Herir su espalda resulta en un doloroso proceso de recuperación y tiene efectos debilitantes sobre su capacidad para trabajar, mantener un hogar y realizar sus actividades favoritas. Desafortunadamente, lesionar su espalda es más fácil que repararla, por lo que la prevención es clave para evitar un tratamiento prolongado y con frecuencia doloroso. La mayoría de las lesiones de la espalda ocurren cuando usas la espalda inadecuadamente; para evitar esta posibilidad, es importante practicar algunas reglas básicas sobre levantamiento, ejercicio y postura.
Pasos
- 1 Ejercicio. Los músculos fuertes de la espalda y del estómago son esenciales para liberar la espalda de la tensión durante el día. Los ejercicios simples de tonificación de espalda fortalecen su espalda y reducen el estrés. Dichos ejercicios también pueden mejorar su apariencia, de modo que obtiene beneficios dobles.
- 2 Perder peso. El exceso de peso y un vientre grande crean una presión adicional sobre la espalda y los músculos del estómago. Su espalda compensa el peso adicional frente a usted al balancearse hacia atrás. Esto causa una sobreabundancia de tensión en los músculos de la espalda baja y pone su postura fuera de la alineación. Perder peso puede disminuir la carga y el dolor en la espalda.
- 3 Mantenga una buena postura mientras está despierto o dormido. Muchos dolores de espalda pueden prevenirse aprendiendo a pararse y sentarse de la manera adecuada. También puede ayudar a prevenir el dolor de espalda durmiendo en el colchón correcto en la posición correcta e incluso mientras conduce.
- Ponte de pie: mantén la cabeza erguida y los hombros hacia atrás, mantén el cuello alineado con el cuerpo
- No se deje caer en una postura desaliñada cuando se sienta. Las arrugas causan que los ligamentos de la espalda (no los músculos) se alarguen y empiecen a doler, ejerciendo una presión indeseada sobre las vértebras.
- Sientate derecho. Coloque su espalda contra el respaldo de la silla. Pon tus pies planos en el suelo con las rodillas un poco más altas que tus caderas
- Duerme en un colchón firme. Si lo desea, puede colocar madera contrachapada entre los somieres y el colchón. De cualquier manera, proporciona respaldo aceptable. Un colchón blando puede provocar un esguince de espalda o un balanceo hacia atrás (caída anormal de la columna vertebral); Si un colchón duro no es su taza de té, busque colchones que sean posturales y pida al vendedor que busque un colchón que le proporcione apoyo y comodidad. Esté preparado para pagar un poco más por esto, pero vale la pena si su salud es motivo
- Intenta dormir de costado con las rodillas dobladas. O duerma de espaldas y coloque una almohada debajo de sus rodillas; esto es especialmente útil para las mujeres embarazadas y las personas con sobrepeso
- Mientras conduce, coloque la espalda contra el asiento y siéntese lo suficientemente cerca de la rueda para que las rodillas estén dobladas un poco más arriba que las caderas; Algunas personas usan pequeños cojines de cojín para evitar que se hundan en la base del asiento del automóvil.
- 4 Levante apropiadamente. Las técnicas de levantamiento incorrectas resultan en una tensión innecesaria en la espalda y los músculos circundantes. Para reducir la tensión en su espalda, es esencial planear cada levantamiento con anticipación. Detente y piensa en lo siguiente:
- ¿Cuánto pesa el artículo? ¿Es voluminoso?
- ¿Qué tan lejos se moverá el artículo?
- ¿Necesitarás ayuda? Sea honesto al evaluar esta pregunta.
- ¿Hay algún peligro que pueda eliminarse?
- ¿Hay equipos disponibles que podrían usarse de manera segura para ayudar al levantamiento?
- 5 Después de abordar estas preguntas:
- Alinea tu cuerpo correctamente en frente del objeto. Coloque los pies a horcajadas sobre el objeto, un pie ligeramente delante del otro para un mayor equilibrio.
- Póngase en cuclillas doblando las rodillas, no el estómago y la espalda.
- Toma la carga con fuerza con ambas manos. Trae el objeto lo más cerca posible de tu cuerpo. Esto ayuda a distribuir el peso del objeto sobre sus pies, haciendo que el movimiento sea menos difícil.
- Lentamente, flexiona las piernas hasta que estés de pie.
- Asegúrese de que el objeto no esté bloqueando su línea de visión, y camine lentamente. Si la visión se ve afectada y necesita mirar alrededor del objeto, gire moviendo los pies. No tuerza la espalda para ver a dónde vas!
- Cuando haya alcanzado el área, se colocará el objeto, póngase en cuclillas como lo hacía antes (doblando las rodillas) y coloque el objeto frente a usted. Si coloca el objeto a la altura de la mesa, manténgalo en contacto con el objeto hasta que esté seguro de que está firmemente colocado y no se caerá.
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