La rigidez y la incomodidad en la parte baja de la espalda se pueden aliviar al agrietarse o estirar las articulaciones de la espalda. Este wikiHow te mostrará cómo hacer esto.
Método uno de cinco:
Grieta de rotación del tronco
- 1 Acuéstese boca arriba, boca arriba con las manos a los lados y las piernas planas. Póngase en una posición cómoda y relaje completamente sus músculos. Extiende tus brazos planos contra el piso hasta que estén alineados entre sí y perpendiculares a tu torso.
- El área donde mientas debe tener una construcción plana y firme. Las colchonetas o toallas de yoga pueden proporcionar relleno si es necesario.
- 2 Dobla la rodilla derecha, manteniendo el pie derecho plano contra el piso o la superficie. Su pierna izquierda debe permanecer extendida y plana en su posición inicial.
- Cuando su pierna derecha está doblada, su pie derecho debe estar cerca pero no tocar sus nalgas.
- 3 Permita que su rodilla derecha se mueva lentamente hacia la izquierda y hacia el piso. Su rodilla derecha cruzará su pierna izquierda. De ser posible, gírelo hasta que su rodilla derecha entre en contacto con el piso en la parte exterior de su pierna izquierda.
- Si llega a un punto de dolor, detenga el estiramiento y vuelva a la posición original. No te estires más allá del punto de confort.
- Mantenga la posición del pie derecho, pero a medida que continúa el movimiento de torsión, la suela puede levantarse del piso.
- 4 Gire la cabeza hacia la derecha y gire la parte superior de su cuerpo ligeramente en la misma dirección. Aunque a menudo es efectivo, su espalda puede o no romperse durante el espacio de este método. Independientemente del estiramiento debe sentirse sin dolor y cómodo en todo momento.
- 5 Estírese hasta que sienta que su espalda se resquebraja, o hasta que alcance su cómoda altura de flexibilidad. Traiga su rodilla hacia atrás, apuntando hacia el techo antes de extender su rodilla derecha a su posición inicial.
- 6 Repite el proceso doblando la pierna izquierda y guiándola hacia abajo y sobre la pierna derecha extendida. Aunque es posible que escuche o sienta que su espalda se resquebraja después de estirarse solo hacia un lado, es posible que pueda agrietar diferentes vértebras de su columna al repetir el proceso en el lado opuesto.
Método dos de cinco:
Grieta asistida por un socio
- 1 Póngase boca abajo sobre una superficie firme, con los brazos a los lados. Elegir una superficie alfombrada o colocar una toalla le proporcionará un poco de amortiguación. Evite cualquier superficie que ceda con su peso, como un colchón o un cojín grueso.
- Gire la cabeza para descansar cómodamente en un lado, pero no la eleve con una almohada o cualquier otro material que levante la cabeza o fuerce el cuello; esto puede poner su cuello en riesgo de lesiones.
- 2 Indique a su compañero que coloque su pie dominante sobre la parte inferior de su espalda. Pídales que comiencen a cambiar su peso corporal sobre ese pie, ejerciendo una presión uniforme pero ligera sobre la parte inferior de la espalda.
- El pie de su compañero ayuda a estabilizar su espalda baja. La presión debe ser firme pero no contener todo su peso corporal. Un pie debe permanecer en contacto con el piso en todo momento.
- La presión es parte del proceso de craqueo, pero si siente un dolor agudo o incómodo, comuníquese inmediatamente con su compañero para quitarle el pie.
- 3 Pídale a su compañero que se agache, agarre suavemente sus manos y levante lentamente los brazos hacia arriba. Mantenga los brazos rectos y fuertes, pero evite bloquear los codos: una tensión innecesaria puede causar lesiones en las articulaciones.
- 4 Guíe a su compañero a levantar lentamente los brazos mientras mantiene el pie firmemente posicionado sobre la parte baja de la espalda. Su espalda se arqueará mientras tiran, pero exprese su nivel de flexibilidad. Mientras que algunas personas encuentran curvas sin esfuerzo, otras tienen músculos menos desarrollados y rangos de movimiento variables.
