Los huesos rotos pueden ser difíciles de manejar, especialmente cuando interfieren con su programa regular de ejercicios. Sin embargo, si te encuentras con una muñeca rota, no necesitas poner el ejercicio en la hornalla hasta que la muñeca esté curada.

Método uno de cuatro:
Hacer ejercicios aeróbicos

  1. 1 Salga a caminar o trotar. Caminar y trotar tienen muchos beneficios para la salud y se pueden hacer fácilmente con la muñeca rota. Dependiendo de su objetivo de ejercicio, puede ajustar su distancia e intensidad para hacer el ejercicio más difícil.[1]
    • Asegúrese de mantener su muñeca en una posición neutral mientras camina.
    • Aprieta ligeramente los músculos de tu estómago y mantén la espalda recta para que entren tus músculos centrales.
    • Caminar y correr regularmente tienen muchos beneficios para la salud, que incluyen fortalecer los huesos y los músculos, ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la coordinación y el equilibrio.
  2. 2 Juega un juego de tenis. El tenis es uno de esos deportes que puedes hacer con una sola mano. También ofrece una buena variabilidad para caminar y trotar. Al igual que con caminar, mantenga su muñeca rota en una eslinga en una posición neutral en todo momento mientras usa su mano sana para jugar.[2]
    • Además de quemar grasa y mejorar tu capacidad cardiovascular, el tenis también ayuda a desarrollar músculos en las piernas y especialmente en el brazo y el hombro con el que juegas.
    • Saltar y correr también ayudará a mejorar la densidad ósea y la fortaleza ósea.
  3. 3 Jugar fútbol. El fútbol implica correr mucho y es una gran manera de mejorar su condición cardiovascular, mientras se divierte con sus amigos. Asegure su muñeca rota en un cabestrillo y haga patear los pies.[3]
  4. 4 Toma una clase de baile o aeróbicos. Además de ofrecer los mismos beneficios de salud que los ejercicios anteriores, bailar / aeróbicos lo hace con estilo. Y si te cansas de un tipo de clase, cámbialo y prueba las diferentes opciones disponibles, como jazzercise, Zumba o step aerobic class.[4]
    • Asegúrese de tener su muñeca colocada de forma neutral y evite todos los movimientos que la involucren (realice esto con una sola mano).
  5. 5 Ir de excursión y disfrutar de la naturaleza. El senderismo es un entrenamiento excelente que puede ser muy agotador dependiendo de la ruta que tome. Sube esas colinas con cuidado, ya que no quieres caer y dañar aún más la muñeca. Caminar cuesta arriba aumentará su gasto cardíaco y quemará algunas calorías adicionales. No te olvides de disfrutar del paisaje. Además de mejorar su estado físico, esto puede ser muy relajante y aliviar el estrés también.[5]

Método dos de cuatro:
Hacer ejercicios de construcción muscular

  1. 1 Fortalece los músculos de tus piernas. Puede involucrar a los diferentes músculos de su cuerpo sin usar o perturbar su muñeca rota. Para fortalecer los músculos de las piernas, realice sentadillas y estocadas simples y mantenga sus brazos neutrales en los costados de su cuerpo.
    • Haga sentadillas parándose en una postura amplia, mirando hacia adelante y manteniendo la espalda recta. Mientras empuja las caderas y el trasero hacia atrás y las rodillas ligeramente hacia adelante, póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén ligeramente paralelos al piso. Recuerde mantener los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección. Tus rodillas nunca deben extenderse más allá de tus dedos. Enderezar y repetir.[6]
    • Haz estocadas alternativas dando un paso adelante con una pierna. Luego, baje su cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna delantera hasta que su rodilla trasera casi toque el piso. Regrese y embistiera con la pierna opuesta.[7]
  2. 2 Fortalece los músculos de tu espalda. Aunque muchos ejercicios de espalda requieren el uso de pesas y pesas, puede hacer ejercicios de peso corporal que se pueden hacer con la muñeca rota.
    • Haz puentes tumbándote en el suelo sobre tu espalda con los brazos apoyados al lado de tu cuerpo. Mantenga los pies planos sobre el piso y las rodillas dobladas. Levanta lentamente la parte inferior hacia arriba hasta que las rodillas y los hombros formen una línea recta. Permanezca en esta posición durante 10 - 15 segundos, luego baje y repita.[8]
    • El dardo es otro ejercicio que puedes hacer con una muñeca rota. Acuéstese boca abajo y mantenga los brazos extendidos hacia los pies al lado de su cuerpo. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas del piso al mismo tiempo usando los músculos de la espalda. Cuente hasta 10-15, relájese y repita.[9]
  3. 3 Fortalece tus músculos abdominales. Los abdominales se trabajan fácilmente con una muñeca rota cuando eliges ejercicios tales como giros y abdominales.
    • Para comenzar con los abdominales, acuéstese en el suelo con la parte inferior de las piernas en un banco. Mantenga su brazo con su muñeca rota de costado en todo momento, y ponga su otro brazo detrás de su cuello. Levanta la parte superior de tu cuerpo de la colchoneta contrayendo tus músculos abdominales. Levanta tu torso lo más alto que puedas mientras mantienes tu espalda baja en el suelo. Baja tu torso y repite.[10]
    • Con giros, ambos brazos se extienden a cada lado mientras te acuestas boca arriba. Doble ligeramente las rodillas y levante las piernas del piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, baje las piernas de un lado hasta que el lado del muslo toque el piso. Regresa al medio y ve al otro lado. Repita de lado a lado.[11]

