Aunque originalmente fue diseñado para diabéticos, las dietas cetogénicas han sido cooptadas por la comunidad de fitness por su bajo contenido de carbohidratos, proteínas eficientes y por sus altas cualidades grasas, así como por su capacidad para quemar grasa en lugar de insulina para obtener energía. Las dietas cetogénicas se pueden usar para una amplia variedad de efectos, y se puede lograr un estado cetogénico a través de varias fórmulas. Sin embargo, es importante comprender el proceso de la cetosis, así como la composición de una dieta cetogénica, para tomar decisiones informadas y saludables sobre su estilo de vida.

Parte uno de tres:
Preparación para una dieta cetogénica

  1. 1 Consulte a su médico o un profesional de la salud. La cetosis es un estado metabólico relativamente complejo en el que su cuerpo se basa en quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa y, por lo tanto, puede no ser adecuada para todos. Hay una gran variedad de razones para elegir una dieta cetogénica, desde sus diversos beneficios para la salud, como estar vinculado a la reducción de la epilepsia, diversos trastornos neurológicos o tratar ciertos tipos de diabetes, a perder peso o ganar masa en el gimnasio. Consultar a su médico lo ayudará a comprender qué y cómo puede pasar su cuerpo una vez que su dieta haya cambiado, y lo ayudará a mantenerse informado sobre estados saludables durante todo el proceso de cetosis.[1]
    • Discuta la posibilidad de posibles complicaciones con su médico si tiene condiciones de salud preexistentes o trastornos metabólicos.
    • Pregúntele a su médico si una dieta cetogénica puede ayudar a tratar las condiciones de salud existentes o tratar de manera preventiva las condiciones a las que podría estar propenso, como la diabetes.
  2. 2 Pruebe una dieta baja en carbohidratos antes de una dieta cetogénica. Las dietas cetogénicas, aunque nutricionalmente sanas, son metabólicamente similares a la inanición. Si está en transición de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, puede experimentar algunos efectos secundarios (generalmente llamados "cetogripes") durante las primeras semanas de cetosis. Probar una dieta baja en carbohidratos antes de hacer la transición a una dieta cetogénica reducirá la cantidad de efectos secundarios, además de presentarle los tipos de alimentos que comerá.
    • Si experimenta síntomas de la gripe cetogénica, como náuseas, malestar intestinal o problemas para dormir, revertir una dieta baja en carbohidratos estándar durante unos días antes de volver a una cetogénica.[2]
    • La cetosis y las dietas cetogénicas son populares entre las comunidades de fitness y "paleo". Únase a una comunidad en línea o en su gimnasio para tener acceso a recursos informativos a largo plazo antes de comprometerse con una dieta cetogénica.
  3. 3 Tenga en cuenta la cetoacidosis. La cetoacidosis es una combinación de una sobreproducción de cetonas y subproducción de insulina. La insulina regula la cantidad de grasa convertida en energía cuando está en cetosis. La persona promedio producirá suficiente insulina durante la cetosis para mantener sus cetonas en un rango saludable. Aunque es poco probable que usted no tenga diabetes tipo 1, la cetoacidosis rápidamente puede volverse severa y causar síntomas como hinchazón, deshidratación e inflamación.[3]
    • Consulte con su médico o médico para ver si es propenso a una deficiencia de insulina.
  4. 4 Elija una variante de una dieta cetogénica. Algunas variantes permiten la moderación, mientras que otras pueden ser más restrictivas. Existen diferentes variantes de dietas cetogénicas, mientras más entienda acerca de las diversas opciones de dieta, más fácil será manejar las expectativas o inquietudes, controlar su dieta y lograr los resultados deseados.
    • La dieta cetogénica estándar, que es la dieta que se les da a la mayoría de los participantes en el estudio de cetosis, está compuesta por un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos.[4]
    • Las dietas cetogénicas cíclicas y específicas le permiten agregar carbohidratos dos días a la semana o alrededor de los entrenamientos.[5]
    • La dieta cetogénica de alta proteína es similar a la dieta estándar, pero con un poco más de proteínas y menos grasa. Las proporciones son 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.[6]
  5. 5 Prueba de signos de cetosis a lo largo de su dieta. Las pruebas para la producción de cetonas en su cuerpo son una forma segura de saber si su dieta cetogénica es efectiva o no. Eliminará muchos de los cuerpos cetónicos producidos al convertir la grasa en el hígado a través de la orina durante todo el proceso de cetosis. Las pruebas a lo largo de su dieta también le ayudarán a vigilar el equilibrio de cetonas que su cuerpo está produciendo y le advertirán sobre cualquier signo de que se está deslizando en la cetoacidosis.[7]
    • Compre tiras de prueba de ketosis, como ketostix, y úselos regularmente y de manera consistente.[8]
    • Al producir cetonas, su orina y su aliento pueden comenzar a oler a frutas o como removedor de esmalte de uñas.[9]

