Cómo prepararse para un juego de baloncesto 14 pasos (con fotos)

El baloncesto es un gran deporte porque te permite trabajar en tus propias habilidades mientras mejoras las habilidades del equipo. Cuando llegue el día del juego, asegúrate de estar saludable y concentrado, ya que mientras más preparado estés para un juego, mejor funcionarás.

Parte uno de tres:
Preparándose para un juego la noche anterior

1 Coma comidas altas en carbohidratos y bajas en grasas la noche y el día antes de un juego. El baloncesto es un deporte intenso y exigente que requiere mucha energía y resistencia. Tu principal fuente de energía viene en forma de carbohidratos. Las comidas que consumes aproximadamente de 12 a 15 horas antes de un partido de baloncesto deben tener un alto contenido de hidratos de carbono, lo que recargará la reserva de carbohidratos de tu cuerpo y baja en grasas, para que tu comida se pueda digerir fácilmente.
- La noche antes de un juego, consuma una cena alta en carbohidratos y baja en grasa. Las opciones de comida incluyen carne magra (pescado o pollo), papas, pasta con salsa y / o pan.
- La mañana de su juego, coma un desayuno básico y abundante. Su desayuno puede consistir en roscas de pan tipo bagel, cereal con leche baja en grasa, fruta entera, panqueques, waffles y / o avena.
- La tarde antes de tu juego, come un almuerzo ligero. Esta comida podría consistir en sándwiches bajos en grasa hechos con carnes magras y pan integral, pasta con salsa, ensalada y / o frutas enteras.
- No pruebe un nuevo alimento antes de un juego, ya que puede alterar su estómago. En cambio, trate de comer las mismas comidas antes de cada juego.^[1]
2 Rehidrata tu cuerpo A lo largo de una práctica y juego de baloncesto, su cuerpo suda, lo que disminuye su reserva de agua. Para desempeñarte en la parte superior de tu juego, necesitas rehidratar tu cuerpo. En lugar de tomar una bebida solo cuando tienes sed, debes intentar beber agua constantemente durante todo el día.
- Como atleta, debe esforzarse por beber 2 litros o medio galón de agua todos los días.^[2]
- También debe beber 500 ml adicionales o 16.9 fl onzas de agua por cada hora de ejercicio.^[3]
3 Empaca tu bolsa de baloncesto. Antes de acostarte, reúne y empaca todo lo que necesites para el juego de baloncesto. Empaca tu uniforme de baloncesto, calentadores, zapatos y calcetines. Incluya cualquier prenda interior, tirantes y almohadillas deportivas que pueda necesitar para el juego en la bolsa. Agregue una botella de agua, una bebida deportiva y un refrigerio previo al juego a su bolsa deportiva.^[4]
4 Haga arreglos de viaje con anticipación. Como jugador, es su responsabilidad llegar al sitio del juego a tiempo. Además de saber cuándo y dónde se juega el juego, también debes saber cómo llegar al sitio. Cuando conozca estos detalles por adelantado, puede hacer arreglos de transporte antes. Si no sabe cuándo y dónde se juega su juego de baloncesto, pregunte a su entrenador o compañero de equipo por estos detalles o busque esta información.
- No es responsabilidad de su entrenador asegurarse de saber cuándo y dónde se juega el juego. Si no sabe, no espere a que alguien le cuente, pregúntele a alguien. Si no puede obtener un entrenador o compañero de equipo, busque en el sitio web de su escuela o club.
- Cuando conozca estos detalles con anticipación, puede solicitar el trabajo por adelantado o dejar que sus maestros sepan que se perderá su clase.^[5]
5 Obtenga de 8 a 9 horas de sueño. Para poder desempeñarse al más alto nivel posible, necesitas dormir bien toda la noche antes de un juego de baloncesto (y cada práctica). La noche anterior a un juego, asigne al menos 8 a 9 horas para dormir. Esto puede requerir que planifique con anticipación.
- Si tiene una gran prueba o tarea para la escuela, comience a estudiarla o trabaje en ella a principios de la semana, de modo que no se quede hasta tarde estudiando o haciendo la tarea la noche anterior a un juego. Escriba todas sus tareas y fechas de prueba en su planificador. Consulte a su planificador todos los días para asegurarse de que se está enfocando o adelantándose en la escuela.
- Si tiene tareas domésticas y otras responsabilidades en el hogar, complételas de manera temprana y eficiente para que pueda dormir a tiempo.
- Una vez que esté en la cama por la noche, guarde su teléfono, computadora y tableta.^[6]

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Parte 1 Prueba

Como atleta, ¿cuánta agua debes beber cada día?

