Las articulaciones agrietadas (también llamadas cavitaciones de las articulaciones) a menudo se sienten bien porque pueden liberar tensión y aumentar el rango de movimiento. Agrietar o soltar las articulaciones espinales de la espalda suele ser seguro si se realiza de forma controlada y dentro de los planos normales de movimiento de la columna vertebral.[1] La rotación y la extensión de la columna vertebral son los movimientos que generalmente crean los crujidos de las pequeñas articulaciones facetarias espinales. Sin embargo, ver a un especialista en articulaciones como un quiropráctico u osteópata siempre es una buena idea si tiene un problema espinal subyacente.

Parte uno de tres:
Estirando tus músculos de la espalda con seguridad

  1. 1 Estira tus músculos de la espalda primero. La tensión muscular en la espalda a menudo se alivia con estiramientos simples sin que las articulaciones espinales produzcan ruidos de resquebrajamiento o estallido. Demasiado agrietamiento en las articulaciones puede dañar los tejidos de las articulaciones y acelerar un tipo de artritis conocida como osteoartritis (el tipo de desgaste).[2] Como tal, apunte a un buen estiramiento muscular para comenzar y no se concentre demasiado en tratar de lograr ningún sonido de crujido. Cómo estirar tus músculos de la espalda
    Acuéstate sobre tu espalda en una superficie uniforme tiene algo de relleno (como una alfombra o una estera de yoga) para que tu columna no se magulle.
    Lleva ambas rodillas hasta tu pecho con los brazos hasta que sienta un estiramiento leve a moderado dentro de los músculos de su espalda.
    Espera por aproximadamente 30 segundos.
    Haz este simple estiramiento 3-5 veces al día dependiendo del grado de tensión en tu espalda.
    Advertencias: No contengas la respiración. En cambio, debes respirar profundamente y exhalar mientras te relajas en el estiramiento.
    Nunca rebotes o fuerces agresivamente el movimiento en la columna vertebral u otras articulaciones, ya que esto podría causar lesiones. Es posible que tengas que mecerte lentamente hacia delante y hacia atrás en esta posición para obtener un mejor estiramiento muscular, pero siempre hazlo de forma controlada y suave.
  2. 2 Estira tu espalda alargando tu columna vertebral. Se puede hacer otro tipo de estiramiento de rodillas y de cara al piso (propenso), que es similar a una posición de yoga conocida como postura del niño.[3] Una vez más, el objetivo de esta posición es estirar los músculos de la espalda y la columna vertebral, pero puede no producir ningún crujido si evita torcer o extender la espalda.
    • Arrodíllese sobre una superficie acolchada con las nalgas apoyadas en las plantas de los pies. Luego inclínate hacia adelante en la cintura, avanzando los dedos hacia adelante tanto como puedas mientras intentas tocar tu nariz con el piso.
    • Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos mientras continúa respirando. Dependiendo de la cantidad de tensión en su espalda, intente este estiramiento de tres a cinco veces al día.
    • Puede que no sea muy flexible o que su estómago se interponga en el camino, pero trate de extender los brazos lo más que pueda hasta que sienta que los músculos de la espalda y la columna se estiran al menos un poco.
  3. 3 Extiende tu columna mientras estás de pie. La extensión de la columna vertebral es un movimiento que a menudo crea un crujido, pero la columna vertebral tiene un movimiento bastante limitado en esta dirección, por lo que no seas demasiado agresivo mientras lo haces.[4] Extender la espalda en realidad no estira los músculos de la espalda, pero es posible que sienta un tirón en el pecho o en los músculos abdominales.
    • Coloque ambas manos detrás de su cabeza y lentamente empuje su cabeza hacia atrás mientras arquea o extiende su columna vertebral para que su estómago sobresalga.
    • Mantenga la posición durante 10-20 segundos y considere hacerlo de tres a cinco veces al día, dependiendo de la cantidad de tensión en la espalda.
    • El área de la espalda que probablemente se rompa con esta posición es la región torácica, que es la parte de la columna entre los omoplatos.
    • Asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados y separados a la altura de los hombros para que pueda mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caerse. Mantenga sus ojos mirando hacia adelante para evitar extender demasiado su cuello y cabeza hacia atrás.

