El Cadet Challenge es la prueba de aptitud física facilitada por el Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de Reserva Junior de los Estados Unidos para personas de edad avanzada. Proporciona una introducción al comportamiento necesario requerido para lograr objetivos específicos con respecto a su estado físico. Prepárese para el desafío siguiendo los pasos específicos que le permitirán mejorar su puntaje, descubrir los beneficios del ejercicio y la disciplina, y sobresalir mientras compite en el Desafío del Cadete JROTC.[1]

Método uno de tres:
Entrenamiento para cada componente del desafío Cadete

  1. 1 Haga ejercicio durante aproximadamente 30 minutos al menos tres veces por semana. La consistencia en su régimen de entrenamiento es vital. Como mínimo, asegúrese de practicar las habilidades específicas necesarias para superar el desafío tres veces por semana. Esto se debe hacer además de otros entrenamientos semanales. En aproximadamente media hora, puedes calentarte, trabajar a un ritmo competitivo y relajarte. [2]
    • Incluya ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en sus entrenamientos, así como ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos.
  2. 2 Calentamiento para un entrenamiento de 5 a 7 minutos. Dedique unos minutos a estirar los músculos y las articulaciones para prepararse para un entrenamiento seguro y productivo. Inmediatamente antes del ejercicio específico que está a punto de realizar, realice los movimientos a un ritmo moderado.[3] Vea la sección de estiramientos de este artículo para estiramientos específicos que puede incorporar a su ejercicio.
  3. 3 Condición por 20 minutos completos. Se deben completar ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de fortalecimiento durante este período. Esto lo ayudará a prepararse para la resistencia, la velocidad y los componentes del desafío relacionados con la fuerza. Asegúrese de tomar medidas específicas para mejorar su capacidad de superación en cada ejercicio del desafío.[4]
  4. 4 Entrena para la carrera de una milla. El primer evento del Cadet Challenge es la carrera de una milla. Para prepararse para este evento, busque una pista, que casi siempre mide ¼ de milla alrededor, o consulte un mapa para establecer una ruta en ejecución que tiene precisamente una milla de longitud. Siempre controle el tiempo e intente superar su propio tiempo de la ejecución anterior.[5]
    • Si tiene que caminar durante parte de la milla, no se desanime. Reduzca al mínimo la cantidad de caminatas tomando descansos cortos para caminar solo cuando sea absolutamente necesario.
    • No se preocupe demasiado por las colinas, ya que la prueba se llevará a cabo en una superficie plana. Sin embargo, entrenar en las colinas puede prepararte mejor haciendo que las carreras planas sean relativamente fáciles.
  5. 5 Construye la fuerza de la pierna para la carrera de la lanzadera. El segundo evento del Cadet Challenge es una carrera de lanzadera de 30 pies. Se te pedirá que corras 30 pies desde una posición de inicio, que levantes un bloque desde el suelo, corras de vuelta a la ubicación de inicio y establezcas el bloqueo. Luego, repetirá este proceso y concluirá la prueba al regresar al lugar de inicio por segunda vez lo más rápido posible.[6]
    • Practica el recorrido de la lanzadera midiendo una distancia de 30 pies o yendo a un lugar que ya tenga dos líneas paralelas a 30 pies (9.1 m) de distancia. Por ejemplo, una cancha de voleibol reglamentaria tiene 30 pies de ancho.
    • No olvide cronometrarlo todo el tiempo e intentar superar su mejor tiempo personal en cada carrera.
  6. 6 Practica haciendo pull ups. El tercer criterio por el cual te probarán durante el Desafío Cadete es simplemente el número de pull ups que puedes realizar. Para practicar haciendo pull pull correctamente, comience desde una posición colgante de "peso muerto". Use una barra segura y recta de 1 a 1.5 pulgadas de diámetro que pueda agarrar fácil y seguramente, y que esté lo suficientemente lejos del suelo que sus pies no se toquen. Tire de ti hasta que tu barbilla despeje la barra.[7]
    • Utilice el agarre por arriba o por abajo: coloque las palmas de sus manos sobre el lado que desee de la barra.
    • Después de cada levantamiento, bájete a una posición totalmente colgante, con los brazos casi en línea recta. No vayas tan lejos como para colgar suelto, o tan lejos como permita que bloqueen tus codos.
    • Evite sacudir o balancear su cuerpo durante el movimiento, y no patee ni doble las piernas para ayudarlo.
  7. 7 Trabaja hasta pull ups practicando cuelgues de brazos flexionados. Si no puede hacer pull ups, construya fuerza colgándose de una barra con las palmas hacia la cara y la barbilla sobre la barra. Use una escalera o un taburete para llegar a una barra, y sujete el ancho de los hombros. Haga que alguien quite la escalera o la patee. Intenta sostener tu barbilla sobre la barra el mayor tiempo posible.[8]
    • No permita que sus piernas se balanceen, apoye la barbilla en la barra o incline la cabeza hacia atrás para levantar la barbilla.
  8. 8 Practique haciendo todos los abdominales que pueda en 60 segundos. Referido por el programa JROTC como "curl ups", el cuarto ejercicio incluido en Cadet Challenge prueba la fuerza de todo tu cuerpo, particularmente tu abdomen. Comience acostado de espaldas y levantando las rodillas mientras arrastra las plantas de los pies hacia usted. Coloque sus pies a aproximadamente 12 pulgadas (30.5 cm) de su parte inferior, con sus plantas sobre el piso.[9]
    • Si no tiene un compañero de ejercicio para sostener los pies hacia abajo, coloque los dedos de los pies debajo de algo inmóvil, como la parte inferior de un tobogán en el patio de recreo.
    • Cruza los brazos sobre el pecho para que tus manos toquen el hombro opuesto durante todo el ejercicio. Mantén tus codos contra tu pecho.
    • Tire de la parte superior del torso hacia arriba hasta que los codos toquen las rodillas o los muslos.
    • Baje su torso completamente hacia abajo, de modo que sus omóplatos toquen el suelo.
    • Repite esta curva tantas veces como puedas en un minuto para imitar las condiciones de prueba.
    • No rebote en el suelo, ya que es peligroso y no se permitirá durante el desafío.
  9. 9 Aumenta tu habilidad para ejecutar curl ups practicando curl ups parciales. Si no puede hacer flexiones completas, los abdominales parciales pueden ayudarlo a llegar allí.Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies planos colocados a aproximadamente 12 pulgadas (30,5 cm) de su parte inferior. Para curlidades parciales, no asegure sus pies. Extiende tus brazos hacia adelante y apoya tus manos sobre tus muslos. Haz una curvatura parcial inclinándote hacia delante y deslizando las manos por los muslos todo lo que puedas alcanzar. Repita el proceso tantas veces como pueda.[10]
  10. 10 Incorpore el alcance V-sit en su enfriamiento. El componente final de Cadet Challenge mide tu flexibilidad a través de un ejercicio de alcance V-sit. Luego de un entrenamiento de ritmo completo, mantenga sus músculos trabajando a un ritmo más suave durante 4 a 6 minutos.[11] Relájate despacio y luego estira los músculos nuevamente. Asegúrese de practicar el alcance V-sentarse en particular.
    • Retire sus zapatos para el alcance V-sentarse.
    • Siéntate con las piernas estiradas frente a ti, con los pies separados de 20 a 30,5 cm.
    • Alinea tus talones a lo largo de una línea base, como el borde de la alfombra o tapete, y coloca un criterio que se extienda desde la línea base.
    • Junta los pulgares con las palmas hacia abajo.
    • Con las piernas planas, inclínese hacia adelante, llegando más allá de las plantas de los pies todo lo que pueda.
    • Durante el desafío real, obtendrás tres alcances de "práctica"; su cuarto alcance registrará su puntaje de acuerdo con la distancia de su alcance.

