de su escuela, no prometa hacerlo.
    • Raspe los artículos de su lista de "cosas para hacer" si se da cuenta de que no tendrá tiempo para contactarlos hoy. Pídale a un amigo o familiar que lo ayude a hacer diligencias si tiene una semana ocupada.[15]
    • Siéntete libre de desconectarte de situaciones estresantes. Si tiene un miembro de la familia o un compañero de trabajo que tiende a criticarlo, disminuya el contacto. Si ciertos eventos sociales te causan estrés, quédate una noche.[16]
    • Administre su tiempo de una manera que pueda evitar situaciones estresantes. Si odias llegar tarde, vete al trabajo un poco temprano cada día. Si te estresas por las tareas del día a día, agrupa las tareas que se pueden hacer en la misma salida. Por ejemplo, planee recoger su receta al mismo tiempo que pasa por la tienda de comestibles después del trabajo.[17]
    • Habla con amigos y familiares sobre temas estresantes. Puede ser muy útil tener a un amigo o familiar para desahogarse en días estresantes. Solo obtener pensamientos problemáticos de su sistema para ayudar. Si no se siente cómodo hablando con alguien sobre su estrés, considere escribir sus sentimientos en su lugar.[18]
    • Habla con tu médico sobre tu nivel de estrés. Su médico puede recomendar cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a su cuerpo a regular mejor el estrés. Él o ella también pueden proporcionarle una referencia a un consejero o terapeuta que pueda trabajar con usted en el manejo del estrés.
  2. 2 Ejercicio. La actividad física regular puede ayudar a regular su ciclo de sueño. Si todavía no tiene una rutina de ejercicios, trabajar para establecer uno puede ayudarlo a combatir el insomnio.
    • Esfuércese por 20 a 30 minutos de actividad vigorosa regular todos los días. Esto debería ser en forma de ejercicios aeróbicos como ciclismo, footing, deportes o rutinas aeróbicas que puedes encontrar en línea.[19]
    • Establecer una rutina de ejercicios puede llevar algo de trabajo. Mantener un horario regular puede ayudar. Intente hacer ejercicio todas las mañanas o todos los días después del trabajo. Tener un cierto tiempo durante el cual usted normalmente hace ejercicio puede hacer que el ejercicio parezca una rutina, como parte de su actividad diaria, como cepillarse los dientes o cenar.
    • Cuando ejercitas es importante cuando se trata de insomnio. Si bien el ejercicio puede ayudar, no debe realizar una actividad física vigorosa demasiado cerca de la hora de acostarse. Trate de asegurarse de que su rutina de ejercicios ocurra de cinco a seis horas antes de acostarse.[20]
  3. 3 Limite la siesta diurna. Si tiene dificultad para dormir, es posible que desee tomar una siesta durante el día. Sin embargo, esto puede hacer que conciliar el sueño sea mucho más difícil. Intenta limitar la siesta diurna o, mejor aún, evitarla por completo. Si no puede sobrevivir sin una siesta, no tome una siesta de más de 30 minutos y hágalo antes de las 3 PM.[21]
  4. 4 Verifica tus medicamentos Pregúntele a su médico si alguno de sus medicamentos recetados actuales puede estar contribuyendo a su insomnio. Si lo son, vea cómo cambiar los tipos de medicamentos o alterar las dosis. Verifique las etiquetas de los medicamentos de venta libre que toma con regularidad. Si contienen cafeína o estimulantes como la pseudoefedrina, pueden estar causando su insomnio.[22]

Parte tres de tres:
Buscando ayuda profesional

  1. 1 Programe una consulta con su médico. Si el insomnio agudo ha pasado a un insomnio crónico (a largo plazo) a pesar de su esfuerzo con los remedios caseros, programe una cita con el médico de su familia. Es posible que tenga una afección médica subyacente que le cause dificultades para dormir.
    • Las causas comunes de insomnio incluyen dolor crónico, depresión, síndrome de piernas inquietas, ronquidos severos (apnea del sueño), problemas urinarios, artritis, cáncer, glándula tiroides hiperactiva, menopausia, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar y acidez estomacal crónica.[23]
    • Pregúntele a su médico si alguno de sus medicamentos lo pone en riesgo de insomnio. Los medicamentos problemáticos incluyen los utilizados para la depresión, la presión arterial, las alergias, la pérdida de peso y la alteración del estado de ánimo (como Ritalin).
    • Su médico revisará su historial médico y cualquier otro síntoma que pueda tener. Puede ser útil hacer una lista de inquietudes y preguntas con anticipación para consultar a su médico.
  2. 2 Mire la terapia cognitivo conductual. Como el insomnio es el resultado del estrés emocional, la terapia puede ayudarlo a controlar el insomnio. La terapia cognitivo conductual, un tipo de terapia que le ayuda a controlar mejor los pensamientos negativos, a menudo es útil para quienes sufren de insomnio.
    • La Terapia cognitiva conductual (TCC) se utiliza para combatir los factores que agravan el insomnio crónico, como los malos hábitos de sueño, los horarios de sueño irregulares, la higiene inadecuada del sueño y los malentendidos sobre el sueño.[24]
    • CBT incluye cambios de comportamiento (mantener horarios regulares de acostarse y despertarse, eliminar las siestas de la tarde), pero también agrega un componente cognitivo (de pensamiento). Su terapeuta trabajará con usted para ayudarlo a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y las creencias falsas que lo mantienen despierto. Su terapeuta puede pedirle que trabaje fuera de su oficina, como llevar un diario de pensamientos negativos o participar en ciertas actividades para sobrellevar los pensamientos negativos.
    • Puede encontrar un terapeuta solicitando una referencia de su médico. También puede encontrar una lista de proveedores a través de su seguro. Si usted es un estudiante, puede tener acceso a asesoramiento gratuito a través de su colegio o universidad.
  3. 3 Explore las opciones de medicamentos. Si su médico considera que es necesario, es posible que le recete medicamentos para ayudarlo a tratar el insomnio. Tenga en cuenta que la mayoría de los médicos no recetan medicamentos a largo plazo cuando tratan el insomnio, ya que a veces las drogas tratan la causa al abordar problemas subyacentes.[25]
    • Z-drugs es una clase de drogas que ayuda a fomentar la calma y el sueño. Por lo general, se recetan de dos a cuatro semanas a la vez, ya que se vuelven menos efectivas con el tiempo. Los efectos secundarios pueden incluir aumento de los ronquidos, sequedad de boca, confusión y somnolencia o mareos durante el día.[26]
  4. 4 Habla con tu médico sobre los suplementos sin receta. Existen numerosos remedios a base de hierbas o suplementos naturales que actúan como sedantes suaves y pueden ayudar a inducir el sueño y combatir el insomnio.
    • La raíz de valeriana tiene un efecto sedante suave. La raíz de la valeriana a veces se vende como un suplemento en muchas tiendas de alimentos saludables. Como a veces tiene un efecto sobre la función hepática, debe consultar a su médico antes de utilizar la raíz de valeriana.[27]
    • La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro y es esencial para el ritmo circadiano y el sueño profundo. La investigación no es concluyente sobre qué tan bien trata los síntomas del insomnio, pero generalmente se considera seguro para el uso a corto plazo.[28]
    • La acupuntura es un procedimiento médico en el que un médico coloca agujas en la piel en puntos estratégicos. Existe alguna evidencia de que esto puede ayudar a las personas con insomnio. Es posible que desee considerar el tratamiento de acupuntura si otros métodos no funcionan.[29]