Cuando comes grasa, tu cuerpo la descompone en una variedad de componentes diferentes, como colesterol y triglicéridos. Estos componentes circulan a través del cuerpo para almacenarlos, generar energía y producir una variedad de hormonas y jugos digestivos. Su cuerpo produce colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL).[1][2] Reducir el colesterol malo (LDL) no es suficiente para ayudarlo a estar saludable. Debe seguir unos simples pasos para aumentar su colesterol bueno (HDL) a fin de disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Método uno de cuatro:
Cambiando tu estilo de vida

  1. 1 Hacer más ejercicio. Se recomienda la modificación del estilo de vida para cualquier anormalidad en los niveles de colesterol o triglicéridos. Para ayudar a aumentar sus niveles de colesterol bueno, necesita hacer ejercicio regularmente.[3] La American Heart Association recomienda que los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada durante al menos cinco días a la semana. Esto puede incluir correr, caminar, nadar o andar en bicicleta. Además de esto, la AHA también recomienda dos días de actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, como entrenamiento con pesas o entrenamiento de circuito con pesas.
    • Puede sustituir los entrenamientos cardiovasculares durante al menos tres sesiones de ejercicios de 25 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa. Esto incluye actividades tales como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, spinning y clases de aeróbicos.
    • Si esto es demasiado para usted al principio, comience con pequeños entrenamientos antes de trabajar hasta el nivel de intensidad que recomienda la AHA. Comience caminando o usando una máquina elíptica algunas veces a la semana. Luego puede trabajar para obtener más y más actividad cada semana hasta que pueda cumplir con las pautas.[4][5][6][7]
    • Pueden pasar hasta seis a 12 meses para que los beneficios de la modificación del estilo de vida se vuelvan evidentes. [8]
  2. 2 Modifica tu dieta La modificación de la dieta es crucial para ayudar con los niveles de colesterol. Reduzca su ingesta de carbohidratos, especialmente aquellos con un alto contenido glucémico y alto contenido de fructosa. A menudo se los denomina carbohidratos malos o simples porque tienen un alto contenido calórico pero generan muy poca energía durante el metabolismo. Son procesados ​​y utilizados por tu cuerpo de manera extremadamente rápida, además de causar depósitos de grasa y picos en azúcares malas y grasas, que se metabolizan en colesterol malo.
    • Los carbohidratos simples incluyen alimentos azucarados y refinados como dulces, pasteles, arroz blanco, cereales procesados, galletas, pan blanco, refrescos, alcohol, papas fritas y jugos.[9]
    • Ten una dieta equilibrada. Esto significa que tiene una cantidad igual de verduras, granos integrales, frutas y lácteos bajos en grasa. Trate de evitar cualquier producto con azúcares agregados y altos niveles de grasa, especialmente grasas saturadas y trans. Coma muchas aves de corral, pescado y frijoles.
    • Siempre evite la mantequilla, los alimentos fritos, los quesos altos en grasa y los alimentos con alto contenido de sodio.[10][11][12]
    • Incorpore alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos saludables, como los aguacates, en su dieta.
    • Mezcle una dieta saludable y ejercicio para ayudarlo a reducir su colesterol malo y aumentar su colesterol bueno.
  3. 3 Perder peso. Si tiene sobrepeso u obesidad, pierda peso para ayudar a controlar su colesterol. Para saber si tiene sobrepeso u obesidad, calcule su índice de masa corporal (IMC). Esta escala estima el rango de peso adecuado para usted según su altura y sexo. Si sigue un plan de dieta equilibrada y ejercicio, debe comenzar a perder peso. Si no está perdiendo peso a pesar de esto, es posible que deba ser más diligente y comenzar a contar sus calorías. Esta puede ser una manera fácil y eficiente de perder peso. Reduzca sus calorías a una cantidad inferior a la que usa su cuerpo por día, lo que le ayudará a perder peso.
    • La cantidad de calorías que necesita por día varía según su sexo, edad y nivel de actividad diaria. Consulte a su médico para ver cuántas calorías necesita comer para mantenerse saludable, pero eso le ayudará a perder peso.
    • Un IMC normal es de 18.5 a 24.9. Los IMC por debajo de 18.5 tienen bajo peso, de 25.0 a 29.9 tienen sobrepeso, y por encima de 30.0 se define como obesos. Existen varios calculadores y tablas de IMC en línea que puede usar para encontrar su IMC correcto.[13]
    • Para mantenerse sano mientras pierde peso, solo pierda alrededor de una libra por semana.
  4. 4 Dejar de fumar. Fumar te pone en grave riesgo de enfermedad cardiovascular. Una persona que deja de fumar puede esperar aumentar el HDL en aproximadamente un 10%. Dejar de fumar es una empresa extremadamente difícil. Se recomienda que analice sus opciones para dejar de fumar con su profesional de la salud.
    • Hay muchas maneras en que puede dejar de fumar, incluido un parche de nicotina, chicles de nicotina, asesoramiento, grupos de apoyo, medicamentos y dejar de fumar por su cuenta.