Parte dos de tres:
Intentando Ejercicios de Bajo Riesgo

  1. 1 Extiende tu columna vertebral con la ayuda de tus manos. Al extender lentamente la columna vertebral de forma controlada, puede extenderse alrededor de su espalda y ejercer presión sobre el área que tiene más tensión, lo que provocará una extensión más enfocada allí. Este movimiento requiere un poco más de flexibilidad, especialmente de la parte superior del cuerpo y los brazos. Cómo extender tu columna vertebral con tus manos
    Stand y extiende lentamente tu espalda.
    Desliza tu mano hacia atrás y lentamente empujar hacia abajo en su columna vertebral mientras extiende su estómago hacia adelante. Use su brazo o mano dominante para tener más control y fuerza.
    Mantener durante 10-20 segundos y pruébalo 3-5 veces al día dependiendo de tu condición
    El área espinal debajo del la mayor presion es probable que se rompa, especialmente si tiene la flexibilidad para alcanzar la columna torácica.
  2. 2 Agregue un poco de rotación espinal mientras está de pie. La columna vertebral tiende a tener más rango de movimiento de un lado a otro que a la extensión, por lo que la rotación tiende a ser un movimiento más seguro o más indulgente.[5]La rotación de la columna vertebral puede romper la mayoría de las áreas de la espalda, especialmente la región lumbar o la región lumbar.
    • Mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros (para mayor estabilidad y equilibrio), coloque los brazos frente a usted, doblados en los codos.
    • De manera controlada, gire la parte superior de su cuerpo lo más que pueda en una dirección, luego cambie y haga lo contrario unos segundos más tarde.
    • Puede usar algo de impulso balanceando sus brazos, pero tenga cuidado de no ir demasiado lejos y arriesgarse a tirar de un músculo.
    • Repita tantas veces como sea necesario, pero una vez que se fracture la espalda, no se volverá a agrietar en el mismo segmento espinal durante 20-30 minutos más o menos. Se necesita tanto tiempo para que la articulación se restablezca nuevamente.
  3. 3 Gira tu columna mientras estás sentado en el piso. Otra forma de rotar la mitad inferior de la columna vertebral es hacerlo mientras está sentado, lo que puede parecer más estable y fácil de controlar.También puede usar los brazos y las manos para inducir un poco más de rotación sin tener que balancear el cuerpo, lo que probablemente sea un poco más seguro.
    • Siéntese en el piso con una pierna doblada en la rodilla y la otra pierna extendida; no importa de qué lado empiece, porque cambiará y hará ambas cosas un par de veces.
    • Con el pie de la pierna doblada en el suelo, empuja con él y gira el torso en la dirección opuesta, usando tus manos para estabilizarte e inducir más rotación.
    • Intente mirar hacia atrás sobre su hombro del mismo lado que su rodilla doblada.
    • Use corredores para que sus pies tengan más agarre para empujar.
  4. 4 Siéntate en una silla para obtener más influencia. Es útil rotar la columna vertebral mientras está sentado en una silla porque puede agarrar partes de la silla para obtener una palanca y rotación adicionales. Las articulaciones espinales deben ir un poco más allá de su rango normal de movimiento para poder agrietarse, por lo que usar una silla para lograr eso puede ser su mejor opción.[6]
    • Siéntese mirando hacia adelante en una silla estable. Mientras intenta mantener sus nalgas y piernas en la misma posición, gire todo lo que pueda en una dirección (sosteniéndola durante unos segundos), luego vaya en la otra dirección. Respire normalmente mientras hace esto.
    • Agarre a los lados o la parte superior de la silla para obtener más ventaja: una silla de madera funciona bien en este sentido.
    • En esta posición, la columna lumbar inferior es la que tiene mayor probabilidad de agrietarse o liberarse.
  5. 5 Haga un estiramiento de torsión mientras está acostado sobre su espalda. Otra forma de romper la parte media de la espalda es acostarse de espaldas (en decúbito supino) y usar la pierna / rodilla como palanca para lograr la rotación. Asegúrese de que el piso esté amortiguado o acolchado para mayor comodidad.
    • Acuéstese de espaldas sobre un piso acolchado, levante una pierna hacia su pecho mientras la dobla hacia la rodilla. Luego, tira de la parte exterior de la rodilla hacia el piso con la mano opuesta, lo que creará una rotación en la parte inferior de la espalda y las caderas.
    • Es posible que sienta que la parte baja de la espalda y / o las articulaciones de la cadera se desprenden y se rompen con este movimiento.
    • Esta es una posición similar en la que un quiropráctico u osteópata lo ubicará para ajustar la parte baja de la espalda y las caderas (articulaciones sacroilíacas).
  6. 6 Use un rodillo de espuma. Rodar sobre una pieza de espuma firme es una buena forma de masajear la espalda y también aumenta la probabilidad de agrietarse o reventar algunas articulaciones espinales, especialmente las de la región central media de la espalda (torácica). Los rodillos de espuma se usan comúnmente en fisioterapia, yoga y pilates.[7] Cómo usar un rodillo de espuma
    Puede encontrar rodillos de espuma en una tienda de artículos deportivos o de gran tamaño: son muy económicos y casi indestructibles.
    Coloque el rodillo de espuma en el suelo, perpendicular a donde vas a poner tu cuerpo.
    Acuéstese sobre su espalda para que el rodillo de espuma quede debajo de sus hombros.
    Ponga su pies planos en el suelo, dobla las rodillas, y levanta tu espalda baja por lo que rueda sobre la espuma de un lado a otro.
    Nunca se acueste con la espalda baja sobre un rodillo de espuma porque se hiperextiende la zona lumbar. Siempre inclínese hacia un lado mientras rueda la zona lumbar sobre un rodillo de espuma.
    Use sus pies para mover su cuerpo sobre la espuma, para que toda su columna vertebral sea masajeada (al menos 10 minutos) Repita tantas veces como sea necesario, aunque sus músculos podrían estar un poco doloridos después de la primera vez que use un rodillo de espuma.


