Cuando intenta mejorar sus niveles de colesterol, es importante reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) al mismo tiempo. El nivel recomendado de HDL es de 60 mg por dL o más.[1] Es posible que su médico le haya sugerido algunos medicamentos diferentes para ayudar con este proceso, pero también existen algunas formas naturales de mejorar su número. Si está tratando de elevar su colesterol HDL, entonces puede comenzar por hacer algunos cambios de estilo de vida importantes, luego trabajar en su dieta y tal vez incluso probar algunos suplementos.

Parte uno de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Dejar de fumar. Fumar puede dificultar el aumento de los niveles de HDL, por lo tanto, si fuma, haga lo posible para dejar de fumar. Al dejar de fumar puede elevar sus niveles de HDL hasta en un 10%. Hable con su médico para aprender sobre programas para dejar de fumar en su área.[2]
    • También puede visitar el sitio web de la Sociedad Americana del Cáncer para obtener guías que lo ayuden a dejar de fumar: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc
  2. 2 Pierda el exceso de peso. El sobrepeso también es un factor en los bajos niveles de HDL, así que trate de perder algo de peso si tiene sobrepeso. Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudar a elevar sus niveles de HDL porque por cada seis libras que pierde, su nivel de HDL puede aumentar en un punto. Eso significa que si pierde 30 libras, puede ver un aumento de cinco puntos en sus niveles de HDL.[3]
  3. 3 Hacer ejercicio regularmente. Si el ejercicio regular ya no es parte de su estilo de vida, entonces debe intentar comenzar una rutina de ejercicios. Caminar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, es una gran manera de comenzar, pero también puede probar otros tipos de ejercicio. Asegúrese de elegir una actividad que disfrute, de modo que sea más probable que se quede con su programa. Algunas buenas opciones incluyen:[4]
    • caminando o trotando
    • ciclismo
    • nadando
    • bailando
    • usando un andador elíptico
    • practicando artes marciales
    • patinaje sobre hielo o patinaje sobre ruedas
    • esquí de fondo
  4. 4 Limite su consumo de alcohol. Beber una cantidad moderada de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de HDL, pero no debes comenzar a beber alcohol o comenzar a beber más alcohol como una manera de elevar tus niveles de HDL. Si bebe, limítese a una bebida por día si es mujer o dos bebidas al día si es hombre.[5]
    • No beba en exceso o puede experimentar efectos negativos al beber. Si bebe más de la cantidad diaria recomendada de alcohol, se expondrá a un mayor riesgo de presión arterial alta, derrame cerebral, ciertos cánceres, obesidad, accidentes y suicidio.[6]

Parte dos de tres:
Hacer cambios en la dieta

  1. 1 Elimina las grasas trans de tu dieta. Las grasas trans tienen un efecto negativo sobre el colesterol. Pueden aumentar los niveles de colesterol LDL mientras disminuyen los niveles de HDL.[7] Para protegerse de estos efectos negativos, asegúrese de evitar alimentos que contengan grasas trans, como:[8]
    • productos horneados envasados, como pasteles, galletas y galletas saladas
    • margarina
    • crema de café no láctea
    • alimentos fritos como papas fritas, donas y pollo frito
    • masa para galletas refrigerada, masa de pizza o pasta para galletas
    • chips de bocadillos como chips de tortilla y papas fritas
  2. 2 Coma carbohidratos más complejos. Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en procesarse en el cuerpo, por lo que te mantendrán satisfecho por más tiempo e incluso pueden ayudarte con tus esfuerzos para perder peso. Comer carbohidratos complejos también ayudará a asegurar que usted obtenga más fibra, lo que puede aumentar sus niveles de HDL y disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) al hacer que excrete el exceso de colesterol.[9] Algunos carbohidratos complejos buenos incluyen:[10]
    • avena
    • cebada
    • mijo
    • Quinoa
    • alforfón
    • centeno
    • pan integral y pasta
    • arroz integral
  3. 3 Limite las carnes rojas. La carne roja contiene una gran cantidad de colesterol, que puede elevar sus niveles de colesterol malo.[11] Limite su consumo de carne roja tanto como sea posible y cuando coma carne roja, asegúrese de que sea carne roja alimentada con pasto (no alimentada con maíz). Otras buenas opciones de proteínas incluyen:[12]
    • Aves sin piel. Es importante evitar la piel porque contiene mucha grasa y colesterol, por lo que puede elevar los niveles de colesterol malo.
    • Pescado. Los peces silvestres como el salmón, el bacalao, el eglefino y el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Los Omega-3 son antiinflamatorios y también pueden aumentar sus niveles de colesterol HDL.[13]
    • Frijoles. Los frijoles contienen proteínas y también son bajos en grasa y altos en fibra. Intente incluir una o dos porciones de frijoles todos los días, como frijoles negros, garbanzos, frijoles blancos y frijoles.
  4. 4 Aumenta todas las frutas y verduras. Comer más frutas y verduras aumentará su ingesta de fibra y también ayudará a asegurarse de que esté consumiendo muchas vitaminas y minerales. Las verduras de hoja verde también tienen altos niveles de esteroles y estanoles, que ayudan a mejorar la proporción de colesterol. Asegúrese de que su dieta incluya mucho:[14]
    • verduras de hoja verde como la mostaza, col rizada, remolacha, hojas de nabo, espinacas, col rizada
    • okra
    • berenjena
    • manzanas
    • uvas
    • Fruta cítrica
    • bayas
  5. 5 Bebe más agua. Es crucial beber mucha agua para ayudar con el proceso de eliminación. Intente beber ocho vasos de 8 onzas (aproximadamente dos litros) de agua todos los días. Puede agregar rodajas de limón, pepino o algunas hojas de menta fresca al agua para obtener un sabor extra.
    • Trate de llevar consigo una botella de agua de un litro durante el día y procure beber toda la botella al mediodía. Luego rellene la botella y trate de beber otra botella llena al final del día.