Método dos de tres:
Estiramiento para acondicionar los músculos y prevenir lesiones

  1. 1 Estírese cuidadosamente antes y después de cada entrenamiento. Después de que se haya calentado y sus músculos se sientan flexibles y enganchados, estírese para ayudar a prevenir lesiones. Evite estirarse antes de que se haya calentado, ya que no solo es ineficaz, sino potencialmente dañino.[12]
    • Nunca corras un tramo. Programe y use unos minutos completos para estirar los grupos musculares que estará resolviendo.
    • Evite "rebotar" mientras estira. Permitir rebotar dentro y fuera de un tramo puede dañar las fibras musculares de manera perjudicial.
  2. 2 Estira el lado de tu cuerpo. Párese con los pies separados y las rodillas dobladas. Coloque una mano en su cadera y extienda su otra mano todo el camino por encima, llegando tan lejos como pueda. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos y luego repítalo del otro lado.[13]
    • Haga cinco repeticiones de este estiramiento en cada lado.
    • Si no puede mantener el estiramiento durante 15 segundos durante 5 repeticiones, comience lentamente con 2 o 3 repeticiones en cada lado.
  3. 3 Haz una mano para estirar. Para estirar un montón de sus músculos a la vez, cierre sus manos detrás de su espalda y manténgalas apretadas. De pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas dobladas, inclínate hacia adelante desde la cintura. Levanta tus brazos hacia atrás y hacia arriba hacia tu cabeza.[14]
    • Mantenga el estiramiento por 15 segundos. Haga cinco repeticiones, o tantas como pueda.
  4. 4 Levanta la espalda baja. Extiende tus piernas hacia afuera mientras estás acostado sobre tu espalda. Lleva una rodilla hasta tu pecho. Acerca la pierna más cerca de tu pecho con las manos en el tendón de la corva, justo por encima de la parte posterior de la rodilla. Una vez que tengas la pierna levantada, gira los hombros lentamente hacia la rodilla.[15]
    • Haga cinco repeticiones de este estiramiento para cada pierna.
    • Si no puede mantener el estiramiento durante 15 segundos durante 5 repeticiones en cada pierna, comience con 2 o 3 repeticiones en cada lado.
  5. 5 Estira tus pantorrillas Párese con una de sus piernas frente a la otra y sus manos sobre las caderas. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, doblando la rodilla delantera y apoyando el peso sobre el pie adelantado. Extienda la pierna trasera hacia atrás. Mantenerte de pie en el suelo; tu talón se levantará naturalmente del suelo. Para estirar la pantorrilla de la pierna trasera, empuje el talón de ese pie hacia el suelo y manténgalo así durante 15 segundos.[16]
    • Haga cinco repeticiones de este estiramiento para cada becerro.
    • Si no puede mantener el estiramiento durante 15 segundos para 5 repeticiones en ambas pantorrillas, comience con 2 o 3 repeticiones en cada lado.
  6. 6 Mantenga estirados los isquiotibiales. Siéntate en el piso con la espalda recta y las piernas estiradas frente a ti, los dedos de los pies hacia arriba. Tire de un pie hacia su ingle, metiendo la planta de su pie contra el interior de su otro muslo. Doble la cintura sobre la pierna estirada, deslizando las manos por la pierna hasta que sienta el estiramiento.[17]
    • Mantenga el estiramiento durante 15 segundos y hágalo dos veces para cada pierna.

