Con unos simples pasos, puede trabajar para prevenir el dolor de cuello. Desde estirar hasta hacer algunos cambios con la postura, incorporar algunos de estos hábitos en tu vida puede ayudarte a ver la diferencia. Como siempre, no se olvide de hablar con su médico sobre el dolor y antes de comenzar cualquier nuevo régimen de estiramiento.

Parte uno de tres:
Prestando atención a su postura

  1. 1 Practica una buena postura. No importa si estás en una silla o de pie, aún debes tener una buena postura. Tus oídos deben estar directamente sobre tus hombros. Además, tus caderas deben estar en alineación directa con tus hombros, lo que significa que necesitas pararte más recto si no es así. Ajustar su postura puede ayudar a reducir el dolor de cuello con el tiempo.[1]
    • Además, asegúrese de acercar sus brazos cerca de su cuerpo cuando está sentado frente a la computadora o una mesa.
    • También ayuda a mover las extremidades para que estén paralelas al suelo cuando estás sentado. Es decir, sus brazos y muñecas, así como sus muslos, deben estar paralelos al piso, no en ángulo hacia arriba o hacia abajo.[2]
  2. 2 Ajusta tu silla. Para mejorar su postura de sentado, puede ajustar su silla y la forma en que se sienta. Ajustar su postura de sentado puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar dolor de cuello.[3]
    • Por ejemplo, asegúrese de que su silla esté a la altura correcta. Como notado, tus muslos deben estar paralelos al piso. Es posible que deba mover su silla de oficina hacia arriba o hacia abajo para estar en la posición correcta.
    • Además, debe tener un par de pulgadas de espacio entre la parte posterior de las rodillas y su silla. Si no tiene eso, ajuste la parte posterior de la silla si es posible o incluso agregue una almohada para desplazarse hacia adelante.
    • Mueve los brazos para apoyar tus brazos. Tus brazos deben descansar cómodamente en los brazos de la silla. No debe inclinarse o sentir que sus brazos cuelgan hacia abajo, o puede tensarse los hombros como resultado y terminar con dolor en el cuello.
    • Intenta coger una silla con un poco de soporte para la espalda. Debe ser ligeramente curvado pero no excesivamente curvado. Verifique para asegurarse de que sea cómodo.
  3. 3 Relaja tus hombros. Ya sea que esté en la computadora o simplemente leyendo o viendo una película, tensar los hombros puede causar dolor en el cuello. Cuando te sientas tenso, relaja conscientemente los hombros.[4]
  4. 4 No use su cuello como una muleta. Es decir, no haga cosas como sostener el teléfono en el hueco de su hombro. Además, no trates de sostener cosas debajo de tu barbilla. Estos movimientos pueden ejercer presión sobre su cuello.[5]
    • Además, poner tensión en los hombros también puede causar dolor en el cuello. Por ejemplo, llevar una bolsa muy pesada colgada del hombro puede causar dolor en el cuello.
  5. 5 Ajusta tu computadora. Puede ser fácil forzar su cuello mientras está en su computadora. Sin embargo, también es fácil hacer ajustes y mejorar tu postura. No importa qué tipo de computadora estés usando, debería tener un buen ángulo de visión. En otras palabras, debe ajustarlo para que no tenga que doblar el cuello fuera de alineación para ver la pantalla. La pantalla debe estar a la altura de los ojos sin tener que doblar el cuello hacia arriba o hacia abajo.[6]
    • Una forma de elevar el monitor de su computadora es colocar libros grandes debajo. También puede hacerlo en pequeños estantes para que su escritorio eleve la altura.
    • Cuando te sientes en el sofá, considera usar una almohada o una mesa de escritorio para levantar tu computadora portátil.
  6. 6 Levanta tu libro. Al igual que cuando usas una computadora, necesitas levantar cualquier material de lectura cuando lo estás leyendo. Debe estar a la altura del ojo. No debe inclinar el cuello hacia abajo para leerlo, ya que puede causar tensión con el tiempo.[7]
  7. 7 Mejora el "cuello de texto"."Como la mayoría de las personas, probablemente estés conectado a tu teléfono la mayor parte del tiempo. Un problema que puede surgir con este hábito es el dolor de cuello, ya que estás encorvado mirando el teléfono. Puedes tomar algunos pasos para solucionar el problema. , aunque.[8]
    • Al igual que sus libros y computadoras, asegúrese de sostenerlo en un buen ángulo de visión. Debe estar a la altura del ojo. Incluso puede descargar una aplicación para asegurarse de obtenerla en el ángulo correcto. Uno para probar es el indicador de cuello de texto.
    • Puede ayudar el uso de una estación de acoplamiento para mantener el teléfono en el ángulo de visión correcto.
    • Tome descansos cada 20 minutos para tener la oportunidad de estirarse.
  8. 8 Protege tu cuello cuando duermes. Su postura para dormir puede afectar su cuello tanto como su postura diurna. Por lo tanto, debe asegurarse de estar durmiendo en la mejor posición para aliviar el dolor de cuello.[9]
    • Comience por elegir una buena almohada. Desea uno que se amolde a la forma de su cuello y cabeza y que no empuje demasiado la cabeza, lo que desalineará su cuello. Las almohadas de espuma de memoria funcionan bien para este propósito. Las almohadas de plumas también son una buena opción, pero si obtienes una, recuerda reemplazarla una vez al año.
    • Cuando esté de costado, debe usar una almohada que empuje su cuello más arriba de su cabeza para mantener el cuello alineado. Sin embargo, asegúrate de que no sea demasiado alto, ya que eso también puede desalinear tu columna vertebral. Una almohada demasiado rígida también puede causar problemas.
    • Omita dormir boca abajo, ya que es difícil para la espalda y el cuello. Es mejor dormir de lado o de lado si es posible.
    • Intenta dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño. No dormir lo suficiente puede provocar más problemas de espalda y cuello.

