Muchas personas intentan reducir su colesterol en algún momento. Para mejorar su colesterol, debe aumentar su colesterol "bueno" (HDL) mientras reduce su colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos. Este equilibrio es importante porque el colesterol se encuentra en la membrana celular de cada célula de su cuerpo, manteniéndolo flexible. El colesterol también juega un papel vital en la fabricación de hormonas, vitamina D y sales biliares, y también ayuda a digerir la grasa.[1] Los triglicéridos son una forma de grasa que obtienes de los alimentos y son utilizados por tu cuerpo para almacenar energía.[2] Si bien puede ser complicado controlar el colesterol que produce tu cuerpo, puedes controlar el colesterol y los triglicéridos que obtienes de los alimentos. Siempre consulte con su médico antes de cambiar sus medicamentos para el colesterol o comenzar cualquier suplemento.

Parte uno de tres:
Hacer dieta y cambios de estilo de vida

  1. 1 Perder peso. Si tiene sobrepeso, hable con su médico sobre la posibilidad de perder peso de manera segura. Su médico o nutricionista puede trabajar con usted para crear un plan de pérdida de peso personalizado. Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudar a elevar sus niveles de HDL.[3]
  2. 2 Incluya carbohidratos más complejos en su dieta. Los carbohidratos complejos ofrecen más fibra, lo que puede aumentar su HDL al tiempo que reduce el LDL y los triglicéridos. Los carbohidratos complejos también toman más tiempo para que su cuerpo los procese, por lo que se sentirá lleno por más tiempo. Esto también puede ayudarlo a perder peso. Para incluir carbohidratos complejos, elija:[4][5][6]
    • Frijoles
    • Legumbres
    • Fruta (incluida la corteza): ciruelas, melocotones, nectarinas, manzanas
    • Hortalizas: alcachofas, brócoli, coles de Bruselas
    • Avena
    • Cebada
    • Mijo
    • Quinoa
    • Alforfón
    • Centeno
    • Panes y pasta de trigo integral
    • Arroz integral
  3. 3 Toma buenas decisiones de proteínas. Elija carne magra como las aves de corral. Evite comer la piel que contiene mucha grasa y colesterol que puede elevar sus niveles de colesterol LDL. También puede comer pescado capturado en la naturaleza como salmón, bacalao, eglefino y atún. Estas también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 que pueden mejorar su HDL.[7] No olvide que los frijoles también son una buena fuente de proteínas que son altas en fibra y bajas en grasa. Intente comer una o dos porciones de frijoles por día.
    • Evite la carne roja porque contiene una gran cantidad de colesterol que puede elevar sus niveles de LDL.[8] Cuando comas carne roja, elije carne roja alimentada con pasto (no alimentada con maíz).
    • Los huevos también son una buena fuente de proteínas, pero las yemas son ricas en colesterol. Elija claras de huevo o limite los huevos enteros a uno o dos al día.[9]
  4. 4 Come más frutas y vegetales. Esto no solo aumentará el consumo de fibra, sino que también aportará más vitaminas y minerales a su dieta. Apunta a una variedad de frutas y verduras. Tenga en cuenta que las verduras de hoja verde también tienen altos niveles de esteroles y estanoles, que ayudan a mejorar su índice de colesterol. Considere incluir:[10]
    • Verduras de hoja verde (mostaza, col, remolacha, hojas de nabo, espinacas, col rizada)
    • Okra
    • Berenjena
    • Manzanas
    • Uvas
    • Fruta cítrica
    • Bayas
  5. 5 Incluya fuentes de fibra soluble. Los alimentos que contienen fibra soluble se han asociado con niveles más bajos de LDL. La fibra soluble es una forma de fibra que se disuelve en agua para formar un gel que ralentiza la digestión.[11] Los científicos teorizan que esta forma de fibra ayuda a reducir el LDL uniéndose a las partículas de colesterol en el tracto digestivo y previniendo su absorción.[12] Algunas fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen:
    • Avena
    • Chícharos
    • Frijoles
    • Fruta cítrica
    • Zanahorias
    • Cebada
  6. 6 Evite las grasas trans en su dieta. Las grasas trans son grasas producidas artificialmente que elevan el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos. Los estudios han vinculado las grasas trans a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.[13] Para protegerse de estos efectos negativos, evite alimentos que contengan grasas trans, como:
    • Productos horneados empaquetados y procesados, como pasteles, galletas y galletas
    • Margarina
    • Crema de café Nondairy
    • Alimentos fritos como papas fritas, donas y pollo frito
    • Masa de galletas refrigerada, masa de pizza o pasta para galletas
    • Snack chips como chips de tortilla y papas fritas
    • Fiambres, perros calientes, tentempiés grasos
  7. 7 Incluya una cantidad moderada de grasas monoinsaturadas. Puede ser tentador eliminar toda la grasa de su dieta, pero la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantener "buenas" grasas. Estas grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol malo y los triglicéridos. También tienen nutrientes que mejoran la salud celular. Para obtener grasas monoinsaturadas, coma:[14]
    • Aceite de oliva
    • Aceite de canola
    • Aceite de cacahuete
    • Aceite de cártamo
    • aceite de sésamo
    • Aguacates
    • Mantequilla de maní
  8. 8 Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio puede aumentar sus niveles de HDL, por lo que si el ejercicio regular no forma parte de su estilo de vida, comience una rutina de ejercicios. Por ejemplo, comience caminando durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. Asegúrese de elegir una actividad que disfrute, de modo que sea más probable que se quede con su programa. Algunas buenas opciones incluyen:[15]
    • Caminando o trotando
    • Ciclismo
    • Nadando
    • Bailando
    • Usando un andador elíptico
    • Practicando artes marciales
    • Patinaje sobre hielo o patinaje en línea
    • Esquí de fondo
  9. 9 Dejar de fumar. Fumar puede dificultar el aumento de los niveles de HDL, por lo tanto, si fuma, haga lo posible para dejar de fumar. Puede aumentar sus niveles de HDL hasta en un 10% cuando deje de fumar.[16] Hable con su médico para aprender sobre programas para dejar de fumar en su área.[17]
    • Si bien dejar de fumar mejora los niveles de HDL, especialmente en las mujeres, no disminuye los niveles de LDL.[18]
  10. 10 Reduzca su consumo de alcohol. Si bebe, limítese a una bebida al día (si es mujer) o dos tragos al día (si es hombre).[19] Beber en exceso puede conducir a un mayor riesgo de presión arterial alta, apoplejía, ciertos cánceres, obesidad, accidentes y suicidio. Beber demasiado alcohol también ha demostrado aumentar los triglicéridos.[20]
    • Beber una cantidad moderada de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de HDL, pero no debes comenzar a beber alcohol o comenzar a beber más alcohol como una manera de elevar tus niveles de HDL.

