Si bien no hay forma de agrandar los huesos de las muñecas, la mayoría de los fisicoculturistas piensan que es una ventaja tener las muñecas más delgadas, porque ayuda a enfatizar los músculos del antebrazo, haciéndolos parecer más grandes. La fuerza y ​​el grosor de sus muñecas es una cuestión de encontrar los ejercicios correctos que aumentarán la fuerza y ​​la flexibilidad, y luego se comprometerá con un régimen de entrenamiento que funcione para usted.

Método uno de dos:
Estirando tus muñecas

  1. 1 Calienta tus muñecas Antes de trabajar los músculos de la muñeca, caliéntelos realizando movimientos de la muñeca no ponderados. Estos pueden incluir círculos de manos y flexiones y extensiones de muñeca. Esto ayuda a aflojar gradualmente el área de la muñeca y te prepara para entrenar tus muñecas.
  2. 2 Practica las extensiones de muñeca. Las extensiones de muñeca son un ejercicio fácil que puede comenzar a hacer en casa para aumentar la flexibilidad en los músculos del antebrazo que alimentan su muñeca. Hacer extensiones de muñeca es la mejor manera de comenzar a obtener muñecas más grandes.
    • Apoye la parte posterior de su antebrazo en una mesa o en su pierna. Tu palma debe estar hacia arriba, y tu mano debe estar alineada con tu brazo.
    • Coloque un peso liviano en esa mano, luego baje lentamente el peso hacia el piso. El movimiento debería demorar cinco segundos, luego llevar la muñeca a la posición inicial.
    • Haga dos series de 10 o 15 repeticiones con cada muñeca cuatro o cinco veces por semana.
  3. 3 Hacer entrenamiento radial El entrenamiento radial funciona de manera similar a las extensiones de la muñeca, excepto que usted está enfatizando un movimiento muscular diferente al cambiar la dirección del ejercicio. Este tipo de ejercicio es muy común en las rutinas de rehabilitación física después de las lesiones en la muñeca, y usted puede hacer ejercicios de muñeca radial en casa.
    • Toma una mancuerna, luego párate con los brazos a los lados. Inclina la mancuerna hacia el techo y lentamente bájala hacia abajo. Haga dos series de 10 o 15 repeticiones con cada muñeca cuatro o cinco veces por semana.
  4. 4 ¿Libera la muñeca? Esta es una excelente manera de estirar las muñecas al final de un ejercicio, disminuyendo la posibilidad de lesiones o dolor.[1] Haga esto al final de cada rutina de ejercicios.
    • Coloque una mano en la parte posterior de la otra con la mano flexionada hacia la muñeca. Mantenga la mano en su lugar aplicando algo de presión sobre ella y mueva el antebrazo hacia abajo para aumentar el ángulo. Mantenga durante seis a diez segundos, luego trabaje el brazo opuesto.
  5. 5 Estira tus muñecas Hacer estiramientos de la muñeca es una parte importante de trabajar en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza que desee integrar en su estado físico general. Especialmente si tiene muñecas pequeñas o "débiles", es una buena idea estirar las cosas antes de comenzar.
    • Póngase de rodillas y coloque las manos sobre el piso con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Mantenga sus brazos estirados y trabados y estire sus muñecas suavemente. No los fuerces Cuenta hasta quince.
    • Cuando se sienta cómodo con ese estiramiento, trate de extender las piernas hacia atrás y baje las caderas hasta el suelo mientras empuja su torso hacia arriba extendiendo por completo los brazos con las palmas de las manos sobre el piso. En yoga, esto se llama "postura de cobra" y puede ser muy efectivo para estirar las muñecas.
  6. 6 Se paciente. Desarrollar la fortaleza requiere tiempo, lo que significa que debe ser paciente. No vas a hacer un par de ejercicios y despertar mañana con unas grandes garras de carne al final de tus brazos. El nombre del juego es consistencia, no velocidad. Comprométase con una rutina de entrenamiento y comience a hacerlo de manera consistente, sin tomarse un día libre porque simplemente no tiene ganas. Ten paciencia y trabaja para las muñecas más fuertes.

