Los triglicéridos se refieren a un tipo de grasa que se encuentra en su sangre.[1] Su médico normalmente evaluará sus niveles de triglicéridos al mismo tiempo que su colesterol. Los niveles altos de triglicéridos superan los 200 mg / dL, pero su médico considerará que hay algo más de 150 mg / dL elevado.[2] Si su médico le ha hablado acerca de tener niveles elevados o elevados de triglicéridos, entonces puede hacer varios cambios en su estilo de vida y dieta para reducir sus niveles de triglicéridos de forma natural.

Método uno de tres:
Cambiando su dieta

  1. 1 Corta los dulces de tu dieta. Demasiados carbohidratos simples pueden mantener los niveles de triglicéridos elevados, por lo que puede reducir los niveles evitando los dulces.[3] Esto incluye refrescos azucarados, dulces, galletas y otros alimentos procesados ​​con demasiada azúcar.[4]
  2. 2 Elija alimentos complejos con carbohidratos. En general, debe reducir los carbohidratos para ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.[5] Sin embargo, no debe tratar de eliminarlos por completo de su dieta, ya que esto puede provocar complicaciones de salud, incluidas enfermedades del corazón.[6] En cambio, evite los carbohidratos refinados a favor de los carbohidratos complejos.[7]
    • Los carbohidratos refinados incluyen artículos hechos de harina blanca o sémola, incluido arroz blanco, pan blanco y muchas pastas.[8]
    • La opción de carbohidratos complejos incluye pasta de trigo integral, panes de grano, quinua, arroz integral, avena, etc.[9]
  3. 3 Aumenta tu consumo de fibra. Este paso está estrechamente relacionado con el último ya que los carbohidratos complejos tienden a ser una buena fuente de fibra. Además de los alimentos integrales, los frijoles, las frutas, los vegetales y las semillas son excelentes fuentes de fibra.[10] Intente reemplazar sus bocadillos azucarados con semillas de calabaza, frambuesas o manzanas, todas las cuales son excelentes fuentes de fibra.[11][12]
    • Deberías intentar consumir de 25 a 30 gramos (0.88 a 1.1 oz) de fibra por día. La mayoría de los estadounidenses consumen más cerca de solo 10 o 12 gramos (0.35 o 0.42 oz) por día.[13]
    • El aumento de fibra también tendrá un efecto en la digestión y mantendrá su regularidad. Puede aumentar la fibra lentamente para evitar molestias. También debe asegurarse de beber suficiente agua para ayudar a ablandar las heces.[14]
  4. 4 Evite las grasas trans y las grasas saturadas. Puede evitar las grasas trans alejándose de los alimentos que dicen "aceite vegetal hidrogenado" en la lista de ingredientes.[15] Cuando se trata de grasas saturadas, esto significa alimentos fritos, aderezos y salsas que son ricas en manteca, manteca o manteca de cerdo.[16]
    • Los alimentos que comúnmente contienen grasas trans son las carnes procesadas (como los perritos calientes y la carne para el almuerzo) y las opciones de refrigerios grasos.[17]
  5. 5 Elija opciones más saludables para aceites de cocina. Cuando cocine en casa, use aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de nuez o aceite de canola para cocinar los alimentos. Estas son opciones mucho mejores que la mantequilla, la margarina o la manteca de cerdo.[18]
    • Este es un paso fundamentalmente simple pero crítico para reducir los triglicéridos. Incluso los alimentos más saludables pueden volverse nocivos cocinándolos en aceites saturados o transgrasos.
  6. 6 Coma alimentos con ácidos grasos omega-3. Es posible que haya oído hablar de las "buenas" grasas que se encuentran en los peces. Esto se refiere a los ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir sus triglicéridos.[19] Además de los peces, también puede encontrar estos nutrientes en la linaza, las legumbres, los productos de soja y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada.[20]
    • La American Heart Association sugiere que coma dos porciones de pescado cada semana. Las opciones saludables incluyen salmón, atún, trucha y caballa.[21]
    • Cuando comas carne roja, opta por las fuentes alimentadas con pasto ya que contienen más grasas omega-3 y omega-6.[22]

Método dos de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Deja de fumar. Junto con la amplia gama de otras complicaciones de salud relacionadas con el tabaquismo, también puede elevar sus niveles de triglicéridos.[23] El único mejor paso que los fumadores pueden dar para ayudar con una gama completa de afecciones relacionadas con la salud es dejar de fumar.
    • Cold Turkey raramente funciona, sin embargo. Intente dejar de fumar gradualmente mediante el uso de una variedad de recursos, incluida la goma de mascar de nicotina y otras ayudas para dejar de fumar. Puede encontrar más información en Cómo dejar de fumar
  2. 2 Haz mucho ejercicio. Quemar calorías también puede ayudar a quemar el exceso de triglicéridos en su cuerpo a niveles más bajos.[24] Además, estar físicamente inactivo (a menudo combinado con el sobrepeso) son dos cosas que aumentan sus niveles de triglicéridos.[25] Si tiene sobrepeso, perder incluso un peso moderado de entre diez y quince puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.[26]
    • La American Heart Association recomienda que realice 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana (o 75 minutos de ejercicio vigoroso).[27] Esto se reduce a treinta minutos por día y puede incluir cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco, desde jogging hasta deportes y natación.[28]
  3. 3 Disminuya su consumo de alcohol. Algunas personas tienen una sensibilidad al alcohol que causa un aumento en los niveles de triglicéridos.[29] Para estas personas, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar los niveles, así que intente reducir significativamente para ver si esto afecta sus triglicéridos.[30]
    • Desafortunadamente, el tipo de alcohol no importa. Debe reducir el consumo de cerveza, vino y bebidas mezcladas que contengan licor fuerte.[31]

Método tres de tres:
Tomando suplementos

  1. 1 Toma suplementos de aceite de pescado. Si desea las grasas omega-3 saludables pero no puede soportar el pescado, simplemente puede tomar suplementos de aceite de pescado que contienen omega-3. Se ha demostrado que estos suplementos reducen los niveles de triglicéridos en adultos.[32] EPA y DHA son los aceites de pescado que desea maximizar omega-3. Tomar según lo dirigido.
  2. 2 Añade psyllium a tu régimen diario. Si tiene problemas para empacar suficiente fibra en su rutina diaria, puede agregar un suplemento de psyllium. Psyllium es una forma de fibra soluble en agua, y está disponible en varias formas, incluidas las pastillas y los polvos que se agitan en un vaso de agua (como Metamucil).Los estudios han demostrado que las dietas altas en fibra, incluido el psyllium, conducen a niveles más bajos de triglicéridos.[33]
  3. 3 Agregue proteína de soya a su ingesta diaria. La suplementación de proteína de soya es más comúnmente disponible en forma de polvo que puede mezclar en una variedad de jugos, licuados, etc. Muchos estudios han demostrado que los suplementos de proteína de soja pueden reducir los triglicéridos, además de tener un efecto general positivo en los niveles de colesterol.[34] Tomar según lo dirigido.
    • Los estudios han demostrado que la proteína de suero también puede afectar positivamente los niveles de triglicéridos.[35]
  4. 4 Tome suplementos de vitamina B3. La vitamina B3 (niacina) también ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de triglicéridos.[36] Sin embargo, debe consultar a su médico y controlar de cerca la administración de suplementos de niacina, ya que los efectos secundarios comunes a altas dosis incluyen:[37]
    • Lavado de la piel
    • Dolor de barriga
    • Dolores de cabeza
    • Mareos
    • Visión borrosa
    • Riesgo de daño a su hígado