Parte dos de tres:
Vestirse y estar listo para el juego

1 Check-in con su entrenador. Cuando llegue al gimnasio, busque a su entrenador y hágales saber que usted está presente. Esto evita que su entrenador se pregunte si pueden agregarlo a la alineación inicial y / o incluirlo en su estrategia para el juego. Si apareces de la nada, tu entrenador puede haber asumido correctamente que no asistirías al juego.
- Olvidarse de registrarse con el entrenador puede hacer que te sientas en el banco o que juegues menos tiempo de lo normal.
- Es su responsabilidad encontrar el entrenador, no la responsabilidad del coach de encontrarlo.
- Si llega tarde, envíe un mensaje de texto o llame a su entrenador.^[7]
2 Vístete para el juego. Después de registrarse con su entrenador, diríjase al vestuario. Quítese la ropa de calle, los zapatos y las joyas prohibidas y colóquelos en su bolsa deportiva. Póngase la ropa interior y las almohadillas deportivas, seguido del uniforme, los calentadores, los calcetines, los aparatos ortopédicos y los zapatos.
- Si tiene alguna lesión que requiera un tratamiento especial, programe un horario para visitar al entrenador deportivo.
- Coloque todos sus objetos de valor y su bolsa de gimnasia en un casillero cerrado con llave.^[8]
3 Llena tu botella de agua. A lo largo del juego, tu cuerpo sudará y se deshidratará. Para reabastecer las reservas de agua de tu cuerpo, debes beber agua durante el juego. Coge una botella de agua vacía y llénala al bebedero o trae una botella de agua de casa.
- A lo largo del juego de baloncesto, trate de beber entre 4 y 8 onzas de agua cada 15 minutos.
- Puede alternar entre agua potable y una bebida deportiva.Las bebidas deportivas le proporcionan a su cuerpo los electrolitos necesarios.^[9]
4 Reúnase con su entrenador y equipo en el vestuario. Antes de tomar la palabra para el calentamiento, la mayoría de los entrenadores celebrarán una reunión de equipo en el vestuario. Los entrenadores utilizan esta reunión para discutir el plan de juego. También usan este tiempo para enfocar a los jugadores y recordarles qué hace que el equipo tenga éxito.
- Durante esta reunión, su entrenador puede revisar las jugadas, la alineación inicial y / o los patrones de sustitución.
- Con el fin de motivar y enfocar a los jugadores, su entrenador puede recordar lo que ha hecho exitoso a su equipo en el pasado.^[10]

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Parte 2 Prueba

¿Por qué deberías registrarte con tu entrenador cuando llegas al juego?