Método dos de cuatro:
Tomando suplementos

  1. 1 Toma aceite de pescado. Hay algunos suplementos que puede tomar para ayudar con sus niveles de colesterol bueno. Los ácidos grasos Omega-3, específicamente el DHA y EPA, son excelentes maneras de ayudar a sus niveles de colesterol. Puede comprar estos aceites en suplementos sin receta en su farmacia local. Tome 1g por día para reducir sus niveles de triglicéridos y disminuir su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
    • Estos ácidos también se encuentran naturalmente en el pescado azul como la anchoa y el atún. Coma de una a dos porciones de este tipo de pescado para ayudar cada día también.[14]
  2. 2 Ingerir más proteína de soya La soja contiene isoflavonas, que pueden aumentar los niveles de colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo y triglicéridos. Obtenga entre 20 y 50 mg de proteína de soya por día. Estas proteínas de soja se pueden encontrar en forma concentrada en un suplemento en su farmacia local o tienda de alimentos saludables. Vienen en tabletas de 50 mg y deben tomarse una vez al día.
    • También consuma más productos de soya, que son más bajos en grasas saturadas que otros tipos de proteínas. Agregue tofu, edamame y frijoles de soya secos a su dieta como una fuente adicional de isoflavonas.[15][16]
  3. 3 Coma estanoles y esteroles vegetales. Los estanoles y esteroles vegetales son suplementos naturales que actúan impidiendo que los intestinos absorban el colesterol. Tómelos como un suplemento dietético una vez al día. También hay algunos productos que tienen estos suplementos agregados para darle un impulso extra de ellos al día. Estos se pueden encontrar en ciertas margarinas, jugos y leches de arroz.
    • También puede obtenerlos de forma natural en una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. Coma ambos tipos de productos para obtener la cantidad máxima que pueda para ayudar con su colesterol.[17]
    • Aunque es muy apreciado como tal, un gran ensayo clínico demostró que tomar ajo no tiene un efecto sobre los niveles de colesterol en comparación con tomar un placebo.

Método tres de cuatro:
Tomando medicación

  1. 1 Aprende sobre los medicamentos. Actualmente, no se recomienda el tratamiento farmacológico dirigido específicamente a la elevación de HDL porque no hay evidencia convincente de que los medicamentos mejoren el resultado cardiovascular. Sin embargo, hay dos tipos de medicamentos que se usan para elevar el HDL, que son los fibratos y el ácido nicotínico, también conocido como niacina o vitamina B3.
    • Estos se prescriben principalmente con otros medicamentos. Esto se debe a que algunos estudios han sugerido posibles beneficios cardiovasculares cuando se usan estos medicamentos junto con terapias médicas para reducir el LDL, pero los datos no son lo suficientemente convincentes como para recomendar definitivamente su uso en todos los casos.[18][19]
    • La proteína de transferencia de éster de colesterol (CETP) es una proteína en su cuerpo que facilita la transferencia de lípidos desde HDL a otros componentes en su sangre. También se ha encontrado que se asocia con niveles más bajos de HDL en algunos estudios. Como resultado, hay varios ensayos que investigan medicamentos que inhiben la CETP, como los medicamentos torcetrapib, anacetrapib, dalcetrapib y evacetrapib. Algunos de estos son prometedores en el tratamiento del colesterol alto, pero por el momento no existe un consenso general.[20]
  2. 2 Tomar fibratos Los fibratos son un tipo de medicamento que ayuda a elevar sus niveles de colesterol bueno. Se recetan en forma de pastillas y se deben tomar de una a tres veces al día. Hay algunas formas de este medicamento que se deben tomar con las comidas, por lo tanto, verifique la etiqueta de su receta para asegurarse de seguir las instrucciones.
    • Estos medicamentos se han asociado con la toxicidad muscular, especialmente cuando se toman con estatinas, que es otro tipo de medicamento para el colesterol. También pueden interferir con el metabolismo de otras drogas, como la warfarina. Pregúntele a su médico sobre cualquier interacción con otros medicamentos. [21][22]
  3. 3 Compre ácido nicotínico. El ácido nicotínico, comúnmente llamado niacina, es una vitamina (vitamina B3) disponible sin receta que se usa para aumentar los niveles de colesterol bueno. También puede obtener una dosis de niacina de prescripción fuerte, que se ha demostrado que aumenta los niveles de HDL hasta en un 35%.[23] Tómelo como una pastilla con una dosis de 1g a 3g por día. El efecto secundario más común es el enrojecimiento de la piel. Aunque no es deseable, generalmente no se produce ningún daño por este efecto secundario. También puede consumir niacina a través de alimentos también.
    • Para prevenir el enrojecimiento, se puede tomar aspirina 30 minutos antes o se puede tomar ibuprofeno 60 minutos antes de tomar niacina. Ciertas fórmulas de liberación lenta de la vitamina también se pueden usar para disminuir la incidencia de enrojecimiento.
    • La toxicidad para el hígado se informa en dosis más altas de niacina, con dosis que varían de 2g a 6g al día, especialmente cuando se toma junto con otros medicamentos. Consulte con su médico acerca de la dosificación adecuada para evitar esto.[24][25]

