El colesterol es un lípido esencial que ayuda a su cuerpo a funcionar correctamente. Tiene muchas funciones que incluyen ayudar a sus glándulas a producir hormonas, a que su hígado produzca bilis y a sus células para mantener su integridad estructural. Sin embargo, una gran cantidad de ciertos tipos de colesterol lo expone a una serie de riesgos para la salud, a saber, la aterosclerosis, que puede conducir a ataques cardíacos. Puede reducir sus niveles de colesterol mediante ciertos cambios en el estilo de vida y, si eso no funciona, su médico puede recetarle medicamentos.[1]

Método uno de tres:
Reducir el colesterol a través de la dieta

  1. 1 Saber qué es el colesterol El colesterol es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero los niveles de colesterol demasiado altos pueden afectar su salud de manera negativa y contribuir a la enfermedad cardíaca. Pero no todo el colesterol es lo mismo:[2]
    • El colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol "malo", tiende a acumularse en las placas dentro de las arterias cardíacas, lo que contribuye a la enfermedad cardíaca.[3]
    • El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocido como colesterol "bueno", ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL en el cuerpo y también puede contribuir a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.[4]
  2. 2 Examina tu dieta. La mayor parte del colesterol que necesita es hecho por su cuerpo. Sin embargo, los productos alimenticios contienen colesterol adicional que contribuye a aumentar los niveles en su cuerpo.[5]
    • Reduzca su ingesta de alimentos de origen animal con alto contenido de colesterol, como carnes rojas, mariscos, huevos, mantequilla, queso y leche.
    • Además, debe evitar alimentos que contengan grasas saturadas o trans, ya que también aumentan los niveles de colesterol LDL.[6]
    • Construya su dieta alrededor de productos frescos, fuentes vegetales de grasas y proteínas y alimentos ricos en fibra.
  3. 3 Mantenga su consumo de grasas entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias. Las grasas son una parte importante de una dieta balanceada, pero debe moderar cuánto come y qué tipos de grasas incluye en su dieta. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran las grasas buenas y saludables para el corazón, mientras que las grasas saturadas y trans se consideran no saludables.[7].
    • Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL, razón por la cual debe comer más fuentes saludables de grasa para disminuir su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.[8]
    • Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen tofu, pescado (como el salmón, la caballa y la trucha de río), aguacate, nueces (como nueces, avellanas y nueces de macadamia), frijoles (como frijoles rojos, soja y frijoles blancos), y aceites vegetales (como aceite de oliva, cártamo y linaza).
    • Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL, lo que contribuye al desarrollo de la placa dentro de las arterias.
    • Evite los alimentos fritos y altamente procesados, y asegúrese de moderar la ingesta de alimentos que están llenos de grasas no saludables, como pollo frito, galletas, galletas saladas y productos lácteos enteros.
    • Además, debe limitar su ingesta de colesterol de los alimentos a menos de 300 mg por día. Si su colesterol es alto, la cantidad recomendada es menos de 200 mg por día.
  4. 4 Use aceite de oliva para cocinar en lugar de mantequilla. La mantequilla contiene grasas saturadas que pueden elevar el colesterol LDL. Por el contrario, el aceite de oliva contiene antioxidantes que pueden reducir el colesterol LDL sin cambiar el colesterol HDL.[9]
    • La FDA recomienda aproximadamente 2 cucharadas o 23 gramos de aceite de oliva por día para beneficiarse de sus beneficios saludables para el corazón. Algunas investigaciones sugieren que los efectos reductores del colesterol del aceite de oliva son incluso mejores si elige el aceite de oliva virgen extra.
  5. 5 Obtenga al menos de 25 a 30 gramos de fibra por día. La fibra es una parte esencial de una dieta saludable que contribuye a la salud del corazón. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol uniéndose al colesterol LDL mientras todavía está en su sistema digestivo, evitando que se absorba en el torrente sanguíneo.[10]
    • La fibra soluble se puede encontrar a partir de una variedad de fuentes, incluida avena integral, frijoles, nueces y manzanas.[11]