Método tres de cuatro:
Hacer fisioterapia para la muñeca rota

  1. 1 Realice ejercicios de flexión y extensión de la muñeca. La flexión y extensión de la muñeca son uno de varios ejercicios que son importantes para que la muñeca vuelva a la condición que tenía antes de la lesión. Sin embargo, no comience ninguno de estos ejercicios hasta que su médico le indique que puede hacerlo. Comience lentamente y pare si siente dolor.
    • Coloque su antebrazo con la muñeca mala en la mesa.
    • Haga que su mano mire hacia abajo y extienda su muñeca y mano más allá del borde de la mesa.
    • Mueva su mano hacia arriba doblando su muñeca y cierre su mano en un puño.
    • Luego, baja la mano y relaja tus dedos.
    • Cada posición debe mantenerse durante seis segundos.
  2. 2 Do mano voltea. Este ejercicio solo debe hacerse después de que su médico o fisioterapeuta le dé el visto bueno.Haga el ejercicio de ocho a 12 veces, pero solo si no siente dolor.
    • Siéntate y coloca la muñeca y el antebrazo afectados en tu muslo con la palma hacia abajo.
    • Voltea tu mano, de modo que tu mano ahora esté mirando hacia arriba y apoyada en el muslo.
    • Repita los movimientos para alternar entre la palma hacia abajo y la palma hacia arriba.
  3. 3 Pruebe los ejercicios de desviación radial y cubital. La desviación radial y cubital de la muñeca es el movimiento de mover la muñeca de un lado a otro. Comience lentamente y si no hay dolor presente, repita 8-12 veces.
    • Mantenga la mano con la muñeca rota frente a usted, la palma hacia abajo.
    • Dobla la muñeca lo más lejos posible, de un lado a otro.
    • Cada posición debe mantenerse durante seis segundos.
  4. 4 Estira tus extensores de muñeca. El estiramiento de la extensión de la muñeca puede ser un ejercicio efectivo para recuperar la forma de su muñeca. Cuando no hay dolor presente, repita este movimiento de dos a cuatro veces.
    • Extiende tu brazo con la muñeca rota.
    • Apunta los dedos hacia el suelo.
    • Use su otra mano y doble la muñeca hasta que sienta un estiramiento leve a moderado en el antebrazo.
    • Mantenga durante 15 a 30 segundos.
  5. 5 Estira los flexores de tu muñeca. El estiramiento de la flexión de la muñeca puede ser difícil con una muñeca rota al principio. Comience lentamente y no exagere si siente dolor.
    • Extienda su brazo con la muñeca rota frente a usted, con la palma hacia afuera del cuerpo.
    • Apunta tus dedos hacia el techo doblando tu muñeca hacia atrás.
    • Use su otra mano para doblar la muñeca suavemente hacia usted o presione contra la pared.
    • Cuando sienta un estiramiento en el antebrazo, deténgase.
  6. 6 Hacer flexión intrínseca. Este es un ejercicio que ayudará a recuperar su agarre después de la lesión.
    • Apoye su muñeca rota en la mesa de un lado contra la superficie, sosteniendo sus dedos derechos.
    • Doble los dedos hacia usted desde la articulación que conecta los dedos con la palma de la mano, pero mantenga los dedos de otra manera rectas para que forme un ángulo de 90 grados.
    • Regresa a la posicion inicial y repite.
  7. 7 Haga ejercicio de extensión MP. Este es otro ejercicio para ayudarlo a recuperar el control e idealmente debería realizarse de ocho a 12 veces por sesión.
    • Con la palma hacia arriba, coloque la mano buena sobre una mesa.
    • Toma tu mano herida y rodea los dedos alrededor del pulgar de la mano que está bien.
    • Desenrolle las articulaciones lentamente sobre la mano lesionada.
    • Tenga solo dos de las articulaciones superiores dobladas de los dedos para que sus dedos se vean como un gancho.
    • Regrese a la posición en la que comenzó y repita.
  8. 8 Haga ejercicios con los dedos y el pulgar. Para obtener tanto como sea posible de estos ejercicios, deben hacerse lo más rápido posible.[12]
    • Use el pulgar en su mano lesionada y toque la punta de cada dedo con ella. Haz esto tan rápido como puedas.
    • Haga que su mano herida mire hacia arriba y doble el pulgar con la palma de la mano. Luego, estíralo lo más lejos posible hacia un lado.

Método cuatro de cuatro:
Hacer una honda para una muñeca rota

  1. 1 Obtener una gran venda triangular para hacer un cabestrillo con. Cuando haga ejercicio con la muñeca rota, se recomienda que use una eslinga para mantener los escritos en una posición neutral. Además de proporcionar protección, el cabestrillo evita que la muñeca sufra un movimiento excesivo que podría empeorar la lesión.[13]
  2. 2 Tome la venda triangular y deslícela debajo del brazo lesionado. La punta del vendaje debe sobresalir más que su codo.
  3. 3 Tire de la punta del vendaje. Haga esto suavemente para que la punta esté tirada hacia el hombro opuesto al brazo afectado y alrededor de su cuello.
  4. 4 Tire del lado opuesto hacia arriba. Tome la parte que está colgando y tírela sobre el brazo lesionado. Las puntas deben encontrarse detrás del cuello.
  5. 5 Pide a alguien que te ayude a atar un nudo. Este paso podría ser imposible para usted solo.
    • Encima de la clavícula, haga que su asistente ate los extremos a un nudo.
  6. 6 Ajusta el cabestrillo. Pídale a su asistente que ajuste el cabestrillo para que soporte el brazo hasta el dedo meñique.
    • Coloque la eslinga alrededor de su codo girando la punta con un imperdible o metiéndola.