La prensa Pallof es un ejercicio maravilloso para ponerse en forma y aumentar la fuerza del núcleo. La prensa básica de Pallof es divertida y fácil. Simplemente tira de una banda de resistencia hacia el centro de tu cuerpo. Extiende tus brazos frente a ti, mantén la posición por un segundo y luego regresa tus manos a la posición inicial. También hay muchas variaciones divertidas: puedes usar una banda de resistencia más fuerte o probar con una prensa de Pallof arrodillada.

Método uno de dos:
Realización de una llamada básica de prensa

  1. 1 Elige la banda correcta para ti. Las bandas de resistencia generalmente se etiquetan con una medida de qué tan fuertes son. Por ejemplo, una banda de resistencia etiquetada como "ligera" proporcionará menos resistencia que una etiquetada como "medio". Una banda apropiada te dejará sin aliento después de uno o tres juegos de prensas Pallof.[1]
    • Si no está seguro de qué banda es la adecuada para usted, comience a hacer las prensas Pallof con la banda más liviana disponible. Usa bandas progresivamente más pesadas a medida que ganas fuerza y ​​resistencia.
    • Las bandas de resistencia generalmente se venden en paquetes que contienen bandas de diferentes niveles de resistencia.
  2. 2 Coloque la banda en una pieza de equipo de ejercicio inmóvil o una barra vertical. La forma más fácil de asegurar la banda es envolviendo un extremo en bucle alrededor de la barra (o parte del equipo), luego jalándolo por el otro extremo en bucle. La banda debe estar atada a una altura paralela al centro de tus costillas.[2]
  3. 3 Párese con los hombros hacia atrás y hacia abajo, los glúteos apretados y la caja torácica sobre la pelvis. Párese a aproximadamente un metro (una yarda) del punto donde está asegurada la banda de resistencia. Coloque los pies en línea con los huesos de la cadera, con aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) entre ellos.[3]
    • Manténgase consciente de sus hombros mientras realiza la presión de Pallof. Resista la tentación de levantar los hombros para obtener más potencia durante su presión de Pallof.
    • Si sus pies están demasiado separados, terminará usando sus piernas (en lugar de su núcleo) para equilibrarse.
  4. 4 Coge la banda de resistencia y gira hacia un lado. Una vez que haya fijado la banda de resistencia a un objeto inmóvil, gírela 90 grados y tire del extremo colgante de la banda hacia la parte frontal y central de su cuerpo. Por ejemplo, si giras 90 grados hacia la izquierda después de unir la banda de resistencia, necesitarás agarrar la banda con tu mano derecha y tirar de ella hacia un punto justo debajo del esternón.[4]
    • Una vez que el final de la banda esté centrado justo debajo de su esternón, sujete la banda con ambas manos. Puedes poner una mano sobre la otra o entrelazar los dedos.
  5. 5 Empuje la banda de resistencia directamente frente a usted. Resista el movimiento para girar hacia el punto donde está unida la banda. Después de extender los brazos tanto como puedan, mantenga la posición por un segundo.[5]
  6. 6 Lentamente traiga sus brazos hacia adentro. Deje de traer los brazos hacia atrás cuando los codos toquen los lados. Tus manos y antebrazos no deben tocar tus lados. Tus manos, aún agarrando la banda de resistencia, deberían regresar a su posición inicial.[6]
  7. 7 Alterna tu lado izquierdo y derecho. Realice 6-10 presiones Pallof orientadas en una dirección, luego suelte la banda de resistencia. Gire hacia el otro lado y realice 6-10 más prensas Pallof adicionales. Esto completará un conjunto.[7]
    • Realice uno o dos juegos más de prensas Pallof si no está sin aliento al final de su primer set.
    • El número exacto de prensas Pallof que realiza depende de usted.

