Los huesos están hechos de tejido vivo; nunca dejan de crecer Cuando eres joven, tu cuerpo produce hueso rápidamente. Alrededor de los 30 años, el proceso de fabricación del hueso se ralentiza y el cuerpo comienza a perder el tejido óseo más rápido de lo que puede ser reemplazado. Los nutrientes y las buenas prácticas son necesarios para retener la salud ósea después de este punto. Evitar huesos rotos, una preocupación compartida por todas las edades, se puede prevenir con suplementos, dieta, ejercicio y algunas medidas de precaución.[1]

Parte uno de cuatro:
Fortaleciendo los Huesos de su Niño

  1. 1 Cree una dieta adecuada para los huesos de su hijo. Los huesos crecen más rápido temprano en la vida y en la pubertad. Los huesos aumentan en densidad hasta que alcanzan la masa ósea máxima. Cuanto más densos sean los huesos de su hijo en su masa ósea máxima, mayores serán sus reservas para proteger contra la osteoporosis más adelante en la vida.[2]
    • Sirva a su hijo al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. (No exceda más de un vaso de 150 ml de jugo de fruta).[3]
    • Mantenga una dieta diaria que incluya carbohidratos. Patatas, pasta, arroz y pan integral son ejemplos.[4]
    • Incluya proteínas en la dieta de su hijo. La carne, el pescado, las nueces, los frijoles, los huevos y las semillas funcionan bien.[5]
    • Ofrezca a su hijo muchos productos lácteos como leche y queso.[6]
  2. 2 Complemente la dieta de su hijo con vitaminas si es necesario. El calcio hace que nuestros huesos y dientes sean duros. El noventa y nueve por ciento del calcio en nuestros cuerpos se encuentra en dientes y huesos. La vitamina D nos ayuda a absorber el calcio.[7]
    • Asegúrese de que su hijo reciba la ingesta recomendada de calcio. El requerimiento diario recomendado es de 1,000 (mg / diarios) entre cuatro y ocho años. 1,300 (mg / diarios) de nueve a 13 años de edad.[8]
    • Su hijo debe concentrarse en obtener la ingesta de calcio que requiere de la infancia y en la adultez temprana, ya que la masa ósea máxima generalmente no se alcanza hasta los 30 años.
  3. 3 Asegúrese de que su hijo pase algún tiempo al sol. La cantidad requerida de vitamina D es 600 (UI / por día). La luz del sol es nuestra principal fuente natural de vitamina D.[9]
    • Los períodos cortos y regulares de exposición al sol (sin protector solar) son suficientes para que la mayoría de las personas consuman la vitamina D que necesitan.
    • Los niños con piel más clara deben obtener de 10 a 15 minutos de luz solar por día.[10]
    • Los niños con piel más oscura necesitan pasar un poco más de tiempo en el sol para obtener la misma cantidad de vitamina D.[11]
    • Nunca permita que la piel de su hijo se ponga roja o empiece a arder.
    • Los bebés menores de seis meses no deben exponerse a la luz solar directa.[12]