- 5 ¡Escucha el pop, o sientes como si tu espalda se rompiera! Su espalda se puede agrietar varias veces, pero no fuerce el movimiento ya que puede forzar las articulaciones o los músculos.
Método tres de cinco:
Espuma Roller Crack
- 1 Coloque un rodillo de espuma sobre una superficie sólida y alfombrada y acuéstese con la parte baja de su espalda. Para comenzar, coloque el rodillo de espuma en la parte baja de la parte inferior de la espalda. Coloque las piernas juntas, con las rodillas dobladas, y sostenga los lados de las rodillas con las manos. Arquea tu cabeza ligeramente para activar tus músculos centrales.
- Los rodillos de espuma son excelentes herramientas de contraataque (y estiramiento de la espalda), pero si no tienes uno, probablemente puedas improvisar. Algunas personas eligen usar una tubería de PVC con una estera de yoga pegada. Esta es una superficie mucho más dura que un rodillo de roaming normal, lo que significa que es menos tolerante (y por lo general no es ideal para principiantes).
- 2 Con su espalda ligeramente levantada y sus piernas ancladas al suelo, comience a rodar sobre el rodillo de espuma. Puede rodar extendiendo, y luego doblando, sus piernas mientras las mantiene ancladas al suelo. Esto crea un efecto similar al de un balancín. Le permite deslizarse sobre el rodillo de espuma con la parte baja de la espalda.
- Si desea obtener un buen estiramiento de la parte superior de la espalda, pase el rodillo de espuma desde la parte baja de la parte inferior de la espalda hasta la parte superior del hombro. Deberías escuchar varias grietas en la parte superior de tu espalda especialmente cuando haces esto.
- 3 Continúe rodando cómodamente sobre el rodillo hasta que se hunda la parte inferior de la espalda. Debería experimentar varias grietas si no se ha roto la espalda recientemente. Mientras haces tus rollos de espuma, recuerda:
- Mantenga su núcleo activado y la parte superior del cuerpo ligeramente elevada. Recuerde no desmayarse.
- Mantenga sus pies anclados al suelo. Intente no mover demasiado los pies mientras se desliza sobre el rodillo de espuma.
- Mantente cómodo y relajado. Cuanto más relajados estén tus músculos, mejores serán tus posibilidades de romper tu espalda.
- 4 Pruebe una alternativa de espalda baja con el rodillo de espuma. Súbete al rodillo de espuma con la espalda. Lleva un muslo hacia arriba para que quede a 90 ° de tu torso.Tu pierna, sin embargo, debe ser paralela a tu torso. Sujete el área detrás de la rótula con la mano opuesta. (Si está elevando su muslo izquierdo, sostenga detrás de la rótula con su derecho mano.) Ancle su pie libre y su mano libre en el suelo y comience a rodar la zona lumbar sobre el rodillo.
- Después de sentir la grieta en la parte inferior de la espalda, relájese y cambie de lado. Realice el mismo estiramiento hasta que se resquebraje su parte inferior de la espalda.
- 5 Como alternativa, extienda toda su pierna en el aire y ruede sobre el rodillo. Súbete al rodillo de espuma con la espalda. Levanta el muslo y la pierna para que ambos se coloquen a 90 ° del torso. Su muslo y pierna deben extenderse en el aire. Ancle su pie libre y su mano libre en el suelo y comience a rodar la zona lumbar sobre el rodillo.
Método cuatro de cinco:
Silla sentada Crack
- 1 Siéntate en una silla cómoda sin brazos. Una silla sin brazos es lo mejor para que tenga un rango de movimiento más libre con los brazos.
- 2 Baje un codo doblado hacia el exterior de la rodilla opuesta. Si está trabajando con el codo derecho, dóblelo y descanse sobre la parte externa de la rodilla izquierda.