Método cuatro de cuatro:
Comprender el colesterol

  1. 1 Aprende sobre el colesterol Hay dos grupos principales de estos componentes. Existen aquellos que tienen colesterol malo, también conocido como lipoproteína de baja densidad (LDL), y aquellos que tienen buen colesterol, también conocido como lipoproteína de alta densidad (HDL). Cuando una persona consume demasiada grasa, las LDL se elevan y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que el HDL elimina el exceso de colesterol del cuerpo, lo que significa que el HDL actúa como un cazador de colesterol que busca el exceso de colesterol en la sangre y lo transporta al hígado para destruirlo.[26]
  2. 2 Comprenda la necesidad de un buen colesterol. Demasiada grasa en la sangre, que es causada por demasiado colesterol malo, está directamente asociada con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Lleva a la aterosclerosis, lo que produce un estrechamiento y rigidez de los vasos sanguíneos. Esto resulta en presiones sanguíneas elevadas. El aumento de las presiones en los vasos sanguíneos puede provocar la ruptura de las placas grasas y el bloqueo de vasos más pequeños y estrechados corriente abajo. El bloqueo del flujo sanguíneo puede provocar la muerte del tejido, lo que causa un ataque al corazón o un derrame cerebral.[27][28]
    • También puede conducir a insuficiencia cardíaca. El estrechamiento y la rigidez de los vasos en el cuerpo fuerza al corazón a bombear más fuerte para lograr un flujo sanguíneo apropiado. El músculo del corazón crece para compensar esto. Eventualmente, el trabajo requerido del corazón puede ir más allá de su capacidad, lo que lleva a un flujo sanguíneo insuficiente y acumulación de líquido, lo que se llama insuficiencia cardíaca.[29][30]
  3. 3 Evita los factores de riesgo. Desafortunadamente, los síntomas de las condiciones causadas por el colesterol alto con frecuencia no se desarrollan hasta que hay un derrame cerebral o ataque cardíaco, lo que significa que el daño a los órganos ya está hecho. Hay una variedad de cosas que pueden contribuir a su riesgo de desarrollar alto contenido de grasa en su sangre. Estos incluyen malos hábitos de estilo de vida, como no hacer ejercicio regularmente y una dieta deficiente que con frecuencia conduce al sobrepeso u obesidad.
    • También puede ser causado por un historial familiar del colesterol alto.
    • El colesterol alto también puede ser causado por la diabetes, el abuso del alcohol, el hipotiroidismo, el embarazo, el tabaquismo, la presión arterial alta y la edad avanzada.
    • Sus niveles también pueden aumentar si toma ciertos medicamentos, como bloqueadores beta, terapia de reemplazo de estrógeno o esteroides.[31][32][33]
  4. 4 Hazte la prueba con frecuencia. Debe visitar a su médico y hacerse análisis de sangre para verificar sus niveles de colesterol y triglicéridos. La evaluación puede comenzar a cualquier edad, especialmente si cree que podría estar en riesgo. Comience a más tardar a los 45 años. Los análisis de sangre generalmente se controlan al menos cada cinco años, pero puede haber intervalos más cortos si tiene niveles anormales. Durante estas pruebas, se extraerá sangre después de un período de 12 a 14 horas de ayuno.
    • Hay varios niveles de colesterol diferentes informados en estas pruebas. Estos incluyen colesterol total, que es normal por debajo de 200 mg / dL. Su médico también evaluará el colesterol LDL, que debe estar por debajo de 130 mg / dL o menos si presenta riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular y colesterol HDL, que debe ser superior a 60 mg / dL. También verifica el colesterol no HDL, que es normal por debajo de 160 mg / dL, y los triglicéridos, que son normales por debajo de 150 mg / dL.[34][35]
    • Cualquier anormalidad en estas pruebas puede estar asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Con mayor frecuencia, un nivel anormalmente bajo de HDL también se asocia con niveles elevados de LDL y triglicéridos. A veces, una persona puede tener niveles de colesterol y triglicéridos que son todos normales, a excepción de un HDL bajo aislado. Esto todavía está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En contraste, los estudios han sugerido que tener altos niveles de este tipo de colesterol bueno se asocia con una vida prolongada y un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardíaca. [36][37][38]
  5. 5 Cuidado con las señales de advertencia. Incluso si está tratando activamente de reducir su colesterol malo y aumentar su colesterol bueno, aún puede sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Tenga en cuenta los signos de un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular para que pueda buscar atención médica inmediatamente cuando surjan. Los síntomas del ataque cardíaco incluyen dolor o sensación de pesadez en el pecho, náuseas, vómitos, dolor en la mandíbula, los brazos, el estómago o la espalda, dificultad para respirar, sudoración, aturdimiento, mareos y fatiga.[39]
    • Los síntomas del ataque incluyen entumecimiento repentino, hormigueo, debilidad o parálisis en su cara o extremidades. También incluye cambios repentinos en la visión, confusión, dificultad para comprender a los demás, dolor de cabeza intenso y dificultad para hablar.[40]