Parte dos de cuatro:
Tomando medidas para proteger los huesos de su hijo

  1. 1 Proporcione a su hijo el equipo adecuado para sus actividades físicas. Entre las lesiones más comunes a los niños se encuentran las bicicletas y monopatines. La mayoría ocurre por no usar el equipo adecuado.[13]
    • Proteja a su hijo del andar en patineta, montar en bicicleta, montar en patineta y patinaje en línea con rodilleras, coderas y muñequeras (y, por supuesto, cascos).[14] Las almohadillas de los codos pueden prevenir el 82% de las lesiones en el codo, y las rodilleras pueden prevenir el 32% de las lesiones de rodilla.[15]
    • Elija el tamaño de bicicleta adecuado para su hijo. Un niño debe ser capaz de montar la bicicleta con ambos pies en el suelo. Si la bicicleta es demasiado grande, su hijo no podrá usar los frenos cómodamente.[16]
    • Compre patines en línea duraderos con soportes adecuados para el tobillo.[17]
  2. 2 Enséñele a su hijo prácticas seguras para evitar lesiones. Desde andar en bicicleta hasta saltar en un trampolín, coloque a su hijo en posición para participar de manera segura en actividades físicas. Cualquiera que sea la actividad, asegúrese de que su hijo comience lentamente y tenga el control mientras aprende las reglas de seguridad.
    • Anime a su hijo a dominar la técnica adecuada de skateboarding antes de probar trucos. Practica en terreno plano. Alrededor de un tercio de las lesiones de skate ocurren en las primeras semanas de skateboarding.[18]
    • Anime a su hijo a ponerse en cuclillas cada vez que piensen que podrían tomar un derrame en el monopatín para que haya una distancia más corta para caer.[19]
    • Solo permite una persona por patineta. Esto ayudará a prevenir más lesiones, ya que tener más de una persona en una patineta es peligroso. Si todas las personas no están en el mismo nivel de equilibrio, la patineta puede voltearse y se pueden producir lesiones graves a todas las personas que viajan en la misma patineta.[20]
    • Comience a andar en bicicleta sobre superficies suaves. Un césped cortado de cerca funciona y amortiguará una caída.
    • Cuidado con los trampolines. Los expertos sugieren que los trampolines nunca deberían usarse como equipo de juego[21] Haga una regla de que no más de un niño puede estar en un trampolín. Muchos huesos rotos se deben a que los niños chocan al saltar. No todas las lesiones son tan graves, pero aún pueden afectarlas físicamente durante un período de tiempo. No tomes este riesgo.[22]
    • Enséñele a su hijo a patinar sobre hielo usando una caja de leche como una "muleta" para el niño. El niño sostiene la caja de leche y la empuja sobre el hielo mientras patina.
  3. 3 Supervise a su hijo en el patio de recreo. Cada año, alrededor de 200,000 niños se lesionan en áreas de juego en los Estados Unidos. No asuma que debido a que el patio de recreo está diseñado para niños, es seguro. Siempre supervise a su hijo para evitar que haga algo demasiado peligroso.[23]
    • Párese debajo de su hijo si su hijo está jugando en las barras o se desliza. Las caídas de barras y toboganes son una de las principales causas de fracturas de brazos en los patios de recreo. Siempre esté listo para atraparlos.[24]
    • Tenga cuidado si se desliza por un tobogán con su niño pequeño. Si el pie del niño se atasca, su peso presionando al niño desde atrás puede causar una fractura en la espinilla.[25]

Parte tres de cuatro:
Poniendo el C y D en una dieta para los ancianos

  1. 1 Hágase un hábito de comer alimentos que no dañen los huesos. Los alimentos que contienen calcio o vitamina D se deben introducir regularmente en su dieta. Coma alimentos ricos en calcio para ayudar a fortalecer los huesos. La ingesta de calcio diaria recomendada para mujeres de 51 a 70 es de 1200 mg. Para los hombres 51 - 70 es 1000 mg. Para hombres y mujeres mayores de 71 años es de 1200 mg.[26]Hay varias buenas fuentes de calcio que puede agregar a su dieta. [27]
    • Consume muchos productos lácteos. El yogurt griego y la leche son buenas fuentes de calcio.[28]
    • Incluya batatas, papas blancas (incluida la piel), yogur y plátanos en su dieta. Ellos son ricos en potasio. Los estudios sugieren que el potasio podría neutralizar los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo.[29]
    • Coma muchas verduras de hoja. Las verduras de hojas verdes oscuras como la acelga, la rúcula, la col, la espinaca y la col rizada son ricas en calcio.
  2. 2 Tome suplementos para mantener huesos sanos y fuertes. Los estudios sugieren que la mayoría de los estadounidenses no cumplen con los requisitos de calcio más bajos.[30] El cuidado de la osteoporosis incluye la ingesta de calcio y vitamina D. Se recomienda su uso continuo para una prevención óptima de fracturas.[31]
    • La cantidad diaria recomendada de calcio para los adultos es de aproximadamente 1,000 (mg / diarios). La asignación varía según la edad.[32]
    • La vitamina D es importante porque ayuda a su cuerpo a absorber calcio al permitir que ingrese a su torrente sanguíneo. La cantidad recomendada de vitamina D es de aproximadamente 600 (UI / por día).[33]
    • La vitamina K reduce las tasas de fractura. También aumenta la densidad mineral ósea en personas con osteoporosis.[34]
  3. 3 Evite introducir sustancias en su cuerpo que eviten que absorban calcio. Hay ciertas cosas que funcionan contra la absorción de calcio en su cuerpo: funcionan directamente opuestas a las vitaminas, como D, que ayudan a su cuerpo a absorber el calcio.
    • ¡No exceda la ingesta de sodio diaria recomendada! El sodio afecta los requerimientos de calcio porque aumenta la cantidad de calcio que excretamos en la orina.[35]
    • Consume menos cafeína Los estudios han demostrado que beber más de dos tazas al día acelera la pérdida ósea en personas que no consumen suficiente calcio.[36]
    • Controle el consumo de alcohol. Al igual que la cafeína, no es necesario eliminarla de su dieta. Pero el consumo excesivo de alcohol impide que la vitamina D ayude a su cuerpo a absorber el calcio.[37]
    • Abstenerse de fumar. ¡Otra razón para dejar de fumar! Los estudios han demostrado que fumar puede evitar que el cuerpo absorba calcio, disminuyendo así la masa ósea.[38]