Parte tres de tres:
Uso de suplementos y hierbas

  1. 1 Agregue un suplemento de niacina. La niacina (tomada como niacinamida) es una vitamina del complejo B que puede aumentar los niveles de colesterol HDL y reducir los triglicéridos. Para aumentar su colesterol HDL, puede tomar un suplemento de niacinamida de no más de 1200 a 1500 mg por día. Consulte con su médico para obtener una recomendación específica.
    • Asegúrese de leer y seguir las instrucciones del fabricante para la dosificación también.
    • La niacina también está disponible por prescripción y la niacina con receta tiende a ser más efectiva. Hable con su médico acerca de obtener un suplemento de niacina recetado.[15]
  2. 2 Toma los esteroles vegetales. Beta-sitosterol y gamma-orizanol son esteroles vegetales que pueden ayudar a aumentar los niveles de HDL y disminuir los niveles de LDL. Consulte con su médico primero para ver si este suplemento es una buena opción para usted.
    • Si su médico dice que está bien, puede tomar un gramo de beta-sitosterol tres veces al día o tomar 300 mg de oryzanol Gamma una vez al día. Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de uso del fabricante.
    • También puede obtener esteroles vegetales al comer semillas, nueces y aceites vegetales. Algunos alimentos incluso están fortificados con esteroles, como el jugo de naranja y el yogur. Comer un par de porciones diarias de alimentos ricos en esteroles o fortificados con esteroles puede ayudar a elevar sus niveles de HDL.[16]
  3. 3 Incluye un suplemento de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el colesterol LDL y también aumentar los niveles de HDL. Si come un par de porciones de pescado rico en omega-3 (como el salmón, la caballa o las sardinas) cada semana, entonces puede estar recibiendo suficientes omega-3.[17] De lo contrario, tomar un suplemento puede ser útil.
    • Tome dos cápsulas de 3.000 mg de EPA y DHA combinados (el recuento total de miligramos de estos dos ácidos grasos no debe superar los 3,000 miligramos por cápsula) todos los días.
  4. 4 Pruebe un suplemento de ajo. El ajo puede ayudar más a reducir el colesterol LDL que a aumentar el colesterol HDL, pero disminuye la proporción de colesterol.[18] Intente incluir un suplemento de ajo para ver si esto ayuda a mejorar su índice de colesterol.
    • Intente tomar 900 mg de ajo en polvo todos los días. Asegúrese de consultar primero con su médico porque el ajo puede interactuar con algunos medicamentos, como los anticoagulantes.[19]
  5. 5 Considere tomar un suplemento de psyllium. El psyllium es un laxante que forma bulto, que puede ayudar a su cuerpo a excretar más colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Intente tomar un suplemento diario de cáscara de psyllium para apoyar este proceso. Estos suplementos están disponibles en forma de polvos, cápsulas y galletas. Puede usar estos suplementos para ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de fibra de 25-35 gramos.
    • Intente tomar dos cucharaditas de polvo de cáscara de psyllium todos los días. Esta cantidad tiene aproximadamente cuatro gramos de fibra.[20] Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de uso del fabricante.