Método tres de tres:
Familiarizarse con los parámetros del JROTC Cadet Challenge

  1. 1 Reconoce los objetivos del desafío. La preparación requerida para lograr el éxito en el Desafío Cadete tiene la intención de familiarizarlo con el proceso de mantener un régimen de aptitud física. Los componentes específicos del desafío se seleccionan para reflejar su desarrollo de fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad, agilidad y velocidad. El éxito en el desafío indica su capacidad para mantener una condición física saludable, un componente necesario para el crecimiento personal y la madurez saludable.[18]
  2. 2 Comprenda la rúbrica de puntuación para el Cadet Challenge. Si bien su organización en particular puede requerir que obtenga ciertas calificaciones para el avance u otros logros, las adjudicaciones nacionales de JROTC se determinan porcentualmente. The Cadet Challenge sigue los puntos de referencia para ganar el Premio Presidencial de Aptitud Física. Para obtener este premio, deberá obtener una puntuación en el percentil 85 o superior en los cinco ejercicios incluidos en el desafío. El Premio Nacional de Aptitud Física se obtiene al obtener una calificación en el 50 por ciento superior de cada categoría.[19]
  3. 3 Enfócate en la mejora al principio. Cuando comiences a entrenar para el Desafío Cadete, no te preocupes por tus puntajes iniciales. Controle sus tiempos, etc., para establecer metas de mejora y reconocer los logros personales a medida que los aborda.[20]
    • Registra tu progreso. Registra tus puntajes para cada ejercicio cada vez que practiques.
    • Establezca metas específicas para lograr para cada ejercicio.Use las marcas del percentil 85 esperado como objetivos especialmente importantes para alcanzar, aunque estos no tienen que ser sus objetivos iniciales.
    • Obtenga explicaciones más detalladas de cada ejercicio de una publicación afiliada a JROTC, muchas de las cuales están disponibles en línea. Además, los formularios electrónicos e imprimibles están disponibles en línea para ayudarlo a realizar un seguimiento de su régimen de entrenamiento y avanzar hacia sus objetivos.
  4. 4 Dispara a competir kilómetros y tiempos de ejecución de la lanzadera. Para el recorrido de la lanzadera, los niños de 16 a 17 años de edad probablemente necesitarán completar un recorrido de la lanzadera en 8.7 segundos para que coincida con el percentil 85 y la milla en aproximadamente 6 minutos y 6 segundos. Las niñas de la misma edad deberán completar el recorrido de la lanzadera en aproximadamente 10 segundos, y la milla en menos de 8 minutos y 20 segundos.
    • Para el recorrido de la lanzadera, se le permitirá correr dos veces, y se utilizará el mejor de sus dos puntajes como puntaje oficial.
  5. 5 Conozca la cantidad necesaria de curl ups y pull ups que deberá completar. Los niños de 17 años necesitarán completar alrededor de 55 flexiones en 60 segundos para anotar en el percentil 85, mientras que las niñas de la misma edad deberán completar alrededor de 44. Los niños de 17 años probablemente necesitarán completar 13 flexiones para anotar en el percentil 85. Las niñas de 17 años probablemente alcanzarán este percentil con 1 levantamiento.
  6. 6 Trabaja para mejorar tu flexibilidad. Este puede ser un ejercicio especialmente desafiante, así que no te olvides de estirarte. Los niños de 17 años que obtienen puntajes en el percentil 85 del alcance V-sit generalmente alcanzan una puntuación de 7 pulgadas. Las niñas de la misma edad y percentil generalmente alcanzan 8 pulgadas.