La fibra dietética proviene de los alimentos vegetales que usted come y está hecha de varios materiales que su cuerpo no puede digerir. La fibra se clasifica como soluble o insoluble; ambos son beneficiosos. La reducción de su colesterol LDL (malo) es uno de los beneficios de incorporar fibra en su dieta. Comer las cantidades correctas de ambos tipos de fibra ayudará a aumentar su ingesta diaria de fibra. Puede aumentar su ingesta de fibra comiendo alimentos elaborados con granos integrales, leyendo etiquetas de alimentos, probando diferentes alimentos y siendo creativo con la forma de agregar fibra extra a sus comidas. Los estudios indican que a la mayoría de la gente le toma de 3 semanas a 1 mes notar un cambio en su nivel de colesterol después de comenzar la dieta alta en fibra.

Pasos

  1. 1 Incluya fibra soluble en su dieta diaria.
    • La fibra soluble funciona en el sistema digestivo para ayudar directamente a reducir el nivel de colesterol. En el intestino delgado, la fibra se une a las moléculas de colesterol y evita que el colesterol ingrese al torrente sanguíneo y se dirija a otras áreas del cuerpo como las arterias. El colesterol unido luego se excreta a través de las heces. La fibra soluble también forma un gel a partir de la absorción de agua, que mantiene el estómago lleno por más tiempo. Esto puede ayudar con la pérdida de peso. La pérdida de peso también ayuda a promover niveles más bajos de colesterol.
    • La avena tiene la mayor proporción de fibra soluble de cualquier grano. Algunas fuentes de alimentos ricos en fibra soluble incluyen frijoles, guisantes, cebada, frutas cítricas, fresas y pulpa de manzana.
  2. 2 Incluye fibra insoluble en tu dieta diaria.
    • Aunque la fibra insoluble no afecta directamente su nivel de colesterol, puede ayudar a disminuirlo al ayudarlo a controlar el peso. Si tiene sobrepeso, la fibra insoluble puede ayudarlo a perder peso al ayudarle a sentirse satisfecho mientras come menos calorías. Cuando ingiere menos calorías, perderá peso y la mayoría de las personas que pierden peso excesivo verán una disminución resultante en su nivel de colesterol.
    • La fibra insoluble también ayuda a controlar el peso agregando volumen a su dieta. Ayuda a prevenir el estreñimiento, lo que permitirá que la fibra soluble funcione de manera más eficiente al mover alimentos no digeridos a través de los intestinos. Otro beneficio de la fibra insoluble es que los alimentos ricos en fibra insoluble son más difíciles de comer y masticar, lo que lleva más tiempo para comer. Esto ayuda a controlar el peso evitando que coma en exceso; si comes más despacio, es mucho menos probable que comas en exceso, ya que a tu cerebro le toma aproximadamente 20 minutos indicar que estás lleno.
    • Algunas de las fuentes alimenticias de fibra insoluble incluyen: pan de trigo integral, cereales de trigo, salvado de trigo, centeno, arroz, cebada, repollo, remolacha, zanahoria, nabos, coliflor y piel de manzana.
  3. 3 Coma la cantidad correcta de fibra
    • Aunque muchas personas no comen la cantidad recomendada de fibra a diario, consumir la cantidad correcta de fibra es importante para reducir los niveles de colesterol. La ingesta diaria promedio de fibra de los estadounidenses es de aproximadamente 12 a 15 gramos por día. Esta cantidad recomendada de fibra diaria se basa en los descubrimientos de los riesgos para la salud y los beneficios de comer fibra a través de cientos de estudios sobre el tema.
    • La cantidad promedio de fibra que necesita la mayoría de las personas es de 25 a 30 gramos por día. La cantidad de porciones de granos, frutas y verduras que necesita depende de sus necesidades calóricas. Si necesita un total de 2,000 calorías diarias, debe comer de 6 a 11 porciones de granos y de 8 a 10 porciones de frutas y vegetales diariamente. Si necesita restringir las calorías o necesita menos calorías, debe comer de 6 a 7 porciones de granos y de 5 a 6 porciones de frutas y vegetales diariamente.