Método dos de dos:
Probando variaciones

  1. 1 Agrega conjuntos a la rutina. A medida que su núcleo se fortalezca, su resistencia aumentará. Por ejemplo, en lugar de solo realizar de uno a tres juegos de prensas Pallof, puede hacer de tres a cuatro conjuntos. Después de obtener aún más resistencia, puede realizar cuatro o cinco series.[8]
    • Agregue más juegos después de que pueda ejecutar uno o tres juegos de prensas Pallof sin fatigarse.
  2. 2 Aumenta el nivel de resistencia. Hay dos maneras de aumentar la resistencia al hacer prensas Pallof. Podrías usar una banda más fuerte. Alternativamente, puedes dar otro paso más allá del punto donde la banda está asegurada.[9]
    • El aumento de la resistencia lo ayudará a desarrollar la estabilidad del núcleo.
  3. 3 Use una máquina de cable. Si tiene acceso a una máquina de cable con cables ajustables en altura, puede usarla para realizar una presión Pallof. Simplemente ajuste un cable a una altura paralela al centro de su caja torácica, luego realice una presión estándar de Pallof de la misma manera que lo haría con una banda de resistencia regular.[10]
    • El uso de una máquina de cable ofrece la mayor comodidad de poder cambiar el nivel de resistencia con bastante facilidad ajustando el peso.
    • No agregue tanto peso que las rodillas comiencen a doblarse o que sus brazos y hombros comiencen a girar hacia la máquina de cable.[11]
    • Si no está seguro de cuánto peso debe usar, comience con cinco libras (2,27 kilos) y agregue peso en pequeños incrementos hasta que encuentre un nivel de resistencia que le resulte cómodo presionar.
    • Agregue más peso a medida que se fortalece. Sabrá que se está volviendo más fuerte porque se sentirá menos fatigado después de realizar una prensa Pallof.
  4. 4 Haz una prensa Pallof de frente. Asegure la banda de resistencia a la base de un equipo estacionario, o deslice la manija de una máquina de cable de altura ajustable a su posición más baja. Haga frente a la máquina de cable o al objeto al que está unida la banda de resistencia. Tire del extremo de la banda (o del mango de la máquina de cable) hasta una posición justo debajo de su barbilla. Tus codos deben apuntar hacia abajo y tocar tu vientre.[12]
    • Cuando extienda sus brazos, mantenga sus manos a la misma altura desde que comenzaron. Después de extender los brazos tanto como sea posible, mantenga la posición durante medio segundo y luego lleve las manos a la posición inicial.
    • Esta variación es menos sobre la construcción de la estabilidad y más sobre el fortalecimiento de sus abdominales.
  5. 5 Pruebe con una prensa arrodillada de Pallof hacia arriba. Arrodíllate junto al objeto para asegurar tu banda de resistencia y asegúrala en un punto paralelo al centro de tus costillas. Luego, con las rodillas sobre una estera de entrenamiento suave, realice una presión estándar de Pallof extendiendo los brazos. Comience moviendo las manos en un arco al señalarlas hacia arriba en un ángulo de 45 grados. Continúa moviendo las manos hacia arriba y hacia atrás hasta que estén directamente sobre tu cabeza.[13]
    • A continuación, baje las manos para que se vuelvan a extender directamente frente a usted, luego regrese a la posición inicial.
    • Pausa por medio segundo entre cada movimiento.
    • Parar presionando desde una posición de rodillas mejorará su equilibrio, fuerza y ​​movilidad.
    • El movimiento de arriba es ideal para trabajar los hombros y los brazos.
  6. 6 Prueba una posición dividida Pallof press. En una posición dividida, Pallof press, una pierna se extiende hacia atrás y se dobla ligeramente en la rodilla. Su pierna delantera también debe estar ligeramente doblada. Después de adoptar esta postura, realice la prensa estándar Pallof.[14]
    • Esta variación te ayudará a mejorar tu equilibrio y tu fuerza en las piernas.
  7. 7 Haga un Pallof presione arriba-abajo. Realice una prensa de Pallof estándar, pero después de extender los brazos al máximo delante de usted, baje una pierna y luego la otra en una posición de rodillas. Mientras todavía sostiene la banda de resistencia frente a usted, tire de una pierna que se encuentra frente a usted y empuje la tierra para levantarse. Devuelve tus manos al centro de tu pecho.[15]
    • Esta variación de la presión de Pallof le ayudará no solo a mejorar su equilibrio, sino también a la coordinación, las piernas y los músculos abdominales.