Parte tres de tres:
Usando métodos más riesgosos

  1. 1 Estira la espalda por el borde de tu cama. Otra forma de lograr más extensión es utilizar el borde de la cama como punto de apoyo, para que la cabeza pueda sumergirse por debajo del nivel de la columna vertebral. Esta posición es efectiva para romper la parte media de la espalda principalmente.
    • Acuéstese de espaldas sobre una cama, con todo sobre sus omóplatos extendidos sobre el borde.
    • Relaje su espalda y deje que su cabeza y brazos se extiendan lentamente hacia el piso, exhalando completamente mientras lo hace.
    • Después de cada movimiento que se extiende hacia abajo, manténgalo presionado durante aproximadamente 5 segundos y luego realice una sentada completa para volver a la posición original y respire profundamente. Repita la operación según sea necesario.
    • Este movimiento también es ideal para fortalecer los músculos abdominales, pero conlleva un riesgo un poco mayor de lesionar la columna vertebral, por lo que tal vez le pida a un compañero que sea un observador para asegurarse de que pueda hacerlo de manera segura.
  2. 2 Obtener un "abrazo de oso"."Una forma muy común de fracturar la parte central de la espalda es que alguien te dé un fuerte abrazo desde el frente. Se necesita una extensión para soltar las articulaciones y ciertamente ayuda si la persona que realiza el abrazo es más fuerte y más alta que tú para que puedan obtener un buen apalancamiento. Tenga cuidado, porque las costillas rotas y las lesiones pulmonares son posibles.[8]
    • Párese cara a cara con una persona de igual o mayor tamaño.
    • Permita que la persona lo abrace y haga que cierre sus manos cerca del área que desea agrietar mientras relaja los brazos a los lados.
    • Después de inhalar y exhalar completamente, dé una señal para que la persona apriete más fuerte con sus manos de una manera rápida (esto requiere algo de práctica y coordinación), lo que extenderá un poco la columna vertebral y probablemente libere algunas articulaciones.
    • Para las mujeres con senos grandes o sensibles, esta maniobra podría no ser adecuada.
  3. 3 Obtener "recogido" desde atrás. Un método posiblemente más efectivo de ajustar la parte media de la espalda es recibir un abrazo desde atrás porque extender la columna torácica es un poco más fácil desde esta dirección, suponiendo que la persona que lo está haciendo es lo suficientemente fuerte como para levantarlo unos centímetros más o menos. En lugar de usar sus manos para partir la espalda, la persona que lo levanta puede usar la gravedad y su propio cofre mientras se arquean hacia atrás (lo que requiere menos coordinación).
    • Cruza tus brazos a través de la parte frontal de tu cuerpo y permite que una persona más fuerte y más alta te abrace por detrás y agarre tus codos por apoyo.
    • Después de exhalar por completo, haz una señal y deja que la persona te levante del suelo mientras te aprieta y extiende tu espalda media.
    • Esta maniobra es un poco arriesgada para ambos participantes debido a las mayores fuerzas en las espinas y las articulaciones del hombro.
  4. 4 No dejes que alguien te doble la espalda en el piso. Hay una técnica que solo debe intentarlo alguien con el entrenamiento adecuado, como un osteópata o un quiropráctico. Existen leyes que impiden que algunos profesionales de la salud realicen esta maniobra sin una capacitación adecuada. Si está interesado en tener su espalda agrietada de esta manera, hable con un profesional con licencia.