Si arroja repetidamente una pelota de béisbol durante largos periodos de tiempo sin haber desarrollado la fuerza de su brazo, puede dañar su hombro, brazo o muñeca. Las lesiones causadas por tirar una pelota de béisbol se pueden prevenir si desarrolla la fuerza de su brazo a través de varios métodos diferentes. Además, la fuerza de lanzar comienza con un cuerpo fuerte, ya que un lanzamiento involucra a todo tu cuerpo. Por lo tanto, también es importante trabajar la parte inferior de su cuerpo para darle la base que necesita para lanzar bien.[1]

Parte uno de tres:
Ejercicio para la fuerza del brazo

  1. 1 Use aumentos laterales delanteros de cuarenta y cinco grados. Párate frente a un espejo. Tenga una pesa en cada mano (5 libras cada una). Tus brazos deben estar a tu lado. Levante los brazos hasta que alcancen la altura del hombro. Mueve tus brazos hacia abajo.[2]
    • Tus brazos no deben estar directamente frente a ti o directamente hacia los lados. Por el contrario, deberían estar en el medio entre esas dos posiciones, en un ángulo de cuarenta y cinco grados.[3]
    • Repita 12 veces para un conjunto. Haz dos juegos.[4]
  2. 2 Haz rizos con mancuernas. Mantenga una mancuerna en cada mano. Tus codos deben estar en frente de tu cuerpo. Tus palmas deben mirar hacia arriba, pero ligeramente alejadas de ti cuando tus brazos comiencen justo debajo del ángulo de 90 grados. Levanta las pesas juntas hacia arriba, hacia tu pecho. Traiga las pesas nuevamente a la posición inicial.[5]
    • El peso depende de ti. Debería poder hacer este ejercicio cómodamente durante aproximadamente 12 repeticiones. Comience con 5 libras en cada mano si no sabe por dónde empezar.[6]
    • Intenta hacer 3 juegos.[7]
  3. 3 Usa push-downs de tricep. Mantenga las mismas pesas frente a usted de nuevo con los brazos en un ángulo de 90 grados. Sin embargo, tus palmas deben mirar hacia el piso. Empuja los brazos hacia abajo lentamente hasta que lleguen a tus muslos, exhalando a medida que avanzas. Mantenga la posición por un segundo, luego levante los brazos y respire.[8]
    • Puede usar una barra pequeña en lugar de pesas.[9]
    • Pruebe 3 series de 10 repeticiones.
    • También puede convertir este movimiento en tirones de tríceps. Todo lo que haces es voltear tus manos para que tus palmas estén hacia arriba. Usas el mismo movimiento, bajando hacia tus muslos.
  4. 4 Haga press de banca con agarre cerrado. Acuéstese de espaldas en un banco. El banco debe tener soportes para sostener una barra. Agregue pesas, comenzando pequeño. Coloque las manos juntas en la barra que se encuentra arriba, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Levanta la barra y tráela hacia tu pecho lentamente, mientras inhalas. Empuja la barra hacia arriba mientras exhalas.[10]
    • El agarre cerrado ayuda a trabajar más sus tríceps, lo cual es importante para lanzar.[11]
    • Intenta repetir el ejercicio 8 veces. Haz 4 de estos conjuntos.
    • Si nunca antes has hecho este ejercicio, es bueno que alguien te descubra.
  5. 5 Pruebe los lanzamientos de pelota medicinal. Mantenga un balón medicinal frente a usted. Párese con una pared a su izquierda o derecha. Vuélvete hacia la pared muy rápido, y mientras lo haces, deja que la pelota se vaya.[12]
    • Repita este ejercicio para mejorar la fuerza del brazo.[13]
    • Este ejercicio también funciona en tu fuerza central. Intenta mantener esos músculos apretados mientras te mueves.[14]