    • No se entiende completamente cómo funciona la fibra para prevenir enfermedades; sin embargo, los estudios indican que con el tiempo, una dieta baja en fibra puede contribuir a ciertas enfermedades y problemas médicos. Comer una dieta baja en fibra contribuye al estreñimiento, hinchazón y aumento de peso incluso después de un corto período de tiempo. Después de años de consumir una dieta baja en fibra, enfermedades como la enfermedad cardíaca, algunas formas de cáncer y muchos trastornos gastrointestinales se han asociado con este patrón de alimentación.
  4. 4 Coma alimentos hechos con granos integrales.
    • Los granos refinados son aquellos que están desprovistos de su capa exterior, lo que reduce su contenido de fibra. Los alimentos que incluyen granos integrales tienen la capa externa incorporada en sus recetas y, por lo tanto, son más altos en fibra. Los granos de color más oscuro son típicamente más altos en contenido de fibra. Por ejemplo, el pan integral será más alto en fibra que el pan blanco.
  5. 5 Lea las etiquetas de los alimentos.
    • Aunque puede pensar que ciertos alimentos tienen un alto contenido de fibra, recuerde leer las etiquetas de los alimentos y elija los más altos en contenido de fibra. Muchos panes de trigo varían en su cantidad de fibra, dependiendo de qué tan procesados ​​estén.
    • También es importante observar el tamaño de la porción del alimento para que sepa cuánto necesita comer para obtener la cantidad de fibra indicada. Si la comida es rica en fibra, contendrá al menos 5 gramos de fibra total por porción.
  6. 6 Pruebe diferentes alimentos. Muchas personas tienden a comer los mismos alimentos que comieron cuando eran pequeños. Si está tratando de disminuir el nivel de colesterol aumentando la ingesta de fibra, es posible que necesite agregar alimentos nuevos al paladar.
    • Mire a través de la sección de granos de su tienda de abarrotes donde se encuentran el arroz y la pasta y lea las etiquetas, buscando el contenido de fibra de diferentes granos. Seleccione granos que nunca ha tenido y úselos como otros que ha usado con frecuencia. Algunos ejemplos son: bulgur, quinoa y pastas integrales. Estos se pueden cocinar y mantener calientes o refrigerados en ensaladas.
    • Agregue vegetales frescos o congelados a los platos que normalmente come sin ellos. Prueba agregar brócoli a espagueti o espinacas y zanahorias a las sopas. También puede agregar más alimentos integrales al chile como zanahorias o frijoles.
    • Agregue cereal de salvado triturado o salvado de avena a recetas como pasteles, panes, magdalenas y galletas. También podría incluir panes integrales en platos de cacerola. Es posible que deba ajustar algunas recetas en relación con las proporciones de otros ingredientes. A veces, agregar un poco más de líquido (agua, leche, etc.) evitará que la comida se seque demasiado. En algunos casos, puede sustituir el cereal o el salvado de avena con la harina en la receta.
    • Use frijoles secos siempre que sea posible. Algunos ejemplos son: pinto, lima, azul marino, frijoles negros y rojos. Ya sea que use frijoles enlatados o los cocine a partir de fuentes crudas, estos contendrán el mismo contenido y calidad de fibra. Los frijoles secos son muy ricos en fibra y son versátiles en las recetas. Puede agregarlos a pitas y ensaladas para una comida fría, o agregarlos a muchas recetas de comidas calientes como chile, lasaña, guisos, pizzas, burritos y tacos. Los frijoles también pueden ser un reemplazo de proteína si no tiene productos cárnicos o no come carne.
  7. 7 Incorpore alimentos con alto contenido de fibra en su desayuno. Muchos alimentos para el desayuno son altos en grasa y bajos en fibra. Es importante elegir alimentos ricos en fibra cuando comience el día para ayudar a obtener la cantidad que necesita para el día.
    • Coma cereales con alto contenido de fibra o avena. Si usted es intolerante a la lactosa o no consume productos lácteos, puede probar la leche de almendras o de soya en su cereal.
    • Agregue alimentos ricos en fibra a batidos o yogurt. Si desea un desayuno más ligero, intente mezclar frutas y yogur enteros en la licuadora para preparar un batido. Otro ejemplo de una comida ligera para el desayuno es agregar cereal de grano entero, semillas de calabaza o fruta seca al yogur.