    • La fibra insoluble también es importante para su dieta. Aunque no ayuda a reducir el colesterol como la fibra soluble, agrega volumen a las heces y promueve una mejor salud del sistema digestivo. Las fuentes de fibra insoluble incluyen salvado de trigo y granos integrales.[12]
  6. 6 Coma carbohidratos complejos Los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, pero también ayudan a reducir los niveles de colesterol. Por el contrario, los alimentos con alto contenido de azúcares simples se han relacionado con niveles elevados de colesterol LDL.[13]
    • Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen salvado de avena, legumbres, repollo, pasta de granos integrales y maíz.
    • Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el alto consumo de azúcares con niveles elevados de colesterol y lípidos en plasma. Limite su consumo de dulces y productos horneados.[14]
  7. 7 Elija pescado sobre carne roja. Los peces contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que no contribuyen a los niveles de colesterol LDL. Las pautas dietéticas recomiendan tener al menos dos porciones de pescado cada semana.[15]
    • Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón.[16]
    • La carne roja es rica en colesterol LDL y grasas saturadas. Al elegir carne, opte por cortes más delgados (como asado redondo superior e inferior, solomillo superior y filete de solomillo) o elija una fuente de proteína de carne blanca, como pavo o pollo, siempre que sea posible para ayudar a controlar su nivel de colesterol.[17]
  8. 8 Come aguacates y nueces. Los aguacates y las nueces son buenas fuentes vegetarianas de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL. También están repletos de otros nutrientes saludables, como proteínas, vitaminas y minerales.[18]
    • Sin embargo, los aguacates y especialmente los frutos secos son relativamente altos en calorías y por lo tanto, debe comerlos con moderación.El consumo de demasiadas calorías puede hacer que usted tenga sobrepeso y el exceso de peso lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Un puñado de nueces y / o un aguacate al día son suficientes.
  9. 9 Agregue proteína de suero a su dieta. La proteína de suero de leche se obtiene de productos lácteos y se ha demostrado que es eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL en el torrente sanguíneo.[19]
    • La proteína de suero a menudo se ofrece en sabores de vainilla y chocolate y se puede agregar a un batido, avena o yogur.
    • Precaución: demasiada proteína podría no ser buena para usted. Controle su consumo y limite su consumo de proteínas al 15-25% del total de calorías diarias por día o 0.8-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en aproximadamente 53 gramos para una mujer de 140 libras que no hace ejercicio.[20]
    • Si hace ejercicio, está embarazada o amamantando, su consumo de proteína es mayor. Si no está seguro de cuánto tomar, consulte a su médico.
  10. 10 Coma esteroles vegetales. Los esteroles vegetales lo ayudan a controlar su nivel de colesterol al bloquear la capacidad de su cuerpo para absorberlo, disminuyendo los niveles de colesterol LDL en un 6-15% sin afectar los niveles de colesterol HDL. Comer alimentos ricos en esteroles vegetales puede ser una buena manera de reducir el nivel de colesterol LDL y mejorar la salud de su corazón.[21]
    • El consumo de esteroles en cantidades recomendadas de 2 g por día puede reducir el LDL a esa velocidad.
    • Los esteroles se producen naturalmente en granos, frutas, legumbres, vegetales, nueces y semillas.
    • Los esteroles también se agregan a muchos tipos diferentes de alimentos, incluidos el jugo de naranja y el yogur.
  11. 11 Bebe té verde. Un estudio clínico indicó que beber té verde puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. El té verde también evita que sus intestinos absorban el colesterol y, por lo tanto, facilita su excreción de su cuerpo. [22]
    • El té verde también tiene otros beneficios para la salud y se cree que estimula el sistema inmunológico y disminuye la inflamación.[23]
    • Reemplace los refrescos, los jugos y otras bebidas con té verde helado con sabor a lima o endulzantes sin azúcar.
  12. 12 Coma seis comidas pequeñas por día. Un estudio británico mostró que aquellos que comían seis comidas pequeñas al día producían un colesterol significativamente más bajo que los que comían dos comidas al día, a pesar de que los que comían las seis comidas pequeñas en realidad consumían más calorías y grasas.
    • Rompe tus calorías diarias entre cinco o seis comidas. Esto lo mantendrá satisfecho durante todo el día y reducirá los antojos no saludables.