Parte dos de tres:
Tomando medicación

  1. 1 Habla con tu doctor Probablemente, su médico le sugiera que disminuya su colesterol y triglicéridos si los análisis de sangre muestran que sus niveles son altos. Su médico puede recomendar combinar cualquier cantidad de medicamentos para reducir el colesterol con cambios en el estilo de vida.
    • Si tiene más de 20 años y no se le ha diagnosticado una enfermedad cardiovascular, controle sus niveles de colesterol cada cuatro a seis años.[21] Si le han diagnosticado una enfermedad cardiovascular, necesitará que la revisen con más frecuencia.
  2. 2 Toma estatinas Su médico puede recetarle estatinas que son enzimas (inhibidores de la HMG-CoA reductasa) que reducen de manera efectiva el colesterol LDL y los triglicéridos.[22] Pero las estatinas también interfieren con la formación de otras sustancias importantes como CoQ10. Pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento de CoQ10 (al menos 30 mg / día) mientras toma las estatinas.
    • Los efectos secundarios de las estatinas incluyen dolor de cabeza, náuseas, debilidad muscular, dolor muscular y mayor riesgo de diabetes.
    • Las estatinas pueden interactuar con medicamentos recetados y hierbas. Informe a su médico sobre todos los medicamentos y hierbas que está tomando.
  3. 3 Tome los secuestradores de ácidos biliares. Estos pueden reducir la absorción de grasas y reducir la formación de colesterol en el hígado. Los secuestrantes de ácidos biliares son más efectivos para reducir el LDL pero tienen poco efecto sobre el colesterol HDL o los triglicéridos.[23] Por esta razón, su médico puede prescribirlos para ser utilizados junto con otros medicamentos. Hable con su médico si tiene enfermedad de la vesícula biliar, fenilcetonuria o toma medicamentos para la tiroides. No debe usar secuestrantes de ácidos biliares, ya que pueden interferir con su medicamento.
    • Los efectos secundarios de los secuestradores de ácidos biliares incluyen estreñimiento, gases, náuseas y malestar estomacal.
  4. 4 Tome inhibidores de PCSK9 para reducir el colesterol. Estos inhibidores son anticuerpos que componen una nueva clase de medicamentos. Trabajan para prevenir la formación de colesterol LDL por el hígado. Dado que este es un medicamento relativamente nuevo, se necesitan más estudios para determinar su seguridad y eficacia.[24]
    • Los efectos secundarios son raros, pero incluyen síntomas similares a los de la gripe, infecciones del tracto urinario, dolores o espasmos musculares y diarrea.
  5. 5 Evite que su cuerpo absorba el colesterol. Si está tomando estatinas, su médico también puede recetarle un inhibidor de la absorción de colesterol en la dieta. Cuando se combinan, pueden reducir su colesterol LDL y reducir su nivel de triglicéridos hasta cierto punto. Los inhibidores de la absorción de colesterol lo hacen de manera segura sin interrumpir la absorción de otros nutrientes por parte de su cuerpo.[25]
    • Los efectos secundarios incluyen diarrea, dolor abdominal, dolor de espalda y articulaciones
  6. 6 Tomar fibratos Si las estatinas no reducen efectivamente su colesterol y triglicéridos, su médico puede recetarle fibratos (como gemfibrozilo y fenofibrato). Los fibratos reducen principalmente los triglicéridos al tiempo que aumentan el colesterol HDL.[26] No debe tomar fibratos si tiene una enfermedad hepática o renal.
    • Los efectos secundarios incluyen malestar estomacal, náuseas, diarrea, dolores de cabeza y dolores musculares.