Método dos de dos:
Trabajando con sus músculos de muñeca

  1. 1 Haz rizos con una barra recta y una barra gruesa. Los rizos de bíceps, obviamente, se dirigen al bíceps, principalmente, pero también puedes utilizar los rizos como una oportunidad para fortalecer tus antebrazos también. Los rizos de bíceps básicos requieren que mantengas las muñecas rectas, lo que ayuda a desarrollar fuerza mientras haces el ejercicio, pero también puedes mezclarla y hacer rizos de muñeca con la barra gruesa y la barra recta para aumentar la fuerza de la mano y fuerza de la muñeca.
    • Agarre la barra con la mano, con menos peso del que usaría para un curl de bíceps. En la estación de rizos, en lugar de subir la barra hacia arriba como lo harías con un rizo de bíceps, flexiona las muñecas para levantar la barra. Haz la misma cantidad de series y repeticiones que usas para curl de bíceps. Repita el ejercicio con un agarre debajo de la mano también.
  2. 2 No pellizca la placa. Los pellizcos de placa son uno de los ejercicios de entrenamiento de la fuerza del antebrazo más comunes, comúnmente utilizados por los culturistas para aumentar el agarre y los antebrazos. No podría ser un ejercicio más fácil, siempre que tengas cosas pesadas que levantar.[2]
    • Alinee una o dos placas de la máquina de pesas en el suelo, perpendicularmente con el suelo. Póngase en cuclillas, sujételos con sus manos, luego párese, sosteniéndolo con seguridad. Eso es. Manos alternativas, haciendo tres series de cinco o diez repeticiones, o lo que sea cómodo para ti.
    • También puede usar una pila de algunos libros pesados, algo que alargue su agarre y lo obligue a extender sus dedos relativamente bien a medida que levanta. Se trata principalmente de la fuerza necesaria para unir los objetos.
  3. 3 Hacer los rodillos de la muñeca. Las muñequeras requieren un dispositivo especial llamado rodillo para la muñeca, pero esto está comúnmente disponible en la mayoría de los gimnasios, y también se puede piratear uno por vez. El ejercicio en sí es simple, pero desafiante, extremadamente efectivo en la construcción de la fuerza del antebrazo y las muñecas más grandes. Una barra de rodillo de la muñeca es básicamente una barra corta con una cuerda en el centro, de la que cuelga un peso. Si no tiene uno, también puede usar una barra de una barra, colgando uno de los pesos con una longitud de cuerda, de aproximadamente 24 pulgadas (61,0 cm) de largo.[3]
    • Agarre la barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo y extienda los brazos hacia afuera frente a usted. A medida que el peso se traba, gire la barra hacia arriba y hacia atrás con las muñecas, una a la vez, como si estuviera activando el gas en una motocicleta. Pruebe con 10 o 15 representantes en tres sets.
  4. 4 Hacer las flexiones de los nudillos. Si desea trabajar en la estabilidad y la fuerza en sus antebrazos, hacer flexiones de brazos es una gran forma de ejercicio. Sin embargo, las flexiones tradicionales con las manos planas realmente pueden estresar las muñecas, causando dolor y rigidez en la articulación. En su lugar, use las flexiones de brazos como una oportunidad para desarrollar fuerza en sus muñecas haciéndolas en sus nudillos en lugar de palmas planas.
    • Concéntrese en mantener sus muñecas muy derechas y sólidas mientras hace flexiones, sin importar con qué se sienta cómodo. Si recién comienza, intente hacer tres series de diez.
  5. 5 Evite el uso de muñequeras. Muchos principiantes que intentan desarrollar fuerza en sus antebrazos usan demasiado muñequeras, lo que es contraproducente. Sus muñecas no se fortalecerán si confía en las muñequeras para soportar parte de la carga del peso. Si sientes que necesitas muñequeras, baja el peso que estás levantando.[4]