Parte dos de tres:
Porción y mantenimiento de su dieta

  1. 1 Come muchas grasas saludables Dado que usted está tratando de entrenar a su cuerpo para quemar grasa en lugar de glucosa, que a menudo se encuentra en los carbohidratos, para obtener energía, la grasa es el ingrediente principal en una dieta cetogénica. Asegurarte de cocinar con grasa, comer bocadillos altos en grasa e incorporar grasa como parte principal de cada comida te ayudará a mantener la cetosis.[10]
    • Intente cocinar carnes con alto contenido de grasa, como el salmón o la carne de res, en aceites con alto contenido de grasas, como el aceite de oliva, de coco o de aguacate.[11]
    • Haga refrigerios altos en grasa para usted durante todo el día, como nueces, aguacates o queso sin procesar.[12]
  2. 2 Coma proteínas de alta calidad. Las proteínas te darán la energía y la sustancia que tanto necesitas durante el proceso de cetosis. Dependiendo de cuáles sean sus efectos deseados para comenzar la dieta cetogénica, es posible que coma más o menos proteínas a lo largo de su dieta.[13]
    • Coma proteínas con cada comida, como huevos con desayuno, pescado con almuerzo y carne roja o pollo con la cena.
    • Si usa una dieta cetogénica para perder peso o desarrollar masa muscular, ingiera aproximadamente 1 g de proteína por kilo de masa corporal.[14]
  3. 3 Calcule los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que ingiere con la cantidad de fibra restada.El cálculo de carbohidratos netos le dará una mejor idea de cuántos carbohidratos está comiendo al día para mantenerlo dentro de un rango saludable.[15]
    • Si, por ejemplo, usted come una porción de brócoli con 7 g de carbohidratos y 2 g de fibra, los carbohidratos netos serían 5 g.
    • Intente comer carbohidratos que sean ricos en fibra para reducir la ingesta de carbohidratos y ayudar a la digestión.
  4. 4 Evite los carbohidratos y azúcares refinados. Los carbohidratos y azúcares contienen muchas formas de glucosa que son contraproducentes para una dieta cetogénica. Evitar las verduras con almidón, los azúcares refinados y las frutas te ayudará a mantener baja la ingesta de carbohidratos y a mantener tu cuerpo produciendo cetonas.[16]
    • Evite los productos a base de trigo (pasta, harina, pan), refrescos, frutas y dulces.[17]
    • También se deben evitar el arroz, los frijoles y otros carbohidratos complejos.[18]
    • El alcohol es otra fuente de carbohidratos y no se debe consumir durante una dieta cetogénica.

Parte tres de tres:
Complementando su dieta

  1. 1 Coma grasas de cadena corta. Las grasas de cadena corta le indican al hígado que produzca más cetonas y también puede ser una fuente de fibra. Aunque muchas grasas de cadena corta también contienen otras formas de carbohidratos, existen muchos alimentos que pueden facilitar el proceso de cetosis y reducir el estrés en su cuerpo.[19]
    • Trate de cocinar tantas comidas como pueda con aceite de coco.[20]
    • Pruebe y coma vegetales como cebollas, espárragos, alcachofas y ajo tan a menudo como pueda.[21]
  2. 2 Tome un suplemento de vitamina D. La vitamina D raramente está presente de forma natural en los alimentos, sin embargo, es esencial para el consumo de calcio, el crecimiento celular y la inflamación. La restricción de una dieta cetogénica también puede exigir una mayor necesidad de vitamina d. Complementar su dieta con vitamina D también ayudará a prevenir la pérdida de densidad ósea.[22]
    • Compre cápsulas o píldoras de vitamina D en su tienda local de alimentos saludables.
    • También puede obtener exposición al sol con vitamina D. Intenta sentarte afuera o salir a caminar todos los días.[23]
  3. 3 Tome un suplemento de fibra. Eliminar los carbohidratos también significa eliminar una gran fuente de fibra. La fibra reduce el estrés de la digestión y promueve evacuaciones sanas. Si tiene dificultades para consumir la cantidad deseada de fibra intente tomar un suplemento como Metamucil para prevenir el estreñimiento u otras inflamaciones intestinales.