Parte tres de tres:
Tomando hierbas y suplementos

  1. 1 Use una dosis alta de niacina diariamente. Puede comprar un suplemento de niacina de venta libre (niacinamida) para reducir los triglicéridos, disminuir el LDL y aumentar el HDL. Tome un suplemento de no más de 1200 a 1500 mg por día o siga las recomendaciones de su médico. Esta vitamina B no debe tomarse si tiene una enfermedad hepática, una úlcera péptica activa o un trastorno hemorrágico.[27]
    • Los efectos secundarios incluyen sofocos y náuseas, vómitos, problemas hepáticos, gota y aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
    • La niacina también está disponible por prescripción, que tiende a ser más efectiva. Hable con su médico acerca de obtener un suplemento de niacina recetado.
  2. 2 Toma los esteroles vegetales. Pregúntele a su médico si debe suplementar con esteroles vegetales (beta-sitosterol y gamma orizanol). Estos pueden aumentar su HDL al tiempo que reducen el LDL.[28] Con la aprobación de su médico, tome 1 gramo de beta-sitosterol 3 veces al día. O tome 300 mg de gamma orizanol una vez al día. Asegúrese de seguir las instrucciones de uso del fabricante.
    • Si prefiere obtener esteroles vegetales de su dieta, coma semillas de nueces, aceites vegetales y alimentos fortificados con esteroles (como algunos jugos de naranja y yogures).
  3. 3 Incluye un suplemento de omega-3. Para reducir su LDL y triglicéridos mientras aumenta su HDL, tome un suplemento (si no come pescado omega-3 varias veces a la semana). Tome dos cápsulas de 3.000 mg de EPA y DHA combinados (el recuento total de miligramos de estos dos ácidos grasos no debe superar los 3,000 miligramos por cápsula) todos los días.[29]
    • Para obtener los ácidos grasos omega-3 de su dieta, incluya salmón, caballa, sardinas, atún, trucha, linaza, aceite de linaza, productos de soja, legumbres, nueces y vegetales de hoja verde oscuro.
  4. 4 Pruebe un suplemento de ajo. El ajo puede ayudar más a reducir el colesterol LDL que a aumentar el colesterol HDL, pero disminuye la proporción de colesterol. Incluye un suplemento de ajo para ver si esto ayuda a mejorar tu índice de colesterol. Tome 900 mg de ajo en polvo todos los días. Asegúrese de consultar primero con su médico porque el ajo puede interactuar con algunos medicamentos, como los anticoagulantes.
    • Los suplementos de ajo también han demostrado reducir los niveles de triglicéridos.[30]
  5. 5 Considere tomar un suplemento de psyllium. Probablemente esté familiarizado con el uso de psyllium como laxante de formación masiva. Sin embargo, usar un suplemento diario de cáscara de psyllium (en forma de polvo, cápsula o galleta) puede ayudar a su cuerpo a excretar más colesterol LDL y triglicéridos.[31] Tome 2 cucharaditas de psyllium en polvo al día y siga las instrucciones del fabricante.
    • La fibra de Psyllium es una fibra soluble y puede contar para su objetivo diario de fibra de 25 a 35 gramos. 2 cucharaditas de psyllium contienen aproximadamente 4 gramos de fibra.