Parte dos de tres:
Usando Ejercicios de Cuello

  1. 1 Prueba un giro de cuello. Puede usar este ejercicio en cualquier lugar para estirar el cuello, ya sea de pie o sentado. Simplemente gire la cabeza hacia el lado izquierdo, hasta que su barbilla esté sobre o sobre su hombro izquierdo. Sosténgalo durante aproximadamente 20 segundos, luego muévalo hacia el lado derecho y manténgalo así durante la misma cantidad de tiempo.[10]
    • Haga aproximadamente cuatro series de este ejercicio.
    • Para estirar el cuello más profundo, puedes usar la mano para empujar suavemente la cabeza.
  2. 2 La cabeza se inclina. También puede inclinar la cabeza de pie o sentado. Simplemente doble la cabeza hacia la derecha, hacia su hombro. Sosténgalo durante 20 segundos, luego dóblelo hacia el hombro izquierdo y sosténgalo. Haga aproximadamente cuatro series de este ejercicio.[11]
  3. 3 Usa los círculos de los hombros Ponte de pie para este ejercicio. Ruede los hombros hacia atrás y luego hacia arriba y hacia adelante en un círculo hacia delante. Continúa moviéndolos hacia adelante durante aproximadamente 30 segundos. Muévete en círculos en la otra dirección, también.[12]
  4. 4 Ruede su cuello. Comience por sentarse con la columna vertebral alta y recta. Comience rodando su cuello a su derecha. Gírelo hacia el centro y luego hacia la izquierda. Finalmente, gírelo hacia atrás hasta que mire al techo.[13]
    • Asegúrate de no masturbarte con este ejercicio. En cambio, hazlo en un movimiento fluido.
    • Hazlo tres veces en cada lado.
  5. 5 Considere levantar el cuello. Para este ejercicio, debe acostarse boca arriba. Con los hombros planos en el piso, levante la cabeza. Baja de nuevo al piso. Repita de tres a cuatro veces, luego haga lo mismo en cada lado, levantando la cabeza hacia un lado.[14]

Parte tres de tres:
Practicando Hábitos Saludables

  1. 1 Deja de fumar. Usted, por supuesto, sabe que fumar es perjudicial para su salud, desde causar cáncer de pulmón hasta enfermedades del corazón. Es posible que no sepa que fumar también puede causar dolor en el cuello. Si tiene dolor crónico de cuello, considere bajar los cigarrillos.[15]
    • Una forma de ayudarse a sí mismo a dejar de fumar es decirle a sus amigos y familiares que desea dejar de fumar. Pueden ayudarte a detenerte cuando comiences a iluminar sin pensar. Decirles también puede ayudarlos a ser más comprensivos con usted mientras trata de dejarlo.
    • Prueba un medicamento. Los parches de nicotina o goma de mascar ayudan a muchas personas a dejar de fumar.[16]
  2. 2 Use lentes de lectura dedicados. Bifocales y trifocales pueden ser muy convenientes. Sin embargo, también pueden ejercer presión sobre su cuello si está inclinando la cabeza hacia atrás para usarlos. Una mejor opción es cambiar a gafas de lectura cuando las necesite para que tenga todo su rango de visión.[17]
    • Además, asegúrese de visitar a su oculista al menos una vez al año para controlar su receta. De lo contrario, puede encontrarse inclinado a leer porque su receta no es actual.[18]
  3. 3 Asegúrate de tomar descansos. Si mantiene constantemente el cuello en una determinada posición, puede ser una tensión en el cuello. Por lo tanto, es importante tomar descansos para moverse y estirar el cuello, los hombros y la espalda. Intenta tomar un descanso al menos una vez por hora.[19]