Parte tres de tres:
Calentamiento mental y físico para el juego

1 Prepárate mentalmente para el juego. Si bien es esencial que los jugadores estén físicamente listos para jugar un partido de baloncesto, también es importante que los jugadores estén mentalmente preparados para competir. Dado que todos luchan de diferentes maneras, no hay una forma "correcta" de prepararse mentalmente para un juego de baloncesto. Las estrategias generales, que puede adoptar y adaptar para satisfacer sus necesidades, incluyen:
- Relaje su mente para relajar su cuerpo. Cuando tu mente está tranquila, tu cuerpo está menos tenso. Puedes usar la meditación para despejar tu mente de pensamientos negativos y / o estresantes. Antes de un juego, encuentra un lugar tranquilo para sentarte. Una vez que esté cómodo, cierre los ojos y tómese los próximos 10 a 20 minutos para concentrarse en respirar adentro y afuera. A medida que los pensamientos entren en su cabeza, acéptelos y luego déjelos pasar.
- Deja de pensar demasiado. No te centres en la mecánica de disparar una pelota de baloncesto durante el juego, ¡solo dispárala! Puedes trabajar para mejorar tu tiro durante la práctica.
- Deja de tener miedo al fracaso. El miedo lleva a la ansiedad, que hace que nuestros cuerpos se tensen y nuestras mentes adivinen cada decisión. En lugar de centrarse en las fallas potenciales, practique la aceptación radical: reconozca que todos, incluso los jugadores profesionales de baloncesto, faltan tiros y jugadas.
- Entre en su "zona". Su "zona" es su lugar ideal, donde todo se siente bien. Para ingresar a su zona, debe despejarse la cabeza y concentrarse en la tarea que tiene entre manos. Esto es más fácil de lograr si usted está en la cima de su trabajo escolar, tareas en el trabajo y / o responsabilidades en el hogar. Cuando manejas bien tu tiempo, puedes enfocarte en el juego en lugar de pensar en todo lo que tienes que hacer cuando suene el zumbador final.^[11]
2 Corre y estira para calentar tus músculos. Un ligero trote, seguido de un poco de estiramiento, preparará su cuerpo para el esfuerzo físico por venir. Esta parte del calentamiento se puede hacer en equipo o de forma independiente. Puede trotar y estirarse en un gimnasio auxiliar o pasillos.
- Jog por 5 a 10 minutos. Durante el trote, solo debes romper un poco de sudor.
- Una vez que tus músculos estén sueltos por el trote, estíralos. Los estiramientos básicos incluyen:
  - Estiramiento de Lat de pared: Párese de 2 a 3 pies delante de una pared. Coloque sus manos en la pared e inclínese hacia adelante. Mueva su pie derecho a aproximadamente 1 pie de distancia de la pared y deje caer la cabeza entre sus manos. Trae tu pie derecho hacia adelante y levanta la cabeza. Repita en el lado izquierdo.
- Hamstring Rocker. Párese con las piernas en una postura dividida (un pie delante del otro). Doble hacia delante y coloque una mano a cada lado del pie delantero. Estira la pierna delantera mientras levantas las caderas. Doble la pierna delantera mientras conduce sus caderas hacia el suelo. Repite 10 veces en cada pierna.^[12]
3 Haga calentamientos dinámicos antes de ir a la cancha. Justo antes de tomar la cancha, usted y sus compañeros de equipo deben completar una serie de calentamientos dinámicos. Los ejercicios dinámicos de calentamiento están diseñados para elevar la temperatura de su cuerpo y mantener su cuerpo suelto. Se realizan en el piso o pasillo del gimnasio con poco descanso entre cada ejercicio. Los ejemplos de calentamientos dinámicos incluyen:
- Altas rodillas: mientras camina, corre o salta por el piso, levante las rodillas hacia el pecho. No te inclines o te inclines hacia adelante en las caderas.
- Butt Kicks: mientras caminas, corres o saltas por el suelo, flexiona rápidamente las rodillas e intenta levantar los talones hacia la parte inferior.
- Diapositivas defensivas: suponga que su postura defensiva (rodillas dobladas, boca abajo, pecho hacia adelante y brazos hacia arriba) y deslícese por el piso.^[13]
4 Haz simulacros, ejercicios de manejo de pelotas y dispara en la cancha. Después de correr hacia la cancha con su equipo, su entrenador y entrenadores asistentes supervisarán una serie de ejercicios de calentamiento y ejercicios de tiro. Estos ejercicios y ejercicios son seleccionados por el entrenador y completados como un equipo. Pueden incluir:
- Simulacros ofensivos o defensivos.
- Ejercicios de manejo de pelotas (para los bases)
- Ejercicios de tiro, incluidos los lay-ups, tiros libres, triples y goles de campo.^[14]
5 Recibe las instrucciones finales para el juego. Una vez que se complete el calentamiento, usted y sus compañeros de equipo pueden dirigirse al banco o a los vestuarios. Cuando todos estén reunidos en una reunión, su entrenador le proporcionará las instrucciones finales y le notificará cualquier cambio en la estrategia del juego. Tu entrenador también puede proporcionar a tu equipo algunas palabras inspiradoras, después de lo cual todos los jugadores pueden poner sus manos en el centro del grupo y gritar y animar al equipo.
- Asegúrese de escuchar todas las instrucciones de su entrenador.
- No discutas con tu entrenador.^[15]