Método dos de tres:
Reducir el colesterol a través de los cambios de estilo de vida

  1. 1 Hacer ejercicio regularmente. La inactividad física es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. El ejercicio regular puede afectar directamente su colesterol al aumentar los buenos niveles de colesterol HDL. También tiene un impacto indirecto en sus niveles de colesterol al ayudarlo a controlar o reducir su peso.[24]
    • Las pautas de ejercicio recomiendan que los adultos reciban al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de actividad moderada y dos o más sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular por semana.[25] 140 minutos lo ayudarán a mantener su peso actual, 210 minutos le ayudarán a reducir su peso.
    • Si no tiene tiempo para hacer ejercicio regularmente, levántese de su escritorio y realice una caminata de cinco minutos cada hora.
    • Además de realizar un nuevo ejercicio, también puede aumentar su actividad física con prácticas diarias sencillas, como tomar las escaleras en lugar del ascensor y estacionar su automóvil más lejos de la puerta.
  2. 2 Deja de fumar. Es bien sabido que fumar tiene un impacto negativo en su salud pulmonar y cardíaca. Además de reducir el riesgo de otras afecciones de salud, dejar de fumar también puede afectar su colesterol al elevar su nivel de colesterol HDL.[26]
    • También debe hacer su mejor esfuerzo para mantenerse alejado del humo de segunda mano.
    • Obtenga apoyo para ayudarlo a dejar de fumar al hablar con su médico acerca de los grupos de apoyo y los tratamientos para dejar de fumar, como los parches de nicotina.
  3. 3 Limite su consumo de alcohol. Beber cantidades moderadas de vino tinto puede ayudar a elevar sus niveles de colesterol HDL. Sin embargo, beber demasiado alcohol puede provocar deshidratación y provocar enfermedades crónicas y adicción a lo largo del tiempo.[27]
    • Limite su consumo de alcohol a una bebida al día si es una mujer sana, dos bebidas al día si es un hombre sano.[28]
  4. 4 Perder peso. Si lleva un peso extra, es probable que tenga niveles más altos de colesterol LDL. Administrar su peso es clave para mantener niveles equilibrados de colesterol; puedes mejorar tus niveles de colesterol perdiendo tan solo un 5-10% de tu peso.[29]
    • Evalúe su dieta y asegúrese de no ingerir más calorías de las que quema diariamente.
    • También debe realizar ejercicio regularmente para quemar calorías adicionales y mejorar su salud cardiovascular. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Método tres de tres:
Bajar el colesterol con medicamentos

  1. 1 Pregúntele a su médico si debe tomar estatinas. Si padece colesterol alto y los cambios en el estilo de vida no son suficientes para disminuir los niveles, su médico puede sugerirle que tome medicamentos. Las estatinas ayudan a reducir el colesterol LDL y también pueden aumentar su colesterol HDL.[30]
    • Las estatinas se comercializan bajo varias marcas, incluidas lovastatina (Altoprev, Mevacor), rosuvastatina (Crestor), atorvastatina (Lipitor) y fluvastatina (Lescol).
    • Los efectos secundarios de las estatinas son generalmente leves e incluyen dolores musculares y cambios en los patrones digestivos.[31]
    • No debe tomar estatinas si está embarazada.
  2. 2 Obtenga una receta para inhibidores selectivos de la absorción del colesterol. Los inhibidores selectivos de la absorción del colesterol (como Zetia o ezetimiba) son medicamentos relativamente nuevos que funcionan al evitar que los intestinos absorban el colesterol de los alimentos.[32]
    • Los efectos secundarios de los inhibidores selectivos de la absorción del colesterol incluyen dolor de cabeza, fatiga y dolor de estómago.[33]
  3. 3 Pregúntele a su médico acerca de las resinas. Las resinas hacen que el hígado use colesterol para aumentar los niveles de bilis, lo que reduce los niveles de colesterol total y el colesterol LDL.[34]
    • Las resinas se comercializan bajo Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) y Questran (colestiramina sacarosa).
    • Los efectos secundarios de las resinas generalmente son leves y generalmente incluyen gases, hinchazón, náuseas, dolor de estómago y acidez estomacal.[35]
  4. 4 Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos para reducir los lípidos. Los medicamentos reductores de lípidos ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL al inhibir su procesamiento. Los fibratos y niacins son dos tipos de medicamentos hipolipemiantes.[36]
    • Los efectos secundarios de los medicamentos hipolipemiantes incluyen gases, dolor de estómago y náuseas.[37]
  5. 5 Considere los inhibidores de PCSK9. Si su nivel de colesterol no parece responder a ninguno de estos métodos de tratamiento, es posible que desee que lo evalúen para una afección genética llamada hipercolesterolemia familiar, y puede ser un candidato para los inhibidores de PCSK9.