- 3 Gira el torso en la dirección de la rodilla que estés utilizando como ancla. Si descansa el codo derecho contra la rodilla izquierda, gire el torso hacia la izquierda. Si descansa el codo izquierdo contra la rodilla derecha, gire el torso hacia la derecha.
- Ten cuidado al girar tu torso. Sin movimientos bruscos o movimientos bruscos. Una presión relajada y constante es mejor cuando intenta romper su espalda.
- 4 Después de sentir la grieta, cambie de brazo y gire su torso en la dirección opuesta.
- 5 Como alternativa, pruebe la misma rotación básica del tronco sentada en el suelo. Dobla la rodilla derecha y lleva la pierna derecha sobre la pierna izquierda estirada, que debe quedar plana sobre el suelo. Tome su codo izquierdo y colóquelo en la parte exterior de la pierna derecha doblada. Mueva su torso hacia la derecha, usando su codo izquierdo contra su rodilla derecha como punto de apoyo.
- Este es el mismo estiramiento básico que la grieta de la silla sentada: ambos usan los codos contra las rodillas opuestas como anclajes. Una vez que sienta la grieta en la parte inferior de su espalda, repita el proceso usando la pierna y el codo opuestos.
Método cinco de cinco:
Preocupaciones de salud y otra información
- 1 Sepa que generalmente se considera seguro partir la espalda. Por lo general, se cree que es competencia exclusiva de los quiroprácticos y los masajistas, que se pueden realizar con seguridad en la espalda, siempre que el acto de agrietamiento no vaya acompañado de ningún dolor o incomodidad.[1] Si comienza a sentir dolor durante el acto de romperse la espalda, deténgase inmediatamente.
- ¿Qué pasa cuando te rompes la espalda? Cuando te rompes la espalda, las burbujas de nitrógeno y dióxido de carbono viajan rápidamente del tejido circundante a la articulación.[2] Esta rápida expansión causa un vacío momentáneo, que a su vez causa el sonido de grietas con el que estamos tan familiarizados.
- 2 Sin embargo, debes saber que la ruptura de la espalda no es lo mismo que darle un realineamiento. Aunque, por lo general, se sienta bien tener grietas en la espalda y, a menudo, se lo acompañe de alivio, puede no abordar el problema subyacente si tiene dolor de espalda persistente. Es posible que esté colocando una tirita temporal en un problema mayor, y en algunos casos, incluso puede empeorar el problema.
- ¿Alguna vez se dio cuenta de cómo romperse la espalda conduce a un ciclo de dolor y alivio? Te rompes la espalda y te alivias, pero tu espalda se siente mal el día siguiente, necesitando otra oportunidad para romperse. Este ciclo de auge y caída generalmente se puede arreglar obteniendo una realineación quiropráctica.
- ¿Qué sucede en un realineamiento quiropráctico? El médico de quiropráctica vuelve a realinear cualquier vértebra obstruida o atascada, de modo que las vértebras no se presionen juntas ni se pellizquen entre sí. Desafortunadamente, no puedes darte un alineamiento. Debe hacer que lo haga alguien más, incluso los quiroprácticos no pueden asignarse alineaciones.
- 3 Pruebe ejercicios de estiramiento además o en lugar de quebrarse la espalda. Hay toneladas de grandes estiramientos que puedes realizar en lugar de agrietar tu espalda baja. Estos a menudo son igual de efectivos para proporcionar alivio y potencialmente menos peligrosos. Aquí hay algunos que podría considerar:
- Posturas de yoga como pose de gato, pose de perro hacia abajo, postura de paloma y pose de silla
- Tramos básicos de la parte inferior de la espalda
- 4 Tenga cuidado con entrenar justo después de romper su espalda. Si hace ejercicio demasiado pronto después de fracturar su espalda, podría terminar con una lesión como una hernia discal.[3] Para evitar esto, estírelo en lugar de agrietarlo o decida romperle la espalda después has hecho el entrenamiento requerido
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