Parte cuatro de cuatro:
Disminución de las lesiones óseas en los ancianos

  1. 1 Haga ejercicio para fortalecer sus huesos. El ejercicio regular es una clave para la salud ósea. El hueso es tejido vivo y, como el músculo, se debilita si no se ejerce. Los ejercicios de soporte de peso de alto impacto o de bajo impacto son formas efectivas de hacer ejercicio.[39] Los huesos se vuelven más fuertes cuando se les pide que soporten peso.
    • Los ejercicios de levantamiento de pesas de alto impacto son: baile, aeróbicos de alto impacto, caminatas, trotar / correr, saltar la cuerda y subir escaleras.[40]
    • Los ejercicios de soporte de peso de bajo impacto incluyen: la máquina elíptica, aeróbicos de bajo impacto, máquinas para subir escaleras y caminar en una cinta de correr o afuera.[41]
    • Los ejercicios de resistencia también son efectivos para mejorar la masa muscular y fortalecer el hueso. Un ejemplo de ejercicio de resistencia es el entrenamiento con pesas (pesas libres o máquinas de pesas).[42]
    • Mantenerse físicamente activo tiene la ventaja adicional de ayudar con su coordinación y mantener sus reflejos bien definidos, lo que reducirá el riesgo de caídas. Si estás en forma, es menos probable que pierdas el equilibrio.[43]
  2. 2 Prevenga las caídas usando calzado apropiado. Elija los zapatos adecuados para reducir sus posibilidades de romper un hueso. Las caídas son la causa más común de huesos rotos entre los ancianos.[44]
    • Use zapatos cómodos con suela de goma. Evite las zapatillas de deporte con peldaños profundos. Mujeres: abstenerse de usar tacones altos cuando puedas.[45]
    • Seleccione botas de invierno con suela de goma para una mayor tracción.[46]
  3. 3 Crea un ambiente libre de caídas. Los huesos rotos a menudo son causados ​​por caídas en el hogar. Un zapato o juguete podría estar fuera de lugar, una escalera sin luz, una habitación demasiado oscura. Su hogar debe ser lo más seguro posible para disminuir sus posibilidades de tener un accidente que lo lleve a la rotura de un hueso.
    • Use luces nocturnas para que pueda moverse con seguridad a través de la casa.[47]
    • Mantenga la casa libre de artículos que presenten un peligro. Los zapatos pueden colocarse contra una pared o en un armario en lugar de en el medio del piso. El cable eléctrico y el cable telefónico pueden colocarse detrás de los muebles o graparse en los zócalos.[48]
    • Use una baranda cuando suba las escaleras. Instala una barandilla si no tienes una.[49]
    • Al ingresar a una habitación, tenga en cuenta los pasos y umbrales.[50]
    • Las alfombras y tapetes deben tachonarse o fijarse al piso para evitar resbalones.[51]
    • Coloque cinta fluorescente en la parte superior e inferior de las escaleras. Asegúrate de que tus escaleras estén bien iluminadas.[52]
    • Haga que su baño sea seguro. Use una estera de goma en la ducha o bañera. Instale un pasamanos para la bañera o la ducha.[53] Los inodoros de "altura de confort" de Taller también facilitan que los ancianos suban y bajen, reduciendo las caídas.
    • Use los interruptores de pared para lámparas si no tiene una luz de techo, para que no tenga que cruzar una habitación en la oscuridad para llegar a su lámpara.[54]
    • Mantenga una linterna al lado de su cama.[55]