Parte dos de tres:
Practicando arrojar

  1. 1 Trabaja en el lanzamiento de la muñeca. Toma un compañero. Coloque su brazo de lanzamiento en el aire en un ángulo de 90 grados, pero apóyelo en el codo con el guante en la otra mano. Con solo tu muñeca, lanza la pelota a la otra persona.[15]
  2. 2 Trabaja en tirar en diferentes posiciones. Siéntate con tus piernas hacia afuera. Comience con el brazo en el aire en un ángulo de 90 grados, sostenido por el guante de la otra mano.[16]
    • Comience usando solo su brazo desde el codo hacia arriba para lanzar la pelota.[17]
    • Continúa girando todo tu torso mientras lo lanzas, así como tus caderas.[18]
    • Luego, mueve una rodilla hacia arriba y practica la torsión y el lanzamiento desde esa posición. Intenta arrojarte por la rodilla (en ángulo).[19]
    • Finalmente, levántese y continúe enfocándose en seguir el tiro girando su torso. También puede agregar un salto de cuervo, donde salta hacia delante con el pie adelantado mientras termina.[20]
  3. 3 Practica lanzamientos largos tres veces por semana. Fuera de la práctica, debes practicar tirar tres veces a la semana. Necesitarás pasar de 15 a 20 minutos lanzando cada vez que practiques, lanzando a varias distancias.[21]
    • Si su edad es de 7 a 12 años, pase cuatro minutos en cada una de las siguientes distancias: 30 pies, 60 pies y 90 pies.[22]
    • Si tiene entre 13 y 20 años, pase cuatro minutos en cada una de las siguientes distancias: 30 pies, 60 pies, 90 pies y 120 pies.[23]
    • Intente lanzar directamente a través del campo en lugar de hacer que se eleven. No tires con toda tu fuerza, pero si quieres hacer una buena línea desde donde estás hasta a quién le estás arrojando.[24]
  4. 4 Intenta lanzar una pelota de fútbol. Este ejercicio funciona particularmente bien para jugadores de ligas menores porque funciona tanto en el brazo como en el resto del cuerpo, pero puede ser una actividad divertida para hacer con un amigo o un padre. Simplemente obtenga un balón de fútbol de tamaño apropiado, como un fútbol juvenil para jugadores de ligas menores, y tome un compañero.[25]
    • Pon el énfasis en apuntar a la pelota. Asegúrate de que la pelota vaya al cofre de tu compañero.[26]
    • Tire al menos 15 a 20 veces cada vez que elija este ejercicio.[27]

Parte tres de tres:
Ejercicio para la fuerza de la pierna y la fuerza de todo el cuerpo

  1. 1 Intente las flexiones. Acuéstese boca abajo en el piso. Las bolas de los pies deben tocar el piso, levantando ligeramente las piernas. Coloque sus manos planas en el suelo a la altura de los hombros. Deben ser más anchos que el ancho de los hombros. Use sus manos para empujarlo desde el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Baja hacia abajo, manteniendo el cuerpo recto.[28]
    • Intenta apretar los músculos de tus glúteos para ayudar a mantener tu cuerpo recto.[29]
    • También puedes hacer este ejercicio con tus manos balanceadas alrededor de una pelota de ejercicios.[30]
  2. 2 Hacer estocadas. Comience en una posición de pie.Da un gran paso hacia adelante, doblando la pierna hacia abajo mientras caminas. La rodilla de la pierna de atrás casi debe tocar el suelo pero no alcanzarlo. No te detengas en el piso. En cambio, sigue adelante, adelantando esa pierna y empujando la otra pierna hacia abajo. Siga avanzando, alternando qué pierna va hacia el piso.[31]
    • Mantenga su espinilla delantera lo más recta posible. Tu rodilla debe empujar hacia adelante para estar frente a tus dedos.[32]
    • Las estocadas ayudan a trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo.
    • Puede agregar pesas para aumentar el peso mientras se lanza. Las pesas también te ayudarán a fortalecer tus brazos un poco mientras te mueves.
  3. 3 Utiliza los giros rusos. Comience con las piernas a un par de pulgadas del suelo. Inclina tu torso hacia atrás también. Puede sostener un peso frente a usted o simplemente trabajar sin uno. Gira tu cuerpo para que tus manos toquen el suelo cerca de una cadera, luego pasa al otro. Sigue moviéndote hacia adelante y hacia atrás. Asegúrate de que tus pies no toquen el suelo. Puedes cruzar los pies si eso ayuda.[33]
    • Los giros rusos son geniales en la construcción de la fuerza central.[34]
    • Especialmente trabajan en los músculos abdominales transversales.[35]
  4. 4 Prueba sentadillas. Coloque la barra sobre sus hombros. Debería ser a través de tus trampas. Tus pies deben estar al menos a la altura de las caderas. Puedes inclinarlos si quieres. Manteniendo el torso lo más recto posible, doble las rodillas y baje su cuerpo hacia el suelo. Tus rodillas deberían avanzar a medida que avanzas. Cuando sientas que tus muslos te golpean las pantorrillas, empuja hacia arriba hasta que estés derecho otra vez.[36]
    • Su peso debe permanecer en la parte delantera de su talón[37]
    • Puedes hacer una sentadilla con o sin barra. Comience sin uno
    • Prueba 15 repeticiones. Haz 4 series.